Toată lumea se enervează ocazional. Dacă vă confruntați cu o furie copleșitoare, totuși, ar putea să vă dăuneze sănătatea mentală și fizică, precum și relațiile cu ceilalți. Furia necontrolată poate fi indicativă a unor probleme de bază, cum ar fi probleme de gestionare a furiei sau tulburări mentale. Este important să-ți controlezi emoțiile și să te calmezi atât pentru binele tău, cât și pentru binele celor din jur.
Pași
Ajutați la controlul furiei
Exemple de tehnici de meditație
Exemple de moduri de gestionare a stresului
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Metoda 1 din 3: Înțelegerea furiei tale
Pasul 1. Urmăriți semnele fiziologice ale furiei
Furia este cu siguranță o emoție psihologică, dar este și fiziologică, implicând reacții chimice în creier. Când te enervezi, amigdala ta, centrul procesului emoțional, trimite un semnal de primejdie către hipotalamusul tău, care trimite epinefrină de-a lungul sistemului nervos autonom prin calea sistemului nervos simpatic către glandele suprarenale, care începe să pompeze epinefrina (adrenalină) în tot corpul tău. Adrenalina vă pregătește corpul pentru a face față unei amenințări, creșterea ritmului cardiac și ascuțirea simțurilor.
Acest proces servește unui scop biologic (te pregătește pentru luptă sau fugă), dar dacă ai o problemă de furie, pragul tău pentru ceea ce declanșează acest răspuns fiziologic poate fi prea scăzut (de exemplu, dacă te enervezi pe un coleg de serviciu pentru că și tu cânți muzică) tare)
Pasul 2. Faceți inventarul emoțiilor voastre
Furia maschează adesea o altă emoție; de multe ori, furia este o emoție secundară spre rănire, tristețe, durere, depresie sau frică. Furia apare ca un mecanism de apărare, deoarece este mai ușor pentru mulți oameni să facă față decât celelalte emoții. Gândiți-vă dacă vă permiteți să simțiți o gamă largă de emoții sau dacă este posibil să suprimați emoții pe care credeți că „nu ar trebui” sau „nu li se permite” să le simți.
Dacă în mod obișnuit înlocuiți furia cu alte emoții cu care vi se pare mai dificil de tratat, luați în considerare consultarea unui terapeut pentru a învăța cum să gestioneze și să accepte acele emoții
Pasul 3. Acceptați că furia poate fi o emoție normală și sănătoasă
Furia nu este întotdeauna un lucru rău. Furia poate servi unui scop sănătos protejându-vă împotriva abuzului continuu sau a acțiunilor greșite. Dacă percepeți că cineva vă dăunează, probabil că veți deveni furioși și că furia vă va determina să vă confruntați cu persoana respectivă sau să puneți capăt răului într-un alt mod.
- Unii oameni sunt învățați că este nepoliticos să simțiți sau să exprimați furia. Suprimarea sentimentelor naturale de furie poate avea efecte negative asupra emoțiilor și a relațiilor cu ceilalți.
- Dacă sunteți îngrijorat de rănirea sentimentelor cuiva, fii politicos în legătură cu furia ta. A spune pur și simplu „Sunt furios” va face mult mai mult decât să-l păstrez la îmbuteliere.
Pasul 4. Aveți grijă la semne că mânia voastră este scăpată de sub control
În timp ce furia poate fi sănătoasă, poate fi și nesănătoasă. Este posibil să trebuiască să vă confruntați cu o problemă de furie prin auto-ajutorare sau ajutor profesional dacă următoarele sunt adevărate:
- Evenimentele nesemnificative te înfurie foarte tare, cum ar fi laptele vărsat și căderea accidentală a unui obiect.
- Când ești furios, afișezi comportamente agresive, inclusiv urlând, țipând sau lovind.
- Problema este cronică; se întâmplă iar și iar.
- Ai o dependență și, atunci când ești sub influența drogurilor sau a alcoolului, temperamentul tău se înrăutățește și comportamentul tău este mai violent.
Metoda 2 din 3: Controlul furiei cronice
Pasul 1. Angajați-vă în activitatea fizică
Endorfinele care provin de la exerciții vă pot ajuta să vă liniștiți, iar mișcarea corpului vă oferă o ieșire fizică pentru furie: în acest fel, exercițiul vă poate ajuta să vă ameliorați furia în acest moment. Cu toate acestea, menținerea unui program regulat de exerciții vă poate ajuta, de asemenea, să vă reglați emoțiile în general. În timp ce faceți mișcare, concentrați-vă asupra gândirii la exercițiu și la corpul vostru, nu la ceea ce v-a trecut în minte în ultima vreme. Unele forme de exercițiu care ar putea să vă atragă și să vă ajute să vă controlați furia includ:
- Alergare / Jogging
- Antrenament cu greutati
- Ciclism
- Yoga
- Baschet
- Arte martiale
- Înot
- Dans
- Box
- Meditând
Pasul 2. Dormi suficient noaptea
Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn pe noapte pentru a prospera. A fi lipsit de somn poate contribui la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv la incapacitatea de a gestiona corect emoțiile. Somnul adecvat vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate diminua furia.
Dacă aveți probleme cronice de somn, consultați medicul. Este posibil să puteți face modificări dietetice sau de stil de viață pentru a vă îmbunătăți somnul. De asemenea, este posibil să puteți încerca suplimente pe bază de plante sau medicamente pentru a dormi mai mult
Pasul 3. Păstrează un jurnal de furie
Începeți să scrieți detalii despre furia voastră. Dacă ai un episod sau eveniment în care ți-ai pierdut controlul emoțiilor, notează-l. Asigurați-vă că includeți exact cum v-ați simțit, ce v-a determinat să vă supărați, unde ați fost, cu cine ați fost, cum ați reacționat și cum v-ați simțit după aceea. După ce ți-ai ținut jurnalul o vreme, ar trebui să începi să cauți puncte comune între intrări pentru a identifica oamenii, locurile sau lucrurile care îți declanșează furia.
- Un exemplu de intrare în jurnal ar putea arăta astfel: Astăzi, am devenit foarte supărat pe un coleg de serviciu. M-a numit egoist pentru că nu mi-am oferit să iau prânzul pentru toată lumea. Eram în zona de lounge și făceam o pauză dintr-o zi stresantă mâncând un cheeseburger de la restaurantul de alături. M-am enervat foarte tare și am strigat înapoi la el, i-am spus un nume și am luat-o cu asalt. Am dat cu pumnul la birou când m-am întors la birou. Apoi m-am simțit vinovat și rușinat și m-am ascuns în biroul meu restul zilei.
- De-a lungul timpului, puteți să vă evaluați jurnalul și să constatați că a fi numit un nume (cum ar fi egoist) este un factor declanșator al furiei.
Pasul 4. Elaborați un plan de gestionare a furiei
Odată ce începeți să identificați factorii declanșatori ai furiei, puteți face un plan pentru a face față acestor factori declanșatori. Folosirea strategiilor de control al furiei enumerate în Partea 1 vă poate ajuta, împreună cu redactarea unui răspuns dacă-atunci înainte de timp.
De exemplu, s-ar putea să știți că veți vizita soacra, care face observații disprețuitoare despre stilul dvs. de părinți. Ați putea decide înainte de timp, „dacă ea va face un comentariu despre părinții mei, îi voi spune cu calm că îi apreciez contribuția, dar voi lua decizii cu privire la modul în care părinț, indiferent de modul în care se simte despre acele opinii.” De asemenea, puteți decide că veți părăsi camera sau chiar faceți bagajele și veți merge acasă dacă simțiți că furia voastră crește
Pasul 5. Exersează exprimarea asertivă a furiei tale
Oamenii care folosesc expresia asertivă a furiei recunosc nevoile ambelor părți implicate într-un dezacord. Pentru a exersa exprimarea asertivă, trebuie să vă țineți de faptele implicate (nu exagerate de emoție), să comunicați cererile (mai degrabă decât cerințele) într-un mod respectuos, să comunicați clar și să vă exprimați sentimentele în mod eficient.
- Această abordare diferă de expresia pasivă, care implică supărarea fără să spună nimic, și expresia agresivă, care se manifestă în general ca o explozie sau izbucnire care, în general, pare disproporționată față de problemă.
- De exemplu, dacă te înfurie un coleg care joacă muzică tare în fiecare zi în timp ce încerci să lucrezi, ai putea spune: „Înțeleg că îți place să asculți muzică în timp ce lucrezi, dar muzica îmi face dificilă concentrarea pe munca mea. Aș dori să vă cer că folosiți căști în loc să redați muzica cu voce tare, astfel încât să nu fie o distragere a atenției pentru colegii dvs. și astfel încât să putem avea cu toții un mediu de lucru plăcut.”
Pasul 6. Găsiți un program local de gestionare a furiei
Programele de gestionare a furiei vă pot ajuta să învățați să faceți față furiei și să vă controlați emoțiile sănătos. Participarea la o clasă de grup vă poate ajuta să vă simțiți de parcă nu sunteți singuri în situația dvs. și mulți oameni consideră că grupurile de colegi sunt la fel de utile ca terapia individuală pentru anumite tipuri de probleme.
- Pentru a găsi un program de gestionare a furiei potrivit pentru dvs., încercați să căutați online „clasa de gestionare a furiei” plus numele orașului, statului sau regiunii dvs. De asemenea, puteți include termeni de căutare precum „pentru adolescenți” sau „pentru PTSD” pentru a găsi un grup adaptat situației dvs. specifice.
- De asemenea, puteți căuta programe adecvate întrebând medicul sau terapeutul sau consultând ofertele de cursuri de auto-perfecționare la centrul comunitar local.
Pasul 7. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Dacă furia ta a progresat până la punctul în care interferează cu viața ta de zi cu zi sau cu capacitatea ta de a menține relații pozitive, vezi un terapeut. El sau ea poate evalua rădăcina problemei dvs. și dacă aveți nevoie sau nu de terapie, medicamente sau o combinație a ambelor. Un terapeut îți poate oferi tehnici de relaxare pe care să le folosești în situații care te fac să te simți supărat. Ea vă poate ajuta să vă dezvoltați abilități emoționale de coping și formare în comunicare.
Puteți căuta un terapeut specializat în gestionarea furiei în America de Nord aici și în Regatul Unit aici
Metoda 3 din 3: Controlul furiei în moment
Pasul 1. Faceți o pauză imediat ce recunoașteți că sunteți furios
Puteți face o pauză oprind ceea ce faceți, îndepărtându-vă de tot ceea ce vă irită și / sau pur și simplu respirați. Dacă scapi de tot ceea ce te supără, vei face infinit mai ușor să te calmezi.
- Amintiți-vă că nu trebuie să răspundeți imediat la o situație. Puteți număra până la 10 sau chiar să spuneți „Mă voi gândi la asta și mă voi întoarce la voi” pentru a vă acorda timp suplimentar pentru a vă răcori după cum este necesar.
- Dacă ești furios la serviciu, mergi într-o cameră sau ieși afară pentru o clipă. Dacă conduceți la serviciu, vă recomandăm să stați în mașină, astfel încât să vă aflați într-un spațiu pe care îl dețineți.
- Dacă sunteți supărat acasă, mergeți la un spațiu pentru o singură ocupare (cum ar fi baia) sau la plimbare sau mergeți la plimbare cu cineva de încredere sau care vă poate ajuta.
Pasul 2. Lasă-te să te simți furios
Este perfect normal să experimentați emoții precum furia. A-ți permite puțin timp și spațiu pentru a te simți furios te poate ajuta să accepți furia și să mergi mai departe. Odată ce treci mai departe, poți să nu mai revii la furie și să retrăiești motivul pentru care ai fost furios.
Pentru a-ți permite să-ți experimentezi furia, gândește-te să o localizezi în corpul tău. Simți furie în stomac? În pumnii tăi strânși? Găsește-ți furia, lasă-o să fie, apoi dă-i drumul
Pasul 3. Respirați adânc
Dacă inima ta lovește de furie, încetinește-o controlând respirația. Respirația profundă este unul dintre cei mai importanți pași în meditație, care poate contribui la controlul emoțiilor. Chiar dacă nu „meditați” pe deplin, utilizarea tehnicilor de respirație profundă poate oferi beneficii similare.
- Numărați până la trei în timp ce inspirați, țineți respirația în plămâni încă trei secunde și numărați din nou până la trei în timp ce expirați. Concentrați-vă doar pe cifre în timp ce faceți acest lucru.
- Asigurați-vă că fiecare respirație din interior vă umple plămânii, provocând extinderea pieptului și a burții. Expirați de fiecare dată complet și faceți o pauză între expirație și următoarea inspirație.
- Continuați să respirați până când simțiți că ați recâștigat controlul.
Pasul 4. Vizualizează un „loc fericit
„Dacă totuși te calmezi cu greu, imaginează-te într-o scenă pe care ți se pare incredibil de relaxantă. Poate fi curtea din copilărie, o pădure liniștită, o insulă solitară sau chiar într-un ținut imaginar - orice loc care te face să te simți acasă și liniștit. Concentrați-vă asupra imaginării fiecărui detaliu al acestui loc: lumina, zgomotele, temperatura, vremea, mirosurile. Continuați să locuiți în locul fericit până când vă simțiți complet scufundați în el și stați acolo pentru câteva. minute sau până când te simți calm.
Pasul 5. Exersează vorbirea de sine pozitivă
Schimbarea modului în care vă gândiți la ceva de la negativ la pozitiv (cunoscut sub numele de „restructurare cognitivă”) vă poate ajuta să faceți față furiei într-un mod sănătos. După ce ți-ai dat un moment să te calmezi, „discută” situația cu tine în termeni pozitivi și ușurători.
De exemplu, dacă vă confruntați cu furia rutieră, ați putea încerca să renunțați la „Idiotul ăsta aproape că m-a ucis! Vreau și eu să-l ucid!” către „Tipul ăla aproape m-a șters, dar poate se confrunta cu o urgență și probabil că nu va mai trebui să-l mai văd niciodată. Mă simt norocos că sunt în viață și mașina mea este neegalată. Sunt fericită că pot să conduc totuși, și pot continua să fiu calm și concentrat când mă întorc pe drum."
Pasul 6. Solicitați sprijinul cuiva în care aveți încredere
Uneori, împărtășirea preocupărilor dvs. cu un prieten apropiat sau un confident vă poate ajuta să vă evitați furia. Exprimați clar ce doriți de la cealaltă persoană. Dacă doriți doar o placă de sondare, spuneți la început că nu doriți ajutor sau sfaturi, doar simpatie. Dacă sunteți în căutarea unei soluții, anunțați-o pe cealaltă persoană.
Setați o limită de timp. Acordați-vă o perioadă de timp stabilită pentru a vă descurca despre ceea ce vă supără și rămâneți la ea - când timpul a expirat, dezbaterea dvs. sa încheiat. Acest lucru vă va ajuta să mergeți mai departe în loc să vă opriți asupra situației la nesfârșit
Pasul 7. Încearcă să vezi ceva umor în ceea ce te-a mâniat
După ce te-ai liniștit și ai stabilit că ești gata să treci peste incident, încearcă să vezi partea mai ușoară. Aruncarea incidentului într-o lumină plină de umor poate schimba de fapt răspunsul chimic din corpul tău de la furie la umor.
De exemplu, dacă cineva te aleargă de pe drum în mașină, s-ar putea să te gândești la cât de prost este că ar putea ajunge acolo unde se îndreaptă cu 15 secunde mai repede, fără a-ți ceda. Puteți avea o chicotie bună despre modul în care prioritățile lor sunt în neregulă și continuați cu viața voastră
sfaturi
- Fii atent la ce spui când ești furios. Nu simți întotdeauna la fel ca atunci când te-ai liniștit și te-ai gândit la situație.
- Încercați să ascultați melodii liniștitoare care vă aduc liniște în minte.
- Dacă te enervezi ușor și îți este greu să te controlezi, găsește un loc liniștit, departe de toată lumea. Urlați într-o pătură, pernă sau orice altceva pentru a înăbuși zgomotul. (Dacă doriți, puteți chiar să țipați dacă nu există nimeni în jur.) Vă va ajuta să lăsați puțină abur.
- Recunoașteți că uneori furia este justificată și poate fi necesar să iasă. Cu toate acestea, realizați-vă că există modalități productive de a face acest lucru în loc să vă loviți de ceilalți.
- Întreabă-te dacă viitorul beneficiar al furiei tale merită să fie aruncat în aer sau dacă doar le folosești ca sac de box pentru a elibera abur despre o altă persoană / problemă care te deranjează.
- Găsiți un orificiu creativ, cum ar fi scrisul, desenul etc., unde vă puteți cheltui energia. Hobby-urile vă ajută să vă ridicați starea de spirit și vă permit să canalizați energia pe care ați petrecut-o obișnuind să o rezolvați pe probleme pe care nu le puteți rezolva. Imaginați-vă ce ați putea face cu energia pe care o cheltuiți în furie dacă ați canaliza-o în altceva.
- Gândește-te la stresul pe care ți-l pui. Îți place să te simți așa? Dacă nu, schimbați-l.
- Meditația este un mod util de a elibera stresul și / sau anxietatea, precursorii furiei.
- Evitați toate lucrurile care au fost implicate în a vă înfuria până când vă răcoriți. Blocați orice sau oricine și mergeți într-un loc liniștit și respirați profund până când sunteți suficient de calm.
- Încearcă să stai departe de situații sau locuri sau orice altceva care te enervează.
- Gândește-te doar la cineva pe care îl iubești și spune-ți că ești mai bun decât acel bătăuș.
- Când sunteți nebun, pur și simplu respirați și încercați să nu-l arătați în acest moment sau să-l evacuați mai târziu cu prietenii sau familia despre asta, dar fiți calmi și înțelegeți punctul de vedere al celorlalte persoane.
- Încearcă să nu spui nimic jignitor / defensiv. Acest lucru poate duce la 2 persoane furioase.
- Poate fi cel mai bine scăpând furia fizic. Lovirea unei perne este o modalitate bună de a face acest lucru, deoarece eliberează furia într-un mod sănătos, fără a provoca rănirea cuiva.
- Scrie-l. Totul. Tot ce simți. Apoi, rupeți-l și aruncați-l pe toaletă.
- Ascultați muzică, citiți o carte sau accesați site-ul dvs. preferat, vă va ajuta să vă liniștiți
Avertizări
- Pleacă imediat când îți dai seama că ești pe punctul de a-ți permite furia să se transforme în furie sau să devină violentă.
- Ascultați melodii pașnice în cazul în care sunteți frustrat, deoarece aceasta este una dintre emoțiile care duc la furie.
- Dacă în orice moment te gândești să faci ceva care ți-ar face rău pe tine sau pe alte persoane, primește ajutor imediat.
- Furia nu este niciodată, niciodată o scuză pentru a izbi sau a abuza (fizic sau verbal) de oamenii din jurul tău.
