Numit după floarea de lotus, poziția Padmasana este un exercițiu de yoga de putere conceput pentru a deschide șoldurile și a crea flexibilitate la glezne și genunchi. Din punct de vedere spiritual, poziția lotusului este calmă, liniștită și încurajează contemplarea. Ca exercițiu fizic, acesta stimulează nervii picioarelor și coapselor și vă tonifică organele abdominale, coloana vertebrală și partea superioară a spatelui. Poziția simbolizează vizual un triunghi sau piramidă despre care se spune că valorifică energia vieții - cunoașterea, voința și acțiunea - sau energia mistică a practicii yoga de putere. Una dintre cele mai recunoscute ipostaze ale yoga (îl vedem adesea pe Buddha în această poziție), este de fapt o ipostază avansată, care nu este adesea potrivită pentru începători.
Pași
Partea 1 din 3: Organizarea spațiului de meditație
Pasul 1. Alegeți un moment convenabil
Selectați o oră din timpul zilei în care puteți practica în mod obișnuit yoga fără distragere sau întrerupere. Încercați să practicați yoga în aceeași oră în fiecare zi.
- Ca și în cazul oricărui exercițiu, practicarea yoga dimineața vă va menține nivelul de energie ridicat pe tot parcursul zilei.
- Încearcă să nu-ți faci scuze pentru a-ți sări peste exercițiu. Trebuie să practici yoga doar 15-20 de minute pe zi și, prin urmare, o poți face dimineața înainte de serviciu, în timpul prânzului sau când te întorci acasă de la serviciu.
Pasul 2. Selectați un loc confortabil
Setările liniștite sunt cele mai bune și pot fi în interior sau în exterior; pur și simplu încercați să evitați interacțiunea cu oameni, animale de companie sau obiecte. Oriunde există pace și liniște, este însă suficient de potrivit.
- Asigurați-vă că spațiul de mediere este curat, aerisit și suficient spațiu pentru a vă rula covorul de yoga.
- Păstrați temperatura moderată și confortabilă.
- Luați în considerare aprinderea lumânărilor de aromoterapie pentru a vă relaxa mintea și corpul.
Pasul 3. Purtați îmbrăcăminte adecvată
Păstrați-vă îmbrăcămintea de yoga cât mai simplă posibil. Deoarece yoga este un exercițiu de întindere, purtați haine largi și confortabile, care oferă corpului dvs. libertatea de a vă întinde și a vă îndoi.
- Evitați să purtați haine strânse care restricționează mișcarea.
- Scoateți bijuteriile și accesoriile, deoarece acestea vor deveni o pacoste în timpul exercițiului.
- Alte echipamente, cum ar fi rogojini, mingi și alte elemente de recuzită, pot fi cumpărate de obicei de la magazinele de articole sportive locale, online sau de la magazinele de yoga.
Pasul 4. Fii consecvent
Faceți practica yoga să facă parte din programul și stilul de viață zilnic.
- Coerența va duce la rezultate mai mari în timp. În caz contrar, va fi dificil să atingi poziția completă a lotusului.
- Păstrarea unei rutine consistente este importantă pentru menținerea unui stil de viață sănătos.
Partea 2 din 3: Pregătirea corpului tău
Pasul 1. Pregătește-ți șoldurile
Poziția lotus necesită flexibilitate. În acest caz, există mai multe poziții de yoga mai puțin solicitante - unghiul legat, poza eroului, poza Half Lord of the Fishes - puteți practica înainte de a încerca poziția completă a lotusului.
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate cu genunchii aproape de pământ pentru a vă încălzi partea inferioară a corpului.
- Încercați să vă mișcați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți în timp ce picioarele se ating împreună, apoi trageți picioarele spre dvs. în timp ce vă aduceți genunchii în sus și în jos timp de două minute.
- Faceți câteva întinderi de pisici: urcați pe mâini și genunchi cu mâinile la lățimea umerilor. Arcuiește-ți spatele (ca o pisică) și ține-l în timp ce respiri adânc timp de două sau trei minute.
- Faceți câteva minute din poza bebelușului: așezați-vă pe genunchi cu vârful picioarelor plat pe pământ. Desfaceți genunchii și așezați-vă astfel încât capul să se sprijine pe pământ. Așezați-vă mâinile fie deasupra capului cu palmele îndreptate în jos, fie drepte, lângă picioare, cu palmele îndreptate în sus.
Pasul 2. Evitați rănirea
Dacă aveți deja un genunchi rănit, o gleznă, un șold sau orice altă leziune cronică a corpului inferior, cel mai bine este să evitați poziția lotusului. Această poziție prezintă un risc ridicat de rănire din cauza cerințelor solicitante de flexibilitate.
- Dacă sunteți începător, nu este o idee bună să încercați singură această poziție. Obțineți un antrenor personal sau participați la un curs până când îl însușiți.
- Dacă vă lipsește flexibilitatea, încercați o poză mai ușoară, cum ar fi jumătatea lotusului sau o poză ușoară, până când veți deveni mai nebuni.
- Încălzirea este esențială sau riscați să vă strângeți mușchii. Faceți întotdeauna câteva întinderi corporale pentru a aduce flexibilitate înainte de a vă deplasa în poziții complicate de yoga.
- Respectați-vă întotdeauna corpul și înțelegeți-vă limitările. Încercați să evitați să vă deplasați prea repede într-o poziție sau să mergeți dincolo de ceea ce corpul dumneavoastră se poate descurca. Acest lucru va duce doar la durere.
Pasul 3. Începeți cu jumătate de lotus
Jumătatea lotusului este un bun început pentru a stăpâni întreaga poză de lotus. Poziția pe jumătate de lotus este considerată un exercițiu intermediar de yoga.
- Începeți așezându-vă pe podea cu capul și coloana vertebrală ridicate, cu umerii înapoi și cu pieptul înainte. Picioarele tale ar trebui să fie drepte în fața ta. Cu ambele mâini, îndoiți cu grijă piciorul drept la genunchi și ridicați piciorul drept în sus și așezați-l pe coapsa stângă. Păstrați fundul piciorului cu fața în sus în timp ce celălalt picior rămâne drept.
- Păstrați-vă echilibrul în timp ce urmați aceeași procedură pentru celălalt picior, dar așezați piciorul stâng sub piciorul drept. Partea inferioară a piciorului stâng ar trebui să fie sub coapsa dreaptă.
- Respiră adânc. Apoi, adu-ți brațele să stea în genunchi cu palmele îndreptate în sus. Atingeți degetul mare cu degetul arătător pentru a forma litera „o”, menținând în același timp cele trei degete rămase drepte. Încercați să vă păstrați antebrațele drepte.
- În timp ce vă aflați în această poziție, încercați să vă lăsați întregul corp să se relaxeze cel puțin una sau două minute, dacă îl puteți tolera.
- În cele din urmă, schimbați picioarele și faceți-o din nou.
Partea 3 din 3: Realizarea poziției complete Lotus
Pasul 1. Executați Lotus Pose
În funcție de vârstă și abilități, consultați un medic pentru a aborda orice preocupări medicale înainte de a efectua posturi dificile de yoga la nivel înalt. Poza de lotus este considerată o poziție avansată, așa că asigurați-vă că rămâneți în limitele și abilitățile proprii.
- Așezat pe podea cu picioarele întinse, mențineți coloana vertebrală dreaptă, cu brațele sprijinite pe partea laterală.
- Îndoiți genunchiul drept spre piept și începeți să-l rotiți spre exterior de la șold, astfel încât partea inferioară a piciorului drept să fie orientată în sus. Vârful piciorului ar trebui să se odihnească acolo unde șoldul se îndoaie.
- Acum, îndoiți genunchiul stâng, astfel încât să puteți traversa glezna stângă peste partea superioară a tibiei drepte. Partea inferioară a piciorului stâng ar trebui să fie orientată și spre cer. Partea superioară a piciorului și a gleznei ar trebui să se odihnească acolo unde se îndoaie șoldul.
- Aduceți genunchii împreună cât mai aproape posibil. Împingeți secțiunea mijlocie spre podea și așezați-vă drept. Apăsați marginile exterioare ale picioarelor în jos pe coapse, ridicând gleznele exterioare. Acest lucru va ușura presiunea dintre tibie.
- Așezați-vă mâinile pe genunchi cu palmele în sus. Aduceți-vă mâinile în Gyan Mudra (Sigiliul înțelepciunii), unind degetul arătător și degetul mare pe fiecare mână. Extindeți celelalte degete, dar păstrați-le împreună. Acest lucru vă va calma în timp ce faceți o pauză pentru câteva respirații meditative.
- Odată ce sunteți gata să terminați, eliberați întreaga poză de lotus foarte atent și lent, extinzând ușor ambele picioare de-a lungul podelei. Pe măsură ce ieșiți din poziția lotusului, opriți-vă la fiecare pas câteva minute pentru a medita.
Pasul 2. Luați în considerare modificările
Dacă poziția completă a lotusului vă provoacă disconfort sau sunteți nou în acest sens, atunci gândiți-vă la modificări care sunt încă eficiente, dar mai sigure până când deveniți maestru.
- O pătură este un bun substitut între părțile corpului și podea. Îndoiți o pătură fermă și așezați-o sub fiecare genunchi până obțineți o flexibilitate mai mare.
- Dacă vi se pare că până și jumătatea lotusului este dificil de ținut pentru perioade lungi de meditație, încercați mai întâi poza ușoară sau Sukhasana.
- Pe de altă parte, pentru o provocare mai mare care necesită o forță suplimentară, încercați poza solzului sau Tolasana, apăsând palmele în podea alături de șolduri. Ridicați fesele și picioarele de pe podea și lăsați corpul să se balanseze ușor.
- Poziția de lotus legată, sau Baddha Padmasana, oferă o întindere profundă a corpului superior, care necesită o mare flexibilitate. Din expresia completă a poziției de lotus, ajungeți la ambele brațe în spatele dvs., strângând degetele de la picioare. Pentru a aprofunda întinderea și mai mult, pliați înainte.
- Alte ipostaze, cum ar fi headstand (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) și Shoulderstand (Salamba Sarvangasana), pot fi făcute cu picioarele în timp ce se află în poziția de lotus.
Pasul 3. Rămâi conștient de momentul prezent
Dacă sunteți serios în ceea ce privește yoga, poza lotusului va fi cel mai probabil unul dintre obiectivele dvs. principale de atins. Va fi nevoie de timp pentru a atinge această perfecțiune, dar nu uitați că scopul nu este să atingeți expresia deplină a poziției lotusului. În schimb, scopul yoga este să rămânem conștienți de momentul prezent. Yoga este o practică a pacientului și trebuie să vă acceptați limitele pe măsură ce progresați.
Cum faci poza de șopârlă?
Ceas
