Iritabilitatea este un mod excesiv emoțional sau fizic de a răspunde la ceva. Iritabilitatea poate fi inconfortabilă atât pentru tine, cât și pentru cei din jur, iar sentimentele tale pot fi intense. Dacă vă simțiți iritabil ca urmare a tulburării bipolare, știți că există modalități de a reduce acest sentiment. Construiește o anumită conștiință de sine pentru când te simți iritat și învață să comunici diferit cu oamenii. Găsiți modalități de a vă calma, cum ar fi să respirați adânc și să practicați relaxarea în mod regulat. Nu vă fie teamă să ajungeți la grupuri de sprijin sau la un terapeut pentru mai mult ajutor pentru a vă gestiona iritabilitatea.
Pași
Metoda 1 din 4: Construirea abilităților de coping
Pasul 1. Construiește conștiința de sine
Conștientizarea de sine este o practică care se poate îmbunătăți odată cu trecerea timpului, dar vă poate ajuta și în acest moment. Când vă simțiți iritabil, îndepărtați-vă de situație și întrebați-vă ce cauzează iritarea. Gândiți-vă la evenimentele care s-au întâmplat care v-ar putea determina să vă simțiți așa. După ce ați identificat un declanșator, gândiți-vă cum să faceți față acestuia.
- Obișnuiește-te să te auto-reflectezi în mod regulat. Petreceți 20 de minute în fiecare zi reflectând la ziua dvs., la modul în care ați răspuns la lucruri și la modul în care vă puteți îmbunătăți pentru viitor.
- Întrebați-i pe ceilalți pentru ce vă vor da seama când vă observă iritabilitatea. Spune: „Încerc să observ când devin iritabil. Observați vreun tipar în comportamentul meu?”
- Înțelegeți că iritabilitatea poate fi un semn că aveți nevoi care nu sunt îndeplinite. Încercați să vedeți dacă puteți identifica ceea ce vă provoacă iritabilitatea. Făcând ceva cu care nu sunteți de acord sau care contravine valorilor dvs., ar putea contribui, de asemenea.
- Iritabilitatea poate fi un produs de epuizare sau epuizare. Încearcă să vezi dacă există zone în viața ta în care ești suprasolicitat mental sau fizic.
Pasul 2. Folosește un jurnal de dispoziție
Mulți oameni cu tulburare bipolară folosesc un jurnal de dispoziție. Dacă devii iritabil de multe ori, dar nu reușești să identifici o cauză, începe un jurnal pentru a vedea dacă poți prelua vreun tipar. Aceste tipare vă pot ajuta să identificați factorii declanșatori ai iritabilității. De exemplu, este posibil să observați că deveniți iritabil în anumite momente ale zilei, când nu ați dormit bine sau când mâncați anumite alimente.
Acordați o atenție specială dispozițiilor dvs. și oricăror lucruri care le declanșează în mod regulat. De exemplu, s-ar putea să devii trist dimineața, iritabil la prânz, apoi furios sau supărat până ajungi acasă
Pasul 3. Comunicați-vă nevoile
Este posibil să trebuiască să învățați noi modalități de a comunica nevoile dvs. altor persoane, ca o modalitate de a evita iritabilitatea crescândă. Dacă cineva îți împiedică abilitatea de a face ceva, spune că trebuie să lucrezi și să nu vorbești. În loc să spuneți că au o voce enervantă sau că vorbesc prea mult, spuneți: „Puteți, vă rog, să rezumați asta pentru mine? Nu am prea mult timp acum. Sau poate îmi puteți trimite un e-mail.”
- Dacă cineva vrea să vorbească, totuși, vă simțiți iritabil, ieșiți. Spune: „Acum nu este momentul potrivit pentru a vorbi. Să luăm acest lucru ceva mai târziu ".
- De asemenea, puteți spune: „Nu mă simt grozav acum. Mi-ar plăcea ceva timp singur."
- Este posibil să trebuiască să vă puneți propriile nevoi înaintea celorlalți, mai ales dacă alte persoane vă solicită care vă fac să vă simțiți inconfortabil, ars sau supărat.
Pasul 4. Luminează starea de spirit
Dacă tensiunile cresc, faceți o glumă sau faceți lumină situației. Dacă recunoașteți că faceți o mare parte din ceva mic, râdeți de voi pentru că sunteți atât de prost. Faceți ce puteți pentru a diminua tensiunile și pentru a face situația mai confortabilă.
De exemplu, spuneți „Mă prostesc, mă comport ca și cum ar fi un rinocer în cameră”
Metoda 2 din 4: Utilizarea metodelor de calmare
Pasul 1. Luați ceva timp singur
Dacă observi că a fi în preajma altor persoane te face să te simți iritabil, asigură-te că ai ceva timp pentru tine. De exemplu, dacă participați la o întâlnire în același timp în fiecare săptămână cu o mulțime de oameni, planificați ceva timp după aceea, făcând activități solitare sau lucrând pe cont propriu. Oferă-ți timp în fiecare zi când poți fi singur.
Dacă aveți nevoie de timp considerabil singur, asigurați-vă că obțineți ceva timp acasă, la școală și la serviciu. Treziți-vă devreme în fiecare dimineață pentru a petrece un timp singur. Ascultați muzică, meditați, faceți o plimbare, citiți sau jurnal
Pasul 2. Practică respirația profundă
Dacă vă simțiți iritabil în acest moment, concentrați-vă asupra respirației. Faceți fiecare inhalați și expirați mai mult decât în mod normal. Acest lucru vă poate ajuta să vă calmați mintea și corpul și să vă reduceți iritarea în acest moment.
- Respirați timp de trei secunde, țineți-l timp de trei secunde, apoi expirați timp de trei secunde. Faceți acest lucru pentru mai multe respirații.
- Dacă este necesar, scuzați-vă pentru a face o respirație profundă. Mergeți într-un loc liniștit, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Folosiți imagini sau relaxare musculară progresivă pentru a vă crește relaxarea.
Pasul 3. Faceți o relaxare
Lăsați deoparte ceva timp în fiecare zi pentru a vă relaxa. Acest lucru vă poate ajuta să vă calmați mintea și corpul, mai ales dacă vă simțiți iritabil. Vă poate ajuta să vă petreceți puțin timp și să faceți o activitate calmantă. Încercați niște yoga și meditație. A face ceva relaxant te poate ajuta să te simți calm și te poate ajuta să faci față stresului. Găsiți o activitate calmantă și faceți-o în fiecare zi.
- O rutină zilnică vă poate ajuta să vă dezvoltați practica de relaxare și să vă ajutați cu stresul și iritabilitatea zi de zi. Acest lucru vă poate ajuta să faceți față și depresiei.
- Încercați să ascultați ritmurile binaurale prin căști. Această activitate vă poate ajuta să vă relaxați. De asemenea, oferă un fundal frumos pentru meditație.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea stilului de viață
Pasul 1. Dormi bine în fiecare noapte
Aproape oricine se poate simți iritabil sau ursuz când nu doarme suficient. Cu toate acestea, problemele legate de somn pot fi mai pronunțate dacă aveți tulburare bipolară. Întreruperile din somn pot provoca episoade maniacale, deci asigurați-vă că obțineți un somn consistent de calitate în fiecare noapte. Dacă aveți probleme cu somnul, stabiliți o rutină nocturnă pentru a vă ajuta să vă simțiți calm. Faceți o activitate relaxantă înainte de culcare, cum ar fi jurnalul, citirea unei cărți, scăldatul sau yoga.
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă va ajuta corpul să intre într-o rutină consecventă și previzibilă.
- Cu aproximativ o oră înainte de culcare, nu mai folosi dispozitive cu ecrane, cum ar fi smartphone-uri, televizoare și computere. Lumina de pe ecran poate perturba tiparele de somn.
Pasul 2. Urmăriți-vă dieta
Este posibil să aveți unele sensibilități alimentare care vă fac să vă simțiți mai iritabil. Rețineți când vă simțiți iritabil și dacă ar putea fi legat de alimentele pe care le consumați. În general, mâncați o dietă sănătoasă, bine echilibrată. Hrănirea corectă a corpului este importantă pentru sănătatea fizică, emoțională și mentală. Evitați băuturile zaharoase sau cofeina excesivă. Concentrați-vă pe achiziționarea de alimente hrănitoare precum nuci, semințe, cereale integrale, proteine pure și multe fructe și legume.
Nu săriți mesele. Dacă uitați adesea să mâncați, setați orele regulate de masă și respectați-le. Pregătiți-vă mesele din timp, astfel încât să fie gata să mănânce când este ora mesei
Pasul 3. Monitorizați-vă medicamentele
Unele medicamente pot provoca tulburări ale somnului sau insomnie. Citiți efectele secundare ale tuturor medicamentelor pe care le luați. Dacă credeți că unul dintre medicamentele dvs. vă face somnul dificil, vizitați medicul dumneavoastră. Este posibil să vă poată ajusta doza.
Pasul 4. Stai departe de substanțe și alcool
Substanțele precum drogurile și alcoolul nu sunt recomandate persoanelor cu tulburare bipolară. Acestea vă pot agrava simptomele bipolare. Cel mai bine este să stați departe de substanțe, mai ales dacă vă cauzează rău sau vă scot iritabilitatea.
Chiar și cofeina poate determina oamenii să se simtă iritabili. Fii atent cu orice substanță care tinde să te declanșeze
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați cursurile de gestionare a furiei
Dacă doriți să învățați modalități specifice de a vă calma furia și iritabilitatea, puteți beneficia de cursuri sau grupuri de gestionare a furiei. Puteți învăța abilități specifice despre cum să vă liniștiți atunci când vă simțiți iritabil. Poate fi util să vezi cum fac alții să facă față unor probleme similare. Aceste clase sunt excelente pentru dezvoltarea abilităților specifice cu privire la modul de prevenire și de combatere a furiei.
Vedeți dacă se oferă cursuri la nivel local printr-o clinică de sănătate mintală. De asemenea, puteți verifica online cursurile virtuale, deși întâlnirea personală este adesea cea mai bună
Pasul 2. Participă la terapia de grup sau la un grup de sprijin
Întâlnirea cu alte persoane care se luptă și cu iritabilitatea ca rezultat al bipolului poate fi de ajutor. Terapia de grup este condusă de un terapeut și vă poate ajuta să vă dezvoltați abilitățile, în timp ce un grup de sprijin este condus de alți membri și vă poate ajuta să învățați de la ceilalți și să primiți câteva sfaturi. Indiferent ce alegeți, recunoașterea faptului că nu sunteți singuri în lupte vă poate ajuta să vă simțiți mai în largul dvs.
Găsiți terapie de grup sau un grup de sprijin printr-o clinică locală de sănătate mintală sau prin furnizorul dvs. de asigurări. De asemenea, puteți verifica online pentru grupuri virtuale
Pasul 3. Consultați un terapeut
Dacă vă luptați pentru a vă controla furia și iritabilitatea, un terapeut vă poate ajuta. Terapia vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori și să răspundeți într-un mod mai pozitiv. Terapeutul dvs. poate colabora cu dvs. pentru a identifica situații și evenimente care evocă iritabilitate. Vă pot ajuta să vă construiți conștiința de sine și să răspundeți mai bine.
Găsiți un terapeut apelând furnizorul de asigurări sau clinica locală de sănătate mintală. De asemenea, puteți solicita o recomandare de la un medic sau de la un prieten sau membru al familiei
Pasul 4. Luați medicamente
Stabilizatorii de dispoziție, antidepresivele, antipsihoticele și anticonvulsivantele pot ajuta la gestionarea emoțiilor. Consultați un psihiatru pentru a vorbi despre care ar putea fi o opțiune bună pentru dvs. Poate fi necesar să încercați mai multe medicamente pentru a găsi potrivirea potrivită.
