Tulburările de somn sunt frecvente în cazul tulburării bipolare. Din fericire, aveți opțiuni pentru îmbunătățirea somnului. Indiferent dacă aveți un episod maniacal sau un episod depresiv, este posibil să vă liniștiți mintea, astfel încât să puteți dormi. Pentru a dormi bine în mod constant, creați o rutină de somn și respectați-o, indiferent de ciclul pe care îl experimentați. Dacă te lupți să dormi bine, caută ajutor medical.
Pași
Metoda 1 din 4: Calmarea minții tale maniacale
Pasul 1. Exercițiu devreme în timpul zilei
Exercițiul este o modalitate excelentă de a arde energia și de a calma anxietatea. Totuși, te poate stimula și pe tine. Nu faceți mișcare în orele chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru vă poate crește nivelul de energie și vă poate face mai greu să dormiți.
Programați-vă exercițiile dimineața sau după-amiaza pentru a obține o eliberare de energie fără a vă stimula mai mult
Pasul 2. Ascultați muzică calmantă înainte de culcare
Optează pentru muzică instrumentală sau melodii cu cântare lentă și liniștită. Nu ascultați melodii care vă stimulează, cum ar fi muzica de dans.
Toată lumea este diferită, deci ceea ce îi stimulează pe ceilalți ar putea fi liniștitor pentru tine. Alegeți muzica care funcționează cel mai bine pentru dvs
Pasul 3. Relaxați-vă corpul cu exerciții de respirație
Respirați încet și vă numărați respirațiile vă pot ajuta să dormiți. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, încercați un exercițiu de respirație:
- Respirați adânc prin nas timp de 6 puncte, apoi țineți respirația timp de 3 puncte. Eliberați aerul încet prin nas timp de 7-10 puncte.
- Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că respirația dvs. se deplasează până la vârful capului. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți că îți coboară coloana vertebrală înainte de a curge. Repetați pentru 10 respirații.
Pasul 4. Meditează înainte de a te culca
Meditația îți poate liniști mintea, facilitând somnul. Chiar și o scurtă meditație vă poate ajuta! Stai într-un loc liniștit și închide ochii. Respirați și ieșiți încet și concentrați-vă asupra respirației. Când mintea vă rătăcește, întoarceți-vă ușor gândurile înapoi la respirație.
De asemenea, puteți încerca meditații ghidate folosind o aplicație, un CD sau un videoclip
Pasul 5. Folosiți relaxarea musculară progresivă pentru a vă relaxa mușchii
Așezați-vă sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Respirați adânc și începeți să vă relaxați. Începând de la degetele de la picioare, imaginați-vă că fiecare set de mușchi se strânge și apoi se eliberează. Continuați să vă îndreptați către tot corpul până când fiecare grup muscular a fost strâns și relaxat.
Dacă aveți probleme la început, puteți utiliza o relaxare musculară ghidată, care este disponibilă prin aplicații de meditație sau online
Pasul 6. Faceți o activitate care vă liniștește mintea
Puteți alege o activitate pe care o considerați calmantă sau puteți încerca ceva care vă plictisește. S-ar putea să vă puteți adormi.
- Culcă-te și numără stelele de pe cer
- Imaginați-vă o turmă de oi și numărați-le
- Urmăriți un documentar sau un program care nu vă interesează
- Citiți un manual
- Treci prin ziar
Metoda 2 din 4: calmarea depresiei
Pasul 1. Creșteți nivelul de auto-îngrijire în timpul ciclurilor de depresie
Îngrijirea de sine este întotdeauna importantă, dar s-ar putea să trebuiască să fii puțin mai blând cu tine în timpul ciclurilor de depresie. Încercați să vă construiți mai multă grijă de sine față de rutina zilnică atunci când experimentați cicluri de depresie.
Încercați activități precum meditație, exerciții fizice sau pur și simplu adăugând timp pentru hobby-urile preferate în programul zilnic
Pasul 2. Scrieți orice vă cântărește mintea
Aceasta poate fi o listă de griji, o listă de sarcini pentru mâine sau altceva. Puteți păstra un jurnal sau puteți doar să notați o bucată de hârtie. Fă ceea ce funcționează pentru tine!
- Încercați să jurnalizați în fiecare noapte înainte de culcare.
- Alegeți hârtia peste o opțiune digitală, deoarece lumina de pe ecrane vă poate perturba tiparele de somn.
Pasul 3. Verificați lista de sarcini pe parcursul zilei
Acest lucru va reduce greutatea mintii tale. În plus, vă va oferi un sentiment de realizare înainte de a merge la culcare.
- Păstrați lista de verificare scurtă și ușor de gestionat. A avea prea multe lucruri pe listă îl poate face să te simți copleșitor.
- O listă eșantion poate include: „Mergeți la serviciu”, „Ridicați copii”, „Pregătiți cina”, „Plătiți facturile” și „Programați programarea medicului”.
Pasul 4. Folosește vorbirea de sine pozitivă
Vorbirea pozitivă de sine vă poate ajuta să faceți față stărilor de spirit. Nu este o soluție magică la problemele tale, dar te poate ajuta să te simți mai bine. Spune-ți lucruri frumoase în orele de dinainte de culcare. Când gândurile negative apar, reformulați-le pentru a le face mai pozitive.
Spuneți-vă: „Am făcut tot ce am putut astăzi și este suficient”, „Sunt mândru de tot ceea ce am făcut astăzi” sau „Azi a fost o zi bună pentru mine. Știu că și mâine va merge bine”
Pasul 5. Numărați-vă respirațiile
Tot ce trebuie să faci este să fii conștient de respirațiile tale. Numărați fiecare respirație, dar nu vă faceți griji cu privire la urmărirea lor. Dacă pierdeți numărul, începeți din nou la unul.
Acesta este un exercițiu respirator ușor, cu presiune scăzută, pentru momentele în care vă confruntați cu depresia
Pasul 6. Nu luați pui de somn în timpul zilei
Depresia te poate face să te simți epuizat toată ziua, dar puiul de somn poate să nu merite. A lua un pui de somn întrerupe ciclul de somn, făcându-te să te simți mai puțin obosit când este timpul să te culci.
Dacă trebuie să faceți pui de somn, faceți-o devreme în timpul zilei
Metoda 3 din 4: Crearea unei rutine nocturne
Pasul 1. Urmați un program de somn stabilit
Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. Aceasta vă antrenează corpul să știe când este timpul să vă culcați și când este timpul să vă treziți. Deși este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu programul, vă poate ajuta să dormiți mai bine pe termen lung.
- Respectarea unui program de somn vă poate ajuta să reduceți simptomele bipolare, în special episoadele maniacale, deoarece veți dormi suficient.
- De exemplu, te-ai putea culca în fiecare seară la 22:00. și treziți-vă la 6:00 în fiecare dimineață.
Pasul 2. Lăsați-vă înainte de culcare
În orele de dinainte de culcare, urmați o rutină care vă ajută să vă relaxați. Alegeți activități care vă calmează, cum ar fi citirea, realizarea unui cuvinte încrucișate, tricotatul, ascultarea muzicii sau colorarea într-o carte de colorat pentru adulți. Orice activitate care nu implică timpul de ecranare vă poate ajuta să dormiți mai bine.
- De exemplu, s-ar putea să scăpați temperatura, să vă pregătiți pentru a doua zi, să faceți o baie caldă, să citiți un capitol al unei cărți și să vă culcați.
- De asemenea, puteți încerca să preparați un pahar de ceai de plante sau lapte cald chiar înainte de culcare. Asigurați-vă că consultați medicul pentru a vă asigura că nu vor interacționa cu niciun medicament pe care îl luați în prezent.
Pasul 3. Opriți ecranele în orele înainte de culcare
Lumina de pe ecrane vă poate perturba somnul sau vă poate face să dormiți mai greu. Aceasta include TV, telefoane, computere, tablete și dispozitive portabile de jocuri.
Dacă de obicei vă relaxați în fața televizorului înainte de culcare, treceți la un alt hobby, cum ar fi cititul sau coloratul
Pasul 4. Folosește-ți dormitorul doar pentru somn și sex
Acest lucru vă va antrena creierul să vă vadă dormitorul ca pe un loc relaxant. Dacă ai obiceiul de a aduce munca sau alte activități în dormitor, atunci creierul tău nu va ști să se relaxeze.
Desemnați alte zone ale casei dvs. ca spațiu de lucru, cum ar fi un birou sau masa de bucătărie
Pasul 5. Creați un mediu de somn calm și confortabil
Mediul potrivit poate face mai ușor să dormiți. Minimizați dezordinea din camera dvs. și alegeți culori liniștitoare, cum ar fi albastru sau gri.
- Alegeți o saltea confortabilă.
- Reglați temperatura din cameră, astfel încât să fie rece.
- Reduceți lumina din cameră, inclusiv lumina de la ceasuri sau dispozitive electronice.
- Linișteți zgomotele sau folosiți un ventilator pentru a bloca alte sunete.
- Păstrați televizoarele afară din dormitor.
Pasul 6. Evitați cofeina timp de 4-6 ore înainte de culcare
Cofeina este un stimulent care ar putea îngreuna adormirea. Din păcate, rămâne, de asemenea, în sistemul dvs. timp de câteva ore. Puteți evita acest lucru limitându-vă consumul.
- Nu beți sodă, cafea sau ceai cu cofeină în orele înainte de culcare.
- Alegeți opțiuni fără cofeină, cum ar fi apa sau ceaiul decofeinizat.
Pasul 7. Limitați consumul de alcool
Unii oameni cred că alcoolul îi face să se simtă somnoros. Cu toate acestea, perturbă somnul mai târziu în noapte, făcându-te neliniștit și rezultând un somn slab. Limitați-vă băuturile la 1-2 pe zi și nu beți în 3 ore de la culcare.
Pasul 8. Păstrați un jurnal de somn pentru a vă grafica progresul
Notați când vă culcați și vă treziți, precum și cât a durat până ați dormit. Rețineți cât de des v-ați trezit în timpul nopții și urmăriți cum v-ați simțit dimineața. Fă tot posibilul să îți trasezi dispozițiile în fiecare zi, astfel încât să poți compara modul în care ai dormit cu ceea ce ai simțit.
- Rețineți orice medicament pe care l-ați luat și când l-ați luat.
- Notați orice reguli de somn pe care le-ați încălcat, cum ar fi băut înainte de culcare.
- Țineți evidența exercițiilor zilnice.
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului medical
Pasul 1. Consultați un terapeut
Un terapeut vă poate ajuta să faceți față simptomelor bipolare, inclusiv problemelor de somn. Te pot ajuta să faci schimbări pozitive în viața ta pentru a gestiona mai bine tulburarea. Vorbește cu ei despre problemele tale de somn. Urmați recomandările pe care le au de oferit.
Terapeutul dvs. poate fi capabil să identifice modificările stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul
Pasul 2. Luați medicamentul conform prescrierii
Când medicamentul dvs. funcționează, poate părea inutil. Cu toate acestea, oprirea acestuia ar putea determina starea ta de spirit să fluctueze. Medicamentele dvs. vă pot ajuta să vă echilibrați starea de spirit și să duceți la un somn mai bun, dar trebuie să urmați instrucțiunile.
Unele medicamente, inclusiv unele antidepresive, vă pot perturba somnul. Dacă credeți că medicamentul dvs. vă provoacă problemele, discutați cu medicul dumneavoastră. Nu încetați să luați acest medicament decât dacă medicul dumneavoastră vă dă acordul
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ajutoarele de somn și suplimentele
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie un ajutor de somn pe bază de rețetă, în funcție de celelalte medicamente pe care le luați. O altă opțiune sunt medicamentele pentru somn fără prescripție medicală sau melatonina, care vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți.
Întotdeauna consultați medicul înainte de a lua orice, mai ales dacă luați medicamente
sfaturi
- Deși poate dura ceva timp pentru a vedea rezultatele, continuați să încercați!
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ați putea beneficia de administrarea unui supliment de melatonină.
