Dacă aveți tulburare bipolară, este posibil să fi identificat declanșatoare care vă afectează negativ starea de spirit. Mâncarea poate declanșa și schimbări de dispoziție sau dezechilibre emoționale. Dacă credeți că puteți avea un declanșator alimentar, puteți începe să țineți un jurnal alimentar și de dispoziție pentru a vă determina declanșatorul, pentru a evita alimentele despre care se știe că afectează în mod negativ starea de spirit și pentru a crește alimentele sănătoase care stimulează starea de spirit în dieta dumneavoastră. Unele alimente pot provoca inflamații și acest lucru vă poate afecta starea de spirit, în timp ce alte alimente s-au dovedit a vă îmbunătăți starea de spirit. Învățând ce alimente să evitați și ce alimente să includeți, vă puteți ajuta să vă susțineți starea de spirit prin dietă.
Pași
Metoda 1 din 3: Determinarea declanșatorilor alimentari
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Dacă credeți că alimentele declanșează schimbări de dispoziție bipolare pentru dvs., ar trebui să începeți să țineți un jurnal alimentar. Acest jurnal alimentar ar trebui să detaliaze tot ceea ce mâncați, beți sau consumați pe parcursul zilei. Includeți totul, oricât de mic ar fi. Orice ar putea fi un declanșator alimentar pentru tine.
- Fiți cât mai detaliat cu privire la alimentele dvs., inclusiv marca, tipul sau cantitatea de alimente. Un brand vă poate declanșa pe baza ingredientelor, în timp ce același produs produs de un alt brand poate să nu vă declanșeze, deoarece nu folosește un ingredient.
- Asigurați-vă că adăugați tot ce mâncați. Dacă beți cafea sau ceai cu lapte și îndulcitor, adăugați-le în jurnal. Enumerați sifon, suc sau orice alte băuturi.
Pasul 2. Porniți un jurnal de dispoziție
În același timp, începeți jurnalul alimentar, ar trebui să începeți un jurnal de dispoziție. Acest jurnal de dispoziție ar trebui să vă urmărească starea de spirit și simptomele fizice legate de bipolar. Rețineți timpul în care apar simptomele și fiți cât mai specific cu simptomele.
De exemplu, dacă vă simțiți în spirală în jurul orei 14:00, înregistrați asta. Dacă te simți deprimat și începi să plângi în fiecare zi la 4:30, înregistrează asta
Pasul 3. Comparați jurnalele despre mâncare și dispoziție
După ce ați ținut jurnalul alimentar și jurnalul de dispoziție pentru o vreme, începeți să le comparați. Căutați modele între alimentele pe care le consumați și simptome. Observați dacă aveți simptome recurente și căutați să vedeți dacă există alimente pe care le consumați chiar înainte de acestea.
De exemplu, s-ar putea să vă simțiți deprimat sau să vă schimbați starea de spirit la 30 de minute după ce consumați lactate sau vă puteți simți ceață dacă ingerați îndulcitori artificiali
Metoda 2 din 3: Evitarea alimentelor comune declanșatoare
Pasul 1. Reduceți aportul de carbohidrați
Dietele pline de niveluri ridicate de carbohidrați vă pot influența negativ starea de spirit, ceea ce poate fi problematic dacă sunteți bipolar. Consumul de mulți carbohidrați duce la accidente de dispoziție din cauza unui dezechilibru al nivelului de insulină. Încercați să vă limitați aportul de carbohidrați.
- Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și produsele de copt ambalate.
- Când mâncați carbohidrați, alegeți carbohidrați complecși sănătoși, cum ar fi cerealele integrale precum quinoa și ovăzul și pastele de grâu integral.
Pasul 2. Limitați zahărul
Zahărul este un alt aliment care poate provoca schimbări de dispoziție și dezechilibre emoționale. Când mâncați alimente cu zahăr, aveți un nivel ridicat de zahăr, care poate declanșa simptome negative, cum ar fi anxietatea sau excitabilitatea. Acest nivel ridicat este urmat de o scădere, provocând modificări ale dispoziției, letargie și simptome de depresie.
- Mănâncă zahăr cu măsură. Vă puteți bucura de deserturi sau de produse dulci ocazional, dar nu de mai multe ori în fiecare zi.
- Reduceți aportul de zahăr întrerupând unele dintre alimentele zilnice. Bea apă în loc de sucuri dulci și sucuri de fructe. Diluați sucurile de fructe cu apă pentru a avea același gust cu mai puțin zahăr.
- Evitați dulciurile ambalate și junk food-urile zaharoase, cum ar fi prăjituri, bomboane, înghețată, pâine și cereale zaharate.
- Limitați cantitatea de îndulcitori artificiali pe care o consumați. Unii oameni cu bipolari au descoperit că îndulcitorii artificiali sunt alimente declanșatoare ale schimbărilor de dispoziție.
Pasul 3. Evitați să consumați prea multă cofeină
Consumul de cafea sau ceai verde poate fi benefic pentru nivelul de dopamină. Cofeina din cafea și ceaiul verde va oferi un impuls temporar de dopamină, iar ceaiul verde conține, de asemenea, polifenoli și L-teanină pentru a ajuta la creșterea dopaminei. Cu toate acestea, este important să vă limitați aportul de cofeină. De asemenea, cofeina vă poate afecta negativ starea de spirit. Cofeina vă poate perturba somnul sau vă poate provoca insomnie, care vă poate supăra echilibrul stării de spirit și duce la o schimbare a dispoziției. Cofeina poate contribui, de asemenea, la simptomele depresiei.
- Dacă doriți să beți cofeină, încercați să vă limitați la una sau două căni de cafea sau ceai verde dimineața.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea adecvată de cofeină pe care o puteți consuma în siguranță.
Pasul 4. Limitați consumul de alcool
Alcoolul este un depresiv și vă afectează în mod semnificativ starea de spirit. Consumul de alcool atunci când sunteți bipolar poate declanșa simptome de depresie și o stare de spirit depresivă. Alcoolul poate interfera, de asemenea, cu somnul sau cu medicamentele dumneavoastră. Încercați să limitați sau să eliminați consumul de alcool.
- A lua câteva băuturi când ieși cu prietenii poate provoca un dezechilibru emoțional pentru tine.
- Dacă știi că alcoolul declanșează schimbări de dispoziție pentru tine, abține-te să bei.
Pasul 5. Recunoașteți alimentele declanșatoare obișnuite
Există unele alimente care s-au dovedit a supăra stările de spirit și emoțiile persoanelor cu tulburare bipolară. Toată lumea este afectată de declanșatoarele alimentare diferit, dar conștientizarea declanșatorilor obișnuiți de alimente vă poate ajuta să începeți să stabiliți dacă aceste alimente sunt, de asemenea, o problemă pentru dvs. Declanșatorii obișnuiți includ:
- făină albă
- Hrana procesata
- Alimente zaharate sau alimente cu zahăr alcoolic
- Îndulcitori artificiali
- Lactoză
- Alimente procesate fără grăsimi
- Alimente care conțin coloranți sau substanțe chimice
Metoda 3 din 3: Alegerea alimentelor care au un impact pozitiv asupra dispoziției
Pasul 1. Mănâncă mai multe grăsimi omega-3
S-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc simptomele depresiei. Acest lucru poate fi util pentru controlul schimbărilor de dispoziție bipolare. Acizii grași omega-3 fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Se găsesc în pești, cum ar fi somonul, tonul, sardinele, păstrăvul și macroul. Omega-3 se găsesc și în nuci, semințe de in, ulei de semințe de in, uleiuri vegetale, ouă și legume verzi cu frunze.
Un studiu recent a constatat că persoanele cu tulburare bipolară au cantități mici de omega-3
Pasul 2. Creșteți magneziul
S-a demonstrat că magneziul reduce simptomele maniei. Magneziul ajută, de asemenea, la reducerea anxietății și la combaterea insomniei. Magneziul se găsește în legume verzi, leguminoase, cereale, pește și nuci.
- Încercați să adăugați următoarele alimente în dieta dvs.: spanac, fasole neagră, lapte, fulgi de ovăz, fulgi de tărâțe, creveți, ton, cod, vițel, sfeclă, broccoli, mazăre, porumb, sparanghel, migdale, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, caju, banane, și ananas.
- Puteți încerca un supliment de magneziu, dar asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Adăugarea oricărui supliment poate interfera cu medicamentul dumneavoastră.
Pasul 3. Includeți mai multe fructe și legume proaspete
Există multe avantaje în includerea în dietă a unei varietăți largi de fructe și legume, inclusiv creșterea nivelului de dopamină. Încercați să includeți câteva porții de fructe sau legume la fiecare masă. Unele opțiuni bune includ:
- Merele
- Banane
- Afine
- Căpșune
- Pepene
- Anghinare
- Avocado
- Fasole și linte
- Sfecla
- Brocoli
- Conopidă
- Kale
- Spanac
Pasul 4. Mănâncă proteine de înaltă calitate
A obține suficiente proteine în fiecare zi este esențial pentru o sănătate generală bună, dar poate ajuta și la menținerea nivelului de dopamină. Asigurați-vă că includeți o porție de proteine la fiecare masă. Unele alegeri bune de proteine includ:
- Vită
- Păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan
- Peşte
- Brânză
- Ouă
Pasul 5. Răsfățați-vă cu o bucată de ciocolată
Ciocolata conține feniletilamină și tiramină și ambele ingrediente pot ajuta la creșterea dopaminei. Încercați să luați o bucată de ciocolată o dată pe zi, pentru a vă ajuta să creșteți nivelul de dopamină.
Pasul 6. Încercați ierburi și suplimente
Există, de asemenea, diferite plante, condimente și suplimente care vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de dopamină. Cu toate acestea, asigurați-vă întotdeauna că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a decide să includeți un supliment, mai ales dacă luați medicamente. Câteva opțiuni pe care le puteți lua în considerare includ:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Curcumă
- Spirulina
- Ulei de oregano
Pasul 7. Mâncați o dietă echilibrată
Consumul unei diete echilibrate și sănătoase este extrem de important atunci când gestionați tulburarea bipolară. Evitarea alimentelor procesate, rafinate și junk și consumul de alimente naturale întregi, vă poate ajuta să vă stabilizați starea de spirit și să reduceți nivelul minim al zahărului din sânge și schimbările de dispoziție.
- Creșteți aportul de legume și fructe. Acestea oferă vitamine importante, cum ar fi vitamina C și vitaminele B. Aceste vitamine pot ajuta la controlul stresului, la reducerea simptomelor depresiei și la ameliorarea simptomelor de manie.
- Consumați proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși vă pot ajuta să vă mențineți plin și nivelul zahărului din sânge.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre o nutriție adecvată pentru a vă ajuta tulburarea bipolară.
Pasul 8. Evitați săriți peste mese
Omiterea meselor poate duce la dezechilibre emoționale și simptome de depresie. Acest lucru poate duce la schimbări ale dispoziției. Ar trebui să mâncați trei până la cinci mese în fiecare zi pentru a vă asigura că primiți nutriția adecvată pentru a vă menține starea de spirit în echilibru.
