Depozitele de grăsime viscerală sau de burtă care stau în jurul organelor interne pot crește riscul de diabet și boli de inimă al unei femei. Din fericire, grăsimea viscerală este metabolică activă și poate fi redusă rapid cu o combinație dedicată de dietă, exerciții fizice și ameliorarea stresului. Puteți pierde rapid grăsimea abdominală prin reglarea hormonilor de stres și prin stimularea metabolismului.
Pași
Metoda 1 din 3: Mâncarea strategică
Pasul 1. Urmați zicala „abs sunt făcute în bucătărie
” Majoritatea antrenorilor personali sugerează că pierderea grăsimii din burtă este 90% dietă și 10% exercițiu. Dacă nu mâncați o dietă bine echilibrată, acest pas este extrem de important.
Pasul 2. Decupați zaharurile și boabele procesate
Reducerea zahărului și a caloriilor goale din carbohidrații albi prelucrați vă va permite să ardeți grăsimile mai repede.
- Aceasta include calorii lichide, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile din cafea și alcoolul.
- Majoritatea nutriționiștilor consideră că este imposibil să pierzi rapid și sănătos grăsimea din burtă fără a elimina alimentele procesate.
Pasul 3. Planificați-vă mesele pe baza porțiilor de fructe și legume
- O femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani are nevoie de cel puțin 2,5 căni de legume pe zi.
- Alegeți-vă legumele pentru culoarea lor. Încercați să faceți o farfurie colorată și veți obține mai mulți nutrienți.
- Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1,5 până la 2 căni de fructe pe zi. * Consumul de fructe preferate vă va ajuta să vă creșteți pofta de mâncare sănătoasă.
Pasul 4. Adăugați cereale integrale
Alegeți cereale precum quinoa, orez brun și orz peste pâinea integrală. Cu cât boabele sunt mai puțin procesate, cu atât va fi mai bine pentru corpul dumneavoastră.
- Alegeți cereale integrale care au un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că nu vă crește glicemia și vă vor face mai plini pentru mai mult timp.
- Accesați glycemicindex.com pentru a vedea cum se încadrează alimentele dvs. preferate în indexul glicemic.
Pasul 5. Planificați-vă proteinele
- Consumați proteine de calitate, cum ar fi somonul, tonul, curcanul, puiul și leguminoasele în fiecare zi (femeile însărcinate, care alăptează sau care se gândesc să rămână însărcinate ar trebui să fie atenți la cantitatea de mercur din dieta lor și să evite să mănânce cantități excesive de pești).
- Se adaugă lactate cu conținut scăzut de grăsimi sub formă de iaurt. Iaurtul ajută la scăderea nivelului de cortizol cu calciu. Iaurtul grecesc are mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, iar o porție pe zi, ca parte a unei diete echilibrate, vă poate ajuta să ardeți mai repede grăsimea din burtă.
Pasul 6. Bea zilnic 2 până la 5 căni de ceai verde
- Studiile au arătat că persoanele care au ingerat 600 mg de catechine, un antioxidant găsit în ceaiul verde, au pierdut de 16 ori mai multe grăsimi viscerale decât cele care nu au băut-o.
- Căutați ceai verde care are un nivel ridicat de antioxidanți.
- Trebuie să-l bei fierbinte pentru a primi aceste beneficii.
Metoda 2 din 3: Exercitarea strategică
Pasul 1. Faceți 1 oră de exerciții cardio zilnic pentru pierderea rapidă a grăsimilor
Deși 30 de minute de exerciții cardio moderate zilnic pot opri producția de grăsime viscerală suplimentară, este necesară o oră întreagă pentru a o arde. Nu puteți „reduce la fața locului” sau pur și simplu arde grăsimea stomacului fără a arde alte grăsimi corporale. Cu toate acestea, 90% dintre oameni observă mai întâi o reducere a grăsimii din burtă.
Pasul 2. Optează pentru antrenament pe intervale
Scurte scurte (1-5 minute) de cardio de intensitate ridicată în timpul unei sesiuni de 1 oră vă vor stimula metabolismul și vor reduce grăsimile mai repede.
- Încercați o tabără de antrenament, antrenament de circuit sau curs de ardere a grăsimilor, pentru a afla cum să încorporați exerciții de intensitate ridicată în rutina dumneavoastră.
- De asemenea, puteți căuta setări de interval pe majoritatea aparatelor cardiovasculare.
Pasul 3. Faceți exerciții de greutate corporală înainte de a face greșeli tradiționale
Faceți scânduri, scânduri laterale, flotări, genuflexiuni și aruncări în fiecare zi.
- Încercați să încorporați 30 de minute de exerciții de greutate corporală în fiecare zi.
- Aceste exerciții statice și dinamice ard mai multe grăsimi decât greutățile, deoarece vă angajează mușchii de bază, cum ar fi abdominalele, mai mult și mai intens.
- Adăugați antrenament de forță cu mașini sau greutăți libere atunci când corpul dumneavoastră este obișnuit cu exercițiile fizice sporite. Faceți 30 de minute de haltere, cu abdominale flexate, de 3 ori pe săptămână.
Pasul 4. Întindeți-vă abdomenele înainte de a le exercita
Încercați să vă faceți cardio înainte de a face exerciții abdominale și întindere, astfel încât mai multă muncă să se concentreze asupra nucleului dvs., mai degrabă decât șolduri strânse, picioare sau gât.
- Luați o cursă Pilates pentru a învăța cum să vizați mușchii abdominali adânci.
- Faceți 15 până la 30 de minute de exerciții abdominale în fiecare zi.
- Asigurați-vă că includeți exerciții care lucrează oblicurile (abdominale laterale) și abdominale transverse (abdominale inferioare). Exercițiile bune includ scufundări laterale ale scândurilor, croșetele inversate, bicicleta și coborâșurile.
- Consultați-vă medicul înainte de a face orice exercițiu dacă ați avut o cezariană.
Metoda 3 din 3: Echilibrarea hormonilor de stres
Pasul 1. Identifică cauzele stresului din viața ta
Stresul a fost legat de creșterea grăsimii viscerale atât la bărbați, cât și la femei.
- Stresul determină corpul dumneavoastră să producă mai mulți hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul.
- Cortizolul trimite semnale către corpul dumneavoastră pentru a stoca grăsimea. Stresul este un semnal pentru corpul tău că alimentele pot fi rare în viitor.
- Multe studii sugerează că femeile prezintă mai multe simptome fizice de stres decât bărbații, inclusiv creșterea în greutate în burtă.
Pasul 2. Reduceți imediat situațiile stresante la domiciliu și la locul de muncă
Reglarea stresului în viața ta te va ajuta să pierzi grăsimea din burtă mai repede decât dieta și să faci mișcare singură.
Pasul 3. Începeți exerciții de respirație profundă
- Faceți respirații de 10 secunde. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Inspiră 10 secunde, apoi expiră 10 secunde. Respirați în acest mod timp de 2 până la 5 minute.
- Oamenii care sunt stresați respiră, de obicei, repede și respiră puțin adânc, fără să-și dea seama.
- Respirați 10 secunde de fiecare dată când sunteți stresat sau la 5 intervale diferite pe parcursul zilei.
Pasul 4. Luați suplimente de vitamina C
Dacă nu puteți obține suficientă vitamina C prin alimente, administrarea unui supliment de vitamina C vă poate ajuta să gestionați cortizolul din sânge și să reglați efectele stresului asupra corpului.
- Încercați să mâncați mai mult meleaguri, portocale, ardei roșu și verde, kiwi, broccoli sau roșii. O porție din fiecare are între 40 și 100 mg de vitamina C.
- Consumați zilnic 500 mg de vitamina C. Încercați să obțineți majoritatea vitaminei C din surse alimentare.
- Luați un supliment de 200 mg de vitamina C dacă nu vă atingeți obiectivul de 500 mg. Puteți lua un supliment de 500 mg timp de o săptămână, dacă simțiți că primiți foarte puțină vitamina C în dieta dumneavoastră.
Pasul 5. Dedicați 7 până la 8 ore pentru a dormi
Dormitul bine gestionează stresul și nivelul hormonilor.
- Persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe zi pot crește, de asemenea, nivelul de cortizol și grelină, determinându-vă să vă îngrășați în burtă.
- Grelina este un hormon care aduce pofta de alimente dulci și grase.
Pasul 6. Încercați yoga sau meditația
Dacă respirația profundă este de ajutor, atunci yoga și meditația pot fi cel mai bun mod de a regla cortizolul, grelina și alți hormoni care produc creșterea în greutate.
- Pentru a pierde rapid grăsimea din burtă, ar trebui să încercați să faceți mai multe tipuri diferite de yoga pentru exerciții fizice și reducerea stresului. Flow yoga arde grăsimile în timp ce reduce stresul.
- Dacă alegi să încerci meditația, te poate ajuta și să dormi. Ar trebui adăugat la programul dvs. în plus față de exerciții fizice sporite.
sfaturi
Gustări sănătoase
-
- Este normal să vă simțiți foame între mese. Ar fi înțelept să vă împotriviți acestor îndemnuri, dar, în caz că nu puteți, încercați să gustați ceva sănătos precum fructe și supe.
- Fructele sunt hidratante și răcoritoare și vă ajută să vă mențineți activ. Supele pot fi delicioase, ușor de făcut și sănătoase în comparație cu biscuiții și alte junk-uri care tind să îngrașe.
