A face un lucru care te sperie în fiecare zi este o modalitate excelentă de a te provoca și de a depăși frica. Creați un plan enumerând lucruri care vă sperie, împărțind temerile complicate în pași mai mici și venind cu acțiuni specifice pe care le puteți întreprinde. Păstrați un jurnal pentru a vă urmări progresul și a vă motiva. Faceți un efort zilnic pentru a ieși din zona dvs. de confort, a renunța la jenă și a depăși fricile iraționale. Înspăimântați-vă cu sens făcând lucruri care vă ajută să deveniți persoana pe care doriți să o fiți.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unui plan
Pasul 1. Faceți o listă de lucruri care vă sperie
Creați un jurnal de anxietate. Jurnalele de anxietate pot fi un instrument eficient pentru depășirea fricilor. Luați un blocnotes și o hârtie și puneți deoparte ceva timp pentru autocontemplare, fără distrageri. Relaxați-vă, lăsați-vă gândurile să rătăcească liber, gândiți-vă la lucruri care vă sperie și scrieți-le în tampon. S-ar putea să vă gândiți imediat la câteva lucruri, dar dacă vă acordați suficient timp, ați putea veni cu lucruri la care nu vă așteptați.
- De exemplu, s-ar putea să notezi imediat vorbirea în public și să te prezinți oamenilor noi. După o introspecție profundă, s-ar putea să vă dați seama că amândoi sunt conectați la frica de a părea prost sau de a fi respinși.
- Încearcă să-ți ții jurnalul cu tine cât de mult poți pentru a-ți nota frica sau anxietatea pe măsură ce apar. Pe măsură ce notezi frica, înregistrează și când s-a întâmplat și cum te-a făcut să te simți.
- Luați câteva minute seara pentru a revedea și a reflecta la ceea ce ați scris. Apoi, identificați câteva obiective mici realizabile pentru a vă ajuta să faceți față și să depășiți aceste temeri în viitor.
- Creați o listă de abilități sănătoase de coping care vă ajută atunci când vă confruntați cu frica, cum ar fi ascultarea de muzică, vorbirea cu cineva de încredere și meditarea.
Pasul 2. Începeți cu frici mai mici
Încercați să nu vă evitați temerile. Dacă evitați lucrurile, probabil veți pierde lucruri importante din viață pe care doriți sau trebuie să le faceți. De exemplu, este posibil să trebuiască să faceți o anumită cantitate de prezentări la locul de muncă înainte de a fi luat în considerare pentru o promoție, dar este posibil să aveți o teamă îngrozitoare de a vorbi în public. Probabil că veți veni cu câteva temeri mai simple pe care le puteți ataca cu acțiuni ușoare, cum ar fi frica de a încerca alimente noi. Dacă începeți cu frici mai mici, mai acționabile, veți fi mai predispuși să vă angajați să faceți ceva care vă sperie în fiecare zi.
- De exemplu, dacă vă este frică să încercați să mâncați pește, este relativ simplu să mergeți la un restaurant și să comandați o salată de somon la grătar.
- Dacă ți-e frică să vorbești în public. Luați un curs de vorbire în public. Dacă nu sunteți pregătit pentru acest pas, începeți mic și alăturați-vă unui grup de interes special, cum ar fi un mic club de carte cu oameni pe care nu îi cunoașteți. Aceste grupuri sunt de obicei ținute în locuri mici, intime.
- Dacă vă este frică de lacuri sau oceane pentru că nu puteți vedea ceea ce este sub voi. Începeți mic și pur și simplu încercați să ieșiți pe o barcă până când vă simțiți confortabil. Când poți merge mai departe, urcă pe o plută. Nu vă grăbiți. Nu te grăbi. Dacă este nevoie de câteva ori pentru a merge de la una la alta, atunci este în regulă. Ascultați-vă propriile instincte intuitive, dar încercați, de asemenea, să utilizați câteva abilități sănătoase de coping pentru a vă ajuta să vă rezolvați temerile. În cele din urmă, poate poți înfunda un deget de la picior sau poate un picior.
Pasul 3. Descompune temerile mai mari în pași mai mici
Celelalte temeri ale tale ar putea fi mai mari și mai complexe. Descompuneți acele temeri complexe în pași mai mici de acțiune, astfel încât să nu fie atât de copleșitori.
De exemplu, să presupunem că ți-e frică să mergi cu bicicleta. La început ar putea părea o frică copleșitoare, dar o puteți rezolva folosind pași clari: rugați pe cineva în care aveți încredere să vă ajute să învățați, să folosiți roțile de antrenament și să începeți să călăriți pe iarbă înainte de pavaj
Pasul 4. Creați o listă de acțiuni zilnice
Realizarea unui plan înainte de timp vă va ajuta să vă puneți în mod intenționat în situații în afara zonei dvs. de confort. Stabiliți așteptări clare și rămâneți responsabil pentru finalizarea anumitor acțiuni zilnice. Organizați-vă planul folosind date și ore specifice și oferiți-vă o cale clară către atingerea obiectivelor dvs.
De exemplu, începeți să vă planificați săptămâna duminică seara. Scrieți acțiuni specifice precum: „Luni: îl voi suna pe John și voi încerca să rezolv dezacordul nostru. Marți: mă voi prezenta cuiva nou și voi purta o conversație cu ei. Miercuri: voi ieși la prânz și voi încerca sushi pentru prima dată. Joi: Voi începe noua mea clasă de antrenament de grup. Vineri: voi participa la întâlnirea mea săptămânală a echipei și voi aduce noua mea idee de proiectare a produselor.”
Pasul 5. Obțineți ajutor pentru îndeplinirea unei sarcini de la cineva de încredere
Contactați un prieten de încredere sau un membru al familiei care se pricepe la o sarcină pe care vă este frică să o încercați. De exemplu, dacă vă este frică să mergeți cu bicicleta sau să conduceți o mașină, gândiți-vă la cineva pe care îl cunoașteți și aveți încredere în cine este un mare călăreț sau șofer.
Spune-le: „Hei, ești un șofer excelent. Am permis, dar nu am condus de ceva timp și mi-a fost frică să mă întorc singură pe drum. Crezi că ai timp de două-trei ori pe săptămână să-mi arăți câteva indicații?”
Pasul 6. Luați provocarea cu un prieten sau un membru al familiei
Pe lângă faptul că te ajută să înveți o sarcină care te sperie, un prieten te poate ajuta să te menții la provocarea ta. Faceți un pact cu cineva apropiat și conveniți că amândoi veți face ceva înfricoșător în fiecare zi. Petreceți timp împreună o dată pe săptămână făcându-vă listele, apoi discutați la sfârșitul fiecărei zile pentru a vorbi despre ceea ce ați făcut.
- Dacă tu sau prietenul tău ai chef să ieși din acțiunea unei zile, te-ai putea apela reciproc pentru a oferi motivație.
- Dacă nu găsești pe cineva care să ia provocarea cu tine, cere un prieten sau un membru al familiei pentru sprijin și să te tragă la răspundere. Veți avea mai multe șanse să vă finalizați provocările zilnice dacă aveți pe cineva care să vă pompeze și să vă spună să vă respectați obiectivele.
Pasul 7. Păstrați un jurnal pentru a vă urmări acțiunile
Lăsați deoparte aproximativ 20 de minute pe zi pentru a scrie despre ceea ce ați făcut în acea zi care v-a speriat. Scrieți cum v-ați simțit înainte de a face acțiunea, ce ați făcut și cum v-ați simțit după aceea.
Puteți să vă uitați înapoi la experiențele dvs. și să le folosiți ca exemple pentru a vă ajuta să faceți lucruri care vă sperie în viitor. De exemplu, s-ar putea să fi scris: „Astăzi, în sfârșit, am crescut curajul să vorbesc cu Sam. La început eram foarte nervos și îmi simțeam inima bătând! Totuși, s-a dovedit a fi ușor. Nu știu de ce m-am speriat în primul rând!”
Metoda 2 din 3: Ieșirea din zona ta de confort
Pasul 1. Eliberați jena
Zonele de confort implică în mod obișnuit să vă fie frică de jenă sau să arătați prostesc atunci când încercați ceva nou. Amintiți-vă că nimeni nu s-a născut expert în nimic. Chiar și cei care au stăpânit o abilitate sau disciplină au fost cândva novici care trebuiau să riște.
Spuneți-vă: „Chiar și ciclistii bine-experimentați din Turul Franței iau nenumărate rufe, dar se întorc imediat pe biciclete și continuă. Dacă ar fi suficient de hotărâți să concureze și să câștige curse, pot învăța cum să călătoresc 50 de metri fără oprire.”
Pasul 2. Depășește convingerile false și temerile iraționale
Depășirea temerilor noastre implică adesea renunțarea la ipotezele iraționale pe care le-am construit pe o perioadă lungă de timp. Încercați să faceți distincția între temerile care au fundații logice și cele care se bazează pe credințe iraționale.
De exemplu, dacă vă este frică de câini, deoarece credeți că fiecare câine vă va mușca, poate doriți să luați măsuri pentru a ieși din zona dvs. de confort
Pasul 3. Încercați să depășiți o frică treptat
A face un lucru care te sperie în fiecare zi nu înseamnă neapărat că trebuie să faci ceva diferit în fiecare zi. Dacă aveți o teamă mai complexă că v-ați împărțit în obiective acționabile, puteți face lucruri mici în fiecare zi pentru a depăși acea frică.
De exemplu, dacă sunteți îngroziți de câini, începeți prin a privi imagini și videoclipuri cu oameni care se joacă cu câini timp de 15 minute pe zi timp de o săptămână. Cereți unui prieten din apropiere sau unui membru al familiei care deține un câine să stea cu dvs. timp de o jumătate de oră pe zi în următoarele săptămâni. Puneți-i să țină câinele în lesă în aceeași cameră cu dvs. Așezați-vă sau stați din ce în ce mai aproape de câine până când, în cele din urmă, sunteți suficient de confortabil pentru a vă întinde mâna și a lăsa să vă adulmece
Pasul 4. Recompensează-te pentru că ai ieșit din zona ta de confort
Veniți cu un mic stimulent care vă va ajuta să vă motivați să îndepliniți o sarcină înfricoșătoare în fiecare zi. Evitați să vă acordați recompensa dacă nu ați finalizat acțiunea din ziua respectivă. În zilele în care nu-ți poți oferi răsfățul, nu-ți bate bătaia că nu faci ceea ce ți-ai propus. Nu uitați să fiți mândri de pașii pe care i-ați făcut pentru a vă cuceri frica.
Gândiți-vă la mici plăceri care vă fac fericiți. Recompensa ta zilnică ar putea fi o bomboană sau o înghețată, o baie cu bule, un pahar de vin, oferindu-ți permisiunea să te uiți la spectacolul preferat,
Metoda 3 din 3: Să te sperie cu sens
Pasul 1. Concentrați-vă pe îmbunătățirea de sine
Fă lucruri care nu numai că te sperie, dar te vor ajuta să devii persoana pe care vrei să o faci. Este bine să faci lucruri înfricoșătoare, cum ar fi vizionarea unui film de groază în fiecare zi, dar este mult mai semnificativ să faci lucruri care implică îmbunătățirea ta.
De exemplu, dacă vrei să fii un vorbitor public mai bun, dar ți-ai fost mereu frică în fața mulțimilor, ai putea încerca să iei o clasă la un colegiu comunitar local. De asemenea, puteți încerca ceva mai informal, cum ar fi aderarea la un club local Toastmasters
Pasul 2. Fii realist cu privire la abilitățile tale
A mușca mai mult decât poți mesteca te poate face să te simți descurajat și nemotivat. Pregătește-te pentru succes urmărind obiective realiste care se potrivesc cu abilitățile tale.
Dacă nu ați mai urcat vreodată pe un munte, nu ați dori să încercați să urcați pe Muntele Everest. Încercați mai întâi un perete de piatră interior sau găsiți un traseu de drumeții pentru începători din apropiere
Pasul 3. Căutați îndrumări terapeutice
Uneori, chiar și cu toate eforturile tale, este dificil să faci față și să depășești fricile. Acestea sunt momentele în care ați putea beneficia de sprijinul suplimentar și îndrumarea unui terapeut calificat.
Există unii terapeuți care pot combina terapia cognitivă comportamentală (TCC) cu terapia cu expunere. În esență, terapeutul dvs. vă poate ghida printr-o sesiune de TCC în timp ce vă aflați în acea frică. Aceste forme de terapie sunt foarte eficiente pentru persoanele care au dificultăți în a-și depăși singuri temerile. (Acest lucru se întâmplă de obicei prin CBT computerizat, care oferă un mediu virtual care pune clienții direct în ceea ce le este frică). De obicei, persoanele care au nevoie de acest nivel de tratament vor avea răspunsuri de anxietate mai severe și, uneori, atacuri de panică asociate cu temerile lor
Pasul 4. Nu renunțați complet la zona de confort
Încercați să includeți lucruri care vă sperie în rutina zilnică în loc să renunțați complet la rutină. Este minunat să vă provocați și să ieșiți din zona dvs. de confort, dar este dificil din punct de vedere fizic și emoțional să fiți inconfortabil în orice moment.
