Dacă sunteți familiarizați cu o varietate de ipostaze de yoga, probabil că ați auzit de poza copilului. Această poziție de odihnă sau restaurare (cunoscută și sub numele de balasana în sanscrită) este excelentă pentru meditație. Acest lucru se datorează faptului că este o poziție simplă, dar confortabilă. De asemenea, puteți efectua poza copilului pentru a obține o perioadă de odihnă între alte ipostaze. Poziția copilului vă întinde și spatele, șoldurile, coapsele și gleznele, ajutând în același timp la îmbunătățirea circulației.
Pași
Partea 1 din 2: Practicarea poziției copilului
Pasul 1. Îngenunchează pe mâini și genunchi
Vă poate ajuta să începeți poziția câinelui cu fața în jos pe un covor de yoga. Îngenunchează și aduce-ți degetele mari de la picioare, astfel încât să se atingă. Îndepărtați genunchii, astfel încât să fie la distanță de șold.
Unii instructori recomandă menținerea genunchilor împreună pentru a crea expansiune prin partea din spate a corpului și pentru a adăuga presiune pe abdomen. În timp ce puteți face acest lucru, deplasarea genunchilor vă va permite să vă întindeți mai adânc în poziție și să vă deschideți șoldurile și coloana vertebrală
Pasul 2. Respirați și coborâți-vă
Expirați încet și mișcați șoldurile spre coapse, astfel încât fundul să se sprijine pe picioare sau glezne.
Încercați să prelungiți prin coloana vertebrală. Întindeți-vă prin coroana capului și scufundați-vă prin coadă
Pasul 3. Adu fruntea pe podea
Cu mâinile pe covorașul din față, îndepărtați-le încet de corp, astfel încât pieptul să coboare pe sau între coapse. În funcție de flexibilitatea și poziția de plecare, fruntea dvs. poate atinge podeaua.
- Puteți plasa un bloc sub frunte pentru a preveni oboseala pe gât dacă nu puteți să vă așezați fruntea pe podea.
- Pentru o intrare mai avansată în poziția copilului, cuplați mula bandha și coborâți trunchiul fără a merge cu mâinile înainte.
Pasul 4. Poziționați brațele
Poza copilului este o poziție restaurativă, așa că alegeți plasarea brațului în funcție de ceea ce vi se pare potrivit. Vă puteți aduce brațele în lateral, astfel încât acestea să rămână strânse cu trunchiul. De asemenea, ai putea scoate brațele direct în fața ta.
Ținerea brațelor în față vă poate ajuta să vă întindeți și să vă mențineți coada lungă
Pasul 5. Respirați și țineți poziția
Odihnește-te în poza copilului în timp ce respiri lent în burtă. Puteți ține această poziție timp de 30 de secunde până la câteva minute. Concentrați-vă asupra respirației și observați ce se întâmplă cu corpul în timpul pozării copilului.
Pentru a elibera poza, inspirați în timp ce aduceți încet trunchiul înapoi. Puteți să vă îndreptați mâinile spre genunchi pentru a vă ridica partea superioară a corpului, dacă doriți. În timp ce îți centrezi trunchiul într-o poziție verticală, așezat, vezi dacă simți șoldurile așezându-te și ancorându-ți corpul
Partea 2 din 2: Modificarea poziției copilului
Pasul 1. Determinați dacă ar trebui să faceți poza copilului
Poza copilului este una dintre cele mai de bază ipostaze yoga și majoritatea persoanelor pot efectua cu succes poziția. Dar există unii oameni care nu ar trebui să facă poza copilului. Evitați să faceți poza copilului sau să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă:
- Esti insarcinata
- Aveți diaree
- Ai probleme cu glezna
- Ați avut o leziune la genunchi sau probleme cu cartilajul
- Aveți hipertensiune arterială sau infecții ale urechii sau ochilor
Pasul 2. Faceți poza confortabilă pentru articulații rigide
Scopul principal al acestei poziții este să vă relaxați și să vă concentrați în confort. Dacă descoperiți că articulațiile sunt rigide, făcând poza incomodă, încercați o modificare a poziției, cum ar fi:
- Începeți prin a vă așeza cu picioarele încrucișate în poziție ușoară sau îngenuncheați cu fundul pe un bloc în poziție de erou sau cu genunchii lățimi la șold. Acest lucru poate reduce cantitatea de presiune pe care o exercitați asupra articulațiilor.
- Așezați un bloc sub șolduri în timp ce stați așezat.
- Punerea unei pături între coapse și viței.
- Încercați această poziție seara, deoarece corpul dvs. este mai rigid dimineața și se relaxează pe măsură ce ziua trece.
Pasul 3. Măriți întinderea trunchiului
Deși aceasta este în principal o poziție de odihnă, puteți face și o poză a copilului pentru a vă întinde mușchii din trunchi. Pentru a face acest lucru, scoateți brațele în față în timp ce ridicați puțin fundul în sus. Întindeți brațele înainte în timp ce vă aduceți omoplații înapoi. Păstrați-vă brațele acolo unde sunt și așezați-vă fundul înapoi pe călcâi sau cât mai îndepărtat.
- Această întindere este, de asemenea, o modalitate utilă de a face poza dacă aveți un corp mai mare sau aveți probleme cu greutatea pe genunchi.
- De asemenea, puteți ridica încheieturile în timp ce țineți vârful degetelor apăsat pe podea în timp ce vă aflați în poziția copilului.
Pasul 4. Așezați-vă fruntea pe mâini
Dacă întâmpinați probleme în a vă aduce fruntea complet pe podea, nu vă extindeți prea mult. Ai putea trage un mușchi. În schimb, aduceți brațele împreună, astfel încât mâinile să se întâlnească în mijloc. Împingeți-vă mâinile în pumni și lăsați-vă fruntea pe pumni în loc de podea.
Dacă tot aveți probleme, puneți-vă pumnii unul peste celălalt sau folosiți un bloc pentru a ridica brațele de pe sol
Pasul 5. Folosește perne și perne
Puteți amplasa strategic prosoape, perne mici sau perne pentru a vă susține membrele în timpul întinderilor adânci. De exemplu, s-ar putea să doriți să pliați o pătură groasă sub coapsele și vițeii din spate dacă starea pe glezne este inconfortabilă.
- De asemenea, puteți așeza o pernă sub fund, astfel încât să se sprijine pe glezne. Acest lucru vă poate ajuta dacă vă simțiți dezechilibrat și ați putea cădea înainte în timp ce faceți poza.
- Sau, glisați un suport între genunchi, astfel încât trunchiul să se sprijine de-a lungul coloanei vertebrale a suportului și să creeze un loc confortabil de odihnă pentru cap.
Pasul 6. Încercați o modificare a scaunului
Dacă doriți, puteți modifica poza copilului folosind un scaun. Așezați-vă pe scaun cu picioarele larg despărțite sau cu genunchii uniți. Poziționați un alt scaun în fața dvs., astfel încât, atunci când vă îndoiți înainte, să puteți întinde celălalt scaun. Sau, așezați suporturi sau perne pe genunchi.
