Așezarea la birou toată ziua vă poate afecta corpul, iar postura proastă poate face lucrurile să se înrăutățească. Pentru a evita durerile cronice de gât și spate, este important să încercați să mențineți o postură bună în timp ce stați la birou. Din fericire, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți postura la locul de muncă, de la ajustarea spațiului de lucru până la întinderea pe tot parcursul zilei.
Pași
Metoda 1 din 3: Reglarea spațiului de lucru
Pasul 1. Reglați înălțimea scaunului astfel încât antebrațele să se alinieze cu tastatura
A fi nevoit să ajungi în sus sau în jos cu brațele atunci când tastați este rău pentru postură. Pentru a avea o postură bună la birou, ridicați sau coborâți scaunul până când antebrațele sunt la aceeași înălțime cu tastatura atunci când tastați. Încercați să formați un unghi de 90 de grade cu coatele.
- Majoritatea scaunelor de birou au sub ele o pârghie sau un buton pe care le puteți folosi pentru a le regla înălțimea.
- Dacă scaunul dvs. nu este reglabil, vă recomandăm să căutați un scaun sau un birou nou, astfel încât brațele să fie la același nivel cu tastatura.
Pasul 2. Reglați înălțimea monitorului astfel încât ochii să se alinieze cu partea de sus a ecranului
Nu doriți să vă ridicați gâtul în sus sau în jos când vă uitați la ecranul computerului. Pentru a evita acest lucru, ridicați sau coborâți monitorul astfel încât ochii să se întâlnească cu partea de sus a monitorului atunci când priviți drept înainte.
Dacă folosiți un laptop sau un monitor care nu poate fi ajustat, încercați să îl așezați pe niște cărți stivuite pentru a-l ridica dacă este prea mic
Pasul 3. Puneți un suport pentru picioare sub birou dacă picioarele nu stau pe podea
Pentru a avea cea mai bună postură posibilă în timp ce vă aflați la birou, veți dori ca picioarele dvs. să fie plantate confortabil pe podea. În caz contrar, glisați un suport pentru picioare sub birou și țineți-vă picioarele pe el în timp ce lucrați.
Pasul 4. Mutați toate elementele esențiale de lucru, astfel încât acestea să fie la îndemâna biroului
Așezați pixurile, notițele lipicioase, hârtiile, telefonul, mouse-ul computerului și alte obiecte pe care le utilizați frecvent în fața biroului, astfel încât să le puteți apuca cu ușurință atunci când este necesar. A fi nevoit să te întinzi pentru ceva sau să te ridici pentru a-l apuca pune stres inutil asupra mușchilor tăi și îți poate perturba postura.
Metoda 2 din 3: Așezați-vă corect la birou
Pasul 1. Stai drept, astfel încât urechile, umerii și șoldurile să fie aliniate
Gândiți-vă la urechi, umeri și șolduri ca la puncte pe o linie. Poziția dvs. este bună atunci când aceste puncte sunt toate în linie dreaptă. Dacă observați 1 dintre aceste puncte în afara liniei cu celelalte, reajustați modul în care stați.
- Evitați să vă lăsați în scaun sau să vă aplecați într-o parte. Îndoirea și înclinarea vă pot pune stres pe mușchi și vă pot afecta coloana vertebrală.
- Încercați să vă obișnuiți să vă verificați postura pe tot parcursul zilei. Apoi, dacă vă observați înclinat sau înclinat, vă puteți stabili postura așezându-vă drept în scaun.
Pasul 2. Verificați poziția coapselor, a vițeilor și a spatelui
Așezați-vă pe scaun și verificați-vă coapsele, gambele și partea inferioară a spatelui pentru a vedea dacă poziția dvs. este bună. Dacă nu, reglați scaunul pentru a vă oferi sprijin.
- Mai întâi, ia-ți mâna și încearcă să o glisezi sub coapsă în partea din față a scaunului. Dacă acest lucru este greu, încercați să vă sprijiniți picioarele.
- Apoi, încercați să treceți un pumn între vițel și scaun. Dacă nu puteți face acest lucru cu ușurință, reglați spătarul scaunului în sus sau așezați-vă pe o pernă.
- Asigurați-vă că spatele este arcuit ușor, cu fundul apăsat pe spătarul scaunului. Așezați o pernă sau o pernă în jos dacă nu aveți un suport adecvat.
Pasul 3. Mutați scaunul înainte, astfel încât mâinile să se sprijine pe tastatură
Doriți să evitați să vă îndreptați spre a utiliza tastatura, ceea ce vă poate determina să vă rotunjiți umerii.
Dacă tastatura dvs. este încă prea departe atunci când vă deplasați scaunul spre birou până la capăt, apropiați-vă de tastatură
Pasul 4. Evitați să țineți telefonul între ureche și gât
În schimb, vorbiți la telefon folosind o opțiune hands-free, cum ar fi setul cu cască sau difuzorul. Ținerea unui telefon între ureche și gât este dăunătoare pentru mușchii gâtului și vă poate perturba poziția bună.
Dacă nu poți vorbi la telefon fără mâini, folosește-ți mâna pentru a ține telefonul la ureche și evită să-ți întinzi gâtul în lateral
Metoda 3 din 3: Stretching la locul de muncă
Pasul 1. Stai întins periodic la birou
Întinderea vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă realiniați postura în timp ce stați la birou. Câteva întinderi de ședere pe care le puteți încerca la birou sunt:
- Mânușuri. În timp ce stai drept la birou, trage bărbia înăuntru și în jos spre piept. Țineți câteva secunde, eliberați bărbia și repetați de 10 ori.
- Rotațiile bărbiei. Cu bărbia paralelă cu podeaua, rotiți încet gâtul de la stânga la dreapta de 10 ori.
- Lama de umăr se ciupe. Îndoiți coatele în lateral, astfel încât brațele să formeze o formă de „W”. Apoi, aduceți coatele înapoi până când omoplații se prind. Repetați de 10 ori.
Pasul 2. Faceți câteva întinderi în picioare la fiecare 30 de minute
Ridicarea și întinderea pe tot parcursul zilei este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți postura la locul de muncă. Când vă ridicați în picioare pentru a vă întinde, încercați să vă întindeți cel puțin 2 minute, astfel încât corpul dvs. să beneficieze cu adevărat de întinderi. Unele întinderi în picioare pe care le puteți încerca sunt:
- Lama de umăr se întinde. În timp ce stai în picioare, leagă-ți degetele la spate, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Apoi, ridicați încet brațele în sus cât mai sus și țineți-le acolo câteva secunde.
- Se întinde pieptul. Așezați mâna pe un perete și rotiți-vă încet corpul fără a vă mișca mâna. După ce nu vă mai puteți întinde, eliberați peretele și încercați din nou cu cealaltă mână.
- Se întinde brațele. Stai cu mâinile în lateral și cu palmele îndreptate spre exterior. Apoi, întindeți încet brațele și aduceți-le împreună deasupra capului.
Pasul 3. Mergeți la plimbări în timpul pauzelor și prânzurilor
Ridicarea și mersul pe jos la serviciu va scurta timpul pe care îl stați la birou în timpul zilei și este o bună oportunitate de a vă relaxa mușchii și a vă alinia postura. Ori de câte ori ai o pauză, profită de ocazie pentru a te plimba.
