Doriți să aveți un stomac ucigaș și plat pentru a vă arăta? Ei bine, cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice, puteți! Concentrați-vă pe a mânca mese sănătoase și bine echilibrate și folosiți exerciții care vă construiesc mușchii de bază și vă ard grăsimile. Reducerea grăsimii corporale și construirea nucleului nu vă vor oferi doar abdominale grozave, veți avea, de asemenea, o postură mai bună și veți fi mai în formă funcțională, vă vor face să arătați și să vă simțiți grozav.
Pași
Metoda 1 din 4: Consolidarea nucleului dvs. cu exerciții de greutate corporală
Pasul 1. Localizați mușchii de bază, astfel încât să îi puteți activa mai bine
Miezul dvs. include mușchii abdominali, lombari și pelvini. Acestea sunt separate de mușchii pieptului de către diafragmă, ceea ce vă ajută să respirați. În plus față de protejarea multor organe vitale din interiorul cavității abdominale, mușchii nucleului sunt, de asemenea, responsabili pentru a vă ajuta să vă mișcați porțiunea principală sau trunchiul corpului. Găsiți-vă mușchii de bază, astfel încât să vă puteți concentra asupra activării lor atunci când vă exercitați pentru a obține un stomac mai plat.
- Mușchii dvs. de bază sunt extrem de importanți și ar trebui să fie întotdeauna incluși ca parte a unei rutine de exerciții bine rotunjite.
- Nucleul este unul dintre cele mai late seturi de mușchi din corpul tău și totuși, este unul dintre grupurile musculare pe care mulți tind să uite să se antreneze regulat.
SFAT DE EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietetician înregistrat, recomandă:
"
Pasul 2. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor de bază atunci când faceți mișcare
Ori de câte ori vă exersați, concentrați-vă atenția asupra contractării celui mai profund mușchi abdominal pe care îl aveți, care se numește transvers abdominis pentru a vă menține stabil și pentru a vă activa nucleul. Acesta este același mușchi care se tensionează când tușiți, astfel încât tusea vă va ajuta să o localizați.
- Contractarea mușchilor de bază vă va ajuta să ardeți grăsimi și vă va oferi un stomac plat.
- Nu uitați să respirați profund pe parcursul fiecărui exercițiu ori de câte ori vă antrenați.
Avertizare:
Nu mai faceți exerciții de fiecare dată când simțiți dureri ascuțite sau aveți disconfort sever.
Pasul 3. Faceți punți pentru a vă angaja șoldurile și mușchii nucleului
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ține-ți brațele plate pe podea lângă tine, astfel încât să fii într-o poziție neutră. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe sol. Aliniați-vă genunchii și umărul și țineți-vă în această poziție cât de mult puteți, strângând gluteii și miezul tot timpul.
Coborâți-vă ușor pe podea, astfel încât să nu vă răniți spatele sau coada
Pasul 4. Construiește-ți mușchii abdominali cu abdomene
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade cu genunchii și șoldurile. Concentrați-vă pe transversul abdominal și strângeți toți mușchii abdominali. Ridicați capul și umerii de pe sol în timp ce brațele sunt încrucișate peste piept. Coborâți ușor capul și umerii înapoi pe podea și repetați mișcarea de 10-15 ori.
- Dacă vă ajută, vă puteți așeza picioarele pe o suprafață ca un perete sau o masă pentru a le stabiliza.
- Scopul pentru 2 sau 3 seturi de 10-15 repetări pentru a vă lucra mușchii ab.
Pasul 5. Încercați apăsările abdominale cu un singur picior pentru a vă construi mușchii
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ține-ți spatele într-o poziție neutră și strânge-ți mușchii abdominali. Strângeți miezul și ridicați piciorul drept de la sol până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade față de podea. Împingeți mâna împotriva genunchiului drept în timp ce utilizați mușchii abdominali pentru a împinge genunchiul spre mână. Ține-ți nucleul strâns și ține-ți 3 respirații profunde și relaxează-te. Repetați mișcarea pentru 10-15 repetări și asigurați-vă că lucrați ambele picioare.
Schimbați-l puțin, plasând mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Împingeți mâna dreaptă împotriva genunchiului stâng, din interior, în timp ce împingeți genunchiul stâng împotriva mâinii drepte
Pasul 6. Extindeți la presa abdominală cu două picioare
Încercați presa abdominală cu două picioare după ce vă simțiți confortabil cu presa abdominală cu un singur picior. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ține-ți spatele într-o poziție neutră și strânge-ți mușchii abdominali. Ridicați ambele picioare de pe podea până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Împingeți ambele mâini împotriva fiecărui genunchi în timp ce împingeți fiecare genunchi împotriva mâinilor. Țineți poziția pentru 3 respirații profunde, relaxați-vă și apoi efectuați din nou mișcarea pentru 10-15 repetări.
O alternativă este să plasați mâna dreaptă pe interiorul genunchiului stâng și mâna stângă pe interiorul genunchiului drept, astfel încât brațele să fie încrucișate în fața dvs. Împingeți cu mâinile în afară în timp ce împingeți spre interior cu genunchii
Pasul 7. Folosiți exerciții de rotație pentru a vă antrena mușchii oblici
Mușchii tăi oblici sunt mușchii de bază care aleargă de-a lungul părților laterale ale abdomenului. Pentru a-ți viza mușchii oblici, întinde-te pe spate plat pe podea cu genunchii îndoiti. Ține-ți spatele într-o poziție neutră și strânge-ți mușchii abdominali. În timp ce vă mențineți umerii pe podea, lăsați genunchii să cadă încet spre dreapta. Ar trebui să puteți coborî genunchii suficient de departe pentru a simți o întindere, dar nu până la disconfort. Țineți timp de 3 respirații adânci, apoi reveniți la poziția inițială și rotiți-l spre partea stângă.
Pasul 8. Efectuați patrupedul pentru a lucra toți mușchii de bază simultan
Puneți mâinile și genunchii pe pământ cu mâinile direct sub umeri. Ține-ți spatele drept și aliniază-ți capul și gâtul cu el. Ridicați brațul drept de pe podea și atingeți-l înainte. Ține-ți brațul pentru 3 respirații profunde, apoi relaxează-te. Faceți același lucru cu brațul stâng. Apoi ridicați piciorul drept de la sol și încercați să îl ridicați pentru a se alinia cu spatele. Țineți piciorul pentru 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați secvența de 5-10 ori cu fiecare braț și picior.
- Într-un fel, acest exercițiu va arăta ca și cum ai încerca să înoți în timp ce ești pe mâini și genunchi pe pământ!
- Pentru mai multe provocări, faceți același exercițiu, dar ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp. Țineți-le pe amândouă pentru 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept.
Pasul 9. Folosiți scânduri modificate pentru a construi stabilitatea miezului și a arde grăsimile
Culcați-vă pe burtă, apoi ridicați-vă ușor până când vă odihniți pe antebrațe și genunchi și coatele sunt sub umeri și capul, gâtul și spatele sunt aliniate. Strângeți-vă mușchii abdominali și „împingeți-vă” genunchii și coatele unul către celălalt (fără a vă deplasa de fapt coatele sau genunchii). Țineți 3 respirații profunde și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
- Adăugați o provocare suplimentară ridicând brațul drept în loc să „împingeți” genunchii și coatele împreună. Ține brațul drept în sus pentru 3 respirații profunde, apoi relaxează-te. Repetați același exercițiu cu brațul stâng. Puteți încerca același lucru cu picioarele în loc de brațe.
- Pentru o provocare și mai mare, încercați acest exercițiu în timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng. Ține-le pe amândouă pentru 3 respirații profunde, apoi relaxează-te. Repetați aceeași mișcare cu brațul stâng și piciorul drept.
Pasul 10. Încercați exercițiul de scândură laterală pentru a vă viza mușchii oblici
Începeți prin a vă întinde pe partea stângă, apoi ridicați-vă încet până când vă odihniți pe antebrațul stâng cu cotul direct sub umăr. Păstrați picioarele drepte și umerii, genunchii și șoldurile aliniate. Țineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă și coborâți-vă pe podea. Repetați același exercițiu pe partea dreaptă.
- Scopul este de 3-4 seturi de câte 8-10 repetări pe fiecare parte.
- Nu vă dezamăgiți dacă întâmpinați probleme la acest exercițiu la început! Continuați să exersați și va deveni mai ușor.
- Pentru a crește provocarea, ridică-te până te odihnești pe mâna stângă, în locul antebrațului stâng pentru a ridica aproape tot corpul de pe sol, cu excepția picioarelor. Atingeți mâna dreaptă spre tavan, cu palma îndreptată în față. Țineți 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Repetați același exercițiu pe partea dreaptă.
Pasul 11. Țintește-ți mușchii din spate cu exercițiul de supraom
Culcați-vă pe burtă cu un prosop sau o pernă mică sub șolduri. Întindeți ambele brațe în fața dvs. și ambele picioare în spatele vostru - ca și cum ați fi Superman care zboară prin aer! Ridicați brațul drept de pe podea și țineți 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Repetați același lucru cu brațul stâng. Apoi ridicați piciorul drept de la sol și țineți 3 respirații adânci. Repetați cu piciorul stâng.
Simțiți-vă liber să redați în cap melodia tematică Superman în timp ce faceți acest lucru
Metoda 2 din 4: Folosirea unei mingi de exercițiu pentru a vă construi mușchii de bază
Pasul 1. Efectuați scândura cu bile medicinale pentru a crește stabilitatea miezului
În timp ce sunteți în genunchi, așezați-vă mâinile pe o minge medicamentoasă pe pământ în fața dvs. Împingeți-vă în sus cu mingea medicamentoasă cu mâinile și așezați-vă picioarele ușor depărtate în timp ce vă echilibrați pe degetele de la picioare. Țineți poziția, menținându-vă gâtul, capul și spatele aliniate, timp de 10 secunde. Încercați să vă construiți până când veți putea menține această poziție timp de 30 de secunde.
Pasul 2. Faceți răsuciri rusești așezate construiți mușchii oblici
Așezați-vă pe pământ cu picioarele și picioarele în față, apoi ridicați picioarele de pe sol până când le țineți ușor suspendate în aer. Alegeți o minge medicinală care are o greutate adecvată și țineți-o în mâini. Păstrați-vă picioarele ridicate, rotiți umerii spre dreapta și atingeți mingea medicamentoasă la sol pe partea dreaptă. Repetați mișcarea în partea stângă. Mutați balonul medicamentos dintr-o parte în alta pentru 20-30 de repetări. Repetați de 5 ori pe fiecare parte, apoi relaxați-vă.
Pasul 3. Săriți o minge medicamentoasă de pe un perete și prindeți-o pentru a vă muta
Stați lângă un perete puternic, cu lățimea șoldului. Puneți piciorul stâng aproximativ 0,30 m în fața piciorului drept. Țineți mingea medicamentoasă în ambele mâini cu brațele ușor îndoite și rotiți mingea peste șoldul drept spre perete. Prinde mingea când ricoșează înapoi și repetă mișcarea de cel puțin încă 4 ori. Apoi, efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
Bacsis:
Puteți efectua acest exercițiu și cu o altă persoană. Ei pot prinde mingea medicamentoasă și o pot arunca înapoi, mai degrabă decât să o arunce de pe un perete.
Pasul 4. Trageți mingea medicamentoasă pe sol pentru a construi mușchi exploziv
Ridică-te drept, cu picioarele una lângă cealaltă și genunchii ușor îndoiți. Țineți mingea medicamentoasă în ambele mâini, aduceți-o înapoi deasupra și în spatele capului și apoi aruncați-o spre podea cât de tare puteți. Prinde mingea atunci când ricoșează înapoi și repetă mișcarea de cel puțin încă 4 ori.
Imaginați-vă că țineți un pepene verde sau un dovleac și încercați să-l spargeți
Pasul 5. Ghemuiți-vă în timp ce țineți o minge de exercițiu pentru a construi mușchi și a arde grăsimile
Ține mingea de exerciții în mâini direct în fața ta. Țineți spatele drept, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul și întindeți brațele direct în fața voastră. Ține poziția cu mingea în fața ta pentru 3 respirații adânci, apoi ridică-te.
Pasul 6. Efectuați scânduri de mers cu o minge medicamentoasă pentru a vă cupla nucleul
Așezați mingea de exercițiu pe sol, apoi întindeți-vă deasupra cu picioarele și mâinile atingând pământul. Mingea de exercițiu va fi sub burta ta. Mergeți înainte pe mână, rostogolind pe minge, până când mingea este sub coapse. Păstrați brațele aliniate cu umerii în timp ce vă țineți în sus. Țineți mâna cât puteți, apoi repetați încă 4 ori.
Pentru o provocare suplimentară, rulați ușor înainte după ce vă aflați în poziție, astfel încât mingea să se miște sub tibie, în loc de coapse, astfel încât umerii să fie în fața mâinilor
Pasul 7. Încercați o criză inversă cu o minge de exercițiu
Intindeți-vă pe burtă pe o minge de exerciții, cu mâinile și picioarele atingând pământul. Mergeți înainte pe mâini până când mingea de exerciții este sub coapse. Umerii și mâinile ar trebui să fie aliniate. Mutați picioarele astfel încât genunchii să fie pe mingea de exercițiu, în loc de coapse și să stați în genunchi pe minge cu mâinile pe podea, astfel încât să fiți înclinați în jos. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă aduce genunchii spre piept și țineți 3 respirații. Repetați încă 4 ori.
Pasul 8. Faceți abdomene abdominale cu o minge de exercițiu
Așezați-vă pe mingea de exerciții, cu picioarele plate pe pământ în fața dvs. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, iar spatele să fie ținut drept tot timpul. Așezați brațele peste piept și strângeți mușchii abdominali. Aplecați-vă înapoi și țineți poziția pentru 3 respirații profunde pentru a permite greutății mingii de exercițiu să adauge un plus de stres mușchilor abdominali. Repetați cel puțin încă 4 ori.
Pasul 9. Încercați exercițiul de pod pe o minge de exercițiu
Culcați-vă pe un covor, pe spate, cu tibiile deasupra unei mingi de exerciții. Așezați-vă mâinile, cu palmele în jos, în lateral. În timp ce țineți mușchii abdominali strânși, ridicați șoldurile până când picioarele, corpul și umerii sunt o linie dreaptă. Țineți 3 respirații profunde și relaxați-vă. Repetați încă 4 ori.
- Pentru a adăuga o componentă suplimentară la acest exercițiu, ridicați 1 din picioare la un moment dat, în poziția ridicată și țineți 3 respirații profunde.
- Pentru o provocare și mai mare, așezați-vă călcâiele pe mingea de exercițiu, în loc de tibie.
Pasul 10. Ridicați o minge de exercițiu cu picioarele pentru a vă lucra mușchii abdominali
Așezați-vă pe un covor, pe spate, cu picioarele sprijinite pe o minge de exerciții. Mișcă-ți picioarele astfel încât să fie la o lățime de șold și apoi strânge-ți picioarele împreună, astfel încât să prindă mingea între ele. În timp ce țineți mușchii abdominali strânși, ridicați mingea de pe sol și țineți 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Repetați încă 4 ori pentru a permite greutatea adăugată a mingii de exercițiu să vă întărească mușchii abdominali.
Pentru a crește provocarea acestui exercițiu, rotiți-vă picioarele spre dreapta sau spre stânga în timp ce țineți mingea în aer și țineți 3 respirații profunde. Nu rotiți picioarele prea mult, doar cât să simțiți atracția mușchilor de bază
Pasul 11. Faceți abdomene oblice cu o minge de exercițiu
Intindeți-vă pe un covor pe partea dreaptă și puneți mingea de exercițiu între picioare. Propuneți-vă pe antebrațul drept. În timp ce țineți mușchii abdominali strânși și păstrați mingea între picioare, ridicați picioarele de pe podea. Țineți în această poziție 3 respirații profunde, folosind mingea de exercițiu pentru a vă provoca mușchii, apoi relaxați-vă. Repetați încă 4 ori pe partea dreaptă, apoi comutați și faceți același lucru pe partea stângă.
Metoda 3 din 4: Participarea la cursuri de fitness
Pasul 1. Luați un curs Pilates pentru a arde calorii și a vă tonifica mușchii
Pilates este un tip de rutină de exerciții care include creșterea flexibilității, puterii și rezistenței. Pilates se concentrează aproape complet asupra mușchilor de bază și este un antrenament aerob excelent, care vă va consolida mușchii și arde grăsimea burții. Deși sunt disponibile echipamente legate de pilates, nu sunt necesare pentru majoritatea ipostazelor. Tot ce îți trebuie cu adevărat este o podea și un covor.
- Cursurile de Pilates sunt oferite într-o varietate de setări, inclusiv prin multe săli de sport locale, YMCA-uri și programe de exerciții conduse de oraș.
- YouTube este, de asemenea, o sursă bună pentru Pilates dacă doriți să vă antrenați acasă.
Pasul 2. Înscrieți-vă la un curs de yoga pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și tonusul muscular
În timp ce multe ipostaze yoga ajută la flexibilitate și echilibru, multe vă vor provoca și întări picioarele și mușchii de bază. Aspectul meditativ al yoga ajută, de asemenea, la nivelul stresului și la tensiunea arterială.
- Cursurile de yoga pot fi găsite la studiourile dedicate de yoga și la sălile de sport locale.
- Căutați online cursuri de yoga virtuale pe care le puteți lua acasă.
Pasul 3. Practică Tai Chi pentru a-ți întări mușchii de bază. Tai Chi este un set de exerciții bazate pe autoapărare care se amestecă într-o mișcare fluidă care a fost dezvoltată în China antică
Este foarte asemănător medierii, cu excepția faptului că vă deplasați. Tai Chi vă cere să vă încordați mușchii, să vă concentrați respirația și să sincronizați mișcările pentru a efectua diferitele ipostaze, care vă vor ajuta să vă construiți și să vă tonificați mușchii.
- Tai Chi vă poate reduce stresul și anxietatea, vă poate dezvolta abilitățile aerobe, vă poate îmbunătăți energia, rezistența, echilibrul, flexibilitatea și agilitatea.
- Tai Chi este adesea oferit în mai multe locuri din comunitatea dvs., inclusiv săli de sport locale, programe de recreere în oraș și chiar în centre de vârstă.
Pasul 4. Angajați un antrenor personal dacă vă permiteți
Dacă sunteți cu adevărat serioși în privința stomacului plat și aveți suficiente fonduri, angajați un antrenor personal. Vor fi capabili să alcătuiască un program de dietă și exerciții care să vă aplatizeze stomacul.
Majoritatea antrenorilor personali lucrează prin centre de sănătate și săli de sport locale, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie și de un abonament în orice loc din care lucrează antrenorul personal
Bacsis:
Alegeți un antrenor personal care a fost certificat de unul dintre numeroasele organisme de certificare, cum ar fi Consiliul American pentru Exerciții (ACE), Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) sau Asociația Internațională a Științelor Sportive (ISSA).
Metoda 4 din 4: Urmarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mâncați zilnic porțiile zilnice recomandate pentru fiecare grup de alimente
Alimentele sunt împărțite în 4 grupe: legume și fructe, produse din cereale, lapte și alternative și carne și alternative. Sexul și vârsta dvs. vor determina exact câte porții din fiecare grup veți avea nevoie în fiecare zi. Aici puteți vedea numărul recomandat de porții de ghid alimentar pe zi, pe sex și pe grupă de vârstă.
- Mușchii abdominali sunt afectați în cea mai mare parte de dieta dumneavoastră. Amintiți-vă că o dietă echilibrată plină de fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase este esențială pentru a crea un stomac ucigaș.
- O „servire” diferă în funcție de grupul de alimente și de tipul de mâncare.
- Exemple de 1 porție de fructe sau legume sunt: 1⁄2 cană (120 ml) de suc, 1 cană (240 ml) de legume crude sau 1 bucată de fructe.
- Exemple de 1 porție de cereale sunt: 1 felie de pâine, 1/2 covrig, pita sau tortilla sau 1⁄2 cană (120 ml) de orez sau paste fierte.
- Exemple de 1 porție de produse lactate sunt: 1 cană (240 ml) de lapte și 3⁄4 cană (180 ml) de iaurt.
- Exemple de 1 porție de produse din carne sunt: 3⁄4 cană (180 ml) de fasole gătită, două ouă, 2 linguri (32 grame) de unt de arahide sau 1⁄2 cană (120 ml) de pește gătit, pui sau altă carne slabă.
Pasul 2. Determinați care ar trebui să fie aportul caloric pe zi
O alimentație sănătoasă include porțiile zilnice recomandate, indiferent de numărul de calorii pe care intenționați să le consumați. Elementele pe care le selectați din fiecare grup de alimente pentru a vă satisface cerințele zilnice vor diferi în funcție de dacă încercați să vă mențineți greutatea, să vă îngrășați sau să slăbiți. Căutați un calculator online de calorii pentru a vă determina nevoile calorice.
- Dacă doriți să vă mențineți greutatea, trebuie să mâncați câte calorii ardeți în fiecare zi.
- Dacă vrei să te îngrași și să-ți construiești mușchii, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.
- Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.
Bacsis:
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală, trebuie să consumi cu 3, 500 de calorii mai puțin decât arzi. Modul sănătos de a face acest lucru este cel puțin pe parcursul unei săptămâni. Aceasta înseamnă că doriți să mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât ardeți în fiecare zi.
Pasul 3. Planificați-vă mesele în avans pentru a face ca alimentația sănătoasă să fie mai convenabilă
Planificați toate mesele în avans pentru a vă asigura că îndepliniți toate porțiile zilnice recomandate pentru toate grupurile de alimente. Planificarea în avans vă permite, de asemenea, să știți exact ce trebuie să cumpărați la magazin alimentar, ajutându-vă să evitați răsfoirea și să cumpărați articole nesănătoase.
Dacă încercați să slăbiți, procesul de planificare ar putea include, de asemenea, calcule de calorii pentru fiecare masă și pentru fiecare zi
Pasul 4. Asigurați-vă că cel puțin jumătate din boabele dvs. sunt boabe integrale
Atunci când cumpărați produse din cereale, fie la un magazin alimentar sau într-un restaurant, alegeți versiunile de cereale integrale. Multe produse precum orezul, pastele, cerealele și pâinea sunt disponibile într-o varietate de cereale integrale.
Aceleași concepte funcționează dacă coaceți. Alege grâu integral sau alte tipuri de făină integrală
Pasul 5. Consumați versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate
Majoritatea laptelui și a produselor lactate vin în versiuni „obișnuite” și „cu conținut scăzut de grăsimi”. Beți lapte degresat sau 1% și încercați să beți cel puțin 2 căni (470 ml) de lapte în fiecare zi. De asemenea, luați în considerare cumpărarea laptelui care a adăugat vitamina D. Utilizați brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, smântână și brânză de vaci. Căutați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și cele preparate fără adaos de zahăr.
Pasul 6. Mănâncă carne slabă și mai multe alternative de carne
Cumpărați versiunile slabe sau tăiați grăsimea suplimentară din carne înainte de a o găti. Prăjiți, coaceți sau braconați carnea în loc să o prăjiți. Mănâncă cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână pentru grăsimile sănătoase și ia în considerare adăugarea mai multor alternative de carne la dieta ta, cum ar fi fasolea și tofu.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
