Este nevoie de dăruire, perseverență și câteva modificări ale stilului de viață pentru a obține stomacul plat într-o lună, dar este posibil dacă ești angajat! Cea mai bună modalitate de a obține un stomac mai plat este de a reduce nivelul general de grăsime corporală cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, bogată în nutriție și exerciții fizice regulate de ardere a caloriilor. Deși este posibil să nu reușiți să obțineți absuri perfecte pentru o spălătorie într-o lună, cu siguranță puteți stabili noi obiceiuri mai sănătoase, care vă vor aplatiza stomacul în acel moment și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Pași
Partea 1 din 3: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Dacă doriți un stomac mai plat, trebuie să vă reduceți grăsimea corporală și faceți acest lucru arzând mai multe calorii decât consumați. Reducerea aportului de calorii va determina organismul să se îndrepte spre rezerva sa internă de combustibil - grăsimea pe care căutați să o eliminați.
- În termeni de bază, o kilogramă de grăsime este de aproximativ 3, 500 de calorii. Acest lucru înseamnă, în general vorbind, că trebuie să arzi cu 500 de calorii mai mult pe zi decât consumi pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, ceea ce este considerat o rată sănătoasă de reducere a greutății.
- Când încercați să reduceți aportul de calorii, este important să faceți fiecare număr de calorii alegând alimente cu conținut scăzut de calorii și cu nutriție ridicată, cum ar fi legume, fructe și proteine slabe. Tabelele disponibile prin intermediul Clinicii Mayo oferă exemple despre modul în care realizarea unor „swap” de alimente relativ simple și modificarea porțiunilor poate ajuta la reducerea semnificativă a aportului de calorii.
Pasul 2. Creșteți aportul de fibre
Fructele, legumele, fasolea și leguminoasele și cerealele integrale nu numai că oferă o gamă de substanțe nutritive, ci sunt și alimente bogate în fibre, care vă pot ajuta în mai multe moduri regimul de slăbire. Aportul zilnic recomandat pentru fibre depinde de vârstă și sex; consultați acest tabel pentru a afla de câtă fibră aveți nevoie.
- Unii oameni asociază fibrele cu balonarea și, prin urmare, nu le recomandă atunci când caută o burtă mai plată. În realitate, totuși, fibra vă ajută să eliminați sistemul, ceea ce vă poate ajuta să reduceți aspectul umflat.
- Cu toate acestea, fibra oferă o senzație de plinătate mai durabilă, care vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic de calorii.
Pasul 3. Alegeți proteinele slabe
Proteinele slabe precum peștele, păsările de curte și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi oferă substanțe nutritive benefice fără exces de calorii sau grăsimi nesănătoase. De asemenea, vă pot ajuta să vă furnizați energia de care veți avea nevoie pentru a menține un regim de exerciții active, care este, de asemenea, o componentă importantă pentru obținerea unui stomac plat.
- Ambalate cu proteine și cu un conținut scăzut de carbohidrați și de calorii, ouăle pot fi o opțiune excelentă de mic dejun pentru a vă ajuta să începeți ziua.
- Există, de asemenea, dovezi că proteinele lactate ajută la creșterea sațietății (senzația de plenitudine), ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin în timpul zilei. Căutați opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Începeți mesele cu supă
Realizarea unei diete mai sănătoase înseamnă a te simți mulțumit de mai puține calorii și fără a sacrifica substanțe nutritive benefice. Se pare că ceva la fel de simplu ca supa poate fi de mare ajutor.
- Un studiu realizat la Universitatea Penn State indică faptul că consumul unui castron de supă cu conținut scăzut de calorii înainte de prânz sau cină reduce aportul total de calorii la acea masă cu aproximativ 20%. Practic, vă ajută să vă umpleți înainte de a ajunge chiar la partea principală a mesei.
- Pentru cele mai bune beneficii nutriționale, alegeți o supă cu un conținut scăzut de calorii, grăsimi și sodiu și bogată în legume, proteine slabe și fibre. Asigurați-vă că verificați etichetele dacă utilizați supă preparată.
Pasul 5. Nu vă cumpărați în miturile alimentare care aruncă grăsimea
Fii sceptic oricând citești sau auzi că „acest” smoothie sau „acel” tip de proteină vizează și ajută la eliminarea grăsimii din burtă. Niciun aliment (sau exercițiu fizic, de altfel) nu poate viza grăsimea într-o anumită zonă a corpului; fie vă reduceți cantitatea totală de grăsime corporală oriunde sau nicăieri.
Acestea fiind spuse, există alimente care vă pot ajuta stomacul să pară mai subțire prin tratarea balonării sau a unui sistem digestiv lent, cum ar fi cele care conțin fibre sau probiotice sau cele cu conținut scăzut de sodiu
Partea 2 din 3: Exercitarea eficientă
Pasul 1. Scoate-ți „jacheta grasă”
„Este o analogie simplă, dar ajută la evidențierea tipurilor de exerciții care oferă cele mai bune rezultate pentru reducerea grăsimii și, la rândul lor, un stomac mai plat. Gândiți-vă la stratul de grăsime al corpului care vă acoperă stomacul (și în alte părți) ca pe o „jachetă” (unul dintre scopurile sale, la urma urmei, este să țineți căldura corporală). Scopul dvs. de exercițiu este să vărsați jacheta respectivă.
- Gândiți-vă în acest fel - dacă ați purta o jachetă ușoară, v-ar face acest tip de exercițiu să doriți să-l scoateți? Doriți să alegeți exerciții aerobice care să vă încălzească suficient corpul, încât să doriți să vărsați o jachetă reală - mers pe jos, mers cu bicicleta, dans, înot și așa mai departe. Exercițiile cardiovasculare de acest fel pot arde suficiente calorii pentru a solicita corpului tău să extragă energie din (și, astfel, să „varsă”) „haina de grăsime”.
- Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu doriți să efectuați doar exerciții cardio și să neglijați construirea mușchilor și a forței. Cardio arde mai multe grăsimi în timpul exercițiului, dar mușchiul arde grăsimea în timp ce vă odihniți - prin urmare, construirea mușchilor vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Aveți nevoie de ambele tipuri de exerciții pentru sănătatea oaselor și pentru metabolism.
Pasul 2. Variați rutinele de exerciții cardiovasculare
Pentru reducerea grăsimii și pierderea în greutate, obiectivul dvs. ar trebui să fie în medie treizeci până la șaizeci de minute de exerciții aerobice zilnic. Exercițiul nu trebuie să fie intens, dar ar trebui să vă facă să respirați suficient de tare pentru a purta o conversație puțin dificilă și pentru a obține cel puțin o transpirație ușoară (gândiți-vă din nou la analogia jachetei de sus).
- Exercițiile cardiovasculare stimulează inima și sunt excelente pentru arderea grăsimilor viscerale.
- Unii oameni preferă disciplina și rutina de a face același jogging prin cartier în fiecare dimineață, dar pentru mulți dintre noi, varietatea ajută la exercițiile aerobice mai atrăgătoare. Chiar și activitățile precum curățenia casei sau lucrările de curte pot conta dacă țineți un ritm alert. Poate doriți să păstrați un jurnal de activitate zilnic pentru a vă urmări exercițiile aerobice zilnice.
Pasul 3. Incorporează antrenamentul de forță
Deși este adevărat, va trebui să pierdeți grăsimea peste abdominale, astfel încât tonusul muscular să se manifeste, nu vă bazați doar pe cardio pentru a face treaba. Mușchiul vă va ajuta să vă remodelați corpul și vă va permite să ardeți calorii efectiv în timp ce corpul dvs. este în repaus, nu doar atunci când ajungeți la sală. Studiile arată că cei care ridică greutăți au un procent de masă de grăsime mai mic decât cei care fac exerciții aerobice singuri.
În timp ce stațiile și crunch-urile simple sunt o opțiune, există exerciții aparent nesfârșite de tonifiere ab, acolo cu nume precum „scândură de șold” și „ridicarea interioară a coapsei”. Folosirea unei varietăți de exerciții de consolidare a nucleului este mai probabil să ofere tonifiere generală, dar amintiți-vă că exercițiul aerob ar trebui să fie prioritatea dumneavoastră
Pasul 4. Obțineți mai mult "bang" pentru exercițiul dvs. abdominal "buck"
În mod ideal, în loc să vă concentrați asupra exercițiilor de tonifiere a mușchilor care vizează doar abdomenele, ar trebui să căutați alternative care să folosească și alte grupe musculare. De multe ori necesită mai mult efort, care poate ajuta la arderea grăsimilor. De asemenea, un tonus muscular suplimentar în spatele, pieptul, umerii, picioarele etc. pot îmbunătăți postura și, în caz contrar, vă pot face burta să pară mai subțire.
-
De exemplu, puteți încerca:
- „Știuca și extinderea”. Intinde-te pe spate cu bratele si picioarele intinse in sus. Strângeți abdomenele și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Aruncați ambele mâini și un picior în jos, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua (și corpul vostru). Repetați mișcarea în timp ce alternați picioarele.
- „Genunchiul cu presă deasupra capului”. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Țineți gantere în fiecare mână la înălțimea umerilor. Înclinați-vă ușor înapoi, extindeți brațele drept în sus și trageți-vă genunchii. Așteptați pentru o bătaie, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Partea 3 din 3: Îmbunătățirea aspectului stomacului
Pasul 1. Exersează o postură bună
Mama ta a făcut ceva când te-a urmărit să te ridici drept. Stând în picioare și așezat cu o postură îmbunătățită poate reduce în mod vizibil apariția unei umflături în burtă, chiar înainte de a lua în considerare strategiile de reducere a grăsimilor și de tonifiere musculară.
- Cei mai mulți dintre noi am încercat să „ne aspirăm”, la un moment dat, dar asta nu este, desigur, durabil. Cu toate acestea, o postură adecvată este durabilă. Poate fi învățat și poate fi făcut permanent.
- Accesați Cum să vă ridicați drept pentru câteva strategii și exerciții de postură simple.
Pasul 2. Lucrați pentru a reduce nivelul de stres
Se pare că poți da un pic din vina pentru burtica bombată strămoșilor noștri cavernelor. O parte din reflexul de „luptă sau fugă” care ne-a ajutat să ne protejeze predecesorii de tigrii cu dinți de sabie declanșează eliberarea de cortizol, care semnalează corpului să depoziteze grăsimea în zona abdominală - economisind-o ca energie pentru momentele dificile care vor veni.
- Una dintre cele mai bune modalități de a reduce nivelul de cortizol, se pare, este de a reduce stresul nostru general (practic, reducând acel răspuns de „luptă sau fugă”). La rândul său, acest lucru ar trebui să contribuie la reducerea cantității de grăsime stocată în zona abdominală.
- Consultați Cum să ameliorați stresul pentru o gamă largă de strategii de recunoaștere, abordare și reducere a nivelurilor de stres.
Pasul 3. Dormi mai mult
Lipsa unui somn suficient provoacă, de asemenea, stres asupra corpului și duce la creșterea nivelului de cortizol, care declanșează din nou depozitarea grăsimilor. Somnul adecvat pentru corpul dumneavoastră ar trebui să vă ajute să reduceți nivelul de cortizol și, prin urmare, mecanismul de stocare a grăsimilor.
Majoritatea adulților au nevoie de undeva între șapte și nouă ore de somn pe zi, dar nevoile precise ale fiecăruia sunt diferite. Cum să fii o persoană de dimineață oferă câteva sfaturi utile pentru a determina cât de mult ai nevoie de somn - și cum să te asiguri că îl obții
Pasul 4. Balonarea luptei
În plus față de un exces de grăsime abdominală, balonarea poate fi un vinovat major (deși temporar) pentru provocarea unui stomac mai puțin plat. Efectuarea unor schimbări în dietă și obiceiuri vă poate ajuta să vă reduceți experiența de balonare.
- Consumul excesiv de sare este o cauză frecventă a balonării, deoarece facilitează retenția de apă în organism. Să omiteți agitatorul de sare este o idee bună, dar marea majoritate a aportului de sodiu al majorității oamenilor provine din alimente preparate și ambalate. Citiți etichetele și panourile de meniu pentru conținutul de sodiu și lucrați pentru a rămâne la nivelurile zilnice recomandate sau sub acestea.
- Băuturile carbogazoase nu numai că au tendința de a furniza calorii goale fără valoare nutritivă, dar și carbonatarea poate provoca balonare - doar un alt motiv pentru care săriți sifonul.
- Balonarea poate fi uneori cauzată de probleme digestive, iar produsele lactate care conțin probiotice pot ajuta unii oameni să rezolve această problemă. Căutați produse precum iaurtul și kefirul care conțin „culturi vii și active”.
- Luați în considerare faptul că constipația poate provoca balonare și senzația de burtă grasă. Exercițiul este o modalitate de a ajuta la ameliorarea constipației.
Pasul 5. Bea mai multă apă
În ciuda a ceea ce presupun unii oameni, consumul de multă apă nu provoacă „creșterea în greutate a apei”. Mai degrabă, apa potabilă ajută la eliminarea sistemului și la limitarea balonării.
- Sfatul tradițional a fost de obicei ca un adult să bea opt pahare de 8 uncii (doi litri) de apă pe zi.
- Ar trebui să beți mai multă apă când faceți mișcare sau într-o zi fierbinte. De multe ori nu ne este sete chiar și atunci când corpul nostru are nevoie de lichid, deci este o idee bună să bem apă regulat pe tot parcursul zilei.
- Consumul unui pahar cu apă înainte de masă vă poate ajuta, de asemenea, să vă umpleți mai repede, reducând astfel aportul de calorii.
Exerciții și alimente pentru a vă ajuta să obțineți un stomac plat
Exercițiu de rutină pentru un stomac plat într-o lună
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Alimente de mâncat și de evitat să obțineți un stomac plat într-o lună
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Plan de masă pentru a obține un stomac plat într-o lună
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
