Cercetările arată că femeile tind să slăbească mai încet decât bărbații, ceea ce poate fi frustrant dacă încercați să scăpați rapid de greutate. Dacă doriți să slăbiți repede și să o țineți departe, atunci săriți dietele de modă. Cel mai bun pariu este să faci schimbări de stil de viață sigure și realiste pe care să le poți susține pe termen lung. Va trebui să vă monitorizați dieta, nivelurile de exerciții și alte comportamente ale stilului de viață. Aceste tipuri de modificări vă vor ajuta să slăbiți rapid în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea, mai degrabă decât să o deteriorați. Implementarea câtorva sfaturi și trucuri vă va ajuta să slăbiți rapid.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Consumați mai puține calorii
Pentru a pierde în greutate, va trebui să eliminați câteva dintre caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Efectuarea unui deficit de calorii este primul pas către pierderea rapidă în greutate.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă vor recomanda să eliminați zilnic 500-750 de calorii. Acest lucru va produce aproximativ o pierdere în greutate de 1-2 kilograme în fiecare săptămână.
- Nu consumați niciodată mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi. Consumul de mai puține calorii decât acesta va face aproape imposibil consumul de substanțe nutritive suficiente pentru a susține funcțiile corporale zilnice. De asemenea, corpul tău poate intra în modul de înfometare, reținând ce substanțe nutritive primește și inhibându-ți metabolismul.
- Începeți să urmăriți conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le consumați și să măsurați dimensiunile porțiilor. Citiți etichetele nutriționale sau utilizați calculatoare de calorii online, cum ar fi Calorie King sau MyFitnessPal, pentru informații despre calorii.
Pasul 2. Alegeți mai multe proteine slabe și legume fără amidon
Când restricționați numărul de calorii pe care le consumați, este important să faceți alegeri nutritive, astfel încât să vă oferiți corpului nutrienții de care are nevoie.
- Studiile arată că dietele compuse în principal din proteine slabe și legume au ca rezultat o pierdere mai rapidă în greutate în comparație cu alte stiluri de dietă (cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi).
- Includeți o varietate de opțiuni de proteine slabe, cum ar fi păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, leguminoase sau carne de vită slabă.
- Legumele fără amidon trebuie consumate la fiecare masă și gustare. Alegeți articole precum broccoli, salată cu frunze verzi, conopidă, fasole verde, anghinare, vinete, varză de Bruxelles, țelină, varză, brustă, sparanghel sau roșii.
- Deși legumele cu amidon sunt o alegere sănătoasă, ele sunt mai bogate în carbohidrați, pe care ar trebui să le limitați într-o oarecare măsură dacă doriți o pierdere rapidă în greutate. Acestea includ legume precum morcovi, mazăre, porumb, cartofi și cartofi dulci.
Pasul 3. Mănâncă fructe și cereale integrale cu măsură
Deși aceste alimente sunt adăugări sănătoase la orice dietă, ele conțin cantități ușor mai mari de carbohidrați, care vă pot încetini rata de scădere în greutate.
- Includeți 1 porție de fructe zilnic. Alege 1/2 cană de fructe mărunțite sau mănâncă o bucată mică întreagă.
- Dacă alegeți să mâncați un aliment pe bază de cereale, încercați să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți esențiali. O porție de cereale integrale este de aproximativ 1 oz sau 1/2 cană.
Pasul 4. Limitați gustările
Când încercați să slăbiți rapid, va trebui să păstrați un control strict asupra aportului zilnic de calorii. Gustările ar trebui să fie limitate pentru a sprijini acest lucru.
- O gustare ocazională poate fi adecvată. Dacă alegeți să gustați, păstrați caloriile sub 150 pe gustare.
- Includeți niște proteine slabe pentru a vă menține mulțumiți până la următoarea masă și un fruct sau legume pentru un plus de fibre, vitamine și minerale.
- Ia o gustare dacă există mai mult de două ore înainte de următoarea masă sau înainte sau după un antrenament.
Pasul 5. Bea multă apă
Nu numai că beți suficientă apă vă ajută corpul să funcționeze corect, dar vă poate ajuta la pierderea în greutate, menținându-vă plin între mese.
- Majoritatea experților vă vor spune să beți cel puțin opt pahare de apă de 8 oz pe zi. Pot sugera chiar și consumul a până la 13 pahare zilnic, în funcție de sex și nivel de activitate.
- Dacă vă luptați cu mâncarea excesivă, beți două pahare pline de apă înainte de fiecare masă pentru a vă umple stomacul.
- Oamenii deseori greșesc setea de foame. Dacă vă simțiți pofta disperată de o gustare, dar nu vă este foame fizică, este posibil să fiți deshidratat.
Pasul 6. Gătește mai multe mese acasă
Este mult mai ușor să controlați dimensiunile porțiilor și conținutul de calorii atunci când gătiți propriile mese acasă.
- Dacă trebuie să mâncați afară, comandați o opțiune mai sănătoasă. Ați putea încerca: salată cu un anumit tip de proteină slabă (cum ar fi somonul, puiul sau tofu) și să cereți dressingul pe partea laterală, pur și simplu proteine la grătar cu o parte din legume aburite sau împărțiți un antipas cu calorii mai mari cu prietenii sau familia.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare ambalarea unui prânz pe care să îl aduceți cu voi la școală sau la serviciu. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să economisiți bani.
Metoda 2 din 3: Reducerea foametei și accelerarea metabolismului
Pasul 1. Măriți cardio-ul
Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă accelerați pierderea în greutate arzând calorii suplimentare și accelerând metabolismul.
- Obiectivul este de a obține cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice. Dacă poți, urmărește 300 de minute pe săptămână pentru a arde și mai multe calorii.
- Exercițiile includ jogging, drumeții, ciclism, înot, kickboxing și dans - practic orice vă ridică ritmul cardiac și vă face să transpirați.
Pasul 2. Construiți mușchi
Multe femei evită cu orice preț să ridice greutăți din teama de a câștiga „vrac”; totuși, creșterea și tonifierea masei musculare vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate.
- Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus. Acest lucru se datorează creșterii metabolismului pe măsură ce câștigi masa musculară.
- Țintește cel puțin două zile de antrenament de forță sau rezistență. Puteți crește acest lucru la trei până la patru, atâta timp cât asigurați o zi de odihnă pentru fiecare grup muscular activ.
- Pentru a obține tonifiere fără a adăuga în vrac, efectuați multe repetări cu o greutate de rezistență mică. Pentru mai mult volum, faceți mai puține repetări cu o greutate de rezistență mai mare.
Pasul 3. Bea cafea neagră sau ceai verde
Poate doriți să încercați să savurați o băutură aromată, cum ar fi cafeaua sau ceaiul, pentru a vă reduce pofta de mâncare.
- Dacă alegeți ceai sau cafea decofeinizată, aceste băuturi pot conta și pentru obiectivele zilnice de lichide.
- Feriți-vă de „băuturile de cafea” cu calorii, precum latte aromate și mochas, dintre care unele conțin aproape 400 de calorii. Alegeți întotdeauna articole fără zahăr atunci când este posibil.
Pasul 4. Mestecați un băț de gumă sau sugeți o bomboană tare
Limitați acest lucru, însă, la cel mult câteva ori pe săptămână. Moderarea este esențială, deoarece nu se înțelege pe deplin care sunt efectele îndulcitorilor artificiali și modul în care acestea afectează chimia creierului nostru pentru a controla apetitul. De multe ori, când încercați să slăbiți rapid, este posibil să observați o foame crescută între mese și gustări. Guma de mestecat sau suptul bomboanelor tari vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare.
- Unele studii au arătat că guma de mestecat simulează mâncarea și le spune creierului că sunteți „mulțumit”. Această senzație de mestecat vă poate scădea pofta de mâncare și vă poate oferi un sentiment de sațietate.
- Același principiu se aplică și bomboanelor tari. În plus, acestea vor dura în general mai mult pe măsură ce se dizolvă în gura ta.
Metoda 3 din 3: Rămâneți motivați
Pasul 1. Planificați un platou de greutate sau o tarabă
Mulți oameni vor experimenta una sau câteva tarabe în pierderea în greutate. Acest lucru este normal și de așteptat, deci nu renunțați la planul dvs.
- Standurile de greutate sunt atunci când ați pierdut în greutate în mod activ și de o săptămână sau mai multe observați că greutatea dvs. nu a scăzut.
- Există o varietate de motive în spatele tarabelor de greutate. Revedeți-vă modelele de exerciții, jurnalul alimentar dacă ați păstrat unul sau orice alte obiceiuri de viață. Dacă ați relaxat la exerciții fizice sau ați gustat mai mult decât de obicei, aceasta poate fi cauza blocării greutății; cu toate acestea, chiar dacă ați rămas 100% pe drumul cel bun, poate fi normal să experimentați o tarabă.
- Când ați atins un platou al greutății, asigurați-vă că respectați planul și aveți răbdare. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la noua ta greutate, ar trebui să vezi pierderea în greutate din nou.
Pasul 2. Porniți un jurnal
Orice schimbare mare a stilului de viață poate fi dificil de urmat pe termen lung. Jurnalul vă poate ajuta să vă urmăriți progresul și să fiți un loc în care să evadați frustrările sau să scrieți despre progresele interesante.
Studiile au arătat că jurnalismul poate ajuta dietele într-o varietate de moduri. Ținerea evidenței alimentelor vă va ajuta să vă păstrați răspunderea. De asemenea, a vă vedea progresul poate fi un factor motivant pentru a vă menține pe drumul cel bun
Pasul 3. Găsește un prieten de dietă
Regimul poate deveni singur, mai ales dacă oamenii din jurul tău duc stiluri de viață nesănătoase. Dacă ai un prieten cu care să ții dietă și să faci mișcare te poate ajuta să rămâi motivat și să faci distracția de a te alimenta.
- Cereți prietenilor membrilor familiei să vă ajute să rămâneți răspunzători. Împărtășiți-le dieta, exercițiile fizice și planul de viață. S-ar putea să vă simțiți mai puțin tentați să vă strecurați în jurul oamenilor care știu care sunt obiectivele dvs.
- Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să treceți împreună prin pierderea în greutate. Studiile au arătat că atunci când faci mișcare sau diete împreună cu prietenii, acest grup de sprijin îi ajută pe toți cei implicați să aibă mai mult succes pe termen lung.
Pasul 4. Dormi suficient
Adulții ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte. A fi obosit vă poate afecta greutatea în mai multe moduri: este mai probabil să luați decizii proaste atunci când sunteți obosit (cum ar fi să luați o pizza în loc de ceva sănătos); este posibil să aveți mai multe șanse să luați gustări în noaptea târziu, grele la carbohidrați; s-ar putea să poftești mâncarea nedorită; și pe deasupra, este posibil să vă lipsească energia pentru a face mișcare.
Pasul 5. Reduceți stresul
Când sunteți stresat, corpul dvs. eliberează un hormon numit cortizol, care îi spune corpului să păstreze energia (adică să se agațe de grăsime). Dacă vă exersați, acesta este un mod minunat de a stresa stresul, dar analizați și alte metode.
Luați în considerare yoga, meditația, vizualizarea pozitivă, ieșirea la plimbare în natură, râsul cu un prieten sau realizarea a ceva creativ pentru a vă reduce stresul
Exerciții și modificări ale dietei pentru a pierde rapid în greutate
Exerciții cardio pentru a pierde rapid în greutate pentru femei
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții de antrenament de forță pentru a pierde rapid în greutate pentru femei
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Modificări ale dietei pentru pierderea rapidă în greutate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice sau de exerciții fizice. De asemenea, vă vor putea spune dacă pierderea în greutate este sau nu sigură și adecvată pentru dvs.
- Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l ține departe este să o faci treptat printr-o dietă sănătoasă și durabilă pe care să o poți menține pe termen lung.
- Evitați dietele de moft sau urmați o dietă nerealist cu conținut scăzut de calorii. În al doilea moment în care vă întoarceți la stilul dvs. de viață normal, probabil că veți câștiga toată greutatea înapoi.
- Slăbiți numai dacă știți că trebuie; nu slăbi doar pentru a te schimba. Dacă simți că ai nevoie să slăbești, dar ești deja subponderal, vorbește cu un terapeut.
