Aveți probleme cu atenția în timpul prelegerilor sau vă simțiți distras în timp ce comunicați cu ceilalți? Concentrarea pentru a finaliza o sarcină necesită un efort special? Dacă vă regăsiți în zonele din viață, probabil că ați obținut feedback negativ în relații, la serviciu sau la școală. Ce este mai rău, eșecul de a menține atenția vă poate face să pierdeți timp prețios și poate duce chiar la mai multe greșeli. Reduceți obiceiul plictisitor de zonare, învățând abilități de ascultare activă, practicând atenția și abordând problemele de bază care contribuie la problema atenției dvs.
Pași
Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea abilităților de atenție
Pasul 1. Eliminați distracțiile
Distragerea atenției se află în plaja conversației semnificative și atente sau a muncii productive. Cu toate acestea, în societatea actuală, ei sunt peste tot. Oriunde te uiți, există ceva care concurează asupra atenției tale, ceea ce poate face dificilă dezvoltarea abilităților de atenție susținută.
- Puteți maximiza succesul ascultării active prin scăderea distragerilor și eliminarea multitasking-ului. De exemplu, dacă intenționați să purtați o conversație serioasă cu cineva, puneți telefonul pe tăcere și informați-i pe alții că nu sunteți disponibil pentru o perioadă scurtă de timp.
- Există, de asemenea, aplicații pentru computerul dvs., cum ar fi Self Control, care pot fi descărcate pentru a vă ajuta să rămâneți la lucru la locul de muncă. S-ar putea să blocheze notificările din rețelele sociale, să tacă noile e-mailuri sau să numere timpul pe care îl petreceți în sarcini legate de muncă pentru recompense.
- În plus, ar putea ajuta la reducerea stimulilor senzoriali. Goliți-vă biroul de dezordine, astfel încât să nu vă distrageți atenția de nevoia de a face ordine sau pentru a nu vă trezi aruncând în jurul unei hârtie în loc să lucrați.
Pasul 2. Faceți o pauză
Dacă încercați să vă înghesuiți pentru un test mare sau să terminați un proiect de lucru, s-ar putea să vă simțiți distras sau zonat. Uneori, acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că ne forțăm să susținem atenția pentru perioade de timp nerealiste. Asigurați-vă că sunteți cu adevărat concentrat atunci când citiți sau lucrați, luând pauze regulate.
Setați un cronometru pentru 30 de minute sau o oră și acordați sarcina la îndemână întreaga dvs. atenție. Apoi, odată ce temporizatorul se oprește, faceți o scurtă pauză timp de 5 până la 15 minute. Ia un pahar cu apă. Alimentează-ți apetitul pentru social media. Mergi la plimbare. Sau, puteți folosi chiar și acest timp pentru a face un pui de somn rapid. Odată ce pauza dvs. sa terminat, reveniți la sarcina complet atentă
Pasul 3. Fiți atenți la limbajul corpului în conversație
Limbajul corpului este esențial pentru o comunicare eficientă. În plus, vă puteți arăta atenția prin modul în care vă poziționați corpul. Gândiți-vă la cei mai pricepuți vorbitori publici pe care îi cunoașteți. Nu doar ceea ce spun ei, ci modul în care spun acest lucru are un impact. Și ascultătorii ar fi în măsură să spună clar când s-au repartizat. Dacă încercați să vă îmbunătățiți abilitățile de ascultare, nu excludeți limbajul corpului.
- Dacă vorbești cu cineva care are brațele încrucișate și piciorul bătătorit, s-ar putea să ai senzația de nerăbdare și să te simți grăbit să-ți spui ideea. Acest tip de limbaj al corpului este închis și împiedică comunicarea eficientă. În schimb, depuneți eforturi pentru limbajul corpului deschis, care implică lăsarea relaxată a brațelor și a picioarelor în lateral și a corpului rotit spre difuzor pentru a indica faptul că sunteți atent.
- Dacă te uiți în gol, cealaltă persoană va crede că ai eliminat zonele. Pe lângă afișarea limbajului corpului deschis, ar trebui să faceți și un contact vizual adecvat cu difuzorul pentru a vă demonstra atenția. Contactul vizual continuu poate fi intimidant și chiar poate sugera lipsă de respect, așa că nu priviți ocazional ocazional.
Pasul 4. Folosiți indicii vizuale pentru a afișa atenția
Când practicați cu adevărat ascultarea activă, implicarea dvs. în conversație vă împiedică să vă împărțiți. Chiar dacă în prezent nu vorbești, poți demonstra că cealaltă persoană are atenția ta oferind indicii vizuale.
Indicați că ascultați oferind feedback tăcut la ceea ce spune vorbitorul. Acest lucru ar putea include acțiuni precum încuviințarea din cap pentru a arăta acordul sau aruncarea ochilor cu uimire
Pasul 5. Rezumați pentru a arăta că ați ascultat
Ascultarea activă înseamnă că ascultați pentru a înțelege, mai degrabă decât pentru a răspunde. Cel mai bun mod de a arăta înțelegere este oferind vorbitorului un scurt rezumat al celor auzite. Rezumarea demonstrează înțelegere, dar oferă, de asemenea, vorbitorului inițial posibilitatea de a corecta orice parte a mesajului care a fost înțeleasă greșit.
Rezumatul începe, în general, cu fraze precum „Așa se pare că spui …” sau „Din câte aud, ești …” Include diverse fapte din mesajul vorbitorului care îți permit să verifici dacă ai înțeles
Pasul 6. Puneți întrebări clarificatoare
Dacă ai impresia că nu primești mesajul intenționat al vorbitorului, poți pune întrebări pentru a le clarifica. Puneți întrebări clarificatoare pentru a vă asigura înțelegerea. În plus, știind că este posibil să trebuiască să verificați mesajul, vă ajută să rămâneți implicat în conversație.
Să presupunem că un prieten îți spune „Am fost atât de supărat de Jared astăzi. Aproape că mi-am pierdut capul.” O întrebare clarificatoare adecvată ar putea fi „Jared este noul tip la serviciu, nu?”
Metoda 2 din 3: Învățarea Mindfulness
Pasul 1. Concentrați-vă complet asupra sarcinilor zilnice simple
Mindfulness este arta de a aduce conștiința în momentul prezent. Luați în considerare câte sarcini efectuați pe pilot automat, fără a fi pe deplin conștienți de ceea ce faceți. Pe de altă parte, luați în considerare numărul de activități pe care încercați să le efectuați simultan. Într-o lume ocupată, distrasă, atenția îți îmbunătățește capacitatea de a încetini și de a savura aici și acum.
- Practicați atenția cu micile sarcini pe care le faceți în fiecare zi. De exemplu, s-ar putea să vă spălați dinții dimineața, acordând o atenție specială senzației periuței de dinți din gură. Observați mirosul și gustul pastei de dinți. Auzi sunetele apei curgătoare de la robinet.
- Oricât de mult durează să vă spălați dinții, concentrați-vă pe sarcină. Redirecționați-vă mintea dacă rătăcește către alte gânduri concurente.
Pasul 2. Stai liniștit timp de 10 până la 15 minute de câteva ori pe tot parcursul zilei
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se desprind atât de frecvent în viața de zi cu zi este că au atât de puține momente de tăcere. O durată de atenție obișnuită la vârful vieții unei persoane este într-adevăr de numai aproximativ 20 până la 30 de minute maximum. Oamenii absorb informațiile și își amintesc mai bine lucrurile atunci când își iau timpul pentru a face pauze frecvente. Pentru a preveni rătăcirea minții în timpul sarcinilor sau conversațiilor importante, acordați-vă câteva pauze zilnice pentru liniște.
Alegeți un moment în care nu veți avea distrageri și pur și simplu stați. S-ar putea să faceți acest lucru dimineața când vă treziți și beți cafea sau ceai. Nu vorbi cu nimeni. Nu citiți și nu planificați ziua viitoare. Stați acolo și aduceți conștientizare corpului și mediului înconjurător
Pasul 3. Controlează-ți respirația
O altă modalitate de a vă îmbunătăți abilitățile de atenție și de a reduce stresul în acest proces este prin practicarea respirației conștiente. Această formă de respirație stimulează răspunsul natural la stres al corpului. Poate fi util atunci când vă simțiți anxios. Cu toate acestea, respirația atentă ajută, de asemenea, la îmbunătățirea concentrării și vă permite să opriți pilotul automat și să deveniți un participant activ în împrejurimile dvs.
Respirați adânc pentru a începe. Rulați-vă umerii și ajungeți într-o poziție relaxată, fie așezat pe un scaun, fie pe o pernă de podea. Inspiră adânc prin nas pentru câteva conturi. Țineți respirația pentru câteva conturi. Apoi, expirați încet respirația din gură. Repetați acest exercițiu pentru câteva cicluri. Concentrează-te doar asupra respirației tale. Când atenția vă rătăcește, abțineți-vă de la a vă judeca și pur și simplu focalizați-vă respirația
Pasul 4. Mănâncă cu atenție
Dacă sunteți ca mulți oameni astăzi, probabil că mâncați în timp ce faceți o serie de alte activități, cum ar fi să vorbiți la telefon, să vă uitați la televizor, să tastați un e-mail sau să conduceți mașina. Detașarea noastră de a mânca este unul dintre motivele pentru care cercetătorii spun că oamenii se luptă cu supraalimentarea. Atragerea atenției depline asupra actului de bază al mâncării vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce introduceți în corpul dvs. și să observați când sunteți de fapt plin.
Eliminați orice distragere a atenției. Setați un cronometru pentru 20 de minute, care este cantitatea de timp necesară pentru a consuma o masă de dimensiuni medii. Implicați-vă pe deplin simțurile. Taie-ți mâncarea în bucăți de mușcătură. Luați mușcături mici și mestecați cu atenție. Încercați să numărați până la 20 în timp ce mestecați înainte de a înghiți. Coborâți furculița sau lingura între mușcături
Metoda 3 din 3: Abordarea problemelor comune de atenție
Pasul 1. Dormi mai mult
Dacă vă constatați zonarea constantă, poate fi necesar să practicați o igienă mai bună a somnului. Problemele de atenție pot apărea atunci când creierul și corpul nu se odihnesc corect. Elaborați o rutină de somn care se potrivește programului dvs. și respectați-o.
- Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară, astfel încât corpul dvs. să se adapteze la culcare. Efectuați un ritual special de înfășurare, cum ar fi să faceți o baie relaxantă, să efectuați auto-masaj (sau să tranzacționați masaje cu partenerul), să aprindeți o lumânare parfumată de lavandă și să citiți o carte.
- Coborâți termostatul, astfel încât mediul dvs. de somn să fie confortabil. Folosiți perdele opace. Rezervați dormitorul doar pentru activități în dormitor. Nu lucrați în pat sau nu vă uitați la televizor. Opriți telefonul, televizorul și / sau tableta cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră din aceste electronice vă menține treaz.
Pasul 2. Curățați-vă dieta
Ceea ce vă alimentați corpul poate avea un impact pozitiv sau negativ asupra sănătății și funcționării mintale. Efectuarea unor modificări ușoare în dieta dvs. vă poate ajuta să vă concentrați mai bine la școală sau la muncă.
- Curățați-vă dieta alegând alimente întregi care sunt mai aproape de sursa lor originală. Optează pentru fructe, legume, cereale integrale, surse slabe de proteine, nuci și semințe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, vitaminele B, C și E, precum și beta carotenul și magneziul s-au dovedit a îmbunătăți funcționarea cognitivă. Pentru a beneficia de acești nutrienți, includeți în dieta dvs. legume cu frunze verzi, frunze, citrice și morcovi.
- Cofeina este cunoscută pe scară largă pentru a ajuta la îmbunătățirea concentrării, dar această substanță poate interfera cu calitatea somnului. Dacă consumați cofeină, faceți acest lucru înainte de ora prânzului.
Pasul 3. Gestionează stresul
Dacă ești copleșit de evenimente sau situații stresante, poate fi greu să rămâi concentrat. O modalitate eficientă de a limita zonarea este de a aborda stresul din viața ta. Reducerea stresului poate deschide ușa pentru multe alte alegeri pozitive, deoarece excesul de stres poate duce la insomnie și supraalimentare. Prin urmare, găsirea unor mecanisme sănătoase pentru a face față stresului vă poate ajuta să reduceți alți factori care vă afectează concentrația.
- Stresul poate fi gestionat prin exerciții de relaxare. Relaxarea musculară progresivă, meditația, yoga, respirația profundă intenționată și concentrată și vizualizarea sunt toate modalități practice de a reduce tensiunea și de a vă ajuta să vă relaxați.
- Dacă sunteți în preajma celorlalți și nu puteți scăpa imediat pentru a vă elibera tensiunea, încercați să strângeți și să vă eliberați pumnii de lângă părți. Similar cu yoga sau orice alt exercițiu, acest lucru vă va ajuta să vă ameliorați orice fel de tensiune din corp. Faceți acest lucru de mai multe ori, concentrându-vă din nou pe eliberarea tensiunii în timp ce numărați înapoi cu fiecare strângere și eliberare.
- De asemenea, puteți ușura stresul, efectuând în mod regulat auto-îngrijire. Bucurați-vă de o ieșire de film. Suna un prieten. Urmăriți un videoclip hilar pe YouTube. Mergeți la salon și faceți-vă părul. Faceți o baie caldă, cu bule. Fă tot ceea ce te face să te simți bine cu tine și viața ta.
- Când te întâlnești cu prietenul tău, dacă este cazul și te simți confortabil vorbind despre preocupările tale, atunci vorbește. Nu trebuie să oferiți detalii, dar dacă știu că sunteți necăjiți, vor fi mai iertători dacă vă distrați în timpul conversației.
- Lăsați-vă iertare. Viața se întâmplă și nu poți controla totul.
Pasul 4. Faceți o detoxifiere tehnologică
Aproape fiecare aspect al vieții moderne poate fi legat de utilizarea tehnologiei. Când sunteți constant în ton cu tot ceea ce se întâmplă în lumea din jur, vă puteți împotmoli de stres și vă puteți neglija sănătatea fizică și mentală. Dacă suferiți de probleme de atenție sau concentrare, vă poate ajuta să vă deconectați o perioadă.
Alegeți un timp scurt pentru a efectua o detoxifiere digitală. Poate fi o perioadă de 12 ore sau un weekend întreg. În acest timp, evitați să vă uitați la televizor, să verificați e-mailurile sau să vă conectați la social media. Dacă este posibil, opriți telefonul inteligent. Reconectează-te cu oamenii din viața ta. Ieși afară și ia puțină aer proaspăt. Angajați-vă în activități fizice sau creative care nu implică dispozitive inteligente
Pasul 5. Recunoașteți și tratați epuizarea
O minte rătăcitoare la locul de muncă sau la școală ar putea fi un semn revelator al epuizării. Un tip de stres psihologic legat de a lucra prea mult și / sau de a nu dormi adecvat, arderea vă poate jefui productivitatea, vă poate împinge gândurile într-o direcție negativă și vă poate pune în pericol sănătatea și starea de bine.
- Semnele epuizării includ senzația de scurgere în majoritatea zilelor, îmbolnăvirea frecventă, durerea de cap sau alte dureri, senzația de detașare de mediul înconjurător, lipsa motivației, amânarea și consumul de alcool, droguri sau alimente pentru a face față.
- Puteți reduce epuizarea prin scăderea responsabilităților la locul de muncă sau la școală, conectându-vă mai mult cu grupul dvs. social, urmărind hobby-uri sau pasiuni sau plecând în vacanță. Cazurile extreme de burnout pot necesita atenția unui profesionist în sănătate mintală sau a unui consilier în carieră.
Pasul 6. Căutați ajutor profesional
Cercetările ne spun că episoadele ocazionale de zonare pot fi benefice pentru generarea de idei, creativitate și stabilirea obiectivelor. Totuși, dacă vă aflați în mod regulat deconectat de mediul înconjurător sau cu dificultăți de concentrare, este posibil să fie nevoie să consultați un profesionist. Un terapeut sau psiholog în sănătate mintală vă poate evalua situația și vă poate determina cauza zonării.
- În plus, un terapeut vă poate ajuta să implementați modificări ale stilului de viață care vă ajută să deveniți mai prezenți în viața de zi cu zi.
- De asemenea, este posibil să fie nevoie să vizitați medicul de îngrijire primară pentru o verificare și examinare. Zonarea poate fi legată de unele condiții medicale și de sănătate mintală, reacții adverse la medicamente, stres crescut, lipsa somnului, exerciții fizice slabe și dietă.
