Se crede că yoga Kundalini este cel mai puternic tip de yoga, iar unii cred că poate genera rezultate mult mai rapid decât alte tipuri de yoga. Kundalini este considerat a fi un bazin mare de potențial care există în toată lumea și de multe ori nu este folosit. Din punct de vedere vizual este văzut ca un șarpe înfășurat sau adormit în mod normal la baza coloanei vertebrale. Folosirea Kundalini yoga ajută la „trezirea” acestui șarpe, astfel încât corpul tău să poată profita de puterea sa. În cele din urmă, veți observa o diferență benefică în voi înșivă.
Pași
Metoda 1 din 4: Energizarea respirațiilor
Pasul 1. Știți când și cât de des să faceți acest exercițiu de respirație
Acest exercițiu de respirație se poate face atunci când vă simțiți obosit sau epuizat emoțional. Rezultatul efectuării acestui exercițiu ar trebui să fie acela că vă simțiți reînviat, revigorat și gata de plecare.
- Aceste exerciții se pot face de 2-3 ori pe zi.
- Experții recomandă să încercați acest exercițiu la jumătatea după-amiezii (14-4) pentru a evita acea cădere de după-amiază.
Pasul 2. Intră în poziție
Stai drept în sus. Puneți palmele împreună în fața dvs. cu degetele îndreptate în sus. Închide ușor ochii.
Pasul 3. Inspirați
Începeți prin inhalarea respirației. Spărgeți inhalația în patru părți în care puteți umple complet plămânii în a 4-a parte.
O inhalare ruptă în patru părți înseamnă că faceți o pauză în timpul inhalării de patru ori. Inspirația dvs. va părea a fi patru inhalații, dar fără expirații între ele
Pasul 4. Expirați
După ce v-ați umplut plămânii, începeți expirația. La fel ca inhalarea, rupeți-vă respirația expirantă în patru părți. Plămânii ar trebui să fie goi până la a 4-a parte a expirației.
O expirație ruptă în patru părți este aceeași cu inspirația. În timp ce expiri, oprește-te de patru ori, așa că se pare că expiri de patru ori, dar fără inhalări
Pasul 5. Trageți buricul
De fiecare dată când respirați parțial atât la inspirație, cât și la expirație, trageți zona buricului spre coloana vertebrală. Aceasta înseamnă că veți efectua această mișcare de patru ori pe o inhalație și de patru ori pe o expirație.
Pasul 6. Continuați activitatea de respirație timp de până la 3 minute
Fiecare respirație (o inhalație și o expirație) ar trebui să dureze în total 7-8 secunde. Continuați să respirați folosind această metodă timp de până la 3 minute înainte de relaxare.
Pasul 7. Introduceți o mantră
Dacă aveți probleme cu concentrarea asupra respirației, deoarece vă distrageți atenția, adăugați o mantră. Mantra simplă „Sa - Ta - Na - Ma” poate fi făcută o dată pentru o inhalație și o dată pentru o expirație. Fiecare silabă a mantrei ar coincide cu o parte a respirației.
- Deoarece acesta este un exercițiu de respirație, nu veți putea spune mantra cu voce tare, ci doar spuneți-o în cap.
- Mantra „Sa - Ta - Na - Ma” înseamnă „Infinit - Viață - Moarte - Renaștere."
Pasul 8. Încheiați exercițiul de respirație
După ce ați făcut exercițiul de respirație timp de aproximativ trei minute, terminați făcând o ultimă inhalare mare. În același timp, împingeți palmele mâinilor cu putere și țineți-le așa timp de aproximativ 10-15 secunde.
- Împingerea mâinilor împreună în timp ce respirați spre interior ar trebui să vă facă corpul să se simtă tensionat. Acest lucru se face intenționat.
- Relaxați-vă mâinile și expirați cu forță.
- Repetați inspirația (cu mâinile apăsate împreună) și expirați încă o dată fiecare.
Pasul 9. Odihnește-te dacă este necesar
Dacă trebuie să vă relaxați și să vă odihniți câteva minute după aceea, este în regulă. Intinde-te pe spate si inchide ochii timp de 2-5 minute. Respirați adânc în timp ce vă întindeți pe spate și întindeți-vă corpul. Atunci pleacă!
Metoda 2 din 4: Acordarea ritmului tău
Pasul 1. Fii confortabil
Așezați-vă într-o poziție confortabilă în care puteți menține coloana vertebrală dreaptă și respirați adânc. Așezați palmele împreună în fața pieptului cu degetele îndreptate în sus.
Poziția palmelor tale se numește Mudra de Rugăciune. Mâinile tale sunt situate în centrul inimii. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus, dar la un unghi de 60 de grade (adică nu drept în sus). Partea de jos a degetelor mari ar trebui să se apese de stern (osul dintre sâni)
Pasul 2. Cântă prima parte a Adi Mantra
Începeți prin inhalare. Apoi, în timp ce expirați, concentrați-vă pe Punctul 3 al ochiului și pe inimă în timp ce cântați „ONG NA MO”.
- Punctul 3 al ochiului este centrul frunții, chiar deasupra sprâncenelor. Pentru a vă concentra asupra acestui punct, închideți ochii și focalizați-i în sus și în interior - ca și cum ați încerca să vă uitați la punctul 3 al ochiului.
- ONG NA MO înseamnă că apelez la Infinite Create Conciousness."
- Sunetul ONG va vibra partea din spate a gâtului, craniul și pasajele nazale. Acest lucru va activa glandele pituitare și pineale.
- ONG ar trebui să sune ca „Oooooong”. NA este scurtă și simplă. MO sună ca „Moooo”.
- Atât în ONG cât și în MO, sunetul „o” este ca „oh”.
Pasul 3. Adăugați a doua parte a Adi Mantra
Fie într-o respirație profundă, fie în două respirații rupte de o inhalare rapidă prin gură, cântați „GURU DEV NA MO”.
- Nu respirați prin nas în timp ce faceți această parte a mantrei.
- Atât GU, cât și RU sunt scurte și simple.
- DEV sună ca „deeeeeev”.
- NA este din nou scurt.
- MO sună ca „mooooo”.
Pasul 4. Repetați mantra de mai multe ori
Nu există nicio limită a numărului de ori în care puteți repeta mantra, depinde de cât timp vă durează să vă „reglați” corpul și ritmul.
- Această cântare te conectează și cu Lanțul de Aur. Lanțul de Aur reprezintă profesorii care au introdus yoga Kundalini.
- Ong înseamnă „creator.” Namo înseamnă a chema sau a saluta. Guru înseamnă „profesorul” sau energia care aduce lumina. Și Dev înseamnă transparent sau non-fizic.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale
Pasul 1. Aflați cum să efectuați o blocare a rădăcinii
O blocare a rădăcinilor trebuie făcută rapid și fără probleme prin: contractarea sfincterului anal (ca și cum ai încerca să ții o mișcare intestinală); elaborarea organului sexual; și apoi trăgând buricul sau buricul înapoi spre coloana vertebrală. Toți cei trei pași trebuie realizați în timp ce vă țineți respirația.
Un blocaj de rădăcină este, de asemenea, cunoscut sub numele de Mulbhand
Pasul 2. Începeți concentrându-vă asupra respirației
Așezați-vă undeva liniștit unde vă puteți concentra. Concentrați-vă asupra respirației. Asigurați-vă că respirați din abdomen. Fii atent la senzațiile pe care le simte corpul tău. Faceți acest lucru timp de câteva minute până când ajungeți la o stare calmă.
Dacă aveți nevoie de ajutor acordând atenție senzațiilor corpului dvs., încercați să vă concentrați asupra capului pentru câteva momente și apoi mutați-vă în jos pe corp până la degetele de la picioare, acordând atenție fiecărei părți a corpului în timp ce mergeți. Aceste senzații sunt pur și simplu ceea ce simte corpul tău (sau o parte a corpului tău) în momentul în care te concentrezi asupra acestuia. Este tensionat sau relaxat? Este dureros sau normal?
Pasul 3. Acordați-vă prin executarea Adi Mantra
Înainte de a începe orice yoga Kundalini, efectuați întotdeauna Adi Mantra după ce ați ajuns la o stare calmă.
Pasul 4. Rotiți bazinul
Așezați-vă în Easy Pose (spate drept, cu picioarele îndoite în fața dvs., dar gleznele nu sunt încrucișate). Pune mâinile pe genunchi. Rotiți sau rotiți pelvisul în timp ce vă aflați în această poziție. Încercați să vă relaxați în timp ce faceți acest lucru.
Finalizați 26 de rotații în fiecare direcție. Acest lucru ar trebui să fie echivalent cu 1-2 minute în fiecare direcție
Pasul 5. Flexează coloana vertebrală
Așezați-vă în Easy Pose cu mâinile pe glezne. Pe tot parcursul acestui exercițiu țineți umerii într-o poziție relaxată și mențineți capul drept. Încercați, de asemenea, să nu vă mișcați capul în timp ce faceți acest exercițiu.
- Pe măsură ce inspiri, flexează coloana vertebrală înainte ca și cum ai arca spatele.
- Pe măsură ce expiri, relaxează coloana vertebrală înapoi într-o poziție de odihnă.
- Repetați aceste mișcări timp de 1-3 minute, care este, de asemenea, egal cu 108 repetări.
- Odată ce toate repetările sunt terminate, inspirați adânc și țineți-vă respirația. Efectuați o blocare a rădăcinii și apoi expirați și relaxați-vă.
Pasul 6. Completați flexia coloanei vertebrale în timp ce vă aflați pe tocuri
Pentru a face acest exercițiu, începeți mai întâi prin a vă așeza pe tocuri pe pământ. Așezați-vă mâinile în jos pe coapse. Pe măsură ce inspirați, flexați coloana vertebrală înainte. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți coloana vertebrală înapoi într-o poziție de odihnă.
Repetați acest exercițiu timp de aproximativ 1-2 minute
Pasul 7. Efectuați rulouri de gât
Stați confortabil cu spatele drept. Mutați-vă capul astfel încât să fie echilibrat în partea de sus a coloanei vertebrale. Rotiți gâtul spre dreapta încet și apoi înapoi spre stânga.
- Folosiți greutatea capului pentru a vă roti gâtul, nu-l forțați.
- Concentrați-vă pe petele strânse din gât și lucrați pentru a le elibera.
- Continuați rulourile gâtului timp de aproximativ 2 minute - 1 minut în ambele direcții.
Pasul 8. Răsuciți-l lateral
Stai pe tocuri pe pământ. Puneți mâinile pe umeri cu degetele mari spre spate. În timp ce inspirați, răsuciți-vă spre stânga. În timp ce expiri, răsucește-te spre dreapta.
- Răsuciți-vă capul în timp ce vă răsuciți corpul.
- Cu fiecare răsucire, încercați să răsuciți puțin mai departe decât înainte.
- Coatele ar trebui să rămână paralele cu solul și ar trebui să se balanseze în timp ce vă răsuciți corpul.
- Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați în picioare.
- Repetați acest exercițiu timp de aproximativ 1-2 minute, sau aproximativ 26 de repetări pe fiecare parte.
- Când ați terminat repetările, inspirați și țineți-vă respirația. Efectuați o blocare a rădăcinii și apoi expirați.
Pasul 9. Îndoiți-vă în lateral
Stați în Easy Pose. Puneți-vă mâinile în spatele capului cu degetele legate între ele. Mai întâi îndoiți corpul - de la talie - în partea dreaptă. Încercați să vă îndoiți până când vă atingeți cotul drept de pământ lângă șoldul drept. Repetați mișcarea în partea stângă.
- Pentru a fi consecvenți, inspirați când vă îndoiți spre stânga și expirați când vă îndoiți spre dreapta.
- Îndoiți-vă doar lateral, nu în față sau în spate.
- Încercați să nu vă arcați spatele în timp ce vă aplecați în lateral.
- De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare, dacă preferați.
- Repetați acest exercițiu timp de 1-2 minute sau de aproximativ 26 de ori pe fiecare parte.
Pasul 10. Ridică din umeri
Efectuați acest exercițiu în timp ce stați pe tocuri sau în Easy Pose. În timp ce inspirați, ridicați umerii în sus. În timp ce expiri, ridică din umeri în jos.
- Repetați aceste mișcări timp de aproximativ 1-2 minute.
- După ce ați finalizat aceste exerciții, inspirați și țineți-vă respirația. Efectuați o blocare a rădăcinii și apoi expirați.
Pasul 11. Faceți exercițiul Cobra
Începeți prin a vă întinde pe burtă pe podea (de preferință pe un covor de yoga). Ar trebui să începeți cu mâinile pe pământ, cu palmele în jos, sub umeri. În timp ce inspirați, arcați coloana vertebrală încet în sus. Conduceți cu nasul, apoi bărbia, apoi împingeți cu mâinile. Opriți-vă când v-ați arcuit spatele cât mai departe, fără a provoca dureri la nivelul spatelui.
- Respirați profund în timp ce efectuați acest exercițiu.
- Țineți fiecare întindere o vreme și apoi relaxați-vă. Repetați procesul timp de aproximativ 2-3 minute.
- Terminați cu o inhalație, apoi țineți-vă respirația. Completați un blocaj de rădăcină și apoi expirați încet (explicat în sfaturi).
Pasul 12. Alternează întinderea picioarelor
Așezați-vă pe pământ cu picioarele la distanță cât puteți face fără durere. Apucați degetele de la picioare cu mâinile (sau oriunde în picior pe care le puteți apuca confortabil). Inspiră, apoi expiră și apleacă-te spre piciorul stâng. Inspirați în timp ce vă așezați înapoi, apoi expirați în timp ce vă aplecați spre piciorul drept.
- Ține-ți spatele drept pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Repetați aceste mișcări timp de 1-2 minute.
- După ce ați terminat repetările, inspirați și țineți-vă respirația. Efectuați o blocare a rădăcinii, apoi expirați.
Pasul 13. Întindeți-vă picioarele cu Life Nerve Stretch
Stai pe pământ, cu picioarele afară în fața ta. Îndoiți piciorul stâng spre interior și apăsați piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Îndoiți-vă deasupra piciorului drept și apucați piciorul drept sau glezna.
- Respirați profund în timp ce vă întindeți.
- Efectuați întinderea timp de aproximativ 1-2 minute pe fiecare parte.
Pasul 14. Efectuați întinderea Cat Cow
Lăsați-vă pe mâini și genunchi pe un saltea de yoga. Genunchii dvs. ar trebui să fie la o distanță de umăr. Pe măsură ce inspirați, flexați coloana vertebrală în sus. Pe măsură ce expiri, flexează coloana vertebrală în jos.
- Măriți viteza mișcărilor cu cât efectuați mai mult acest exercițiu.
- Repetați exercițiul timp de 1-3 minute.
SFAT DE EXPERT
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Pasul 15. Mutați-vă corpul în exercițiul Pick Me Up
Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga cu genunchii îndoiți în sus. Prinde-ți gleznele cu mâinile și trage-ți călcâiele în fund. Păstrați-vă picioarele pe podea în orice moment.
- În timp ce țineți gleznele, ridicați încet șoldurile în sus și de pe sol. Ridică-ți șoldurile până când poți arcuia coloana inferioară.
- Inspirați încet în timp ce vă ridicați șoldurile în sus. Inspiră prin nas. Ține-ți respirația când ajungi la vârful mișcării.
- Expirați prin nas în timp ce vă relaxați șoldurile și coloana vertebrală.
- Repetați aceste mișcări de cel puțin 12 ori dar nu mai mult de 26 de ori.
- După ce ați terminat repetările, inspirați și țineți-vă respirația. Efectuați o blocare a rădăcinilor și expirați. Relaxează-ți corpul și întinde-ți picioarele în fața ta.
Metoda 4 din 4: Finalizarea fiecărui set
Pasul 1. Efectuați întinderi pentru a termina fiecare set de exerciții sau o sesiune de meditație
După ce ați finalizat o meditație sau un set de exerciții de yoga, este posibil să simțiți nevoia să vă întindeți și să vă întoarceți pe pământ.
Pasul 2. Rotiți picioarele
În timp ce stați întins pe spate, rotiți picioarele (la glezne) în cercuri mici timp de 30 de secunde. Schimbați direcțiile și rotiți picioarele pentru încă 30 de secunde.
Pasul 3. Finalizați întinderea pisicii
Stai întins pe spate pe pământ. Păstrați-vă umerii și piciorul stâng pe pământ. Ridicați genunchiul drept și deplasați-l deasupra piciorului stâng până când se află pe pământ, de cealaltă parte a piciorului stâng. Mutați brațul drept astfel încât să fie întins direct deasupra capului, dar totuși plat pe pământ.
Țineți poziția până când simțiți întinderea și apoi schimbați laturile
Pasul 4. Frecați tălpile și palmele împreună
Stai întins pe spate pe pământ. Ridică-ți genunchii, astfel încât să fie aplecați deasupra ta. Țineți tălpile picioarelor împreună și frecați-le. Țineți palmele împreună și frecați-le și pe ele. Frecarea atât a tălpilor, cât și a palmelor ar trebui să genereze puțină căldură.
Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 1 minut
Pasul 5. Rulați-vă pe coloana vertebrală
Stai întins pe spate pe pământ. Ridicați genunchii în sus, astfel încât să îi puteți băga în piept. Puneți brațele în jurul picioarelor pentru a vă ajuta să vă apropiați genunchii. Rulați înainte și înapoi pe coloana vertebrală.
Repetați rulada de cel puțin 3-4 ori la rând
Pasul 6. Spune o rugăciune de mulțumire
În timp ce stai cu coloana vertebrală dreaptă și mâinile împreună în fața inimii, închide ochii. Inspirați și spuneți o rugăciune de mulțumire, apoi expirați.
- Puteți cânta și următoarele: Fie ca lumina soarelui să strălucească peste voi, toată dragostea să vă înconjoare și lumina pură din voi să vă călăuzească drumul."
- De asemenea, puteți repeta următoarea cântare de trei ori: „Saaaaaaaat Nam”.
