Vitamina E este un nutrient solubil în grăsimi care acționează ca un antioxidant natural, ajutând la protejarea corpului și a celulelor oamenilor de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina E se găsește în multe alimente și este rar ca o persoană să aibă un deficit de vitamina E. Cu toate acestea, dacă dvs. sau furnizorul dvs. de asistență medicală considerați că nu obțineți suficientă vitamina E, încercați să adăugați alimente precum frunze verzi, avocado, uleiuri și nuci în dieta dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Gătit cu ingrediente bogate în vitamina E
Pasul 1. Folosiți uleiuri de gătit bogate în vitamina E
Multe uleiuri, cum ar fi uleiurile de nuci, uleiurile de semințe și uleiurile vegetale, conțin cantități mari de vitamina E. Unele pe care poate doriți să le încercați, în ordinea conținutului de vitamina E, sunt uleiul de germeni de grâu, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de șofran, uleiul de porumb., și ulei de soia.
- Când decideți cu ce ulei să gătiți, asigurați-vă că luați în considerare celelalte informații nutriționale, precum și punctul de fumat, pentru a vedea care ulei este cel mai potrivit pentru nevoile dvs. specifice.
- Încercați să utilizați ulei de măsline extravirgin în loc de sos de salată. Uleiul de măsline este o sursă bogată de vitamina E, pe lângă faptul că are multe alte beneficii pentru sănătate. Puteți amesteca câteva linguri de oțet balsamic cu uleiul de măsline pentru a face un dressing mai aromat.
Pasul 2. Alegeți verdeața cu frunze potrivită
Vitamina E poate fi găsită în verdeață cu frunze, cum ar fi bibelota, muștar, spanac, napi și varză. Încercați să înlocuiți salata tradițională sau varza în salata dvs. pentru una dintre aceste verdeață.
- Încercați să combinați câteva dintre acestea, cum ar fi verde și muștar, într-o salată.
- Atunci când utilizați verdeață robustă, cum ar fi varza, muștarul sau ceașca, masați frunzele cu 2 linguri de ulei de măsline și sucul de la jumătate de lămâie. Acest lucru va înmuia frunzele și le va face mult mai ușor de mâncat!
- Spanacul este cunoscut a fi un aliment sănătos, așa că luați în considerare adăugarea de spanac la o masă ori de câte ori puteți. O jumătate de cană de spanac gătit conține 16% din valoarea zilnică a vitaminei E.
Pasul 3. Adăugați o mulțime de legume
Ardeii grași roșii, sparanghelul, broccoli, colțul verde și dovlecei de nucă sunt toate încărcate cu vitamine și substanțe nutritive, inclusiv vitamina E. Încercați să le integrați în mese sau să le gătiți ca gustare între mese.
- Toți ardeii grași conțin substanțe nutritive similare, dar ardeii roșii conțin cel mai mare conținut de vitamina E.
- Încercați să adăugați ardei grași roșii la o salată și să pregătiți celelalte legume ca garnitură pentru felul dvs. principal.
Pasul 4. Mănâncă ouă
Începeți-vă ziua cu 1-3 ouă, gătite după preferințe. Ouăle conțin o cantitate moderată de vitamina E și, atunci când sunt combinate cu legume bogate în vitamina E, pot crește cantitatea de vitamina E care este absorbită de corpul dumneavoastră.
Experimentați adăugând spanac, avocado, roșii sau ardei grași la o omletă sau amestecându-i cu ouăle
Pasul 5. Adăugați ierburi și condimente
Condimentele precum boia de ardei iute, precum și ierburile uscate, cum ar fi busuiocul, oregano și pătrunjelul, sunt surse bune de vitamina E. Încercați să adăugați pudră de ardei iute la supe, ouă și păsări de curte. Boiaua se poate potrivi bine cu multe alimente sărate și poate fi folosită în friguri de carne și marinate.
Metoda 2 din 3: Alegerea gustărilor care conțin vitamina E
Pasul 1. Gustare pe fructe pe tot parcursul zilei
Mango, papaya, avocado, roșii, kiwi și caise sunt toate fructe care vă oferă o doză excelentă de vitamina E. Tăiați niște roșii proaspete suculente și jumătate sau avocado întreg pentru a le adăuga la biscuiți, o salată sau pentru a mânca înșiși. Avocado este, de asemenea, minunat pentru pielea ta, pe lângă faptul că este o sursă de vitamina B, K și C. Roșiile vor oferi corpului tău vitamine E, A, C, precum și fibre și licopen (despre care se crede că previne bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer).
- Puteți mânca mango și papaya feliate într-un castron sau într-un smoothie delicios, amestecat cu gheață, varză și orice alte fructe care vă plac.
- Caisele uscate sunt, de asemenea, o gustare excelentă pentru deplasare.
Pasul 2. Mergi după nuci și semințe
Nucile și semințele sunt gustarea perfectă, deoarece sunt sănătoase, pline și ambalate cu vitamina E! Încercați să împachetați o porție de semințe de floarea-soarelui, migdale, alune, nuci de pin, semințe de floarea-soarelui, pacane sau fistic înainte de a ieși pe ușă.
- Semințele de floarea-soarelui sunt cunoscute ca fiind una dintre cele mai bune surse de vitamina E.
- Pentru sănătatea dumneavoastră generală, amintiți-vă că nucile și semințele sărate, fierte în ulei sau acoperite cu ciocolată vor fi mai puțin sănătoase decât cele crude.
- Rețineți că nucile sunt bogate în calorii. Fiți atenți la dimensiunea porției. Ar trebui să vă limitați aportul de nuci la aproximativ 4 porții de nuci nesărate pe săptămână. O dimensiune de servire este de obicei 1,5 uncii sau o mică mână. Pentru a obține informații mai specifice despre dimensiunea de servire, verificați partea din spate a pachetului dvs. de nuci.
Pasul 3. Mănâncă unt de arahide și unt de migdale
Ambele unturi delicioase (precum și arahidele și migdalele crude) se dovedesc a fi bogate în vitamina E. Încercați-le pe pâine prăjită, în sandvișuri, pe mere sau doar pe o lingură!
Pasul 4. Mâncă pe cereale îmbogățite
Multe cereale sunt îmbogățite cu vitamina E. Verificați partea din spate a cutiei pentru cereale pentru a vedea dacă vitamina E este listată. Poate fi, de asemenea, scris ca dl-alfa-tocoferol, care indică vitamina E. sintetică.
Metoda 3 din 3: Consumul de vitamina E folosind suplimente
Pasul 1. Luați o capsulă de vitamina E
Dacă simțiți că nu primiți suficientă vitamina E în dieta dvs., încercați să luați un supliment de vitamina E. Puteți cumpăra capsule, tablete masticabile sau geluri moi.
Pasul 2. Folosiți un supliment lichid de vitamina E
Vitamina E poate fi achiziționată și ca lichid pentru uz oral. Adesea, suplimentele lichide de vitamina E vin într-o sticlă cu picurător, pe care le puteți folosi pentru a stropi lichidul în gură. Se recomandă administrarea dozei de vitamina E împreună cu o masă.
Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a încerca un nou supliment
Pasul 3. Verificați etichetele alimentelor
Pentru a vă asigura că primiți o cantitate sănătoasă de vitamina E, verificați etichetele suplimentelor pe care le luați. Vitamina E poate fi listată fie ca d-alfa-tocoferol, fie ca dl-alfa-tocoferol. Iată câteva linii directoare pentru cantitatea de vitamina E pe care ar trebui să o consumați zilnic:
- Adulții ar trebui să primească 15 miligrame sau 22,5 UI (unități internaționale).
- Femeile care alăptează de orice vârstă ar trebui să primească 19 miligrame sau 28,5 UI.
- Doza maximă pentru adulții cu vârsta peste 18 ani este de 1, 000 miligrame sau 1, 500 UI.
- Doza recomandată variază atât pentru copii, cât și pentru cei cu boli sau circumstanțe specifice. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla ce doză este cea mai bună pentru dumneavoastră sau copilul dumneavoastră.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Este rar ca o persoană să aibă un deficit extrem de vitamina E, cu excepția cazului în care are o boală, cum ar fi incapacitatea de a absorbi grăsimile în mod corespunzător.
- Suplimentele vitaminice nu înlocuiesc necesitatea unei diete sănătoase și echilibrate. Mai exact, vitamina E nu poate fi absorbită în organism fără prezența unor cantități mici de grăsime. Asigurați-vă că combinați orice suplimente cu o mulțime de alimente sănătoase.
