Umerii tăi se încordează, respirația îți vine mai repede și maxilarul se strânge strâns. Totul din viziunea ta devine roșu. Știi cum e să fii supărat, dar este posibil să nu știi cum să-ți alini furia când se întâmplă. Controlul furiei se reduce la învățarea modului de răcire în căldură și îmbunătățirea obiceiurilor de comunicare, astfel încât să nu înrăutăți lucrurile. De asemenea, vă poate ajuta să alegeți noi strategii pentru a vă menține furia sub cheie pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 3: Practicarea relaxării
Pasul 1. Respirați adânc
De îndată ce observați semnele furiei, respirați adânc înăuntru și în afară. Trageți respirația încet în nas și apoi eliberați treptat respirația din gură. Vă poate ajuta să numărați: 4 conturi, păstrați 7 conturi și 8 conturi.
În timp ce respirați, imaginați-vă că fiecare respirație nouă aduce un sentiment de calm, în timp ce fiecare expirație duce la furie și tensiune
Pasul 2. Reduceți tensiunea cu relaxarea musculară progresivă
Vă poate ajuta să vă croiți drum prin corp și să observați unde țineți tensiunea. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică eficientă pentru aducerea conștientizării la tensiune și ameliorarea acesteia.
Luați loc pe un scaun confortabil. Începând de la glezne, contractați mușchii pentru câteva secunde, observând cum se simte tensiunea. Apoi, relaxați mușchii gleznelor și observați cum se simte. Treceți la următorul grup de mușchi până când vă acoperiți întregul corp
Pasul 3. Exersează vizualizarea
Vizualizarea este un alt mod de a vă relaxa atunci când vă simțiți furioși. Puteți exersa vizualizarea ascultând un videoclip cu imagini ghidate sau pur și simplu reamintind o situație sau o locație relaxantă.
De exemplu, s-ar putea să vă imaginați întins pe o plajă însorită. Folosește-ți toate simțurile pentru a imagina mediul înconjurător: valurile oceanului se prăbușesc în urechi și păsările tropicale ciripesc în fundal, soarele este cald pe pielea ta și vântul este puțin rece. Rămâneți cu această imagine până când începeți să vă simțiți mai liniștiți
Pasul 4. Încercați yoga nidra
Yoga nidra este o practică conștientă în care urmezi un set de instrucțiuni verbale pentru a deveni din ce în ce mai conștient de lumea ta interioară. Yoga nidra poate ajuta la atenuarea furiei, anxietății și depresiei. Căutați online pentru a găsi cursuri lângă dvs. sau videoclipuri și aplicații cu sesiuni de yoga nidra gratuite, ghidate.
Pasul 5. Fii distructiv într-un mod sigur și controlat
Uneori, cel mai bun mod de a face față furiei este exprimându-l într-un mod controlat. Încercați să aruncați un baschet împotriva unui zid de cărămidă sau să luați câteva leagăne la un sac de box pentru a elibera furia.
S-ar putea să vedeți, de asemenea, dacă există „camere de mânie” în zona dvs. Astfel de camere oferă spații sigure pentru a vă elibera de furie aruncând sau rupând ceva
Metoda 2 din 3: Schimbarea modului în care comunici
Pasul 1. Faceți un timeout
Dacă vă aflați într-o situație în care exprimarea furiei poate fi necorespunzătoare, cum ar fi la școală sau la serviciu, încercați să luați o pauză. Folosiți acest timp pentru a vă aduna și a vă înfuria în furie înainte de a spune ceva pe care îl regretați ulterior.
S-ar putea să vă folosiți timpul de expirare pentru a număra în tăcere până la 100, pentru a respira adânc, pentru a vă plimba în jurul blocului sau pentru a viziona un videoclip amuzant pe YouTube
Pasul 2. Amintește-ți să rămâi calm
Este un lucru bun să faceți o pauză înainte de a vorbi și să vă reamintiți să rămâneți cool. Puteți face acest lucru vorbind în tăcere cu compasiune. S-ar putea să spui ceva de nenumărate ori, cum ar fi „Doar relaxează-te” sau „Rămâi calm”.
Pasul 3. Evitați limbajul rigid sau absolut
Uneori, limbajul pe care îl folosești doar înrăutățește emoția pe care o simți. Scoateți cuvinte precum „întotdeauna”, „niciodată”, „ar trebui” sau „trebuie” din vocabularul dvs. pentru a vă împiedica să vă înfuriați.
Dacă ai tendința de a folosi o mulțime de limbaj absolut, te-ai putea înfuria și mai tare decât ești deja
Pasul 4. Folosiți declarațiile „Eu”
Vorbiți în mod asertiv pentru dvs. folosind o declarație „eu”. De obicei, încep cu „simt”. Acest lucru ar putea suna ca „Mă simt copleșit când îmi dai mai multă muncă înainte de a finaliza alte proiecte. Putem veni cu un proces mai bun pentru asta?” fără a-i ataca pe alții.
Afirmațiile „eu” sunt o modalitate excelentă de a-ți comunica sentimentele și nevoile fără a-i face pe ceilalți defensivi
Pasul 5. Notează-l
Există momente în care este posibil să nu reușiți să vă deranjați suficient pentru a vă transmite mesajul într-un mod productiv. În astfel de cazuri, scrierea poate fi o ieșire eficientă. Luați un pix și hârtie și scrieți într-o scrisoare ce ați dori să spuneți.
După ce ai recitit scrisoarea jignitoare, rupe-o și aruncă-o. Apoi, scrieți una nouă folosind fraze calme, axate pe soluții, pentru a rezolva problema cu cealaltă persoană
Metoda 3 din 3: Păstrarea stresului și furiei la distanță
Pasul 1. Află ce te înfurie
Emoțiile transmit un mesaj despre cum te simți cu privire la lume, la o situație, la alți oameni și la tine. Urmăriți și scrieți lucruri care în viața voastră vă fac să vă supărați. Dacă găsiți un model sau vă înfuriați adesea în același tip de situație, ar putea indica faptul că lucrurile trebuie schimbate.
De exemplu, dacă traficul și așteptarea la coadă te enervează, s-ar putea să îți dorești să devii mai răbdător
Pasul 2. Luați pauze regulate pentru a gestiona frustrarea
Programați mini pauze atunci când vă angajați într-o sarcină complexă sau stresantă. Folosiți-vă pauza pentru a vă îndepărta mintea de sarcina frustrantă pentru o vreme. Chemați un prieten, jucați un joc pe telefon sau discutați cu un coleg prietenos.
Dacă lucrați la o sarcină frustrantă fără oprire, fără odihnă, temperamentul dvs. poate să se aprindă rapid. Pauzele regulate pot ajuta la ameliorarea furiei înainte ca aceasta să se întâmple
Pasul 3. Spuneți „nu” obligațiilor excesive
Mânia poate apărea uneori ca urmare a resentimentului: te enervezi de ceilalți pentru că aceștia îți dau tot mai multe responsabilități. Singura modalitate de a pune capăt cererii nesfârșite de timp și energie este prin a vorbi. Spuneți oamenilor când pur și simplu nu puteți prelua mai multă muncă sau delegați sarcini cuiva care le poate prelua.
- Să presupunem că soțul dvs. vă cere să „scoateți copiii din casă” atunci când aveți deja o sarcină debordantă, plus treburile casnice. În loc să bubuiți de furie sub suprafață, ați putea spune: „Scumpo, sunt deja împotmolit cu chestii aici. Poți să o faci? Sau sunați la o babysitter?”
- Așeza piciorul mai des în viață te poate ajuta să păstrezi furia la locul ei.
Pasul 4. Faceți exerciții zilnice
A avea o ieșire pozitivă pentru furie vă poate ajuta să o ușurați atunci când apare și să împiedicați să se întâmple în primul rând. Încercați exerciții liniștitoare, cum ar fi înotul, yoga sau drumețiile. Sau, înscrieți-vă la un curs de kickboxing pentru a ajuta la eliberarea furiei reprimate.
Pasul 5. Evitați stimulentele
Stimulanții găsiți în alimente și băuturi, cum ar fi cofeina, vă pot crește sentimentul de frustrare, nerăbdare, impulsivitate și furie. Cel mai bine este să minimizați sau să evitați stimulentele cât mai mult posibil.
- De exemplu, consumul de cafea eliberează adrenalină și norepinefrină în creier, ceea ce activează răspunsul la luptă sau fugă și poate duce direct la furie.
- Alte tipuri de stimulente includ nicotina și amfetaminele.
Pasul 6. Aflați atenția
Puneți deoparte câteva minute în fiecare zi pentru practica dvs. de mindfulness. Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu ochii închiși. Verificați pe scurt cu corpul dvs., observând orice tensiune sau locurile în care acesta intră în contact cu scaunul dvs. Respirați adânc, liniștitor. Concentrați-vă complet asupra respirației. Dacă mintea ta rătăcește, întoarce-ți concentrarea la respirație.
Practica consecventă ar trebui să te ajute să devii mai conștient de emoțiile tale și să te învețe cum să faci față furiei în mod eficient
Pasul 7. Arată compasiune pentru furia ta
Amintește-ți un episod recent care te-a supărat. Apoi, experimentați din nou ceea ce s-a întâmplat, astfel încât să simțiți furia din nou - în siguranță, nu până la furia explozivă.
- Observă senzația de furie din corpul tău. Cum te simți? Unde este concentrat?
- Acum, aduceți compasiune sentimentului. Amintiți-vă, furia este complet normală și umană. Când te gândești la asta, ce se întâmplă?
- Acum, ia rămas bun de la sentimentul de furie. Încet, focalizează-ți respirația. Apoi, reflectează la experiență. Ce ai învățat despre experiența furiei?
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Rețineți că exprimarea furiei este o parte sănătoasă a ființei umane. Este mai bine să vă exprimați atunci când vă simțiți iritat decât să vă îmbogățiți sentimentele și să vă topiți complet
Avertizări
- Poate fi tentant să vă ameliorați furia cu comportamente nesănătoase, cum ar fi consumul de alcool sau droguri pentru a vă amorți sentimentele. Aceste activități pot să vă înrăutățească furia și să conducă la o dependență.
- Dacă vreodată te enervezi atât de mult încât crezi că te-ai putea răni pe tine sau pe altcineva, apelează serviciile de urgență pentru ajutor.
