Oricine suferă de migrene știe că are puterea de a determina munca și viața ta să se oprească. Luați ceva control înapoi prin identificarea și eliminarea declanșatoarelor de migrenă în timp ce lucrați. Începeți prin păstrarea unui jurnal de migrenă detaliat și crearea unei liste de declanșatori posibili. Declanșatoarele obișnuite ale migrenei includ ciocolată, vin roșu, MSG, alimente îmbătrânite, lumini intermitente, căldură, cofeină, aspartam, post, activitate fizică, lumina soarelui, fum de țigară, miros de motorină, modificări ale vremii și hormoni. Acordați o atenție deosebită factorilor de la locul de muncă, cum ar fi iluminatul și temperatura. Ai grijă de tine la locul de muncă, luând aer proaspăt, mâncând corect și urmărindu-ți postura. Pe măsură ce abordați diferiți factori declanșatori, ar trebui să vă vedeți viața profesională îmbunătățindu-vă.
Pași
Metoda 1 din 3: Ai grijă de tine
Pasul 1. Minimizează stresul
Încercați să operați cu un program clar și obiective în minte pentru fiecare zi. Împărtășiți sarcina dvs. de muncă cu alții și discutați despre reușite și contracarări. Profitați de condițiile de lucru flexibile ori de câte ori este posibil, cum ar fi orele flexibile. Incorporează un ritual relaxant în ziua ta de lucru, precum o sesiune de yoga de cinci minute la birou.
- Chiar și un masaj rapid al gâtului vă poate ușura o parte din tensiune. Stresul este o cauză majoră atât pentru durerile de cap obișnuite, cât și pentru migrene.
- Fiți deosebit de atenți la nivelurile de stres în perioadele în care programul dvs. de lucru este întrerupt, cum ar fi sărbătorile.
Pasul 2. Ia somnul potrivit
Scopul este de cel puțin opt ore de somn netulburat pe noapte. Reglați-vă ora de culcare, astfel încât să dormiți mult înainte de a vă ridica pentru a merge la serviciu. Dacă nu aveți somn, ați putea chiar încerca să faceți un pui de somn rapid în timpul pauzei de prânz. Cu toate acestea, fiți avertizat că chiar și somnurile pot declanșa migrene pentru unii oameni.
Pasul 3. Rămâi hidratat
Bea apă pe tot parcursul zilei. Scopul pentru un total de 8 cupe de opt uncii. Reduceți sau eliminați aportul de cofeină, deoarece poate contribui la deshidratare și la dezvoltarea migrenelor. Folosiți excursii pe apă ca scuză pentru a vă întinde picioarele și a merge la răcitor în loc să stați la birou.
Pasul 4. Consumați mese sănătoase la intervale regulate
Mănâncă o gustare sau o masă completă la fiecare 2-3 ore. Nu omiteți niciodată mesele sau gustările, deoarece acest lucru vă poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate declanșa o migrenă. Evitați gustările bogate în zahăr din același motiv. În schimb, păstrați fructele și legumele sănătoase în frigiderul de la birou.
Odată ce identificați alimentele declanșatoare, faceți tot posibilul pentru a evita consumul acestora. De exemplu, anumite brânzeturi în vârstă pot provoca o migrenă pentru unii oameni. Eliminați alimentele suspecte din dieta dvs. și vedeți dacă sănătatea dumneavoastră se îmbunătățește
Pasul 5. Luați pauze regulate
Ieșiți afară și obțineți aer proaspăt la fiecare câteva ore, chiar dacă doar pentru câteva minute. Plimbă-te prin birou și vorbește cu colegii tăi. Citiți o revistă pe hârtie pentru a vă îndepărta ochii de ecranul computerului. Închideți ochii și lăsați-vă pe scaun câteva minute.
S-a demonstrat că aerul clădirii de birouri poate conține o serie de toxine care vă pot afecta sănătatea. Obținerea de aer proaspăt poate reduce aceste probleme de sănătate
Metoda 2 din 3: Efectuarea modificărilor de mediu
Pasul 1. Reglați iluminarea
Solicitați să estompați sau să opriți complet luminile fluorescente deasupra capului din partea dvs. de birou. Înlocuiți aceste lumini cu lămpi și lumină naturală. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți chiar să puneți un capac peste o parte din spațiul dvs. de lucru pentru a bloca luminile. În cazul în care iluminatul de deasupra pâlpâie, cereți repararea sau înlocuirea acestuia.
- Dacă reglarea iluminării nu este posibilă, atunci vizitați medicul de ochi și discutați despre obținerea unei perechi de ochelari de culoare trandafir pentru a minimiza oboseala ochilor.
- Dacă ecranul computerului vă rănește ochii, atunci atașați un ecran orbitor la monitor. De asemenea, puteți atașa o capotă în partea de sus a monitorului pentru a nu-l reflecta în lumina din jur.
Pasul 2. Mențineți temperatura la o setare moderată
Dacă camera este prea fierbinte și vă supraîncălziți, aceasta poate declanșa o migrenă. Același lucru este valabil și pentru temperaturile extreme la rece. Investiți într-un ventilator de răcire sau un încălzitor de spațiu pentru biroul dvs., dacă este necesar. Încercați să mențineți termostatul la o temperatură constantă, deoarece fluctuațiile pot provoca și probleme.
Nu există o temperatură „magică”, așa că trebuie doar să urmăriți la ce reacționează cel mai bine corpul dumneavoastră
Pasul 3. Mențineți zgomotul la minimum
Investiți într-o mașină de zgomot dacă aveți o zonă de lucru puternică. Poate cumpărați o pereche de căști de înaltă calitate. Creați o listă de redare liniștitoare pe computerul dvs. pentru a reda atunci când zgomotele de la serviciu devin prea mari. Rețineți că anumite tonuri, cum ar fi bipurile, pot declanșa și migrene.
De exemplu, dacă vă aflați într-un birou cu telefoane care sună constant, discutați cu colegii dvs. de lucru despre implementarea unei perioade fără sunete în care folosiți doar luminile telefonului pentru a identifica apelurile primite
Pasul 4. Stai departe de mirosurile puternice
Evitați să purtați parfumuri grele, după bărbierit sau alte produse personale, deoarece acestea pot rămâne în spațiul dvs. de lucru pe parcursul zilei. Încercați să stați departe de spațiile de lucru cu mirosuri puternice, cum ar fi sălile de pauză. Evitați curățarea dulapurilor, deoarece produsele din acestea pot provoca dureri de cap.
- Mirosurile de imprimantă și copiator, în special, pot fi problematice. Este posibil să trebuiască să solicitați unui coleg de serviciu sau unui asistent să vă facă copii dacă suspectați că acest lucru ar putea fi un factor declanșator.
- Luminile care bâzâie și echipamentele de birou care bâzâie pot declanșa și o migrenă. Luminile fluorescente sunt un declanșator pentru unii.
Pasul 5. Mențineți o postură bună
Fii atent la modul în care stai pe scaun. Ține-ți spatele drept și umerii trase înapoi. Ridicați-vă și întindeți-vă la fiecare 30 de minute. Spuneți-vă picioarele pe birou, dacă puteți, pentru a inversa fluxul sanguin descendent. Poziționați computerul, astfel încât să nu vă arcați gâtul într-un mod incomod.
- Plasați o alarmă pe computer sau pe telefon pentru a vă avertiza când trebuie să stați în picioare și să vă întindeți.
- Păstrați o pernă lângă scaun pentru a o folosi la spate pentru a vă ajuta la postura dvs. și schimbați pozițiile în scaun adesea, după cum este necesar.
Metoda 3 din 3: Determinarea declanșatorilor dvs
Pasul 1. Păstrați un jurnal de migrenă
Timp de cel puțin o lună, scrieți toate detaliile atacurilor de migrenă. Rețineți când încep, cât durează și orice alte simptome fizice. Cel mai important, creați o listă de detalii care să descrie ceea ce făceați și simțiți când ați observat simptomele pentru prima dată.
- Puteți include, de asemenea, detaliile oricăror activități pe care le-ați făcut în același timp cu atacul de migrenă. De exemplu, ați luat ibuprofenul cu două ore înainte?
- Luați în considerare descărcarea unei aplicații pentru migrenă pe telefon. Aceste aplicații vă permit să înregistrați toate detaliile din jurul fiecărui incident de migrenă. Unele dintre aplicații vor trece chiar prin datele dvs. și vor căuta modele de declanșare.
Pasul 2. Căutați modele de migrenă
Citiți notele dvs., acordând o atenție deosebită descrierilor „înainte”. Încercați să găsiți similitudini în timp care indică anumite circumstanțe care acționează ca un factor declanșator. Puteți găsi aceste conexiuni atât în acțiuni, cât și în emoții. Compilați aceste modele într-o listă a posibilelor declanșatoare pe care apoi le veți explora și aborda individual.
- De exemplu, s-ar putea să observați că sunteți lipsit de somn întotdeauna înainte de fiecare atac sau poate că nivelul de stres la locul de muncă este deosebit de ridicat.
- Unele migrene sunt precedate de un avertisment înainte de mână, care poate include sclipiri de lumină, pete oarbe și furnicături pe o parte a feței sau în brațe sau picioare.
- Multe migrene sunt unilaterale și includ o senzație de înjunghiere sau palpitante prin ochi sau o parte a capului.
Pasul 3. Vizați declanșatoarele individuale
Pur și simplu nu puteți controla toate declanșatoarele posibile dintr-o dată, așa că încercați să vă concentrați pe un cuplu, sau chiar unul, din lista dvs. Faceți tot posibilul pentru a elimina acest declanșator din viața voastră. Notează eforturile tale în jurnalul tău. Vedeți dacă migrenele dvs. se reduc în această perioadă de încercare. Dacă da, atunci s-ar putea să fiți pe drumul cel bun. Dacă nu, atunci acesta ar putea fi un factor declanșator, dar trebuie să testați și alte opțiuni.
- De exemplu, dacă consumul de alcool se află pe lista posibililor factori declanșatori, atunci continuați și încetați să beți câteva săptămâni. Vedeți dacă observați modificări ale frecvenței și severității migrenelor.
- Rețineți că este foarte posibil ca o serie de factori declanșatori să contribuie la migrenele dumneavoastră. Pentru a vedea rezultate reale, poate fi necesar să continuați testarea până când identificați mai multe.
Pasul 4. Stabiliți așteptări realiste
Este puțin probabil să puteți elimina migrenele în întregime. În schimb, urmărește să le gestionezi astfel încât să nu interfereze cu calitatea muncii și a vieții tale de acasă. Dacă obiectivul tău este reducerea, atunci poți sărbători și identificarea și evitarea fiecărui declanșator. Păstrarea unei atitudini pozitive este importantă, deoarece stresul și depresia pot duce la și mai multe migrene.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă sunteți îngrijorat de modul în care migrenele vă afectează munca, atunci stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră primar sau cu un specialist în migrene, pentru a vorbi despre opțiunile dvs. Nu vă vor putea testa afirmațiile, deoarece nu există niciun test de migrenă. Cu toate acestea, se pot asigura că migrenele nu provin din alte afecțiuni fizice, cum ar fi boala.
sfaturi
- Asigurați-vă că luați orice medicament așa cum este prescris exact, în conformitate cu instrucțiunile medicului dumneavoastră. Urmarea unui plan detaliat de medicamente poate uneori reduce prezența migrenelor la locul de muncă.
- Înainte de a vă adresa angajatorului cu informații despre migrene, contactați un serviciu de advocacy pentru migrenă. Vă pot oferi îndrumări utile cu privire la drepturile dumneavoastră la locul de muncă. Găsiți o agenție introducând „advocacy pentru migrenă” într-un motor de căutare.
