Indiferent dacă vă este frică de ceva anume sau pur și simplu aveți tendința de a fi anxios în general, cu siguranță nu sunteți singur. O mulțime de oameni se luptă cu frica în viața lor de zi cu zi, iar vestea bună este că există lucruri pe care le poți face pentru a te simți mai puțin frică în acest moment, precum și pe termen lung. Acest articol vă va prezenta câteva modalități simple prin care puteți începe să vă confruntați și să vă suprimați temerile, astfel încât acestea să nu mai aibă la fel de multă putere asupra dvs.
Pași
Partea 1 din 2: Gestionarea fricii dvs. în moment
Pasul 1. Evaluează situația
Frica este un răspuns natural la o amenințare percepută și, în anumite circumstanțe, poate fi sănătoasă. Cu toate acestea, frica poate inspira, de asemenea, o luptă sau un răspuns de fugă în situații chiar și atunci când nu există nici o amenințare. Luați un moment pentru a evalua situația și a vedea dacă frica dvs. provine dintr-o amenințare reală sau doar ca o reacție la ceva necunoscut.
- Dacă, de exemplu, auzi o lovitură în noapte, ia-ți un moment să te gândești dacă mai sunt alte lucruri, cum ar fi vecinul care își închide ușa mașinii, care ar putea face acest zgomot.
- Dacă există ceva real, faceți ceva în acest sens, cum ar fi să vă faceți o programare pentru ca un medic să se uite la aluniță sau să sunați la poliție dacă un străin se plimba lângă casa dvs.
- Gândește-te dacă reacția ta se datorează fricii sau fobiei. În timp ce fobiile declanșează reacții de frică, reacțiile sunt disproporționate față de pericolul real. Fobiile interferează cu capacitatea ta de a face față. Este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui terapeut sau medic pentru a face față unei fobii.
Pasul 2. Respirați
Când ești speriat și nu gândești corect, ai tendința de a începe hiperventilarea, ceea ce îți mărește temerile. Respirați profund adânc și relaxați-vă corpul. Începeți cu umerii și, în timp ce respirați, mergeți până la picioare relaxând fiecare mușchi.
- Nu numai că respirația dvs. vă va calma și vă va asigura că obțineți suficient oxigen, concentrându-vă asupra respirației și relaxându-vă corpul, astfel încât să nu vă puteți concentra asupra a ceea ce vă sperie.
- A fi speriat înseamnă că hipotalamusul nostru (care guvernează zborul sau lupta) activează sistemul nostru nervos simpatic și ne tensionăm. De asemenea, sistemul suprarenal-cortical aruncă o grămadă de hormoni în sistemul nostru, așa că, chiar dacă ne este frică să mergem la o petrecere și să întâlnim o grămadă de oameni noi, hipotalamusul nostru interpretează acest lucru ca pe o situație de luptă sau fugă.
- Respiră deci și vei calma hipotalamusul.
Pasul 3. Notați de ce vă este frică
În acest moment, în timp ce sunteți ocupat să vă speriați, scoateți un pix și o bucată de hârtie și scrieți tot ce vă este frică. Acest exercițiu vă ajută să vă atrageți temerile în conștiință. Le recunoașteți și vă este mai ușor să le lăsați să plece.
- Multe dintre lucrurile aparent înfricoșătoare se întorc la o frică primordială, cum ar fi frica de moarte (alunița potențial canceroasă), frica că nimeni nu te va plăcea (mergând la petrecere și întâlnind oameni noi).
- A le recunoaște nu le va face să dispară magic, dar vă va ajuta să vă articulați mai bine temerile.
Pasul 4. Spune cuiva
Dacă aveți un moment înfricoșător, sunați pe cineva și vorbiți cu el. Asigurați-vă că este un prieten de încredere sau un membru al familiei. Puteți apela chiar la o linie de asistență pentru persoanele cu anxietate.
A vorbi cu cineva vă poate ajuta pur și simplu prin realizarea unei conexiuni, dar prietenul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă odihniți temerile
Partea 2 din 2: Să nu fii speriat pe termen lung
Pasul 1. Schimbați-vă gândirea
A fi speriat este despre ce căi sunt utilizate și create în creier. Pentru a nu mai fi speriat, trebuie să vă reconectați creierul. Nu este atât de greu pe cât pare, datorită neuroplasticității.
- Neuroplasticitatea este implicată în procesarea amintirilor și în modul în care învățăm. Prin practicarea „desensibilizării”, o persoană își poate schimba căile din creier care reacționează cu teamă la lucrurile care o sperie. „Desensibilizarea” este, practic, doar expunerea la ceea ce sperie o persoană în medii treptate și controlate.
- Începeți prin a vă pune întrebări reflectante, inclusiv de ce vă este frică? Este realistă frica ta? Care este cel mai rău lucru care mi se poate întâmpla în această situație? Ce pot face pentru a mă proteja de acest rezultat?
- Graficează-ți reacția emoțională la stimuli fizici și împrejurimi care te fac să te sperii. De exemplu, dacă păianjenii te sperie, stimulul fizic este aspectul păianjenului. De acolo, reacția emoțională este frica, frica și acest lucru poate crește până la niveluri de panică, în funcție de răspunsul dvs. Graficarea acestui lucru vă va ajuta să cultivați o reacție detașată în loc de o reacție emoțională la apariția unui păianjen.
Pasul 2. Cultivați o reacție detașată la lucruri înfricoșătoare
O reacție detașată înseamnă că reacționați la lucrurile care vă sperie dintr-un loc de observare, mai degrabă decât reacția emoțională. Acesta este un lucru pe care trebuie să-l practici și te ajută să-ți trasezi tiparele de gândire, astfel încât să înțelegi cât de înfricoșătoare te fac să reacționezi emoțional.
- Recunoașteți că vă confruntați cu ceva care vi se pare înfricoșător și că puteți avea fie o reacție emoțională (care la rândul său va declanșa tot mai multă frică și anxietate), fie puteți avea o reacție detașată.
- Monitorizează-ți reacțiile fizice. Acestea pot include tremurături, senzație de îngheț, palpitații cardiace, greață, dureri de stomac, amețeli, plâns, respirație superficială sau rapidă, senzații de anxietate sau teroare și / sau somn perturbat.
- Antrenează-te cu mantre. Alegeți câteva mantre și scrieți-le astfel încât să le aveți în permanență cu voi. Repetați-le pentru dvs. când începeți să aveți o reacție emoțională, astfel încât să puteți scurtcircuita reacția. De exemplu, „acest lucru nu este la fel de rău pe cât îl fac eu” sau „Nu pot controla rezultatul, așa că voi da drumul și am încredere că va fi bine”.
- Faceți ceva reconfortant fizic. Dacă puteți, beți o ceașcă de ceai și concentrați-vă întreaga ființă pe acea ceașcă de ceai - căldura sa, aburul care se ridică din ceașcă, mirosul. Concentrarea asupra lucrului reconfortant fizic este o formă de atenție și înseamnă că trăiești momentul, care este un loc antitetic pentru frică.
Pasul 3. Nu evita lucrurile care te sperie
Evitarea lucrurilor care te sperie crește frica de lucrurile înfricoșătoare în sine și, de asemenea, îți oprește corpul să nu se obișnuiască cu ceea ce te sperie, astfel încât frica să se diminueze.
- Începeți puțin când lucrați la lucrurile care vă sperie. De exemplu, dacă vă este frică de păianjeni, începeți să vă ocupați de cei mici de acasă și lucrați până la păianjeni mai mari.
- Dacă vă este frică de înălțimi, încercați să faceți plimbări în locuri înalte, echipate cu măsuri de siguranță, în loc să încercați imediat să vă faceți să faceți parașutism.
- Amintiți-vă: cu cât evitați mai mult ceva, cu atât vă va speria mai mult și cu atât frica în sine vă va paraliza. Nu putem evita să ne speriem, deoarece oamenii fac parte din componența noastră fiziologică, dar putem lucra la modul în care reacționăm la lucrurile care ne-au păsat. Nimic nu este la fel de înfricoșător ca ceea ce ne imaginăm.
Pasul 4. Căutați ajutor profesional
Uneori nu poți înceta să te sperie singur. Aceasta este de obicei o formă de tulburare de panică, tulburare de anxietate, PTSD, comportamente TOC. Căutarea unui ajutor profesional este o modalitate bună de a lucra pentru a face față anxietății și temerilor.
Medicația poate ajuta, de asemenea, dar asigurați-vă că luați medicamente ca parte a unui întreg program pentru a vă ajuta să vă depășiți temerile. Va trebui să aveți consiliere ca parte a acestui lucru, pentru a vă recalifica creierul
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Lucrurile nu sunt întotdeauna atât de rele pe cât par. Mintea ta te poate păcăli să crezi că lucrurile sunt mult mai rele decât sunt în realitate. Fii curajos și crede că va fi bine.
- Dacă îți plac filmele înfricoșătoare, dar nu le poți descurca noaptea, urmărește-le dimineața devreme, apoi fă lucruri distractive toată ziua. În momentul în care ai copt prăjituri, ai scris un cântec, ai mers la un joc de fotbal și ai plantat o grădină, nici nu te vei mai gândi la „World War Z”.
- Ține un telefon în mână. Vă va oferi siguranța că puteți apela pe cineva atunci când vă speriați cel mai mult.
- Luați o pernă sau o pernă preferată și îmbrățișați-o strâns și gândiți-vă la ce film sau joc veți juca a doua zi.
- Dacă este posibil, căutați dovezi care să vă susțină în dezacordarea temerilor.
- Utilizați trucul de respirație „4-7-8”. Folosiți-l pentru a vă adormi mai repede. Gândiți-vă și la lucruri aleatorii și veți adormi în 30 de minute.
- Desenul îi ajută pe unii oameni să se regăsească după ce s-au speriat. Acest lucru ar putea fi utilizarea unui stilou, a unei tablete digitale sau chiar a face un colaj. Poate chiar scrie ceva de genul unei poezii sau nuvele (dar păstrează-l ușor, nu înfricoșător). A face ceva creativ poate ajuta la oprirea sentimentelor înspăimântate.
- Calmeaza-te. Gândiți-vă la un loc fericit și spuneți-vă „Nu mi-e frică”
- Când dormiți, folosiți o lumină de noapte.
- Du-te la culcare gândindu-te la lucrurile tale preferate. Ascultă muzica ta de trupă preferată.
- Dacă aveți nevoie de ajutor, un număr de linie de asistență pentru anxietate este 888-826-9438.
Avertizări
- Evitați filmele înfricoșătoare sau de groază mai ales înainte de culcare. Acest lucru ajută la prevenirea coșmarurilor.
- Evitați să vă imaginați într-un scenariu înfricoșător, dacă urmăriți o mișcare sau citiți o carte, acest lucru poate deveni dificil pentru unii.
