Nu poți să adormi, poate din cauza gândurilor îngrijorătoare sau a fricii de ceea ce se poate întâmpla în timp ce dormi. A te culca a devenit o sursă de frică, oricât de obosit ai fi. Sau copilul dumneavoastră are probleme cu frica de noapte. O mare parte a eliminării fricii asociate cu insomnie este identificarea sursei de disconfort. Asigurarea unui mediu confortabil și stabilirea unei rutine de culcare vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți atunci când vă simțiți speriat.
Pași
Metoda 1 din 3: Depășirea înspăimântării nocturne
Pasul 1. Luptați cu coșmarurile
În timp ce coșmarurile sunt frecvente în copilărie, adulții le experimentează și ele. Dacă doriți să scăpați de coșmaruri, distrageți-vă atenția cu ceea ce vă place.
- Oferiți-vă surse de emoții pozitive pentru a diminua șansele că frica va pătrunde în gânduri în timp ce dormiți.
- După aproximativ 18:00, expune-te doar la lucruri care te fac fericit și confortabil.
Pasul 2. Încercați un exercițiu de mindfulness
Unul dintre vechile standby-uri se numără înapoi de la o sută. Ține ochii închiși. Vedeți cât de jos puteți obține.
- Imaginați-vă o frumoasă vedere în aer liber pe care ați văzut-o sau ați dori să o vedeți cândva. Imaginați-vă sunetele și mirosurile asociate. Simțiți briza pe piele.
- Imaginează-ți că stai calm pe tărâmul tău fantastic preferat.
- Încercați să redați încet sunetul setării pe care o imaginați. Evitați sunetul cu cuvinte sau alte elemente de distragere a atenției. Căutați un sunet ambiental, calmant, ca valurile pe mal sau căderea ploii.
- Și muzica zen moale este excelentă. Un beneficiu suplimentar al zgomotului este distragerea de la gândurile înspăimântătoare.
- Scrie într-un jurnal înainte de a te culca. Scrierea vă poate ajuta să vă curățați mintea, organizându-vă gândurile și exprimând ceea ce vă simțiți extern.
Pasul 3. Practicați atenția în timp ce vă culcați în pat
Dacă ai de-a face cu o sursă constantă de anxietate în viața ta, mintea ta poate traduce o incapacitate de relaxare într-o teamă de a te culca sau de a adormi. Închideți ochii și respirați profund.
- Respirarea profundă vă va ajuta să vă liniștiți și să vă centrați mintea, alungând frica și anxietatea.
- Amintește-ți că este normal și bine să fii nesigur, chiar înfricoșător din când în când și să ai nopți în care s-ar putea să nu dormi la fel de bine ca și ceilalți.
- Dacă vă așteptați sau vă faceți griji cu privire la întreruperi în timpul nopții, pregătiți-vă pentru aceasta mental contând pe aceasta.
- În timp ce adormi, vizualizează-te, fiind trezit, răsturnat și adormit.
Pasul 4. Evitați filmele, poveștile sau emisiunile TV înspăimântătoare sau intense înainte de culcare
Indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, nu te uita la divertisment video oribil înainte de culcare. Acest lucru are mai puțin de-a face cu frica în special decât cu excitabilitatea în general.
- Filme intense vă cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială și respirația, indiferent dacă vă sperie sau nu. Acest lucru este parțial condus de noutatea experienței; mintea noastră este interesată de lucrurile pe care nu suntem obișnuiți să le vedem (și rămânem mai departe).
- Chiar și pentru stoicii care vizionează filme, excitația psihologică persistă în creierul tău după un film intens.
- Chiar dacă nu vă simțiți înspăimântați, nivelurile voastre emoționale și de energie sunt captivate de divertisment intens. Și, desigur, dacă vă speriați, va fi cu atât mai dificil să adormiți!
- Vedeți wikiHow despre cum să scoateți din minte un film înfricoșător.
Pasul 5. Abordează orice neliniște pe care o ai cu privire la somn
O sursă de anxietate care s-ar putea traduce în frică care te ține treaz noaptea sunt gândurile persistente despre cât dormi.
- Credeți sau nu, anxietatea și frica asociate cu somnul sunt o formă de anxietate de performanță.
- Nu vă permiteți să continuați să vă gândiți la ce oră este, la ce oră trebuie să vă treziți sau la orice altceva legat de calitatea restului pe care l-ați primit.
- Când apar aceste gânduri, împingeți-le departe gândindu-vă la cineva sau la ceva de care vă bucurați.
- Recunoașteți că frica de somn, la fel ca majoritatea anxietăților, se bazează pe perspectiva dvs.
Pasul 6. Calmați copiii care suferă de coșmaruri frecvente
Creșterea imaginației în timpul preșcolarului, împreună cu recunoașterea faptului că uneori se întâmplă lucruri rele oamenilor, duc la tulburări nocturne pentru mulți copii. Există mai mulți pași utili pe care îi puteți face pentru a pregăti un copil pentru un somn mai odihnitor.
- Oferiți copilului un obiect de confort, cum ar fi un animal de pluș sau o pătură.
- Citiți copilului o carte pozitivă și veselă înainte de culcare, poate chiar una care știți că îi place copilului.
- Când copilul dumneavoastră se trezește dintr-un coșmar, asigurați-l imediat că este în siguranță.
- Vorbește despre lucruri distractive la care arată umbrele din camera copilului. Acest lucru le va spori confortul odată cu spațiul în care dorm.
- Dacă un copil aduce gânduri deranjante după un coșmar, vorbește despre ele în mod specific în timpul zilei.
- Evitați să permiteți copilului să doarmă în mod constant în pat, deoarece acest lucru poate duce la dependența de a face acest lucru.
- Pentru sfaturi mai specifice, consultați wikiHow despre cum să ajutați copiii care suferă de coșmaruri frecvente.
Pasul 7. Obțineți ajutor profesional
Atât copiii, cât și adulții, ar trebui să se prezinte la un profesionist din domeniul sănătății, dacă nu se pot diminua problemele de somn din cauza fricii. Există medici specializați în somn, iar multe spitale au chiar laboratoare dedicate tratării problemelor de somn!
- În special, profesioniștii din domeniul sănătății mintale pot ajuta la adaptarea unui plan specific nevoilor dumneavoastră.
- Frica și tristețea sunt destul de asemănătoare. A vorbi despre amândouă cu cineva nu numai că te poate ajuta să dormi mai bine, dar să te simți mai bine și ziua!
- Poate fi pur și simplu o afecțiune fizică care vă determină să vă simțiți inconfortabil (și poate să vă temeți cum vă simțiți). În acest caz, un medic poate fi capabil să vă readucă rapid la somn confortabil.
Metoda 2 din 3: Asigurarea unui mediu odihnitor
Pasul 1. Stabiliți un ritual de culcare
Angajați-vă cu o rutină obișnuită și relaxantă chiar înainte de a vă culca. Aceasta îți va trimite un indiciu către corpul tău că este timpul să te odihnești.
- De exemplu, mai întâi faceți un duș, apoi diminuați luminile înainte de a vă culca, apoi citiți timp de 20 de minute. Alegeți o ordine de operații pe care o preferați; importanța este consistența.
- Reduceți temperatura în dormitor. Acest lucru va fi deosebit de util pentru a vă convinge corpul să se culce dacă faceți un duș cald înainte de a vă culca.
Pasul 2. Asigurați-vă un mediu confortabil de dormit
Reglați temperatura și iluminarea pentru a vă ajuta. Păstrați luminile slabe în timpul serii și faceți dormitorul întunecat, răcoros și liniștit.
- Păstrați o lumină slabă aprinsă. Dacă întunericul te disconfortează, risipește această neliniște ținând aprinsă lumina. Asigurați-vă că nu este prea luminos și că este poziționat departe de fața dvs.
- Încercați o husă albastră sau verde nuanțată pe o mică lumină de noapte conectată la peretele din camera, de unde dormiți.
- Păstrați-l la întuneric cât este confortabil. Lumina este un semnal natural pentru corpul tău de a fi treaz, așa că vrei doar să ai cantitatea minimă de lumină pentru a preveni senzația de frică.
- În loc să păstrați o lumină aprinsă, pur și simplu țineți o lanternă lângă partea patului și știți că o puteți apuca rapid dacă este necesar.
Pasul 3. Evitați ecranele chiar înainte de culcare
Opriți toate ecranele din camera dvs. Opriți televizoarele, jocurile video, computerele și chiar telefoanele mobile cu o oră înainte să doriți să dormiți.
În afară de lumina pe care o emit ecranele, funcționarea unui ecran vă menține implicat subconștient cu lumea din afara dormitorului dvs
Pasul 4. Du-te la culcare mai devreme
Mergând la culcare mai devreme poate părea că va îngreuna adormirea, dar probabil că nu veți experimenta la fel de multă frică. În primul rând, frica cu privire la cât de mult dormiți va fi eliminată.
- Mai mult, frica resimțită de somnul singur este mai puțin probabilă dacă auziți încă zgomote cotidiene din exterior.
- Încercați să vă ridicați și mai devreme. Ridicarea înainte de răsăritul soarelui este incredibil de plină de satisfacții și este posibil să găsești chiar și confort, deoarece întunericul dinainte de zori cedează locul soarelui.
- Nu luați un pui de somn în timpul zilei. Puiul în timpul zilei poate contribui la un ciclu de somn care îngreunează somnul pe timp de noapte, ceea ce la rândul său duce la anxietate cu privire la somnul adecvat.
Pasul 5. Exercițiu ușor chiar înainte de culcare
Yoga blândă, restaurativă sau întinderea vă pot calma și vă pot pregăti corpul pentru odihnă.
- Înscrieți-vă pentru o oră săptămânală de yoga sau vizionați videoclipuri despre yoga pentru a afla câteva ipostaze.
- Pozițiile în care vă îndoiți înainte, fie în poziție verticală, fie pe sol, pot fi deosebit de utile pentru a vă liniști.
- Respirați cu scop. Indiferent de poziție, respirația este un aspect important al yoga. Un model 1: 2 este excelent pentru relaxare; expirați de 2 ori numărul inhalării dvs., în orice creștere vi se pare cel mai natural. De exemplu, dacă inhalația ta naturală este de 3 puncte, expiră timp de șase puncte. Măriți aceste numere pe măsură ce vă relaxați. Chiar și fără a face o poză, acest exercițiu simplu de respirație vă va calma.
- Încercați o îndoire înainte. Din poziție verticală, în picioare, îndoiți-vă înainte cât este confortabil să faceți acest lucru, expirând și extinzându-vă coloana vertebrală. Glisați mâinile în jos și în jurul picioarelor. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă spatele într-o poziție orizontală, glisând mâinile spre partea din spate a genunchilor. Împingeți ușor pieptul în jos prin brațe. Expirați și îndoiți-vă înapoi, cu mâinile pe spatele picioarelor tot timpul. Ținând genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul rutinei și lăsați capul să atârne liber când sunteți pliat înainte. După șase pliuri, țineți o poziție de pliere înainte pentru zece respirații.
- În timpul zilei, mergeți la jogging, jucați un sport recreativ sau mergeți la sala de gimnastică - antrenamentul vă va ajuta să adormiți mai târziu.
- Evitați activitatea intensă în câteva ore înainte de culcare.
Pasul 6. Urmăriți ce mâncați și beți
O dietă adecvată este vitală pentru o viață sănătoasă, precum și un somn sănătos. Nu mâncați o masă mare în decurs de două ore de la culcare, deoarece acest lucru vă poate reduce confortul și vă poate întrerupe somnul.
- Mănâncă micul dejun. Fructele și cerealele integrale sunt opțiuni excelente. Începeți ziua cu energie și preveniți dorința de a mânca excesiv mai târziu în timpul zilei.
- Tăiați cofeina de seară. Nu beți și nu mâncați surse de cofeină (inclusiv cafea, ceai sau ciocolată) după ora 16:00.
- Nu furnizați cafeină copiilor (inclusiv sifon) după ora 3:00 după-amiaza.
Pasul 7. Ia o gustare la culcare
Păstrați-l ușor, dar o gustare înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Încercați un pahar de lapte, un castron mic cu cereale integrale sau orez sau o mână de nuci.
Ceaiul fără cafeină poate fi, de asemenea, deosebit de eficient în pregătirea minții și a corpului pentru odihnă, fără caloriile suplimentare înainte de culcare
Pasul 8. Luați în considerare animalul de companie
Dacă credeți că un animal de companie va reduce frica pe care o simțiți în timp ce adormiți, luați în considerare obținerea uneia. Pe de altă parte, dacă deja dormi cu un animal de companie, dar te trezești frecvent în timpul nopții, ia în considerare relegarea lor în locul lor de odihnă.
- Chiar dacă nu crezi că animalul tău de companie te trezește noaptea, este posibil să scadă calitatea restului pe care îl primești. Încearcă să dormi singur câteva nopți și vezi dacă te ajută.
- Câinii nu numai că își confortează stăpânii, ci chiar adaugă un pic de siguranță la casa ta. Puteți antrena un câine să doarmă oriunde vă este cel mai confortabil, cum ar fi la poalele patului.
Pasul 9. Luați în considerare instalarea unei alarme în casa dvs
Acest lucru nu numai că va adăuga securitate la casa dvs., cunoașterea securității respective poate reduce orice temeri nocturne pentru dvs. sau membrii familiei dvs.
Metoda 3 din 3: Dormirea în siguranță în situații de urgență
Pasul 1. Ascultați știrile
Dacă se întâmplă ceva în zona dvs. și nu puteți merge nicăieri pentru a vă asigura siguranța, monitorizați știrile pentru a fi la curent. Atât dezastrele naturale, cât și conflictele se pot dezvolta rapid, iar conștientizarea vă va spori siguranța.
- Auzind că a trecut o furtună sau că s-a rezolvat un scenariu civil, vă poate asigura că sunteți în siguranță și pentru noapte.
- În cazul în care un scenariu periculos este în curs de desfășurare, fiți conștienți de măsurile de precauție suplimentare care ar merita luate pentru a vă menține în siguranță în timpul nopții.
- Dacă nu sunteți sigur de siguranța clădirii în care dormiți pe vreme nefavorabilă, mergeți în altă parte sau adăpostiți-vă într-o cameră deosebit de robustă, cum ar fi un subsol.
- Lăsați o lanternă sau altă sursă de lumină lângă dvs. în timp ce dormiți.
Pasul 2. Verificați toate punctele de acces în cameră sau clădire
Asigurați-vă că ușile sunt blocate și ferestrele sunt fixate cât mai bine posibil. Pe vreme extremă, vă recomandăm să acoperiți sau să îndepărtați sticla din vecinătate.
Puneți-i pe cineva să urmărească. Faceți rânduri și dormiți și monitorizați situația. Un observator poate trezi pe toată lumea dacă ceva tulbură liniștea și trebuie să fie atent
Pasul 3. Verificați dacă toată lumea doarme în siguranță și confortabil
Știind că toți ceilalți dorm în siguranță poate fi o sursă de liniște, deoarece știi că toată lumea va putea să se descurce mai bine cu orice ar putea avea în ziua următoare.
- Dacă oamenii sunt încă treji, liniștește-te pe ceilalți. Spune povești și amintește. Vorbirea va ajuta la calmarea oricăror nervi și la diminuarea oricărei frici.
- Fugi în sus. Țineți-vă cald, rămâneți împreună și simțiți siguranța de a fi aproape de ceilalți.
