Meditația poate calma mintea și ameliora stresul și anxietatea. Este posibil să nu aveți timp să stați și să faceți o sesiune lungă de meditație atunci când sunteți stresați, dar chiar și o scurtă sesiune vă poate ajuta. Învățarea modului de a face exerciții de respirație este un loc minunat pentru a începe și apoi puteți progresa către alte strategii de meditație rapide și ușoare. Puteți beneficia, de asemenea, de relaxarea musculară progresivă, care nu este la fel ca meditația, dar poate produce o stare relaxată, meditativă. Învățarea modului de a face o meditație rapidă și ușoară vă poate ajuta să vă restabiliți calmul în minte și să vă întoarceți pe drumul cel bun pentru a aborda restul zilei.
Pași
Ajutor pentru meditație
Exemple de tehnici de meditație
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemplu de vizualizare a spațiului sigur
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Metoda 1 din 4: Utilizarea exercițiilor de respirație profundă
Pasul 1. Puneți deoparte cinci minute
Nu aveți nevoie de mult timp pentru a efectua exerciții de respirație, deși puteți lua cât de mult doriți. Important este să-ți faci timp pentru o respirație calmă și relaxantă de îndată ce te observi că te simți tensionat sau anxios.
- Nu va dura mult să simțiți efectele exercițiilor de respirație profundă, deși puteți continua respirația profundă atât timp cât doriți.
- Încercați să găsiți un loc în care să nu fiți deranjați. Dacă nu găsești un loc liniștit în interior, încearcă să stai afară.
Pasul 2. Intră în poziție
Când sunteți gata să începeți, ar trebui să ajungeți într-o poziție confortabilă. Puteți sta pe podea sau pe un scaun, atâta timp cât puteți păstra o postură dreaptă.
- Stai drept, ținând spatele și gâtul aliniate.
- Inchide ochii. Acest lucru poate ajuta la blocarea distragerilor și la promovarea unei stări de relaxare.
- Poate doriți să vă puneți o mână pe burtă. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți respirația, ceea ce vă poate ajuta să recunoașteți dacă respirați profund sau nu.
Pasul 3. Respirați adânc în abdomen
Respirația profundă este la fel de simplă ca administrarea de inhalări lente, profunde, lungi și expirații lente și extinse. Puteți să o faceți atât de mult sau cât de scurt aveți nevoie. De fiecare dată când mintea voastră revine la ceva stresant, concentrați-vă pur și simplu asupra respirației.
- Inspiră încet prin nări.
- Simțiți-vă respirația călând în jos în abdomen până la diafragmă (chiar sub coaste).
- Concentrați-vă pe senzațiile de respirație profundă, înăuntru și în afară.
- Ar trebui să-ți poți simți burtica crescând și căzând pe fiecare respirație cu mâna. Dacă nu vă simțiți respirația, poate fi necesar să respirați mai încet și mai adânc.
Metoda 2 din 4: Efectuarea unei meditații așezate
Pasul 1. Găsiți un spațiu liniștit
Puteți medita oriunde, dar cel mai bine este să găsiți un loc liniștit, fără distrageri. Dacă sunteți la serviciu și aveți un birou, încercați să închideți ușa. Dacă nu aveți propriul spațiu, puteți merge la o plimbare în pauza de masă și puteți găsi un loc liniștit departe de birou.
- Dacă este posibil, reduceți distragerea atenției prin mutarea telefonului mobil și oprirea computerului.
- Încercați să găsiți un loc unde puteți fi singur timp de 5 până la 10 minute. Dacă nu găsiți un spațiu liniștit în interior, vă recomandăm să încercați să stați afară (dacă vremea o permite).
Pasul 2. Fii confortabil
Confortul este foarte important atunci când meditați. Nu există o poziție prescrisă; este doar crucial să ajungi într-o poziție care te ajută să te relaxezi.
- Când unii oameni se gândesc la meditația așezată, își imaginează un maestru de meditație așezat în poziție perfectă de lotus, cu picioarele încrucișate. Dacă acest lucru este confortabil pentru tine, atunci mergi înainte, dar dacă nu doar găsește ceea ce te face relaxat.
- Puteți încerca să stați cu picioarele încrucișate, așezat pe un scaun obișnuit sau pe o bancă sau chiar culcat pe podea.
- Dacă vă simțiți confortabil (și vă simțiți în siguranță) închizând ochii, atunci continuați. Dacă nu, țineți ochii deschiși, dar încercați să vă concentrați asupra unui punct de pe sol chiar în fața dvs.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra respirației
Respirația profundă se află în centrul meditației. Concentrați-vă asupra senzației de respirație și încercați să blocați orice alte gânduri. De fiecare dată când îți găsești mintea rătăcind sau gândurile curgând, readuce-ți pur și simplu concentrarea în respirație.
- Nu respirați adânc în piept; în schimb, respirați adânc, care merg până la diafragmă (sub coaste).
- Simțiți cum curge aerul prin nări și în plămâni. Observați senzația creșterii și a căderii burții cu fiecare inhalare și expirație.
- Puteți seta fie un cronometru timp de 5 până la 10 minute, sau pur și simplu respirați până când simțiți că vă simțiți calmul.
- Puteți face aceste mici pauze de meditație oricând și în orice loc când trebuie să vă liniștiți și să liniștiți o minte anxioasă.
Pasul 4. Deschideți ochii încet
Când ai terminat, deschide încet ochii. Nu te ridica imediat; dă-ți ochilor și minții un moment pentru a te adapta la mediul tău actual.
- Este posibil să aveți lucruri de făcut, dar este important să lăsați să simțiți calmul pentru o clipă. Deschideți ochii încet și cu atenție, luând în jur împrejurimile.
- Ridică-te încet. Dacă atingi un nivel de relaxare profundă în timpul meditației, stând prea repede în picioare te-ar putea face să devii ușor sau dezorientat.
Metoda 3 din 4: Încercarea meditației de vizualizare
Pasul 1. Luați-vă confortabil și respirați profund
Încercați să găsiți un loc liniștit unde să vă puteți relaxa. Utilizați exerciții de respirație profundă, simțind cum aerul vă trece prin nări și ridicând / coborând abdomenul.
- Așezați-vă într-un loc liniștit și eliminați cât mai multe distracții. Tăiați telefonul mobil și închideți ușa (dacă este posibil).
- Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă, astfel încât să nu fiți restricționat.
- Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.
Pasul 2. Alegeți senzații relaxante
Puteți vizualiza orice doriți. Poate fi un loc real în care ai fost sau un loc pe care ți-l imaginezi complet. Încercați să încorporați cât mai multe detalii senzoriale posibil pentru a vă „păcăli” creierul în a crede că sunteți cu adevărat acolo în acel moment.
- Începeți prin a imagina o imagine vizuală. Alegeți un loc total relaxant. Nu contează dacă nu ai fost niciodată acolo, doar imaginează-ți un loc de pace și liniște.
- Imaginați-vă sunetele pe care le-ați auzi acolo. De exemplu, dacă imaginea dvs. vizuală a fost o plajă liniștită, s-ar putea să vă imaginați sunetul valurilor care încetinește sau se agită pe mal.
- Apoi, imaginați-vă senzațiile fizice pe care le-ați putea experimenta acolo. Dacă sunteți pe o plajă, vă puteți imagina soarele încălzindu-vă pielea și senzația de nisip sub nisip.
- Încercați să încorporați un simț olfactiv, dacă puteți. Pe plajă, de exemplu, s-ar putea să mirosiți apa sărată a oceanului care pătrunde în vânt sau poate mirosul de protecție solară pe corp.
Pasul 3. Deschide ochii și ridică-te încet
Puteți continua să vizualizați atât timp cât doriți. Când sunteți gata, pur și simplu deschideți ochii (încet) și pregătiți-vă să vă ridicați. Luați-o încet, deoarece corpul și mintea tocmai au lăsat o stare de relaxare și s-ar putea să trebuiască să se adapteze la viața de veghe.
- Deschide ochii încet. După ce ați închis ochii și ați imaginat un loc liniștit și liniștit, poate fi deranjant să vă amintiți împrejurimile voastre imediate.
- Nu încercați să vă ridicați prea repede sau s-ar putea să vă dezorientați.
- Poate doriți să vă întindeți mușchii înainte de a vă ridica în picioare pentru a curge din nou sângele.
- Remediați orice îmbrăcăminte pe care v-ați slăbit și ar trebui să fiți liniștiți și pregătiți să vă ocupați de restul zilei.
Metoda 4 din 4: Implicarea în relaxarea musculară progresivă
Pasul 1. Încetiniți-vă respirația
Înainte de a începe să vă încordați mușchii, poate fi util să vă angajați în respirație profundă. Respirați până la capăt în abdomen încet, concentrându-vă asupra senzației de respirație. Continuați să respirați adânc până când simțiți un sentiment de calm și sunteți gata să începeți.
Pasul 2. Încordați și țineți mușchii în ordine
Parcurgeți lista grupelor de mușchi în ordine. Pe măsură ce treceți prin fiecare grup muscular, încordați mușchii timp de aproximativ cinci secunde fiecare, apoi dați drumul și lăsați mușchii să se relaxeze timp de aproximativ 10 secunde.
- Începeți făcând un pumn cu mâna dreaptă și încordându-vă antebrațul.
- Ridică-ți antebrațul drept pentru a-ți încorda brațul, ca și cum ai fi flexat mușchii.
- Repetați acești pași pentru mâna / brațul stâng.
- Încordează-ți fruntea ridicând sprâncenele cât mai sus.
- Strânge-ți ochii strâns.
- Deschide gura cât de larg poți pentru a-ți flexa mușchii feței.
- Ridicați umerii în sus spre urechi. Apoi împingeți-i înapoi, încercând să vă atingeți omoplații împreună.
- Încordează-ți mușchii stomacului. Apoi treceți la șolduri și fese, strângându-vă mușchii împreună.
- Strângeți mușchii coapsei drepte, apoi (încet) întindeți mușchiul gambei în timp ce vă curlați degetele de la picioare la un unghi descendent.
- Repetați pentru piciorul / piciorul stâng.
Pasul 3. Respirați în continuare și deschideți ochii
Când ați terminat încordarea și relaxarea grupurilor musculare, luați câteva momente pentru a continua să respirați adânc. De asemenea, poate doriți să vă întindeți mușchii pentru a relua fluxul normal de sânge.
- Deschide ochii și recâștigă un sentiment al împrejurimilor tale.
- Nu vă ridicați prea repede sau vă puteți dezorienta sau puteți experimenta mușchii tensionați.
- Pur și simplu stați câteva clipe, respirând și întinzându-vă.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încercați să reduceți cât mai mult distracțiile din jurul vostru. Zgomotul poate perturba întregul proces, în special un telefon care sună sau un mesaj zumzet.
- Pentru a îmbunătăți concentrarea, puteți fie să închideți ochii, fie să vă concentrați pe un loc din spațiul dintre ochi, chiar în fața dvs.
- Puteți medita oricând și oriunde. Folosiți această tehnică în orice moment al zilei pentru a ameliora stresul și tensiunea.
