Mulți oameni care lucrează în ture de noapte au probleme cu pierderea în greutate sau menținerea greutății nedorite. Există mai multe motive pentru aceasta. Când sunteți obosit, aveți tendința de a pofti calorii care sunt adesea sub formă de junk food. De asemenea, unele cercetări indică faptul că întreruperea ritmurilor circadiene asociate cu tura noaptea târzie poate avea un efect negativ asupra metabolismului. Deși pierderea în greutate poate fi mai dificilă dacă lucrați constant în ture târzii, nu este imposibil. Ajustările la obiceiurile alimentare, la exercițiile fizice și la modelele de somn vă pot ajuta să vă controlați greutatea în ciuda nopților de lucru.
Pași
Partea 1 din 3: Modificarea obiceiurilor tale alimentare
Pasul 1. Stocați-vă casa cu alimente sănătoase
Oboseala poate face ca organismul dumneavoastră să dorească mâncarea junk grea în carbohidrați și zaharuri procesate. Este posibil să simțiți că meritați un tratament după o noapte lungă, așa că este puțin probabil să ajungeți la alimente nesănătoase. Asigurați-vă că aceasta nu este o opțiune. Păstrați-vă casa aprovizionată cu gustări sănătoase pentru când ieșiți de la serviciu.
- Gustările sănătoase includ fructe, legume și tartine precum hummus.
- Pregătiți alimentele într-o formă ușor de gustat, astfel încât să nu trebuie să pierdeți timpul pregătindu-vă atunci când sunteți obosit de la serviciu. Tăiați fructele și legumele în felii înainte de a pleca la serviciu. De asemenea, puteți cumpăra fructe și legume pre-tăiate la supermarket dacă aveți o săptămână deosebit de lungă.
Pasul 2. Mâncați micul dejun
Chiar dacă dormi târziu, ar trebui să iei întotdeauna micul dejun. În termen de o oră de la trezire, asigurați-vă că mâncați o masă sănătoasă. Acest lucru vă poate ajuta să vă revitalizați metabolismul pentru ziua următoare.
Încercați fulgi de ovăz și fructe sau proteine sănătoase, cum ar fi ouăle fierte
Pasul 3. Aduceți mesele de acasă
Dacă sunteți epuizat să lucrați târziu, McDonald's-ul de 24 de ore vizavi de biroul dvs. poate părea un tratament meritat la 3 dimineața. Cu toate acestea, o parte din motivul pentru care lucrătorii din schimbul de noapte se îngrașă se datorează unor obiceiuri alimentare nesănătoase ca acestea. Dacă aveți nevoie de o masă în timpul schimbului, pregătiți o masă acasă înainte de serviciu.
- Asigurați-vă că orice masă pe care o aduceți este sănătoasă. Luptați-vă pentru mesele bogate în proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume.
- De asemenea, ar trebui să aduceți propriile gustări. Acest lucru vă va ajuta să evitați alimentele nesănătoase ale automatei în timpul schimbului.
Pasul 4. Gustă sănătos pe tot parcursul unei ture târzii, dacă este posibil
Metabolismul tinde să încetinească dacă aștepți până când îți este foarte foame să mănânci. Datorită programului neobișnuit, lucrătorii din schimbul de noapte ajung să mănânce adesea când sunt deja înfometați. Nu numai că acest lucru are un efect slab asupra corpului, ci este o cauză a supraalimentării după schimbare și vă poate face să vă simțiți lent la locul de muncă. Optați pentru gustări ușoare între orele de masă și, când este timpul pentru pauza de cină, rămâneți la o masă sănătoasă cu conținut scăzut de calorii.
Alegeți gustări pline, sănătoase, cum ar fi nuci și fructe, nu chipsuri sau fursecuri
Pasul 5. Bea apă la locul de muncă
Mulți oameni greșesc setea de foame, așa că asigurați-vă că rămâneți hidratat în timpul schimbului. Deshidratarea poate duce la pofte de mâncare și mâncare excesivă, ceea ce vă poate determina să vă împachetați cu kilogramele atunci când lucrați în tura de noapte.
- Cumpărați o sticlă de apă și umpleți-o înainte de schimb. Acest lucru va reduce costul achiziționării apei îmbuteliate la locul de muncă. Umpleți sticla la o fântână de apă atunci când este necesar.
- Dacă nu sunteți un băutor mare de apă, luați în considerare infuzarea apei cu fructe pentru a adăuga aromă. De exemplu, puteți adăuga o stoarcere de lămâie sau aruncați câteva fructe de pădure în sticla de apă. Acest lucru poate adăuga, de asemenea, o cantitate mică de calorii băuturilor dvs., reducând nevoia de gustare sau mâncare excesivă. Utilizarea amestecurilor aromatice sau a aditivilor adaugă zahăr și colorare inutile.
Pasul 6. Străduiți-vă să mâncați la aceeași oră în fiecare zi
Poate fi greu să menții un program regulat de masă atunci când lucrezi într-o tură de noapte. Cu toate acestea, este vital să o faci dacă vrei să slăbești. Corpul tău învață să se aștepte la mâncare în anumite momente. Dacă lucrați într-o schimbare târzie, obiceiurile alimentare pot fi neregulate. Dacă îți schimbi programul de mâncare în weekend sau în zilele libere, corpul tău nu are niciodată timp să se adapteze pe deplin la un program de masă. Acest lucru poate determina creșterea în greutate.
- Încercați să mâncați la anumite ore în fiecare zi. De exemplu, dacă te trezești la ora 13:30, asigură-te că mănânci micul dejun până la ora 14:00. Chiar și în weekend sau în zilele libere, când s-ar putea să te trezești mai devreme, străduiește-te să mănânci la ora 14:00.
- Acest lucru poate fi dificil atunci când vine vorba de socializare. Pentru dvs., cina poate fi în jurul valorii de miezul nopții, dar prietenii tăi s-ar putea să se reunească pentru mâncare la ora 19:00 într-o sâmbătă. Apăsați și beți o băutură sau un aperitiv ușor în loc de o masă completă.
Partea 2 din 3: A face timp pentru exerciții
Pasul 1. Exercițiu la locul de muncă, dacă este posibil
Mutați mai mult pe parcursul schimbului vă poate ajuta să păstrați greutatea nedorită. Dacă este posibil, alegeți exerciții ușoare în timpul schimbului de noapte. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, ci vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
De exemplu, puteți face plimbări în timpul pauzelor, puteți urca și coborî scările în momentele libere sau puteți face întinderi în cabina sau biroul dvs
Pasul 2. Timpul de lucru pentru exerciții fizice în programul dvs
Mulți oameni care lucrează în ture de noapte au un program neregulat. Datorită acestui fapt, este posibil să aveți probleme în a vă face timp în rutină pentru exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești, exercițiile fizice regulate trebuie să facă parte din programul tău.
- Găsiți un timp care să vă funcționeze. Exercițiul după muncă nu este probabil practic și poate fi de fapt periculos dacă faci jogging pe stradă la 3AM. Cu toate acestea, vezi dacă găsești timp după-amiaza.
- Căutați lacune în programul dvs. Spuneți că ajungeți la culcare până la ora 04:00 în majoritatea nopților și că aveți tendința de a dormi până la una. Tura ta începe de obicei la ora nouă. Puteți găsi ceva timp în după-amiaza pentru a primi 45 de minute de aerobic de câteva ori pe săptămână.
Pasul 3. Faceți o cantitate adecvată de exerciții în fiecare săptămână
Pentru pierderea în greutate, se recomandă să efectuați 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă în fiecare săptămână. Asigurați-vă că ați atins aceste cifre făcând exerciții de trei până la patru ori pe săptămână.
- Alegeți o activitate care vă place și pe care este posibil să o respectați. Dacă urăști să alergi, joggingul nu va fi probabil cea mai bună cale spre scăderea în greutate. Cu toate acestea, dacă vă place să mergeți cu bicicleta, faceți timp pentru o după-amiază plimbare cu bicicleta de câteva ori pe săptămână.
- Puteți găsi modalități de a face munca mai puțin plictisitoare. Ascultați muzică în timp ce faceți jogging sau folosiți banda de alergare. Uită-te la televizor la sala de sport pentru a face timpul să treacă mai repede.
Pasul 4. Trăiți-vă într-o rutină de antrenament dacă ați fost inactiv pentru o vreme
Este o idee proastă să te duci într-o rutină de exerciții viguroase dacă ai fost inactiv de ceva vreme. Ușurați-vă în orice rutină de antrenament încet. De exemplu, dacă doriți să începeți să alergați, începeți cu mersul pe jos și jogging cu ritm lent înainte de a începe să sprintiți.
De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă formă de exercițiu. Vrei să te asiguri că nu te încordezi
Partea 3 din 3: Menținerea unui program de somn sănătos
Pasul 1. Dormi suficient
Persoanele care nu dorm suficient au probleme cu respectarea programelor de exerciții. Acest lucru se poate datora oboselii crescute. Dacă aveți tendința de a renunța la un somn de calitate, aceasta poate fi o barieră în calea pierderii în greutate. Ai nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe zi.
- Este posibil să simțiți nevoia să vă relaxați după o schimbare de noapte. Cu toate acestea, dacă ajungeți acasă la ora 3 dimineața și jucați jocuri video până la ora 5 dimineața, s-ar putea să treceți peste somnul de înaltă calitate.
- Stabiliți-vă ora de culcare și respectați-l. Chiar dacă este dificil, a avea un timp de culcare setat vă poate ajuta să vă gestionați programul și să evitați creșterea în greutate.
Pasul 2. Limitați consumul de cofeină la sfârșitul fiecărei schimbări
Lucrul în tura de noapte poate fi obositor. Cu toate acestea, excesul de cofeină noaptea târziu poate face somnul imposibil. Evitați să mergeți la cafea și băuturi energizante spre sfârșitul turei, astfel încât să nu mergeți acasă cu fir și să nu puteți dormi.
Pasul 3. Găsiți o modalitate de a vă închide mintea după muncă
Dacă mintea ta luptă cu gândurile de la locul de muncă, trebuie să găsești o modalitate de a-ți închide creierul. Asigurați-vă un ritual relaxant înainte de culcare. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să adormiți.
- Ceva pe care îl considerați calmant personal vă poate ajuta. De exemplu, a face o baie caldă poate fi o idee bună. Cititul poate, de asemenea, să vă scoată mintea din moment, favorizând somnul.
- Ar trebui să stați departe de ecranele electronice înainte de culcare. Lumina albastră care vine de la un laptop sau telefon stimulează activitatea creierului, făcând somnul dificil.
- Rămâneți consecvent. Dacă te angajezi în același ritual în fiecare seară, corpul tău va învăța să asocieze acea rutină cu somnul. Acest lucru vă va încuraja creierul și corpul să se închidă pentru odihnă.
