Din multe motive, bărbații pot ieși din formă și se pot îngrășa. Din fericire, este perfect în puterea ta să revii în formă și să slăbești rapid. Cu dăruire și angajament, vă puteți îmbunătăți condiția fizică și metabolismul pentru a pierde rapid în greutate.
Pași
Metoda 1 din 3: Arderea rapidă a caloriilor
Pasul 1. Porniți un regim de antrenament de circuit
Antrenamentul pe circuit este o combinație de antrenamente concepute pentru a lucra fiecare mușchi major din corpul dumneavoastră. Comutarea rapidă între exerciții face ca ritmul cardiac să crească mai mult decât majoritatea celorlalte scheme de antrenament, care la rândul lor arde mult mai multe calorii. Porniți un regim de antrenament de circuit pentru a arde mai multe calorii mai repede și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Există o serie de antrenamente bune pe care le puteți include într-o sesiune de circuit, dar un exemplu de antrenament ar arăta astfel.
- Burpees, trei seturi de 10. Citiți Do a Burpee pentru detalii despre această tehnică.
- Squats, trei seturi de 10.
- Presă de bancă, trei seturi de 10.
- Lunges, trei seturi de 10.
- Efectuați antrenamente rapid pentru a vă ridica ritmul cardiac la maxim și pentru a arde cantitatea optimă de calorii.
Pasul 2. Sprint
Sprintul, spre deosebire de alergarea la distanță, implică alergarea cât de repede poți pentru o distanță scurtă. Acest antrenament crește rapid ritmul cardiac și este un antrenament ideal pentru a pierde rapid grăsime. Mișcarea explozivă a sprintului vă va sculpta și picioarele și abdomenul, crescând în același timp rezistența și capacitatea pulmonară. Urmați acești pași pentru a efectua un antrenament sprint.
- Mergeți la o pistă sau măsurați o cale dreaptă de 100 de metri.
- Încălziți-vă fie cu un jogging, fie cu o plimbare rapidă.
- Întindeți bine după încălzire. Mișcarea explozivă a sprintului poate trage sau chiar rupe mușchii dacă nu sunt întinși corespunzător. Întindeți-vă timp de 10 minute înainte de antrenamentul sprintingului.
- Începeți de la începutul cărării de 100 de curți (91,4 m) și sprintați până la capăt. Dacă sunteți începător, nu începeți încă cu o primăvară adevărată - rulați cu aproximativ 50% din viteza maximă pentru a vă asigura că corpul este pregătit și că nu vă răniți. Apoi creșteți treptat viteza cu sprinturile ulterioare.
- Mergeți încet înapoi la linia de plecare. Dacă sunteți încă obosit când ajungeți la start, odihniți-vă până când veți simți din nou sprintul.
- Efectuați șase până la 10 sprinturi într-o sesiune. Repetați antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână.
- Asigurați-vă că purtați un suporter sportiv sau cel puțin o lenjerie strânsă, în timp ce faceți sprinturi. Mișcările rapide pot duce la o inghină trasă sau la leziuni testiculare fără sprijin adecvat.
Pasul 3. Începeți antrenamentul de forță
Majoritatea oamenilor consideră că antrenamentul de anduranță este singurul antrenament care vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar antrenamentul de forță este foarte important. Pentru început, antrenamentul cu greutăți vă stimulează metabolismul, astfel încât veți arde mai multe calorii în orele de după un antrenament de forță. De asemenea, mușchiul arde calorii mai eficient decât grăsimile, astfel încât construirea mușchilor vă va ajuta să ardeți calorii chiar și atunci când vă odihniți.
- Citiți Build Muscle pentru sfaturi de antrenament care vă vor ajuta să vă împachetați cu mușchiul care arde calorii.
- Unele antrenamente bune pentru construirea mușchilor pentru bărbați includ ascensoare moarte, tracțiuni și genuflexiuni. Aceste exerciții construiesc grupuri musculare majore, cum ar fi spatele, picioarele și bicepsul. Faceți clic aici pentru mai multe detalii despre aceste antrenamente.
Pasul 4. Variați antrenamentul
Este posibil să vă antrenați în mod regulat, dar să nu vedeți tipurile de rezultate pe care le-ați dori. În fitness, acest lucru se numește platou. Corpul tău s-a obișnuit cu exercițiile pe care le faci și nu mai au un efect vizibil. Desenați un program de antrenament complet nou pentru a vă revigora regimul de fitness.
- Încercați să modificați ordinea în care vă exersați. De exemplu, dacă sunteți mereu la abs, triceps, biceps, spate și picioare în această ordine, veniți cu o nouă ordine.
- De asemenea, ați putea căuta alte antrenamente care antrenează aceleași grupe musculare.
- Efectuați această rutină de schimbare la fiecare câteva săptămâni pentru a preveni un platou.
Pasul 5. Fiți conștienți de riscul crescut de rănire
Deși este posibil să fiți dornici să începeți să pierdeți kilograme cât mai curând posibil, dacă sunteți obezi (un IMC de 30 sau mai mare) sau nu ați exercitat prea mult în ultimul an, săriți direct într-un regim intens de exerciții fizice poate duce la vătămări, ceea ce ar putea deraiați-vă eforturile de a vă forma. Aveți grijă să nu faceți prea mult prea curând.
Cunoaște-ți limitele. Gândiți-vă cât timp a trecut de când ați făcut ultimul exercițiu, cât de mult vă deplasați în mod regulat (de exemplu, vă plimbați toată ziua la serviciu sau stați la un birou?), Orice vătămare sau boală recentă și vârsta curentă
Metoda 2 din 3: Menținerea greutății cu dieta
Pasul 1. Rămâi bine hidratat
Pe lângă toate celelalte beneficii ale apei potabile pentru sănătate, acesta vă va ajuta și să vă mențineți metabolismul sus. Când organismul se deshidratează, metabolismul încetinește. Acest lucru înseamnă că nu veți arde cât mai multe calorii, ceea ce vă face mai greu să pierdeți în greutate pe care doriți.
Pasul 2. Mănâncă multe proteine
În timp ce proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor, vă ajută, de asemenea, să vă mențineți metabolismul ridicat. Acest lucru se datorează faptului că organismul arde o mulțime de calorii digerându-l, astfel rata metabolică va rămâne ridicată dacă proteinele sunt o parte normală a dietei.
Surse bune de proteine sunt puiul, peștele precum somonul și sardinele, ouăle, tofu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și fasole
Pasul 3. Mănâncă grăsimi bune
Bolile de inimă sunt principalul ucigaș al bărbaților din Statele Unite, iar dietele bogate în grăsimi saturate și colesterol sunt principalul factor care contribuie la bolile de inimă. Grăsimile bune, cum ar fi grăsimile mono și polinesaturate, scad colesterolul și scad riscul de boli de inimă.
- Sursele de grăsimi bune includ peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, uleiul de măsline, avocado și nucile.
- Chiar și atunci când mâncați grăsimi bune, asigurați-vă că nu mai mult de 25-35% din caloriile totale provin din grăsimi. Încă ceva va duce la creșterea în greutate.
Pasul 4. Include fierul în dieta ta
Deficitul de fier vă va încetini metabolismul, așa că veți dori să obțineți din nutrienți din dietă. Unele surse bune de fier sunt crustaceele. carne roșie, linte, fasole și spanac.
Pasul 5. Mănâncă carbohidrați complecși
Carbohidrații sunt importanți pentru o dietă orientată spre construirea mușchilor. Fără carbohidrați, corpul dvs. va arde proteine pentru energie, ceea ce înseamnă că proteina nu va merge spre construirea mușchilor. Cu toate acestea, există două tipuri de carbohidrați. Glucidele complexe necesită mai mult timp pentru digerarea organismului decât carbohidrații simpli. Drept urmare, rata metabolică a corpului dumneavoastră va rămâne ridicată dacă consumați aceste alimente.
Sursele bune de carbohidrați complecși includ produse din cereale integrale, legume cu amidon, legume cu frunze verzi și fasole
Pasul 6. Adăugați condimente la mese
Alimentele picante, cum ar fi ardeiul iute, dau metabolismului un impuls scurt imediat după ce ai mâncat. Nu durează foarte mult, dar consumul regulat de condimente poate avea un efect susținut asupra metabolismului. Încercați să adăugați o lingură sau două de pudră de chili la mesele dvs. pentru a adăuga aromă și a da un impuls metabolismului.
Pasul 7. Mănâncă carne slabă
Deși bărbații iubesc de obicei o friptură bună, carnea roșie nu este cea mai bună alegere pentru sănătatea ta. Satisfacă-ți pofta de carne cu carne slabă ca păsările de curte și menține carnea roșie până la 3 porții pe săptămână.
Nu trebuie să tăiați complet carnea roșie. Tăieturile de carne de vită și porc extra-slabe vor oferi mult mai puține grăsimi și colesterol, ceea ce este bun pentru talie și sănătatea generală. USDA consideră o tăietură extra slabă de carne după cum urmează: pentru fiecare 100 de grame de carne, nu există mai mult de 5 grame de grăsimi totale, 2 grame de grăsimi saturate și 95 de miligrame de colesterol
Pasul 8. Numărați-vă caloriile
Este foarte important să vă țineți evidența caloriilor pentru a evita supraalimentarea. Asigurați-vă că citiți toate etichetele alimentelor și scrieți tot ceea ce mâncați. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți alimentația sub control, arătându-vă unde vă aflați în raport cu maximul zilnic. Păstrați-vă numărul scăzut schimbând articole bogate în calorii și cu nutriție scăzută pentru alimente și gustări bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, verificați dacă există aplicații care vă vor ajuta să vă urmăriți caloriile. Există mai multe dintre acestea care vă vor oferi o măsură exactă a ceea ce ați consumat
Pasul 9. Evitați regimul accidental
Unii oameni cred că consumul de foarte puține calorii în fiecare zi îi va ajuta să piardă în greutate. Deși probabil veți observa o anumită pierdere în greutate din această cauză, aceasta este în general contraproductivă. În primul rând, vă încetinește metabolismul, astfel încât caloriile pe care le consumați rămân mai mult timp. În al doilea rând, probabil că vei pierde și mușchi, ceea ce înseamnă că corpul tău nu va arde la fel de multe calorii. Dacă doriți să slăbiți, dieta slabă nu este modalitatea de a o face.
Metoda 3 din 3: Menținerea greutății cu stilul de viață
Pasul 1. Așteptați 20 de minute după masă pentru a merge pentru o altă porție
Când mâncăm, durează de obicei 20 de minute până când organismul nu mai simte foamea. Asta înseamnă că în această fereastră poți mânca mult mai mult decât ai nevoie cu adevărat, pentru că nu te vei simți plin. Forțați-vă să așteptați cele 20 de minute înainte de a mânca mai mult. Dacă încă îți este foame, atunci poți să iei ceva mai mult.
Pasul 2. Evitați să mâncați des
Porțiile pe care le primești în restaurante sunt, de obicei, mai mari decât le-ai mânca în mod normal, ceea ce te încurajează să mănânci dincolo de punctul de a fi plin. De asemenea, alimentele sunt bogate în sodiu, un ingredient care vă poate determina să vă îngrășați. Păstrați-vă timpul pentru a mânca afară la minimum pentru a vă menține kilogramele.
Pasul 3. Mutați constant pe parcursul zilei
A rămâne inactiv vă va încetini metabolismul și nu veți arde calorii la fel de eficient. Există o mulțime de trucuri pe care le puteți folosi pentru a rămâne activ.
- Luați scările în loc de lift.
- Ridicați-vă și mergeți sau faceți flotări în timp ce vă uitați la televizor.
- Mergeți pe locuri care sunt în apropiere în loc să conduceți.
- Stați în autobuz sau tren în loc să stați.
Pasul 4. Dormi din plin
Lipsa somnului va încetini metabolismul, precum și creșterea poftei de mâncare. Această combinație înseamnă că veți mânca mai mult și nu o veți arde eficient, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool
Clasica „burta de bere” este o adevărată problemă pentru mulți bărbați. Alcoolul conține o mulțime de calorii, ceea ce poate duce la acumularea de grăsimi în jurul stomacului. Ajutați-vă regimul de scădere în greutate menținând consumul de alcool la minimum. Acest lucru va reduce o mulțime de calorii și vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate.
Rutine de antrenament și alimente de mâncat și de evitat
Rutină de antrenament pentru bărbați să piardă în greutate într-o săptămână
Rutină de antrenament pentru bărbați să piardă în greutate într-o lună
Alimente de mâncat și de evitat pentru ca bărbații să slăbească rapid
sfaturi
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe un regim de slăbire dacă suferiți de boli cronice, cum ar fi dureri articulare, diabet sau alte boli grave. Medicul poate sugera anumite exerciții care vor preveni stresul nesănătos asupra corpului dumneavoastră.
- Nu uitați să vă verificați greutatea înainte și după program.
