Oasele sparte pot fi dificil de tratat, mai ales atunci când interferează cu programul dvs. obișnuit de exerciții. Cu toate acestea, dacă vă aflați cu încheietura mâinii rupte, nu este nevoie să puneți exerciții pe arzătorul spate până când încheietura vă este vindecată.
Pași
Metoda 1 din 4: Efectuarea de exerciții aerobice
Pasul 1. Mergeți la plimbare sau la alergare
Mersul pe jos și joggingul au multe beneficii pentru sănătate și se pot face cu ușurință cu încheietura mâinii rupte. În funcție de obiectivul dvs. de exercițiu, vă puteți regla distanța și intensitatea pentru a face exercițiul mai greu.
- Asigurați-vă că vă mențineți încheietura mâinii într-o poziție neutră în timp ce mergeți.
- Strângeți ușor mușchii stomacului și mențineți spatele drept pentru a vă angaja mușchii de bază.
- Mersul regulat și joggingul au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv întărirea oaselor și a mușchilor, contribuind la menținerea unei greutăți sănătoase și îmbunătățirea coordonării și echilibrului.
Pasul 2. Joacă un joc de tenis
Tenisul este unul dintre sporturile pe care le poți face cu o singură mână. De asemenea, oferă o variabilitate plăcută mersului și joggingului. La fel ca și mersul pe jos, mențineți întotdeauna încheietura ruptă într-o curea într-o poziție neutră în timp ce utilizați mâna nevătămată pentru a juca.
- Pe lângă arderea grăsimilor și îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, tenisul ajută și la construirea mușchilor picioarelor și în special la braț și umăr cu care te joci.
- Saltul și alergatul vor contribui, de asemenea, la îmbunătățirea densității și rezistenței osoase.
Pasul 3. Joacă fotbal
Fotbalul implică o mulțime de alergare și este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, distrându-vă în același timp cu prietenii. Asigurați-vă încheietura ruptă într-o curea și puneți piciorul în picioare.
Pasul 4. Faceți un curs de dans sau aerobic
Pe lângă faptul că oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și exercițiile de mai sus, dansul / aerobicul o face cu stil. Și dacă te-ai săturat de un tip de clasă, schimbă-l și încearcă diferitele opțiuni disponibile, cum ar fi jazzercise, Zumba sau clasa de aerobic cu pas.
Asigurați-vă că aveți încheietura mâinii poziționată neutru și evitați toate mișcările care o angajează (efectuați-le cu o singură mână)
Pasul 5. Mergeți în drumeții și bucurați-vă de natură
Drumețiile sunt un antrenament excelent care poate fi foarte obositor în funcție de traseul pe care îl parcurgeți. Urcați cu grijă pe dealurile respective, deoarece nu doriți să cădeți și să răniți în continuare încheietura mâinii. Mersul în sus vă va crește debitul cardiac și va arde câteva calorii în plus. Nu uitați să vă bucurați de peisaj. În afară de îmbunătățirea condiției fizice, acest lucru poate fi foarte relaxant și ușurează stresul.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de exerciții de construcție musculară
Pasul 1. Consolidați mușchii picioarelor
Puteți angaja diferiții mușchi din corpul dvs. fără a utiliza sau deranja încheietura mâinii. Pentru a întări mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni simple și lunges și păstrați brațele neutre pe părțile laterale ale corpului.
- Faceți genuflexiuni stând într-o poziție largă, cu fața în față și ținându-vă spatele drept. În timp ce vă împingeți șoldurile și fundul înapoi și genunchii ușor înainte, ghemuiți-vă până când coapsele sunt ușor trecute paralel cu podeaua. Nu uitați să păstrați picioarele și genunchii îndreptați în aceeași direcție. Genunchii tăi nu ar trebui să se extindă niciodată dincolo de degetele de la picioare. Îndreptați și repetați.
- Faceți alternanțe lunges pasând înainte cu un picior. Apoi, coborâți-vă corpul flexând șoldul și genunchiul piciorului din față până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Reveniți în sus și aruncați-vă înainte folosind piciorul opus.
Pasul 2. Consolidați mușchii din spate
Deși multe exerciții la spate necesită utilizarea ganterelor și greutăților, puteți face exerciții de greutate corporală care se pot face cu încheietura mâinii rupte.
- Faceți poduri așezându-vă pe podea pe spate, cu brațele sprijinite lângă corp. Țineți picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Ridicați încet fundul în sus până când genunchii și umerii formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 10 - 15 secunde, apoi coborâți și repetați.
- Dartul este un alt exercițiu pe care îl puteți face cu încheietura mâinii rupte. Culcați-vă pe stomac și țineți brațele întinse spre picioare lângă corp. Ridicați partea superioară a corpului și picioarele de pe podea în același timp, folosind mușchii spatelui. Numărați până la 10 - 15, relaxați-vă și repetați.
Pasul 3. Întărește-ți mușchii abdominali
Abs sunt lucrate cu ușurință cu încheietura mâinii rupte atunci când alegeți exerciții, cum ar fi răsuciri și abdomene.
- Pentru a începe cu crunchii, întindeți-vă pe podea cu picioarele inferioare pe o bancă. Păstrați-vă în permanență brațul cu încheietura ruptă pe lateral și aduceți celălalt braț în spatele gâtului. Ridicați partea superioară a corpului de pe saltea prin contractarea mușchilor abdominali. Ridică-ți trunchiul cât de sus poți păstrând în jos spatele pe podea. Aduceți trunchiul înapoi și repetați.
- Cu răsuciri, ambele brațe sunt extinse pe fiecare parte în timp ce vă întindeți pe spate. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți pe un unghi de 90 de grade. Apoi, coborâți picioarele pe o parte până când partea coapsei atinge podeaua. Reveniți la mijloc și mergeți la cealaltă parte. Repetați dintr-o parte în alta.
Metoda 3 din 4: Fizioterapie pentru încheietura ruptă
Pasul 1. Faceți exerciții de flexie și extensie a încheieturii mâinii
Flexia și extensia încheieturii mâinii sunt unul dintre exercițiile care sunt importante pentru a vă readuce încheietura mâinii în starea în care a fost înainte de rănire. Cu toate acestea, nu începeți niciunul dintre aceste exerciții până când medicul dumneavoastră nu vă spune că puteți. Începeți încet și opriți-vă dacă aveți dureri.
- Așezați antebrațul cu încheietura mâinii proaste pe masă.
- Luați mâna cu fața în jos și extindeți încheietura mâinii și mâna dincolo de marginea mesei.
- Mutați mâna în sus îndoind încheietura mâinii și închideți mâna într-un pumn.
- Apoi, coborâți mâna și relaxați-vă degetele.
- Fiecare poziție trebuie menținută timp de șase secunde.
Pasul 2. Faceți flip-uri de mână
Acest exercițiu trebuie făcut numai după ce medicul sau kinetoterapeutul vă va da drumul înainte. Faceți exercițiul de opt până la 12 ori, dar numai dacă nu are durere.
- Așezați-vă și așezați încheietura și antebrațul afectat pe coapsă, cu palma îndreptată în jos.
- Întoarceți-vă mâna, astfel încât mâna să fie acum orientată spre palma în sus și să se sprijine pe coapsă.
- Repetați întoarcerile pentru a alterna între palma în jos și palma în sus.
Pasul 3. Încercați exerciții de deviere radială și ulnară
Deviația radială și ulnară a încheieturii mâinii este mișcarea de a vă deplasa încheietura mâinii dintr-o parte în alta. Începeți încet și dacă nu există durere, repetați de 8-12 ori.
- Ține mâna cu încheietura mâinii rupte în fața ta, cu palma îndreptată în jos.
- Îndoiți încheietura mâinii încet cât mai mult posibil, dintr-o parte în alta.
- Fiecare poziție trebuie menținută timp de șase secunde.
Pasul 4. Întindeți extensorii încheieturii mâinii
Intinderea extensorului încheieturii mâinii poate fi un exercițiu eficient pentru a-ți readuce încheietura în formă. Când nu există durere, repetați această mișcare de două până la patru ori.
- Extindeți brațul cu încheietura mâinii rupte.
- Îndreptați degetele spre sol.
- Folosiți cealaltă mână și îndoiți încheietura mâinii până când simțiți o întindere ușoară până la moderată la antebraț.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
Pasul 5. Întindeți flexorii încheieturii mâinii
Întinderea flexorului încheieturii mâinii poate fi dificilă cu o încheietură ruptă la început. Începeți încet și nu exagerați dacă simțiți durere.
- Extinde-ți brațul cu încheietura mâinii rupte în fața ta, cu palma îndreptată spre corp.
- Îndreptați degetele spre tavan, îndoiți încheietura mâinii înapoi.
- Folosiți cealaltă mână pentru a îndoi ușor încheietura mâinii spre dvs. sau apăsați-l pe un perete.
- Când simți o întindere în antebraț, oprește-te.
Pasul 6. Faceți flexia intrinsecă
Acesta este un exercițiu care vă va ajuta să vă reveniți după rănire.
- Așezați încheietura mâinii rupte pe masă, cu o parte pe suprafață, ținând degetele drepte.
- Îndoiți degetele spre dvs. din articulația care vă conectează degetele la palma dvs., dar păstrați degetele altfel drepte, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pasul 7. Faceți exerciții de extensie MP
Acesta este un alt exercițiu care vă ajută să vă recuperați aderența și, în mod ideal, ar trebui să faceți de opt până la 12 ori pe sesiune.
- Cu palma ridicată, pune mâna bună așezată pe o masă.
- Luați mâna rănită și răsuciți degetele în jurul degetului mare al mâinii, care este bine.
- Desfaceți articulațiile încet pe mâna rănită.
- Aveți doar două dintre articulațiile superioare îndoite de la degete, astfel încât degetele să arate ca un cârlig.
- Reveniți la poziția la care ați început și repetați.
Pasul 8. Faceți exerciții cu degetul și degetul mare
Pentru a scoate cât mai mult din aceste exerciții, acestea trebuie făcute cât mai repede posibil.
- Folosiți degetul mare pe mâna rănită și atingeți vârful fiecărui deget cu ea. Faceți acest lucru cât de repede puteți.
- Luați mâna rănită cu fața în sus și îndoiți degetul mare pe baza degetelor mici. Apoi, întindeți-l cât de mult puteți în lateral.
Metoda 4 din 4: Realizarea unei Sling pentru încheietura mâinii rupte
Pasul 1. Obțineți un bandaj triunghiular mare pentru a face o curea
Atunci când faceți exerciții cu încheietura mâinii rupte, se recomandă să utilizați o curea pentru a menține scrierile într-o poziție neutră. În afară de a oferi protecție, curea previne încheietura mâinii de la excesul de mișcare care ar putea agrava rănirea.
Pasul 2. Luați bandajul triunghiular și glisați-l sub brațul rănit
Vârful bandajului ar trebui să iasă mai departe decât cotul tău.
Pasul 3. Trageți vârful bandajului
Faceți acest lucru ușor, astfel încât vârful să fie tras spre umărul opus brațului afectat și în jurul gâtului.
Pasul 4. Trageți partea opusă în sus
Luați partea care atârnă și trageți-o peste brațul rănit. Sfaturile ar trebui să se întâlnească în spatele gâtului.
Pasul 5. Rugați pe cineva să vă ajute să legați un nod
Acest pas ar putea fi imposibil pentru dvs. să faceți singur.
Deasupra claviculei, cereți asistentului să lege capetele de un nod
Pasul 6. Reglați cureaua
Cereți-i asistentului să regleze cureaua astfel încât să susțină brațul până la degetul mic.
Montați cureaua în jurul cotului răsucind vârful cu un știft de siguranță sau introducându-l
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu utilizați aparate de exerciții care necesită utilizarea mâinilor. Chiar dacă credeți că o puteți face cu o singură mână, nu o faceți! Acest lucru poate duce la un prejudiciu suplimentar.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de orice exerciții. Transpirația se poate acumula în interiorul turnării, provocând mâncărime și posibil mucegai sau mucegai. De asemenea, transpirația puternică poate afecta gipsul!
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face mișcare. Asigurați-vă că este conștientă de ceea ce ați dori să faceți și cereți-i să vă sfătuiască cu privire la ce puteți face și ce nu ar trebui să faceți.
- Nu mergeți să înotați cu încheietura mâinii rupte și păstrați turnul uscat în timpul dușurilor (înfășurați o pungă de plastic peste el), cu excepția cazului în care aveți un turnat din fibră de sticlă cu căptușeală impermeabilă, care este special conceput pentru a se uda.
