Zahărul are un gust minunat, îți oferă energie și, de fapt, creează dependență. Nu este de mirare că oamenii tind să mănânce prea mult din el. Americanul mediu consumă de aproape 3 ori cantitatea de zahăr pe care ar trebui să mănânce în fiecare zi. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, diabet, probleme cardiovasculare și multe alte efecte asupra sănătății. Dacă doriți să reduceți aportul de zahăr sau să îl reduceți complet, atunci faceți o alegere excelentă pentru sănătate. Urmăriți cantitatea de zahăr din dieta dvs. și tăiați-o treptat. Când îți încalci obiceiul, poți continua să te bucuri de o viață mai sănătoasă.
Pași
Metoda 1 din 4: Proiectarea unei diete cu conținut scăzut de zahăr
Pasul 1. Asumați-vă un angajament pentru a vă rupe obiceiul de zahăr
Oricare ar fi motivul dvs. pentru reducerea aportului de zahăr, angajarea mentală este un prim pas important. Spune-ți că nu vei mai mânca zahăr și că aceasta este cea mai bună decizie de sănătate pe care o poți lua. Păstrați acest angajament în minte când începe dieta.
- Încercați să faceți o listă cu motivele pentru care doriți să renunțați la consumul de zahăr, cum ar fi pierderea în greutate, prevenirea diabetului sau, în general, a fi mai sănătos. În acest fel, puteți vizualiza motivul pentru care vă angajați.
- Alegeți o dată la care începe dieta dvs. și marcați-o în calendar. Fie mergeți curcan rece în acea zi, fie începeți să reduceți consumul de zahăr.
Pasul 2. Verificați etichetele nutriționale pe toate alimentele pe care le cumpărați
S-ar putea să nu vă dați seama cât de mult zahăr este adăugat în alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Obișnuiește-te să citești etichete nutriționale pe toate produsele pe care le cumperi pentru a verifica conținutul de zahăr. Cumpărați alimente cu conținut scăzut de zahăr care au mai puțin de 6 g zahăr pe porție.
Nu uitați să vă uitați și la dimensiunea de servire pe alimente. De obicei, există mai multe porții într-un singur pachet, așa că veți mânca mult mai mult zahăr decât v-ați gândit dacă aveți întregul pachet simultan
Pasul 3. Limitați aportul de zahăr adăugat la 25-36g pe zi
Această gamă este recomandarea oficială a Organizației Mondiale a Sănătății pentru zaharuri adăugate, adică zaharuri pe care producătorii le folosesc în timpul procesului de producție. Femeile ar trebui să-și limiteze aportul la 25 g, iar bărbații ar trebui să le limiteze la 36 g. Planificați-vă mesele în jurul acestor limite, astfel încât să nu mâncați prea mult zahăr.
- Utilizați etichete nutriționale și adăugați conținutul total de zahăr în ingredientele pe care le utilizați. Dacă ingredientele nu au etichete nutriționale, verificați online sau utilizați o aplicație pentru a căuta conținutul de zahăr.
- Aceste numere reprezintă aportul maxim recomandat. Cu cât ești mai jos de numărul respectiv, cu atât ești mai bine.
Pasul 4. Continuați să mâncați zahăr natural
Limitele zilnice de zahăr se referă numai la zaharurile adăugate, nu la cele naturale. Acest lucru se datorează faptului că multe alimente foarte sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, conțin de fapt zaharuri. Cu toate acestea, zaharurile naturale nu cauzează același rău ca și zaharurile adăugate. Acesta este motivul pentru care recomandările de sănătate vă spun doar să limitați zaharurile adăugate, nu și cele naturale.
În SUA, liniile directoare ale FDA prevăd că etichetele alimentelor trebuie să arate atât zaharurile totale, cât și zaharurile adăugate în toate alimentele. Acordați atenție secțiunii zaharuri adăugate
Pasul 5. Aflați toate numele zahărului, astfel încât să îl puteți localiza pe etichetele nutriționale
În timp ce etichetele nutriționale ar trebui să vă spună toate zaharurile adăugate din alimente, ar trebui să învățați, de asemenea, să recunoașteți numele după care trece zahărul. În acest fel, puteți afla dacă un produs a adăugat zaharuri chiar dacă cantitățile nu sunt listate.
- Tipurile obișnuite de zahăr sunt glucoza, fructoza, zaharoza și maltoza.
- Unii aditivi care conțin mult zahăr sunt melasa, mierea, siropul de porumb și amidonul hidrolizat.
Metoda 2 din 4: Eliminarea articolelor obișnuite cu conținut ridicat de zahăr
Pasul 1. Adăugați propriile îndulcitori în loc să cumpărați produse îndulcite
Producătorii își ambalează adesea produsele cu zaharuri adăugate pentru a îmbunătăți aroma. O strategie bună este să cumpărați cât mai multe produse neindulcite și să adăugați propriul zahăr. În acest fel, puteți controla suma pe care o adăugați și probabil veți avea nevoie de mult mai puțin decât ar fi adăugat producătorii.
- Măsurați zahărul în loc să-l turnați. 1 linguriță este de 4 grame de zahăr, sau aproximativ 12% din porția zilnică recomandată de zahăr. Adăugați doar 1-2 lingurițe pentru a rămâne în limita zilnică.
- Ceaiul și cafeaua sunt de obicei ambalate cu zahăr dacă le cumpărați deja îndulcite. Adăugați propriul zahăr pentru a reduce aportul de zahăr.
- Nu uitați să urmăriți cu atenție cantitatea de zahăr pe care o adăugați. Este foarte ușor să exagerați.
Pasul 2. Evitați cât mai multe articole de desert
Deserturile sunt probabil primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești la alimentele bogate în zahăr și dintr-un motiv întemeiat. Aceste produse sunt ambalate cu zahăr, așa că obțineți cât mai puțini cu putință să rămâneți cu dieta dvs. cu conținut scăzut de zahăr.
- Dacă totuși doriți să aveți niște deserturi, verificați etichetele nutriționale și găsiți produse care au mai puțin zahăr decât alte articole de desert. Amintiți-vă că majoritatea deserturilor sunt bogate în zahăr.
- Încercați să salvați alimentele de desert pentru sărbători sau ocazii speciale. Micile zile de înșelăciune din când în când te pot menține motivat.
Pasul 3. Nu mai beți băuturi răcoritoare și alte băuturi cu zahăr
Dacă beți în mod regulat sifon, este posibil să beți mai mult zahăr decât mâncați. Unele băuturi răcoritoare au dublul limitei zilnice de zaharuri adăugate într-o singură porție. Băuturile ca acestea nu au valoare nutritivă, așa că încercați să le eliminați complet. Înlocuiți-le cu apă sau seltzer și adăugați niște fructe tocate pentru aromă, dacă doriți.
- Verificați și conținutul de zahăr din sucurile de fructe. Acestea pot fi, de asemenea, foarte dulci.
- De asemenea, aveți grijă cu băuturile preparate din cafea, cum ar fi latte și frappes. Acestea au de obicei mult zahăr adăugat. Comandați-vă fără zahăr sau rămâneți cu o cafea simplă.
Pasul 4. Înlocuiți pâinea albă și făina cu produse din grâu integral
Produsele din pâine albă sunt îmbogățite cu carbohidrați simpli. Aceste produse au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că vă crește glicemia, așa că evitați-le cât puteți. Înlocuiți aceste produse cu grâu integral sau soiuri de cereale.
În general, produsele albe sunt îmbogățite. Pâinea albă, covrigi, brioșe și orez tind să aibă indici glicemici mari
Pasul 5. Găsiți cereale pentru micul dejun cu conținut scăzut de zahăr
Cerealele pentru micul dejun sunt o sursă ascunsă de zahăr în dietele multor oameni. În funcție de tip, unele cereale au peste 15 g de zaharuri adăugate, împreună cu făină îmbogățită. Acest lucru ar putea adăuga mult zahăr în dieta dvs., așa că aveți grijă când obțineți cereale. Citiți toate etichetele și obțineți cereale cu zahăr scăzut.
Dacă nu îți place gustul cerealelor cu conținut scăzut de zahăr, încearcă să adaugi fructe sau scorțișoară pentru mai multă aromă
Pasul 6. Scoateți din alimentație condimentele zaharoase
Condimentele sunt un alt mod subtil prin care s-ar putea să adăugați mult zahăr în dieta dumneavoastră. Ketchup, sos de grătar, sosuri de salată, sos teriyaki și câteva sosuri de roșii sunt încărcate cu zahăr pentru aromatizare. Verificați etichetele de pe toate condimentele pe care le cumpărați și eliminați-le pe cele cu conținut ridicat de zahăr.
- Puteți utiliza în continuare unele dintre aceste condimente, dar limitați dimensiunea de servire. Măsurați o lingură pentru a controla cantitatea pe care o aveți.
- Unele condimente cu conținut scăzut de zahăr sunt muștar, maioneză, varză murată și gustare. Verificați în continuare etichetele nutriționale, deoarece unele mărci pot adăuga zahăr.
Metoda 3 din 4: Reducerea consumului de zahăr
Pasul 1. Tăiați cantitatea de zahăr pe care o adăugați la lucruri în jumătate
Dacă nu doriți să încetați să utilizați curcan rece de zahăr, o strategie bună este reducerea imediată a cantității pe care o utilizați. Dacă adăugați în mod regulat zahăr la cafea, alimente sau produse de patiserie, reduceți cantitatea pe care o utilizați la jumătate.
- Pofta ta de alimente dulci face parte din plus. Odată ce îți încalci obiceiul, mâncarea și băuturile mai puțin dulci vor avea un gust foarte bun pentru tine.
- Pe măsură ce te obișnuiești cu mâncărurile și băuturile mai puțin dulci, poți reduce consumul de zahăr și mai mult până când îl deconectezi complet.
Pasul 2. Înlocuiți zahărul cu alte condimente și arome
Când jurați zahăr, tratați-l ca pe o oportunitate de a explora alte arome. S-ar putea să nu știți ce vă lipsește în timp ce adăugați zahăr la toate! Încercați niște înlocuitori de zahăr pentru a introduce noi arome în mâncare.
- Înlocuitorii obișnuiți ai zahărului sunt scorțișoară, nucșoară, extract de vanilie și sos de mere.
- Încercați să evitați înlocuitorii artificiali ai zahărului, cum ar fi Sweet’n’Low, pe cât puteți. Acestea nu conțin zahăr, dar nu au un efect bun asupra pierderii în greutate sau asupra altor obiective de sănătate.
Pasul 3. Folosiți fructele ca înlocuitor de zahăr
Fructele sunt dulci în mod natural și vă pot îndulci mâncarea și băuturile fără adaos de zahăr. Tocă câteva fructe preferate și adaugă-le în fulgi de ovăz, băuturi, clătite și articole coapte pentru a obține o aromă dulce fără zahăr.
- Încercați să vă infuzați apa sau seltzers cu fructe tocate, cum ar fi lămâie, struguri și zmeură. Acest lucru adaugă aromă și nutriție băuturilor simple.
- Fructele uscate precum stafidele și merisoarele sunt modalități bune de a vă îndulci făina de ovăz sau cerealele. Asigurați-vă că verificați și asigurați-vă că nu sunt acoperite cu zahăr.
Pasul 4. Coaceți propriile deserturi cu alternative fără zahăr
Gătind propriile deserturi, puteți controla cantitatea de zahăr pe care o aveți în ele. Ați putea chiar înlocui zahărul cu ingrediente diferite. Aceasta este o modalitate excelentă de a continua să vă bucurați de deserturi fără să exagerați cu zahăr.
- Scorțișoara și nucșoara sunt ingrediente bune fără zahăr pentru a coace.
- Mulți oameni înlocuiesc zahărul cu sos de mere în rețetele de copt. Aceasta este o alternativă mult mai sănătoasă.
Metoda 4 din 4: Rezistența la ispite și pofte
Pasul 1. Nu mai cumpărați alimente cu zahăr
Dacă alimentele cu zahăr sunt în casa ta, atunci vei fi probabil tentat să le consumi. Cel mai bine este să scapi de toate deserturile și alimentele zaharoase pe care le deții și să nu mai cumperi cu totul mai mult. Cu această ispită îndepărtată, vă puteți descurca poftele fără a vă lăsa.
- Dacă locuiți cu alții, încercați să îi determinați să vă sprijine, nu lăsând alimente zaharoase în jur. Ar putea să le ascundă undeva și să nu le mănânce cât timp ești prin preajmă.
- Dacă aveți nevoie de niște deserturi pentru companie sau pentru o vacanță, încercați să-l primiți în ziua evenimentului, astfel încât să nu fiți tentați să-l mâncați înainte.
Pasul 2. Adăugați proteine la fiecare masă
Proteinele vă mențin zahărul din sânge stabilizat, ceea ce poate preveni pofta în timp ce vă înțărcați de zahăr. De asemenea, vă ajută să vă mențineți plin, așa că veți avea și mai puține pofte de foame. Includeți o sursă de proteine în fiecare masă pentru a vă menține corpul hrănit și fără pofte de zahăr.
- Surse bune de proteine sunt puiul și păsările de curte, peștele, fasolea, nucile și semințele, untul de arahide sau migdale, ouăle și produsele lactate.
- Încercați să evitați sursele de proteine cu multe grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie. Acestea sunt dăunătoare sănătății cardiovasculare.
- Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de proteine și la îndemână de transportat. Încercați să împachetați câteva în geantă pentru o gustare rapidă dacă simțiți pofta în timpul zilei.
Pasul 3. Include grăsimi sănătoase în dieta ta
Similar cu proteinele, grăsimile încetinesc eliberarea zahărului în corp și vă mențin glicemia reglementată. Grăsimile polinesaturate, numite și grăsimi sănătoase sau bune, sunt cel mai bun tip, deoarece corpul tău le descompune încet pentru o eliberare susținută de energie.
- Sursele bune de grăsime sunt avocado, pește gras, cum ar fi somonul, nucile și uleiul de măsline.
- Evitați grăsimile saturate din alimentele procesate sau prăjite și din carnea roșie.
Pasul 4. Evitați săriți peste mese, astfel încât zahărul din sânge să nu se prăbușească
Omiterea meselor, în special a micului dejun, determină o scădere a zahărului din sânge. În afară de foamete și oboseală, acest lucru provoacă pofte crescute de zahăr. Consumul de mese echilibrate în mod regulat este una dintre cele mai bune modalități de a evita aceste pofte.
Dacă ți-e foame în mod regulat în timpul zilei, împachetează câteva gustări sănătoase, cum ar fi nucile, pe care să le ai în mișcare
Pasul 5. Exercițiu regulat pentru a reduce poftele
Studiile arată că exercițiile fizice ajută la reducerea poftelor de tot felul, inclusiv a poftei de zahăr. Rămâneți activ pentru a vă ocupa de propriile pofte de zahăr. Încercați să obțineți 30 de minute de exercițiu cel puțin 5 zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
- Exercițiile aerobe sau cu greutate au efecte similare. Atâta timp cât rămâneți activ, ar trebui să vedeți câteva beneficii pozitive.
- Dacă jurați zahăr pentru a pierde în greutate, atunci exercitarea regulată vă va ajuta să atingeți acest obiectiv.
Pasul 6. Găsiți strategii sănătoase de gestionare a stresului
Consumul de stres este obișnuit și oamenii aleg de obicei alimente nesănătoase, cu zahăr, pentru consumul de stres. Încercați să găsiți alte tehnici de gestionare a stresului care nu implică gustări. Aveți multe opțiuni, așa că folosiți câteva exerciții de reducere a stresului și activități plăcute pentru a vă controla stresul.
- Exercițiile de relaxare precum meditația, yoga sau respirația profundă sunt activități excelente pentru reducerea stresului.
- Orice activități care vă plac vă ajută, de asemenea, la reducerea stresului. Fie că este vorba de tricotat, cântat la chitară, vizionând filme sau jucând jocuri video, toate acestea vă vor ajuta să vă reduceți stresul și anxietatea.
- Distragerea minții cu activități plăcute te distrage și de la pofte.
sfaturi
- Vedeți lovirea obișnuinței zahărului ca pe un cadou pozitiv pe care îl oferiți corpului dumneavoastră.
- Nu vă descurajați dacă vă prăbușiți și mâncați zahăr. Iertați-vă și mergeți mai departe.
- Construiți un sistem de susținere a persoanelor care vă încurajează obiceiurile alimentare sănătoase.
- Permiteți-vă un tratament (mic!) Pe săptămână ca recompensă pentru faptul că mâncați bine toată săptămâna.
