Tragerea unui mușchi în spate poate fi dureroasă și frustrantă și puteți fi tentat să vedeți dacă îl puteți întinde pentru a remedia problema. Înainte de a începe întinderea, însă, acordați-vă câteva zile pentru a trata mușchii trase înapoi cu odihnă, ameliorarea durerii și o reluare treptată a activităților. Odată ce durerea a dispărut în mare parte, puteți începe să faceți întinderi de spate pentru a promova vindecarea suplimentară și, sperăm, pentru a preveni un alt mușchi tras în viitor!
Pași
Metoda 1 din 3: Adăugarea de întinderi la planul dumneavoastră de tratament
Pasul 1. Concentrați-vă pe odihnă, gheață și ameliorarea durerii în primele 24-48 de ore
Întinderea imediată a unui mușchi tras în spate nu va face decât să înrăutățească lucrurile - dați rănirii ceva timp pentru a vă vindeca mai întâi! Pentru cel puțin primele 24 de ore și, eventual, până la 48 de ore, reduceți-vă nivelul de activitate și concentrați-vă asupra gestionării durerii și a disconfortului. Utilizați strategii precum următoarele:
- Aplicați un pachet de gheață învelit într-un prosop timp de până la 15 minute la un moment dat și de până la 10 ori pe zi.
- Luați un analgezic fără prescripție medicală pentru a reduce inflamația și durerea. Un analgezic AINS, cum ar fi ibuprofen sau naproxen, va funcționa.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe pat sau pe canapea cât puteți și ridicați-vă picioarele cu perne, dacă acest lucru vă oferă o ușurare suplimentară.
Pasul 2. Reluați activitățile cu atenție după aproximativ 1-2 zile
Odihna este importantă imediat după ce trageți un mușchi, dar este timpul să vă mișcați treptat din nou. Dacă nu aveți încă prea multă durere pentru a face acest lucru, începeți să faceți plimbări scurte și să efectuați alte sarcini de bază pentru gospodărie și comisii nu mai mult de 48 de ore după rănire.
- Totuși, nu începeți să faceți activități care implică ridicarea de obiecte cu o greutate reală sau răsucirea spatelui. Așteptați până când durerea dvs. dispare în mare parte sau complet înainte de a relua încet aceste activități.
- Dacă mersul pe jos sau o altă activitate cu impact redus vă provoacă disconfort la spate, ușurați-vă și reluați-vă mai treptat activitățile.
Pasul 3. Implică-ți medicul dacă durerea persistă sau se agravează
Deși este rar, dacă aveți dureri abdominale severe, febră care durează 4 ore sau probleme noi cu controlul intestinului sau al vezicii urinare, contactați medicul dumneavoastră sau primiți imediat asistență medicală de urgență. Alternativ, dacă nu simțiți nicio îmbunătățire a durerilor de spate și a disconfortului după o săptămână, adresați-vă medicului pentru o programare.
În funcție de natura vătămării, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un relaxant muscular, un calmant mai puternic și / sau terapie fizică pentru a vă trata mușchiul din spate
Pasul 4. Nu începeți să vă întindeți spatele până nu dispare durerea
Vedeți întinderea ca fiind unul dintre ultimii pași în tratarea unui mușchi tras înapoi și cu atât mai mult ca unul dintre primii pași către prevenirea unui alt mușchi tras înapoi. Cu excepția cazului în care medicul sau terapeutul fizic vă recomandă altfel, așteptați până când spatele dvs. se simte în cea mai mare parte sau complet normal înainte de a începe un program de întindere.
Merită menționat din nou: nu încercați să fixați un mușchi tras înapoi întinzându-l
Pasul 5. Întrebați dacă ar trebui să faceți întindere dinamică statică
Opiniile experților variază aici, așa că solicitați sfatul echipei de îngrijire în funcție de circumstanțele dumneavoastră particulare. Intinderea statică implică menținerea unei întinderi pentru o perioadă mai lungă de timp, adesea 10-30 de secunde (și uneori mai mult). Cu toate acestea, întinderea dinamică implică menținerea întinderilor pentru doar 2-3 secunde și efectuarea de repetări multiple (repetări).
Aproape toate întinderile din spate, inclusiv cele prezentate în acest articol, pot fi realizate în mod static sau dinamic
Metoda 2 din 3: întinderea pentru a vă ajuta spatele inferior
Pasul 1. Faceți întinderi de bază de la genunchi la piept pentru a vă viza mușchii spatelui inferior
Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale și genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Aduceți genunchii în sus spre piept și apucați tibiile superioare cu mâinile pentru a aplica o ușoară presiune în jos. Opriți și țineți poziția odată ce simțiți o ușoară senzație de întindere. Păstrați partea superioară a corpului pe podea.
Pentru întinderea statică, țineți poza timp de 10-30 de secunde, eliberați și repetați de încă 1-2 ori. Pentru întinderea dinamică, țineți poza timp de 2-3 secunde și faceți 10-12 repetări (repetări). Urmați aceleași instrucțiuni pentru fiecare întindere descrisă în această secțiune și efectuați fiecare întindere individuală o dată pe zi
Pasul 2. Efectuați rulouri lombare pentru a vă ajuta să vă relaxați partea inferioară a spatelui
Așezați-vă pe podea, cu brațele întinse la înălțimea umerilor, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Fără a vă mișca partea superioară a corpului, rotiți ambele genunchi și picioare spre podea pe o parte. Opriți și mențineți tura când simțiți o ușoară rezistență.
- Dacă doriți, rotiți capul în direcția opusă a picioarelor - rotiți genunchii spre stânga și capul spre dreapta, de exemplu.
- Rotiți-vă de pe șolduri și din spate, nu prin rotirea întregului corp. Păstrați ambele brațe în contact cu podeaua.
- Completați repetările pe o parte și apoi comutați sau alternați între părți.
Pasul 3. Folosiți întinderea „coadă” pentru a angaja mușchii de deasupra șoldurilor
Urcați-vă pe patru picioare, cu mâinile plate pe podea și brațele drepte și la lățimea umerilor, cu spatele drept și cu genunchii și picioarele inferioare lățimea șoldului depărtate și plate pe podea. Rotiți capul și unul dintre șolduri în aceeași parte, astfel încât să vă uitați înapoi spre coadă - dacă ați avea unul!
Alternează laturile cu fiecare reprezentant sau completează un set pe o parte și apoi comută
Pasul 4. Întindeți-vă hamstrii pentru a vă sprijini mai bine mușchii din spate
Intindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Buclați un prosop de plajă îndoit sau o curea de exerciții (nu o bandă elastică de exerciții) în jurul celuilalt picior. Prindeți celălalt capăt al prosopului sau al curelei cu ambele mâini, extindeți piciorul drept și trageți-l cât mai sus posibil înainte de a simți o ușoară senzație de întindere. Țineți poza în acest moment.
- Nu trageți de curea dincolo de punct atunci când simțiți o ușoară întindere a coapsei. Vei face mai mult rău decât bine!
- Întinderea ischișorilor le permite să suporte mai mult din sarcină atunci când ridicați sau răsuciți, ceea ce vă ajută să vă protejați mușchii din spate de răni.
- Completați repetările pe un picior și apoi comutați sau alternați repetările între picioare.
Pasul 5. Slăbiți quad-urile pentru a beneficia și de mușchii lombari
Buclați din nou cureaua de exerciții sau prosopul înfășurat în jurul unuia dintre picioare, dar de data aceasta întindeți-vă pe burtă, cu celălalt picior întins pe podea. Prindeți celălalt capăt al curelei sau al prosopului cu o mână (mâna stângă dacă cureaua sau prosopul se află pe piciorul stâng sau invers) și trageți călcâiul spre partea din spate până când simțiți o ușoară rezistență. Păstrați piciorul superior plat pe podea în timp ce trageți de jumătatea inferioară.
La fel ca și în cazul lucrării hamstrilor, întinderea quad-urilor contribuie la reducerea efortului plasat pe mușchii spatelui inferior
Pasul 6. Așezați o gleznă pe celălalt genunchi și faceți întinderi piriforme
Intindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Încrucișați celălalt picior, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul îndoit. Înfășurați ambele mâini în jurul spatelui piciorului care atinge podeaua, chiar deasupra genunchiului și trageți-l spre piept până când simțiți o rezistență musculară ușoară. Opriți și țineți poziția în acest moment.
- Completați repetările pe un picior și apoi treceți la celălalt picior.
- Această întindere vizează mușchii piriformi, care sunt situați adânc în fesele superioare. Lucrarea acestor mușchi poate reduce durerea asociată cu nervii sciatici care trec de la coloana vertebrală pe părțile laterale ale picioarelor superioare.
Metoda 3 din 3: Direcționarea spatei mijlocii și superioare
Pasul 1. Folosiți pozele „pisică” și „vacă” pentru a vă întinde de-a lungul coloanei vertebrale
Îngenuncheați la patru picioare, cu picioarele inferioare plate pe podea, cu genunchii aliniați sub șolduri și cu brațele drepte și la lățimea umerilor. Scufundați ușor capul și arcați coloana vertebrală în sus până când simțiți o ușoară întindere, țineți și eliberați. Treceți direct la ridicarea ușoară a capului și arcuirea coloanei vertebrale în jos, în același mod.
Țineți fiecare poză timp de 10-30 de secunde dacă faceți stretching static și repetați-le pe amândouă de încă 1-2 ori, o dată pe zi. Reduceți timpul de menținere la 2-3 secunde și măriți repetările (repetări) la 10-12 pentru întinderea dinamică. Faceți același lucru pentru toate întinderile descrise în această secțiune
Pasul 2. Folosiți întinderi laterale pentru a vă sprijini recuperarea după o accidentare prin răsucire
Stai cu picioarele lărgite de umeri și cu o mână pe șold. Ridică celălalt braț peste cap și îndreaptă mâna spre umărul opus. Înclinați-vă partea superioară a corpului spre partea mâinii pe șold până când simțiți o ușoară rezistență, apoi țineți întinderea.
- Nu răsuciți sau înclinați partea inferioară a corpului. Concentrați-vă doar pe îndoirea părții superioare a corpului în lateral.
- Treceți la cealaltă parte după ce completați repetările pe prima parte.
- Această răsucire este deosebit de utilă dacă vă reveniți după un mușchi tras de răsucire.
Pasul 3. Țintește mușchii dintre omoplați strângându-i
Rămâneți cu picioarele lățimii șoldului depărtate, brațele întinse pe laturi la un unghi de 45 de grade în jos, degetele extinse și palmele îndreptate înainte. Rotiți degetele mari către omoplați, încercând, de asemenea, să vă strângeți omoplați împreună. Țineți întinderea și eliberați-o.
Puteți face această întindere și în genunchi sau așezat în poziție verticală pe o bancă
Pasul 4. Faceți întinderi de flexie a gâtului pentru a ușura povara de pe partea superioară a spatelui
Stați în poziție verticală, cu spatele drept, brațele laterale și picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți încet gâtul înainte și încercați să vă atingeți bărbia de pieptul superior, dar opriți întinderea și țineți poza imediat ce simțiți rezistență în partea din spate a gâtului. Completați repetările dorite făcând această întindere.
Când ați terminat, repetați întinderea, dar de data aceasta întoarceți capul într-o parte în timp ce îl înmuiați, astfel încât să puteți atinge aproape urechea în partea din față a umărului. Opriți-vă când simțiți rezistență, mențineți întinderea, repetați și completați repetările, apoi faceți un nou set de repetări în timp ce vă întoarceți capul spre cealaltă parte
sfaturi
- În plus față de întindere, băile cu săruri Epsom pot ajuta la ameliorarea durerii musculare.
- Spuma care vă rotește mușchii spatelui poate ajuta la reducerea durerii.
