Tratarea tulburării bipolare nu înseamnă doar administrarea de medicamente. Tratamentul include îngrijirea corpului, minții și emoțiilor, iar exercițiile fizice pot juca un rol important în abordarea și îmbunătățirea stării generale de sănătate. Mai ales în timpul minimelor, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și să vă stabilizați starea de spirit. Fă-ți timp să faci mișcare în mod regulat și include-l ca parte a programului tău. Rămâi motivat și continuă, chiar și atunci când ești obosit, epuizat și deprimat.
Pași
Partea 1 din 2: Începerea programului de exerciții
Pasul 1. Consultați un medic
Înainte de a începe o rutină de exerciții, este recomandat să faceți un control la medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să faceți recomandări pe baza greutății și a nivelului de abilitate în ceea ce privește exercițiile la care puteți participa. Întrebați despre orice riscuri pe care le-ați putea avea cu privire la exerciții și urmați recomandările acestora.
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur să faceți mișcare
Pasul 2. Folosiți o diagramă de dispoziție pentru a vă ghida exercițiul
Diagrama de dispoziție este un instrument excelent pentru a înțelege mai bine simptomele tulburării bipolare. Obișnuiește să-ți regăsești regulat dispoziția și folosește acest lucru pentru a-ți ajuta la evaluarea planului de exerciții. Graficul stării de spirit vă poate ajuta să identificați simptomele pe măsură ce acestea încep să se dezvolte și acest lucru vă poate ajuta să știți când este cel mai benefic pentru dvs. să faceți mișcare.
De exemplu, este posibil să observați că există anumite momente din timpul zilei în care vă simțiți mai prost, iar exercițiile fizice în acest timp pot fi benefice. Alternativ, este posibil să vă fie ușor să mențineți o rutină de exerciții în timpul zilei, când vă simțiți mai bine
Pasul 3. Angajați-vă în activitate aerobă
Atunci când faceți exerciții specifice pentru tratamentul bipolar, puneți mai mult accent pe activitatea aerobă peste antrenamentul cu greutăți. În timp ce antrenamentul cu greutăți poate ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular, se pare că activitatea aerobă este cea mai benefică în tratarea tulburării bipolare. Încercați activități precum dans, alergare, ciclism, înot sau schi.
Dacă sunteți în căutarea unui mod rapid și ușor de a face mișcare, mergeți în fiecare zi la o plimbare plină de viață
Pasul 4. Găsiți exerciții care vă plac
Dacă ezitați să faceți mișcare pentru că nu vă face plăcere, știți că există o mulțime de activități pe care le puteți face pentru a vă exercita în afara mersului la sală sau alergării în jurul unei piste. Nu vă deranjați să faceți exerciții plictisitoare sau monotone pentru dvs. și, în schimb, găsiți o activitate care vă place și așteptați cu nerăbdare să o faceți în fiecare zi. Și nu vă simțiți obligați să mergeți la sală: consultați cursuri de yoga, patinaj pe gheață, lecții de salsa, înot sau drumeții. Există o mulțime de moduri de a fi activ și poți găsi cel puțin unul care îți place.
- Chiar dacă nu vă place să ridicați greutăți sau să alergați, multe săli de sport oferă cursuri care vă ajută să construiți mușchi, flexibilitate și rezistență.
- Ar trebui să găsiți un mediu care să funcționeze și pentru dvs. De exemplu, dacă nu îți place să faci mișcare în jurul oamenilor, poți face videoclipuri acasă. Alternativ, dacă preferați mai multă structură și îndrumare, puteți face o clasă la o sală de sport.
Pasul 5. Exercițiu cu un prieten
A avea o boală mintală vă poate face să vă simțiți izolat sau să nu fiți alături de ceilalți. Dacă aveți tendința de a vă izola atunci când vă simțiți deprimat, faceți un punct de petrecere a timpului cu prietenii. Acest lucru se poate extinde și la rutina de exerciții. Găsește un prieten care să participe la cursuri de yoga sau de spinning cu tine. Acest lucru vă poate ajuta pe amândoi să rămâneți motivați și să vă răspundeți reciproc pentru exerciții fizice.
- Mai ales dacă depresia dvs. cauzează izolare, dacă aveți un curs regulat sau un prieten de antrenament vă poate ajuta să rămâneți angajat social, chiar și atunci când vă simțiți cel mai rău.
- De asemenea, ați putea lua în considerare angajarea unui antrenor personal. Vă pot ține la răspundere și vă pot asigura că efectuați corect exercițiile. Poate chiar ajuta la reducerea anxietății pe care unii oameni ar putea să o experimenteze.
Pasul 6. Începeți încet și acumulați-vă
Unii oameni încep să facă mișcare împingând prea tare, apoi se ard. În loc să setați o bară înaltă pentru început, începeți încet și construiți-vă drumul. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți împliniți și ca și cum ați merge mai departe în rutina de exerciții și vă poate ajuta să rămâneți motivați să rămâneți cu el.
- De exemplu, începeți prin exerciții fizice de zece minute de trei ori pe săptămână. Lucrați până la antrenament de 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
- Unii oameni consideră că este mai benefic să faci mișcare pentru o perioadă mai scurtă mai des decât să faci antrenamente mai puțin frecvente și mai lungi. De exemplu, ați putea decide să faceți mișcare timp de douăzeci de minute pe zi, mai degrabă decât să faceți o oră de antrenament de două ori pe săptămână.
Pasul 7. Urmăriți progresul
Pe măsură ce construiți un regim de exerciții, păstrați un jurnal, un jurnal, un tracker de exerciții sau o altă formă de înregistrare pentru a vă arăta cât de departe ați ajuns. Acest lucru vă poate face responsabil pentru a rămâne în noua rutină, oferindu-vă în același timp motivația de a continua. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vedea cât de departe ați ajuns!
- Dacă vrei ca prietenii și familia să te urmărească în călătoria ta, încearcă să începi un blog sau să postezi actualizări pe social media. Unele aplicații vă vor posta chiar progresul. Acest lucru vă poate ajuta să vă responsabilizați.
- Unele lucruri pe care poate doriți să le includeți în jurnal sunt tipul de exercițiu pe care l-ați făcut, când l-ați făcut, cât timp l-ați făcut și cum v-a făcut să vă simțiți.
Partea 2 din 2: Rămâneți motivați să vă exercitați
Pasul 1. Setați un program de exerciții
Faceți-vă obiectivul de a vă exercita 30 de minute în fiecare zi timp de cinci zile în fiecare săptămână. Descoperiți un moment bun pentru a face mișcare. De exemplu, dacă aveți mai multă energie dimineața, faceți un antrenament dimineața. Dacă preferați să vă antrenați la prânz sau după muncă sau la școală, planificați să faceți mișcare după ce vă terminați ziua. Puteți fi flexibil cu programul dvs. Poate doriți chiar să încercați momente diferite pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Dacă mergi la sală înseamnă prea mult efort, fă mișcare în aer liber sau acasă. Scoateți câinele la plimbare, faceți o drumeție sau dansați pe melodiile preferate.
- Asigurați-vă că începeți exercițiul luni. Acest lucru vă va oferi un început bun pentru săptămână.
Pasul 2. Adăugați exerciții la rutina zilnică
Mulți oameni cu bipolari afirmă că a avea un program zilnic îi ajută să-și controleze starea de spirit. Faceți exercițiul să facă parte din programul dvs. structurat. A avea o rutină vă ajută viața să fie previzibilă chiar și prin urcușuri și coborâșuri. Dacă vă luptați să vă motivați să faceți exerciții fizice, includerea acestuia ca parte a unei rutine programate vă poate ajuta.
De exemplu, găsiți timp înainte sau după muncă pentru a face mișcare. Dacă faci mișcare după muncă, ia în considerare mersul direct la sală și evită să mergi mai întâi acasă. Acest lucru vă ajută să rămâneți motivați și să nu fiți urmăriți lateral
Pasul 3. Antrenează-te când te simți deprimat
În timp ce unii spun că exercițiile fizice pot încuraja mania, s-ar putea să te chinui cel mai mult să mergi la sală atunci când te simți deprimat. Acesta este cel mai important moment pentru a vă antrena, așa că faceți efortul! Dacă vă simțiți deprimat, faceți tot posibilul doar pentru a ajunge la clasa, sala de sport sau zona de antrenament, deoarece ajungerea acolo poate fi cea mai grea. Odată ajuns acolo, petreceți cât mai mult timp posibil, chiar dacă sunt doar 15 minute.
- Dacă simți că exercițiul este imposibil, nu uitați că este doar un sentiment și nu este de fapt imposibil.
- Dacă îți este greu să te convingi de antrenament, spune-ți că vei merge, chiar dacă te simți obosit sau epuizat. Odată ce ați ajuns acolo, va fi mai ușor să petreceți cel puțin un pic de exerciții.
- Când vă antrenați, încercați să vă opriți atunci când simțiți un „exercițiu ridicat”. După ceva timp, veți începe să asociați exercițiul cu sentimente bune și vă va motiva să continuați.
Pasul 4. Stabiliți obiective în exercițiul dvs
Rămâneți motivați având obiective în exercițiu. Poate doriți să rulați 5K sau 10K sau să apăsați sau să ridicați 50 de lire sterline. Găsiți modalități de a rămâne motivați în exercițiul dvs. prin realizarea și atingerea obiectivelor. Asigurați-vă obiective concrete și concrete pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele generale. De exemplu, dacă aveți scopul de a ridica 50 de lire sterline în trei luni, urmăriți să vă măriți greutatea cu cinci lire sterline în fiecare săptămână și să ridicați de trei ori în fiecare săptămână.
