Ai un eveniment mare, un stomac umflat și doar o săptămână pentru a obține burtica aceea cât mai plată. Obținerea unui stomac plat în doar o săptămână este un obiectiv ambițios, dar dacă țineți un plan strict, puteți face o diferență în ceea ce privește forma. La sfârșitul săptămânii, puteți folosi câteva trucuri de stil și postură pentru a vă ajuta stomacul să pară mai plat și pentru ziua cea mare.
Pași
Metoda 1 din 4: Băut pentru a-ți aplatiza stomacul
Pasul 1. Faceți apa numărul unu
Întotdeauna trebuie să beți apă, dar poate fi deosebit de important dacă încercați să vă aplatizați stomacul. Când beți apă, vă ajutați corpul să mențină un echilibru adecvat al fluidelor, să opriți retenția de apă (o cauză majoră a abdomenului umflat) și să vă simțiți plin, astfel încât să fiți înclinați să mâncați mai puțin în general. De asemenea, apa descompune grăsimile pentru energie și mută substanțele nutritive către mușchii dvs. pentru a vă menține metabolismul.
Adăugați felii de lămâie, portocală sau castravete în apă pentru a-i da un pic de aromă; puteți încerca, de asemenea, ierburi și flori, cum ar fi menta sau verbena cu lămâie
Pasul 2. Treceți la ceaiul verde
Printre numeroasele sale beneficii, ceaiul verde poate pretinde, de asemenea, că ajută la reducerea grăsimii din burtă datorită antioxidanților numiți catechine pe care le conține. Pentru o putere suplimentară de ardere a grăsimilor, sorbiți ceai verde înainte de antrenament.
Pasul 3. Amestecă un smoothie
Smoothies sunt o modalitate excelentă de a rămâne hidratat și pot contribui la un stomac mai plat. Când faceți un smoothie cu pepene verde, aveți avantajul unui aminoacid cunoscut sub numele de arginină care se găsește în pepene verde. Un studiu din Journal of Nutrition a constatat că arginina poate reduce grăsimea corporală și crește masa musculară slabă. Un smoothie făcut cu ananas vă oferă avantajul bromelainei, o enzimă din ananas care ajută la descompunerea proteinelor, ușurarea digestiei și alungarea balonării.
- Smoothie cu pepene verde. Tocăm două căni de pepene verde și punem-o într-un blender. Adăugați 1/4 cană de lapte fără grăsimi și amestecați timp de aproximativ 15 secunde sau până se omogenizează. Adăugați 2 căni de gheață și amestecați timp de 20 de secunde sau până obțineți consistența care vă place. Această rețetă servește două.
- Smoothie de ananas. Măsurați 1 cană de lapte degresat și puneți-l într-un blender împreună cu 4 uncii de bucăți de ananas proaspete sau conservate. Setați blenderul la „biciuire” și amestecați timp de 1 minut. Se toarnă într-un pahar și se adaugă 1 lingură de ulei organic de semințe de in presat la rece. Face o singură porție.
Pasul 4. Adăugați ghimbir
Ghimbirul vă ajută să vă calmeze tractul gastro-intestinal și poate ajuta la reducerea balonării. Adăugați niște ghimbir proaspăt, ras la ceaiul verde sau fierbeți câteva bucăți tăiate de rădăcină pentru a face ceai de ghimbir.
Pasul 5. Bea ceai de mentă
Nu întâmplător, multe restaurante oferă meselor bomboane de mentă după mese - menta este un ajutor digestiv. Prepară un ceai de mentă sau adaugă frunze de mentă în apă sau ceai verde.
Pasul 6. Stai departe de alcool
Când vine vorba de aplatizarea stomacului, alcoolul nu este prietenul tău. Îți face corpul să stocheze mai mult din grăsimea pe care o consumi și să ardă cu până la 36% mai puțină grăsime decât ai face în mod normal. De asemenea, poate inhiba producția de hormoni de ardere a grăsimilor din corpul dumneavoastră.
Pasul 7. Evitați băuturile carbogazoase și fermentate
Aceste băuturi au gaz în ele și, atunci când le consumați, ajungeți la gaz în sistemul intestinal, ceea ce duce la o burtă umflată și umflată.
Pasul 8. Spuneți „nu” sorbitolului
Sorbitolul este un îndulcitor artificial găsit în unele sucuri dietetice. Deși adaugă dulceață fără a adăuga calorii, problema este că corpurile noastre au probleme cu digestia substanței. Și nu doar niște băuturi răcoritoare care conțin sorbitol, căutați-l în iaurturi, alimente cu calorii reduse, gume de mestecat și bomboane tari.
Metoda 2 din 4: Exercițiu pentru a vă aplatiza stomacul
Pasul 1. Mergeți cu cardio
Nimic nu învinge exercițiile aerobice în lupta împotriva grăsimii din burtă. Un studiu realizat de Universitatea Duke a constatat că exercițiul aerob a fost cel mai eficient mod de a arde grăsimea adâncă, viscerală și că antrenamentele aerobice arde cu 67% mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență sau un regim care combină cardio și rezistență.
- Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții sănătoși să primească cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată (gândiți-vă la mersul pe jos sau la înot) sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă (cum ar fi alergarea) răspândită pe parcursul săptămânii. Ședințele de activitate se pot rupe pe tot parcursul zilei, dar ar trebui să aibă o durată de cel puțin 10 minute. Dacă doriți să slăbiți, va trebui să măriți intensitatea, durata sau ambele.
- Nu puteți reduce greutatea la fața locului dintr-o anumită zonă, deci nu trebuie să vă faceți griji că faceți doar exerciții care vă tonifică stomacul. În schimb, acordați o atenție deosebită dietei dvs. și încercați să urmați un plan de antrenament echilibrat, care să vă funcționeze uniform corpul.
Pasul 2. Fă-ți greutățile
S-ar putea să nu existe niciodată un acord între antrenori cu privire la faptul dacă abdomenele sunt sau nu cel mai bun mod de a-ți aplatiza abdomenul, dar nu se contestă faptul că lucrează mușchii din partea din față și din partea laterală a abdomenului.
- Curl Up. Așezați-vă plat pe un covor cu genunchii îndoiți și călcâiele apăsate în covor pentru a vă stabiliza corpul. Înclinați-vă trunchiul, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână apăsată și pe saltea. Puneți brațele în spatele capului și țineți coatele apăsate pe spate, apoi ondulați trunchiul în sus, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne împotriva covorului tot timpul.
- Inclinare pelvina. Așezați-vă cu fața în sus pe o minge de stabilitate, cu spatele și capul apăsate în minge, picioarele împreună pe podea și o gantere de 5 până la 10 kilograme sau o minge medicamentoasă în mâini poziționate pe piept. Strângeți-vă abdomenele și strângeți-vă până când umerii vă sunt în afara mingii. Apoi folosiți ambele mâini pentru a ajunge la halteră sau la bile medicinale în sus, spre tavan. Faceți trei seturi de 12-15 repetări odihnind timp de 30 de secunde între fiecare set.
- Brațe peste picioare drepte. Luați o pereche de gantere de 10 până la 12 kilograme și culcați-vă pe spate cu brațele în spate și picioarele întinse și ridicate la un unghi de 45 de grade. Aduceți brațele peste piept și ridicați umerii de pe saltea în timp ce ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe podea. Reveniți la poziția de plecare fără a vă lăsa picioarele să atingă podeaua. Faceți trei seturi de 15 repetări cu o perioadă de odihnă de 30 de secunde între seturi.
Pasul 3. Lucrați-vă nucleul
Miezul dvs. este alcătuit din mușchii abdominali plus mușchii spatelui inferior, planșeului pelvian și șoldurilor - mai mult de 15 mușchi în total. Pentru un stomac cu adevărat plat, aveți nevoie de exerciții care vizează toți acești mușchi.
-
Placă laterală. Așezați-vă pe partea stângă cu cotul direct sub umăr și picioarele stivuite unul peste altul. Așezați mâna dreaptă pe umărul stâng sau pe șoldul drept. Strângeți abdomenele și ridicați șoldurile de pe podea până când vă echilibrați pe antebraț și picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde. Repetați pe partea opusă.
Dacă nu poți ține poza timp de 30 până la 45 de secunde, rămâi ridicat cât de mult poți și lucrează la fel
-
Push-up Walkout. Urcați pe podea într-o poziție push-up și așezați-vă mâinile astfel încât acestea să fie mai late de doi centimetri decât umerii. Ținându-ți picioarele pe loc, ieși mâinile cât mai departe posibil, apoi mergi înapoi. Faceți 10-12 repetări.
Pentru mai multe provocări, puteți ridica un picior înainte de a vă îndepărta mâinile și înapoi
- Coarda de cățărat. Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele întinse în poziție V. Îndreptați degetele de la picioare. Contractați-vă mușchii de bază și rotiți coloana vertebrală într-o curbă C. Ridicați brațele în sus și mișcați-le ca și când ați urca o frânghie care se răsucește ușor la fiecare întindere. Faceți 20 de atingeri cu fiecare braț.
Metoda 3 din 4: Crearea iluziei unui stomac plat
Pasul 1. Îmbunătățește-ți postura
Stând în picioare mai înalt te poate face să arăți cu cinci kilograme mai ușor, așa că de ce nu ai face asta? Stați în așa fel încât pelvisul să fie relaxat și în jos, cu linia centurii înclinată înainte și partea din spate înclinată în spate și în spate (nu sub). Aliniați-vă cutia toracică cu stomacul. Rulați umerii înapoi și lăsați-i să cadă ușor. Centrați-vă capul peste coloana vertebrală și alungiți partea din spate a gâtului, imaginându-vă un șir legat și ridicând ușor coroana capului.
Pasul 2. Alegeți modele de aplatizare a buricului
Există o mulțime de moduri de a-ți pune garderoba să lucreze pentru tine în lupta împotriva burții. Alegând țesăturile și stilurile potrivite, puteți crea iluzia unei burtă mai mică.
- Alegeți țesături care degresează corpul. Acestea includ amestecuri de bumbac țesute, mătase sau rayon și amestecuri ușoare de lână. Stai departe de țesăturile care se agață, cum ar fi Lycra și tricoturile ușoare; au tendința de a sublinia fiecare umflătură.
- Deviază ochiul. Căutați articole de îmbrăcăminte cu caracteristici care vă atrag privirea de la secțiunea dvs. centrală. De exemplu, vârfurile cu detalii în jurul decolteului sau un volan în centru oferă ochiului altceva pe care să se concentreze, mai degrabă decât stomacul. Bluzele și rochiile învelite sunt, de asemenea, alegeri bune, atâta timp cât nu sunt făcute din tipul de țesătură lipicioasă pe care doriți să o evitați.
- Adăugați o centură. Folosiți o centură largă într-o culoare închisă pentru a vă cinci talia, separând șoldurile și bustul și creând o talie.
- Joacă-te cu modele. Modelele geometrice și florale pot fi o modalitate bună de a masca un pic de burtă, dar va trebui să experimentați puțin cu dimensiunea modelului; asigurați-vă că este adaptat la dimensiunea corpului.
- Puneți culoarea la dispoziție. Da, negrul este cea mai subțire culoare, dar nu este singura ta alegere. Stilistul celebrității Phillip Bloch recomandă violet, bleumarin, visiniu, vinete, gri cărbune și smarald profund pentru un aspect subțire. S-ar putea să doriți, de asemenea, să mergeți monocromatic și să vă îmbrăcați din cap până în picioare într-o singură culoare - un alt mod de a arăta lung și slab.
Pasul 3. Folosiți articole de îmbrăcăminte
Shapewear vă poate oferi silueta mai la modă pe care o căutați. Vine în multe stiluri diferite, dar o scurtă bicicletă cu talie înaltă ar putea fi cea mai bună pentru a păstra o burtă (precum și șoldurile și coapsele) care arată mai subțire. Alegeți un nivel de control - ușor, mediu sau ferm - care să vă ofere aspectul dorit fără a vă provoca un disconfort mare sau durere directă.
Metoda 4 din 4: Mănâncă pentru a-ți aplatiza stomacul
Pasul 1. Mănâncă mai des
În loc de trei mese mari care vă pot umple burta și vă pot impune sistemul digestiv, mâncați mese mici sau frecvente sau gustări. Consumați-vă mesele la aproximativ două-trei ore distanță; vă vor ocupa mai puțin spațiu în stomac, vă vor cauza o expansiune mai mică, vă vor menține metabolismul sus și vă vor menține plin.
Pasul 2. Reduceți aportul de alimente bogate în fibre
Multe alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, fasole, varză de Bruxelles și conopidă, provoacă gaze și balonare. Elimină-i din dietă în această săptămână. Când s-a terminat săptămâna, adăugați-le treptat pe rând. S-ar putea să descoperiți că unii vă deranjează mai mult stomacul decât alții și vă puteți ajusta dieta în consecință pentru a vă obține fibrele și a vă menține stomacul plat.
Luptați împotriva alimentelor care produc gaze folosind Beano, care conține o enzimă care ajută la descompunerea zaharurilor complexe găsite în fasole și legume crucifere, astfel încât acestea să poată fi digerate mai ușor
Pasul 3. Reglați porțiile de fructe și legume
În timp ce legumele și fructele crude sunt alegeri excelente pentru sănătatea generală, acestea vă fac să vă întindeți stomacul, deci este mai bine să le consumați în porții mai mici, răspândite pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Verificați dacă există o intoleranță la lactoză
Dacă produsele lactate cauzează gaze incomode și balonări, este posibil să aveți dificultăți în digerarea lactozei, zahărul din lactate. Încercați să consumați alimente cu conținut scăzut de lactoză, cum ar fi iaurtul, consumați doar cantități mici de produse lactate la un moment dat și consumați-le împreună cu alte alimente. De asemenea, puteți cumpăra produse fără lactoză sau puteți lua un ajutor digestiv, cum ar fi Lactaid, pentru a ajuta la descompunerea lactozei din tractul digestiv.
Aveți grijă la produsele lactate care sunt ascunse în lista de ingrediente. Cârnații, carnea de delicatese, batoanele de proteine, chipsurile și sosurile de salată conțin adesea produse lactate
Pasul 5. Alegeți alimentele bogate în potasiu
Consumați alimente bogate în potasiu, inclusiv avocado, mini banane, papaya, mango, melan și iaurt degresat (fabricat fără îndulcitori artificiali). Potasiul este un diuretic natural, deci va ajuta la reducerea retenției de apă și a umflăturilor.
Alimente și exerciții pentru a vă ajuta să obțineți un stomac plat
Exercițiu de rutină pentru un stomac plat într-o săptămână
Alimente de mâncat și de evitat să obțineți un stomac plat într-o săptămână
Plan de masă pentru a obține un stomac plat într-o săptămână
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încearcă să devii mai activ; chiar și luarea scărilor în locul liftului este un început!
- Bea apă înainte și după fiecare masă; vă ajută să vă umple burta și lasă doar puțin spațiu pentru mâncare.
- Efectuarea de scânduri, crăpături, picioare și ridicarea picioarelor în aer și ridicarea lor lentă este o modalitate ușoară bună de a obține un stomac plat în mai puțin de o săptămână..
- După ce ați mâncat, așteptați cel puțin două ore înainte de a vă culca pentru a vă acorda timp pentru a vă digera mâncarea.
- Nu există pastile pe care să le puteți lua, niciun medicament sau curele speciale care să vă ofere rezultatele dorite. Rezultatele pe care le meritați sunt controlate de dvs. și de voi singuri. Ești singurul care poate face diferența.
- Când mergeți pentru cardio, asigurați-vă că vă țineți spatele drept și vă strângeți abdomenul, acest lucru chiar vă ajută pe termen lung.
- Aleargă după timp în loc de distanță. Când te antrenezi, metabolismul tău rulează mai repede decât în mod normal, chiar și după antrenament. Când alergi o jumătate de oră, funcționează mai mult decât dacă alergi doar o milă.
- Nu vă cântăriți în fiecare zi; o dată pe săptămână ar trebui să fie suficient.
- Încercați să mâncați 6 mese mici în loc de 3 mese mari.
- Încercați să faceți exercițiul înainte de muncă, înseamnă că aveți apoi restul zilei să vă relaxați și este ușor să intrați în această rutină.
- Guma de mestecat este un lucru bun, nu numai dacă încerci să nu mai fumezi, ci și dacă îți plictisești gura, dar ești plin. Nu mestecați gumă mai mult de o oră la rând sau maxilarul poate începe să vă doară.
- Limitați alimentele nesănătoase. S-ar putea să credeți că exercițiile fizice vor scăpa de grăsimea suplimentară, dar nu o va face dacă mâncați toate caloriile înapoi după ce le-ați ars.
- Încercați să beți limonadă fierbinte cu miere.
- Exercițiu cu prietenii! Vei fi mult mai motivat.
- Mănâncă micul dejun. Consumul de mic dejun vă poate accelera metabolismul.
- Toate fructele sunt minunate pentru a mânca mult, cu excepția bananelor. Îți opresc corpul să digere carbohidrații la fel de repede pe cât ar face în mod normal.
- Rulați cel puțin 30 de minute pe zi pentru a vă accelera metabolismul.
- Mergeți la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu și plan de dietă.
- Nu mânca prea repede. Consumul lent permite sistemului digestiv să funcționeze corect. În plus, atunci puteți savura gustul.
-
Alegeri inteligente:
- Mergeți cu alimente întregi (cereale integrale sau grâu integral).
- Toate legumele sunt bune pentru tine, dar când vine vorba de salată verde, cu cât este mai întunecată, cu atât este mai bine pentru tine. De asemenea, unele legume precum mazărea și porumbul au și calități de amidon.
- Nucile sunt mai bune decât chipsurile de cartofi. Amândoi au multă grăsime, dar nucile au tipul de grăsime mai sănătos.
- Fructele sunt mai bune decât sucurile de fructe. După cum sa menționat mai sus, sucul ar putea avea zaharuri în plus, în timp ce fructele vă mențin sistemul digestiv în funcțiune.
- Când decideți ce tip de lapte să obțineți, încercați să luați 1% sau lapte degresat.
Avertizări
- Nu lucrați prea mult sau nu vă strângeți prea mult corpul.
- Nu te înfometa.
