A sta toată ziua în fața unui computer pentru muncă este greu pentru mintea și corpul tău. Vă poate lăsa să vă simțiți epuizat mental și dureri fizice. Prin meditația zilnică, este posibil să vă creșteți productivitatea, să vă sporiți creativitatea și să vă reduceți stresul la locul de muncă. Cu pauze regulate de întindere, vă puteți reîncărca mintea și elibera tensiunea musculară care vă însoțește jobul.
Pași
Metoda 1 din 3: Meditarea la locul de muncă
Pasul 1. Fă-ți timp să meditezi la locul de muncă
Când se practică zilnic, meditația vă poate reduce stresul și anxietatea, vă poate crește concentrarea și productivitatea și vă poate îmbunătăți bunăstarea generală. Când se practică la locul de muncă, meditația oferă aceleași beneficii. Vă poate ajuta să vă relaxați, să vă sporiți eficiența ca angajat și să vă îmbunătățiți experiența generală la fața locului. Pentru a profita de aceste avantaje, alocați timp pentru a medita în fiecare zi:
- Meditați în timpul orei de prânz. Pauza mentală de la prânz vă va întineri mintea.
- Meditați la sfârșitul zilei de lucru. Încheierea zilei de lucru cu o scurtă sesiune de meditație va impune granița dintre viața ta profesională și viața socială / acasă.
- Meditează ori de câte ori te simți stresat sau anxios. Luarea unei pauze de la programul încărcat vă poate ajuta, de fapt, să depășiți senzația că aveți prea multe de făcut.
Pasul 2. Găsiți un loc liniștit, dacă este posibil
În timp ce unele locuri de muncă au spații de meditație desemnate, multe companii nu. Faceți tot posibilul pentru a găsi o locație liniștită, confortabilă și privată pentru a vă practica meditația. Dacă trebuie să rămâneți în cabină sau în birou, puteți lua următoarele măsuri pentru a reduce la minimum distragerea atenției:
- Închideți ușa și diminuați luminile.
- Scoateți telefonul de pe birou de pe cârlig.
- Inchide-ți telefonul.
- Puneți computerul în modul de repaus.
- Purtați dopuri pentru urechi sau căști.
Pasul 3. Stai într-o poziție confortabilă și închide ochii
Luați loc pe un scaun confortabil. Așezați-vă ferm picioarele pe pământ, lăsați-vă mâinile pe genunchi, așezați-vă drept și ridicați bărbia. Pe măsură ce vă concentrați asupra unui obiect din fața dvs., respirați adânc. Înmoaie-ți treptat privirea și închide ochii.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra respirației și a corpului
Pe măsură ce vă concentrați asupra respirației, ascultați bătăile inimii. Nu vă controlați respirația, respirați natural. Rețineți cum se mișcă corpul dvs. la fiecare inhalare și expirare.
- Cum se mișcă coastele tale?
- Când îți cresc umerii?
- Cum crește și cade burta ta?
Pasul 5. Recunoaște-ți gândurile și lasă-le să plece
Pe măsură ce meditați, gândurile vă vor intra în minte. În loc să vă fixați pe aceste gânduri, recunoașteți că există și alegeți să le lăsați să iasă din mintea voastră. Întoarceți-vă concentrarea asupra respirației.
- Nu vă judecați sau evaluați gândurile.
- Pe măsură ce vă exersați, este posibil să începeți să observați un model în gândurile voastre.
SFAT DE EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Pasul 6. Reveniți la o stare de conștientizare
Întoarceți-vă treptat atenția asupra prezentului. Înainte de a deschide ochii, respirați adânc. În loc să vă întoarceți imediat la serviciu, rămâneți așezat un moment și acordați-vă timp pentru a evalua modul în care meditația v-a făcut să vă simțiți.
Puteți alege să vă încheiați sesiunea de meditație în orice moment. Pe măsură ce continuați să exersați, sesiunile dvs. vor deveni mai lungi
Metoda 2 din 3: Meditarea pe computer
Pasul 1. Vizualizați computerul ca obiect de meditație
În timp ce practică meditația mindfulness, practicienii sunt îndemnați să-și observe gândurile, să-și recunoască sentimentele și apoi să le permită să treacă. Nu trebuie să se judece sau să se fixeze asupra gândurilor lor. Practicanții aplică acum această tehnică de meditație la munca lor pe computer. Acest lucru vă cere să vă deconectați de la locul de muncă și să luați un moment pentru a observa și a recunoaște literele, spațiile, imaginile și gândurile afișate pe ecran.
Pasul 2. Evaluează-ți gândurile și sentimentele
Pauză din munca ta pentru o scurtă sesiune de meditație mindfulness. Glisați scaunul pe spate, închideți ochii sau încetiniți respirația. Pune-ți următoarele întrebări și ia notă mentală de răspunsurile tale:
- „Ce simt în acest moment?”
- „La ce mă gândesc în acest moment?”
- „Cum sunt prezent în acest moment?”
- „Cum nu sunt prezent în acest moment?”
Pasul 3. Observați ecranul computerului timp de 2 până la 3 minute
Odată ce vă conștientizați propriile gânduri și sentimente, îndreptați-vă atenția spre ecranul computerului. Scopul acestui exercițiu este de a utiliza computerul pentru a vă transporta într-o stare de calm, relaxare și atenție, care va trece apoi la restul zilei de lucru. Pe măsură ce practicați:
- Rețineți literele dintr-un cuvânt, propozițiile dintr-un paragraf și gândurile pe care le transmit.
- Recunoașteți pictogramele de pe desktop, spațiile goale de pe o pagină web deschisă și cursorul din colțul ecranului.
- Dacă mintea vă rătăcește, întoarceți-vă atenția asupra ecranului.
- Recâștigați-vă treptat conștientizarea și întoarceți-vă la locul de muncă, simțindu-vă revigorat și reorientat.
Metoda 3 din 3: Luarea unei mini-pauze de pe computer
Pasul 1. Respirați adânc pentru a ameliora stresul
Dacă nu aveți un spațiu de meditație adecvat, puteți folosi exerciții de respirație profundă pentru a intra într-o stare de atenție și relaxare. În timpul unei zile lungi de muncă, exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă reîncărcați și să vă reorientați.
- Așezați-vă pe un scaun sau pe podea.
- Luați o inhalație profundă prin nas timp de 4 puncte (Inhalați, 2, 3, 4).
- Țineți-vă respirația timp de 4 puncte (Țineți, 2, 3, 4).
- Expirați prin nas timp de 4 puncte (Expirați, 2, 3, 4).
- Țineți-vă respirația timp de 4 puncte (Țineți, 2, 3, 4).
- Repetați această serie de 10 ori.
Pasul 2. Întindeți gâtul și umerii pentru a elibera tensiunea
După ce ai stat toată ziua în fața computerului, corpul tău poate deveni tensionat, înnodat și dureros. Întinderea mușchilor obosiți este o modalitate excelentă de a elibera tensiunea, de a vă reîmprospăta mintea și de a lua o scurtă pauză de la computer. Întinderea umărului este adecvată funcționării. Vă va ajuta să vă relaxați gâtul și umerii. Pentru a executa întinderea umărului:
- Împletați degetele, ridicați brațele deasupra capului și plasați palmele în sus.
- Țineți întinderea timp de 5 respirații profunde, respirând în interior și în afară prin nas.
- Eliberați întinderea și rotiți-vă umerii.
- Repetați din nou întinderea.
- Pe măsură ce vă întindeți, concentrați-vă asupra posturii: priviți drept înainte, aliniați-vă brațele cu urechile și relaxați omoplații.
Pasul 3. Întindeți pieptul pentru a vă relaxa mușchii
Așezarea în fața unui ecran toată ziua poate face ravagii în postura ta. Puteți să vă înclinați și să vă loviți umerii. Pentru a contracara efectele secundare negative ale acestei posturi slabe a computerului, puteți executa o întindere de deschidere a inimii. Pe lângă eliberarea tensiunii, această întindere vă oferă posibilitatea de a vă îndepărta de computer și de a vă reorienta mintea.
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Mutați-vă brațele și mâinile în spatele vostru.
- Strângeți-vă mâinile împreună pentru a forma un pumn la baza spatelui.
- Priviți înainte, ciupiți-vă omoplații și ridicați-vă mâinile și brațele cât mai sus.
- Țineți această întindere timp de cinci respirații profunde, respirând în interior și în afară prin nas.
- Repetați dacă doriți.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Esența spiritualității este de a construi forța interioară, pacea, dragostea și fericirea. Energia voastră interioară poate fi trezită prin vizualizări pozitive în legătură cu mantrele (afirmații pozitive, rugăciuni).
- Liniștea interioară apare dacă vă liniștiți mintea. În acest scop, utilizați mai întâi mantra „Aum Shanti. Aum Peace”. Concentrați-vă doar pe gândurile pașnice
