Amidonul rezistent este un tip de glucide care se găsește în câteva alimente foarte specifice. Deși are beneficii similare cu fibrele, amidonul rezistent este un tip de carbohidrați destul de rezistent la digestie. Spre deosebire de fibre, se găsește doar în câteva alimente - cum ar fi bananele ușor verzi, cartofii și porumbul. Cu toate acestea, poate ajuta la gestionarea zahărului din sânge, la îmbunătățirea stării de sănătate a intestinului, la susținerea unei greutăți sănătoase sau la scăderea în greutate și reduce riscul de apariție a cancerelor, cum ar fi cancerul de colon. Aflați cum să adăugați amidon rezistent la dieta dvs., astfel încât să vă puteți bucura de aceste beneficii extraordinare ale acestui carbohidrat sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Inclusiv alimente cu amidon rezistent
Pasul 1. Mănâncă banane ușor verzi
Un aliment obișnuit care are o cantitate decentă de amidon rezistent este banana. Cu toate acestea, încercați să le mâncați când sunt pe punctul de a fi galbene pentru cea mai mare cantitate de amidon rezistent.
- Bananele puțin coapte au aproximativ 6 g de amidon rezistent pe „banană mică”. O banană mică va avea aproximativ 6-7 "inchi în lungime.
- Căutați banane sub coapte la magazinul dvs. alimentar local. Acestea ar trebui să fie destul de ușor de găsit, deoarece multe magazine vor scoate aceste banane ușor verzi pe rafturi, astfel încât să nu devină prea coapte, prea repede în magazin.
- Utilizați banana verde în rețete și mese precum: fulgi de ovăz sau iaurt acoperiți cu banane feliate, o banană întreagă înmuiată în unt de arahide, o jumătate de banană înmuiată în ciocolată neagră, rulată în nuci și congelată sau pur și simplu de la sine. Puteți face chiar paste verzi cu banane.
Pasul 2. Includeți cartofi și igname
Alte două alimente care conțin o cantitate mare de amidon rezistent sunt cartofii și ignamele. Ambele cartofi albi, cartofi dulci sau igname conțin amidon rezistent.
- Spre deosebire de banane, cantitatea de amidon rezistent prezentă în cartofi nu se bazează pe coacerea cartofului. Pentru aproximativ 1/2 cană de cartofi sau igname, veți obține aproximativ 4 g de amidon rezistent.
- Luați în considerare achiziționarea cartofilor întregi, cruzi și gătirea lor acasă sau achiziționarea de cartofi simpli, 100% dulci sau igname care sunt conservate fără condimente sau aditivi.
- Utilizați cartofi în rețete și mese, cum ar fi: pur și simplu coapte cu un pat de unt, feliate și prăjite cu sare și piper pentru a face cartofi prăjiți la cuptor, tăiați în cuburi și aruncați într-o salată de cartofi sau piure sau piure în cartofi piure.
Pasul 3. Alegeți cereale integrale precum orz și orez brun
Cerealele integrale au fost întotdeauna cunoscute ca fiind bogate în fibre. Unele, cum ar fi orzul și orezul brun, sunt, de asemenea, surse excelente de amidon rezistent.
- Atât orzul, cât și orezul brun conțin aproximativ 3 g de amidon rezistent la 1/2 cană.
- Puteți cumpăra orez sau orez brun și puteți găti de la zero sau puteți cumpăra versiunile fierte sau cu microunde pentru a găti rapid și ușor.
- Rețetele pe care le puteți prepara cu aceste boabe includ: pur și simplu aburite cu ulei de măsline, sare și piper, aruncate într-o salată, coapte în caserole sau în tabulă.
Pasul 4. Serviți-vă niște porumb
Această legumă cu amidon este o altă sursă de amidon rezistent. Deoarece este disponibil pe tot parcursul anului, este o legumă ușor de inclus în mod regulat.
- Pentru fiecare 1/2 cană de porumb, veți obține aproximativ 2 g de amidon rezistent. Deși nu este la fel de ridicat ca alte alimente, porumbul este un aliment ușor de adăugat la mai multe rețete.
- Dacă este sezon, porumbul proaspăt este o opțiune excelentă pentru a crește aportul de amidon rezistent. Dacă este în afara sezonului, luați în considerare utilizarea porumbului congelat sau chiar conservat pentru o doză suplimentară de amidon rezistent.
- Utilizați porumb în rețete cum ar fi: amestecat într-o salsa de porumb de casă, aruncat într-o salată mexicană de taco, purificat într-o pudră de porumb cremoasă sau servit simplu cu o pată de unt.
Pasul 5. Includeți fasole și linte
Grupul alimentar care are cea mai mare cantitate de amidon rezistent pe porție sunt fasolea și linte. Includeți în mod regulat aceste alimente pentru a vă ajuta să creșteți aportul de amidon rezistent.
- Pentru fiecare 1/2 ceașcă de fasole sau linte, veți primi 8 grame de amidon rezistent.
- Puteți achiziționa fasole și linte conservate, congelate sau uscate. Toate vor conține amidon rezistent. Deși unele soiuri de fasole pot avea niveluri variate de amidon rezistent, în medie toate sunt destul de bogate în amidon rezistent.
- Includeți fasole și linte în feluri de mâncare cum ar fi: hummus de casă, servirea fasolei negre sau fasole refrată alături de tacos, punerea fasole sau linte deasupra unei salate, pregătirea unei supe de linte de casă sau prepararea fasolei roșii de casă și a orezului (folosiți orez brun pentru amidon extra-rezistent !).
Pasul 6. Includeți alimente îmbogățite cu amidon rezistent
Există unele alimente care sunt puțin mai mari în amidonul rezistent datorită unui ingredient numit Hi-Maize. De asemenea, puteți crește cantitatea de amidon rezistent în alimentele pe care le preparați de la zero folosind Hi-Maize în locul făinii.
- Un aliment numit Hi-Maize, care este o marcă de amidon de porumb, este extrem de bogat în amidon rezistent.
- Dacă faceți produse de patiserie, cum ar fi pâinea de casă sau brioșele, puteți schimba aproximativ un sfert din făină cu porumb Hi pentru a ajuta la creșterea cantității totale de amidon rezistent.
- De asemenea, puteți căuta pâine, paste, brioșe sau alte produse de patiserie care folosesc amidon de porumb sau porumb Hi în ingredientele lor.
Partea 2 din 3: Construirea unei diete bogate în amidon rezistent
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat
Ori de câte ori aduceți modificări dietei, este o idee bună să vă asigurați că modificările dvs. alimentare sunt sigure și adecvate pentru dvs.
- Discutarea cu medicul dumneavoastră despre adăugarea de amidon mai rezistent este o idee bună. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să vă gestionați mai bine diabetul sau greutatea.
- Creșterea cantității de amidon rezistent poate modifica nivelul zahărului din sânge și cantitatea de medicamente de care aveți nevoie pentru a le gestiona.
- De asemenea, ar putea fi o idee bună să vorbiți cu un dietetician înregistrat. Acești profesioniști în nutriție vă pot ajuta să proiectați un plan de masă cu cantități mai mari de alimente rezistente la amidon, să vă ofere idei de rețete și să vă ajute să vă gestionați zaharurile din sânge cu dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Scrieți un plan de masă
Ori de câte ori încercați să faceți modificări sau adăugiri la tiparul tipic de alimentație, va fi util să scrieți un plan de masă pentru a vă menține pe drumul cel bun.
- Un plan de masă este doar o schiță brută a tuturor meselor și gustărilor pe care intenționați să le pregătiți și să le mâncați pe tot parcursul săptămânii. Este oarecum ca un plan al meselor.
- Scrieți toate mesele pentru o săptămână - include micul dejun, prânzul, cina și orice gustări. Căutați modalități prin care puteți încorpora o porție de amidon rezistent de câteva ori pe zi.
- De exemplu, dacă de obicei luați iaurt la micul dejun sau la o gustare după-amiaza, acoperiți-l cu o banană ușor verde. Sau dacă aveți o salată cu cina, presărați câteva fasole pentru un plus de amidon rezistent.
- Utilizați planul de masă pentru a alcătui o listă de produse alimentare corespunzătoare. Acest lucru vă poate ajuta să economisiți bani și să rămâneți pe drumul cel bun în timp ce faceți cumpărături.
Pasul 3. Stocați frigiderul și cămară
Dacă sunteți cu adevărat interesat să creșteți cantitatea de amidon rezistent pe care îl consumați în mod regulat, va fi o idee bună să vă asigurați casa cu alimente bogate în amidon rezistent.
- Folosiți-vă planul de masă și lista de produse alimentare pentru a vă ajuta să vă depozitați congelatorul, frigiderul și cămara cu articole pe care le puteți folosi pentru a face mese cu un conținut ridicat de amidon rezistent.
- Ideile pentru congelator includ: porumb congelat, fasole congelată pre-gătită sau banane congelate (înghețați înainte să devină prea galbene).
- Ideile pentru cămară includ: fasole uscată și linte, fasole și linte conservată, cartofi și igname (proaspete sau conservate), porumb conservat, orz uscat și orez brun.
- Ideile pentru frigiderul dvs. pot include: porumb proaspăt, cartofi și igname gătite în prealabil, linte și fasole gătite sau orz sau microunde orez brun.
Pasul 4. Porniți un jurnal alimentar
Când încercați să vă schimbați dieta, păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vedeți dacă ați reușit să faceți modificările dorite.
- Cumpărați un jurnal alimentar sau descărcați o aplicație jurnal alimentar de pe computer sau telefonul inteligent. Începeți să urmăriți toate mesele și gustările pe care le consumați pe tot parcursul zilei.
- Deoarece majoritatea aplicațiilor sau programelor nu contează amidonul rezistent în cantitățile lor nutritive, va trebui să faceți acest lucru manual. În general, se sugerează să se urmărească zilnic aproximativ 15-20 g de amidon rezistent.
- Reduceți cât de mult amidon rezistent consumați la sfârșitul fiecărei mese și gustări. Până la sfârșitul zilei. Țineți evidența săptămânii pentru a vedea cât de consecvent ați fost.
- Folosiți aceste informații pentru a vedea dacă trebuie să adăugați mai multe alimente cu amidon rezistent la dieta dvs., să veniți cu mai multe rețete sau să fiți mai în concordanță cu planul dvs. de alimentație.
Partea 3 din 3: Utilizarea amidonului rezistent pentru a îmbunătăți sănătatea
Pasul 1. Gestionează-ți greutatea cu o dietă cu amidon de înaltă rezistență
Un beneficiu asociat cu amidonul rezistent este foamea scăzută, pofta de mâncare și un control mai bun al greutății.
- Pentru a crește pierderea în greutate în timp ce urmați o dietă rezistentă cu amidon, luați în considerare reducerea caloriilor cu aproximativ 500 zilnic. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.
- Cu toate acestea, spre deosebire de alte diete cu conținut scăzut de calorii, un nivel mai ridicat de amidon rezistent vă poate ajuta să rămâneți mulțumit mult mai mult datorită timpilor lor de digestie.
Pasul 2. Îmbunătățiți sănătatea intestinului
Un alt mare beneficiu al creșterii consumului de amidon rezistent este îmbunătățirea sănătății intestinale.
- Amidonul rezistent acționează ca niște prebiotice în sistemul dvs. GI. Acestea servesc ca o sursă excelentă de hrană pentru microbii sănătoși care trăiesc în colonul tău. Acești microbi intestinali pot ajuta la prevenirea constipației și a cancerului de colon.
- Pe lângă adăugarea de amidon rezistent în dieta dvs., puteți îmbunătăți sănătatea intestinului prin adăugarea de probiotice. În combinație cu amidonul rezistent, puteți face o mare diferență în sănătatea generală a sistemului dvs. GI.
- Puteți lua probiotice sub formă de pilule sau capsule, pe lângă adăugarea de alimente bogate în probiotice. Alegeți alimente precum iaurt, chefir, varză murată, kimchi sau tempeh.
Pasul 3. Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge
În cele din urmă, amidonul rezistent este un aditiv excelent la dieta dumneavoastră dacă aveți diabet și doriți să îmbunătățiți nivelul zahărului din sânge și controlul glicemiei.
- Deoarece amidonul rezistent este rezistent la digestie, nu crește sau crește nivelul zahărului din sânge. În plus, studiile au arătat că amidonul rezistent poate îmbunătăți rezistența la insulină.
- Împărțiți alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, în special cele cu amidon rezistent, pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă ajută corpul să regleze mai bine zahărul din sânge și să evite orice creștere a zahărului.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, în plus față de adăugarea de amidon mai rezistent în dieta dumneavoastră. Atât exercițiul aerob, cât și antrenamentul de forță vă pot ajuta corpul să gestioneze mai bine nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
- Pentru persoanele cu diabet, alimentele cu amidon rezistent trebuie consumate cu moderatie. Mărimea adecvată de servire pe masă este de aproximativ o jumătate de cană. Glucidele totale nu trebuie să depășească 45 g pe masă pentru majoritatea persoanelor cu diabet.
sfaturi
- Deși amidonul rezistent are multe beneficii pentru sănătate, nu uitați de aportul caloric total. Chiar dacă mâncați alimente bogate în amidon rezistent, consumul prea mult vă va determina să vă îngrășați.
- Consumul de amidon mai rezistent nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate, sănătatea intestinelor sau controlul diabetului. Va trebui în continuare să urmați sfaturile medicilor și orice alte linii directoare privind dieta.
