Crearea unui plan de dietă este destul de greu, dar respectarea acestuia este și mai dificilă. S-ar putea să fi urmat o dietă de câteva luni sau doar câteva săptămâni și vă este greu să rămâneți concentrat și motivat. Dacă doriți cu adevărat să vă țineți de dietă, atunci trebuie să găsiți o modalitate de a rămâne pe drumul cel bun, de a evita tentația și de a vă face planul de dietă cât mai distractiv posibil. Dacă doriți să știți cum să respectați o dietă, urmați acești pași simpli.
Pași
Partea 1 din 3: Motivarea și rămânerea
Pasul 1. Faceți un plan de joc și respectați-l
Puteți rămâne motivați stabilindu-vă obiective și păstrându-le pe tot parcursul dietei. Dacă scopul tău este doar să „slăbești”, atunci nu vei fi la fel de motivat ca și cum ai fi dacă ai avea un obiectiv specific și un plan pentru cum ai atinge-l. Iată ce trebuie să faceți:
- În primul rând, aflați cât de multă greutate doriți să pierdeți și cât de repede doriți să o pierdeți. Asigurați-vă că stabiliți obiective realiste. Nu poți pierde 50 de kilograme într-o lună, dar poți pierde cinci kilograme într-o lună dacă te ții de planul tău. Data de încheiere poate fi un moment specific, cum ar fi nunta ta, grătarul de pe plajă al prietenului tău sau începutul unui nou an școlar.
- Înțelegeți unde vă aflați acum. Care este punctul tău de plecare? Puteți merge la un antrenor fizic pentru o evaluare a fitnessului sau vă puteți măsura talia, șoldurile și coapsele, astfel încât să puteți compara progresul ulterior cu locul în care vă aflați acum.
- Stabiliți un plan de joc pentru fiecare săptămână. Câtă greutate vrei să slăbești pe săptămână? Alegeți o zi pentru a vă cântări în fiecare săptămână. Nu te cântări în fiecare zi sau vei deveni obsedat de greutatea ta.
- Setați o rutină de antrenament pentru fiecare săptămână. Deși nu vă puteți planifica programul de antrenament cu luni înainte, la începutul fiecărei săptămâni, conectați câteva date de antrenament în programul dvs.
- Puteți rămâne la planul dvs. ținând un jurnal cu ceea ce ați mâncat, cât ați lucrat și cât de mult ați pierdut în fiecare săptămână. Jurnalul poate fi util, dar asigurați-vă că nu vă face să obsedați pentru fiecare lucru pe care îl mâncați.
- Puteți, de asemenea, să păstrați un jurnal care să vă prezinte gândurile despre dietă și să analizeze ce a funcționat și ce nu. Acest lucru vă va ajuta să luați legătura cu voi înșivă.
Pasul 2. Rămâneți mental puternic
Ori de câte ori începeți să alunecați, ar trebui să vă reamintiți de ce faceți dietă. Doriți să vă formați pentru sezonul bikinilor sau pierderea în greutate vă afectează grav sănătatea? Vrei doar să pierzi cele 20 de kilograme greșite pe care le-ai câștigat de la facultate? Indiferent de motivul dvs., continuați să vă spuneți că sunteți hotărât să vă țineți planul pentru a vă putea atinge obiectivul. Iată câteva modalități de a rămâne puternic mental când ai chef să renunți:
- Păstrați o imagine în cap a ceea ce intenționați să schimbați despre dvs., cum ar fi mentalul înainte și după fotografii. Unii oameni au o fotografie veche a lor de când erau greutatea dorită. Lipiți o fotografie sau o reprezentare a acestui obiectiv pe frigider pentru a vă motiva. Dacă vreodată credeți că nu vă puteți deranja să mergeți la sală sau doriți să vă lăudați cu o cadă de înghețată, amintiți-vă doar imaginea obiectivului.
- Păstrați citate motivaționale pe computerul dvs. sau postate deasupra biroului. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți să rămâneți concentrat asupra motivelor dvs. pentru dietă.
- Dacă încercați să reveniți la greutatea anterioară, puteți păstra o imagine a perioadei de timp pe birou.
- Păstrați o cartelă care prezintă motivele pentru care ați făcut dietă în poșetă sau portofel, astfel încât să o puteți citi oricând uitați de ce faceți dieta în primul rând.
Pasul 3. Recompensează-te pentru un comportament bun
Este nevoie de multă forță mentală pentru a ține o dietă și ar trebui să vă reamintiți că faceți o treabă minunată din când în când. Dacă te răsplătești pentru un comportament bun, atunci vei fi mai motivat să rămâi dur și să slăbești. Iată cum să o faceți:
- Recompensați-vă la fiecare cinci sau zece kilograme. În funcție de greutatea pe care intenționați să o pierdeți, ar trebui să configurați un sistem de recompense de fiecare dată când atingeți un nou obiectiv de greutate. Puteți face masaj sau pedichiură, puteți cumpăra o pereche mai mică de pantaloni sau puteți vedea un film.
- Dacă ați fost cu adevărat sănătos în timpul săptămânii, recompensați-vă în weekend. Nu poți mânca cu adevărat sănătos în fiecare zi din viața ta.
- Nu uitați să vă spuneți cât de uimitor sunteți de fiecare dată când pierdeți un kilogram. Recompensele pentru slăbire nu trebuie să fie întotdeauna legate de alimente. Vă puteți spune că veți cumpăra o pereche nouă de pantofi dacă vă mențineți dieta timp de o lună.
Pasul 4. Nu dieta singur
Veți fi mult mai motivați dacă aveți un prieten de dietă sau alte persoane cu care să vă împărtășiți problemele legate de dietă. Acest lucru vă va face mai ușor să rămâneți pe drumul cel bun, deoarece veți avea pe cineva acolo care să vă încurajeze. Iată cum să vă asigurați că nu dietați singur:
- Găsește un prieten de dietă. Dacă încercați să vă îmbunătățiți corpul în același timp cu altcineva pe care îl cunoașteți, atunci puteți împărtăși sfaturi, vă puteți antrena împreună și vă puteți motiva reciproc. Stabilirea unui program de sală de sport cu acea persoană sau planificarea mesei săptămânale sănătoase cu acea persoană, vă poate ajuta să rămâneți pe calea cea bună.
- Alăturați-vă unei organizații de slăbit, cum ar fi Weight Watchers. Indiferent dacă mergeți la întâlnirile Weight Watchers sau pur și simplu folosiți resursele online, veți fi motivați să știți că există mii de oameni care se află în aceeași barcă ca dvs.
- Discutați despre planurile dvs. cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că orice organizație de slăbire sau grup de sprijin la care vă înscrieți este adecvat pentru dvs. și pentru istoricul dumneavoastră medical.
- Dacă nu găsești o dietă sau un prieten de antrenament, găsește pe cineva în care poți avea încredere, cum ar fi un prieten sau altcineva semnificativ. Persoana respectivă vă poate ajuta să vă concentrați și vă poate asculta dacă vă este greu să vă urmați dieta.
Partea 2 din 3: Evitarea ispitei
Pasul 1. Asigurați-vă că mâncați trei mese pe zi
Dacă începeți să tăiați mesele, vă veți simți doar obosit, lent și flămând, ceea ce vă va face să pierdeți motivația. Alegeți alimente precum fulgi de ovăz pentru micul dejun, care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind gustările nesănătoase înainte de prânz. Mâncați cina la scurt timp după ce ați ajuns acasă de la serviciu sau de la școală, astfel încât să nu porniți când intrați.
- Amintiți-vă că micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Dacă o săriți, veți fi mult mai înfometați când mâncați prânzul și cina și veți mânca mai mult.
- Nu săriți o masă doar pentru că vă simțiți vinovați pentru că vă răsfățați cu o noapte înainte. De fapt, acest lucru vă va scoate mai mult din cale.
- Dacă aveți un program încărcat, încercați să vă planificați când veți lua cele trei mese în avans. Acest lucru vă va ajuta să evitați alimentele tentante pe care le puteți întâlni în timpul unei mese omise.
Pasul 2. Scapă de alimentele nesănătoase din casa ta
Deși nu ar trebui să aruncați toate alimentele din frigider și cămară, dacă reduceți la minimum alimentele nesănătoase din casa dvs., va fi mai puțin probabil să le consumați. Puteți parcurge toate alimentele nesănătoase din casa dvs. și puteți decide dacă doriți să le aruncați, să îi faceți pe un membru al familiei să le mănânce sau să le aduceți la muncă și să le dați.
- Unele dintre alimentele pe care le credeți că sunt nesănătoase sunt doar nesănătoase în exces. De exemplu, dacă mâncați o ceașcă de unt de arahide, nu vă veți ajuta cu greutatea, dar dacă vă hotărâți să mâncați doar o lingură de unt de arahide cu țelină la un moment dat, puteți păstra mâncarea.
- De asemenea, puteți scăpa de alimentele nesănătoase din casa dvs. făcând o listă de cumpărături care conține doar alimentele sănătoase pe care doriți să le consumați. Când mergi la cumpărături, poți fi hotărât să cumperi numai alimentele de pe listă, astfel încât să nu vii acasă cu alimente noi nesănătoase.
- Înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase. Scapă de înghețată și înlocuiește-o cu iaurt sau gheață de fructe. Încă ar trebui să păstrați întotdeauna câteva opțiuni de gustare la domiciliu.
Pasul 3. Gestionează-ți masa când ești afară
Trucul este să nu mă gândesc: „Oh, voi ieși în seara asta, așa că o să-mi întrerup complet dieta și o voi lua din nou mâine”. Deși te vei confrunta cu mai multe tentații dacă ieși la o petrecere sau mergi la cină cu prietenii tăi, nu trebuie să renunți complet la dieta ta pentru o noapte. Iată cum puteți rămâne pe drumul cel bun în timp ce sunteți afară:
- Mănâncă înainte de a ieși la o petrecere. Dacă ieșiți la o petrecere în care știți că veți vedea o mulțime de gustări delicioase, mâncați înainte o masă solidă, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă flămânziți și să luați o gustare. Faceți din această masă un fel de mâncare sănătoasă, pe bază de legume, cum ar fi o salată. Fibrele te vor face să te simți plin, astfel încât să nu mănânci la fel de multă mâncare de petrecere.
- Adu gustări cu tine oriunde te duci. Dacă vă aflați într-un loc care are puține opțiuni sănătoase, cum ar fi un cinematograf, aduceți o pungă de migdale, struguri sau amestec de trasee cu dvs. pentru a evita gustarea cu floricele cu unt.
- Alegeți cele mai sănătoase opțiuni din ceea ce vedeți la cină. Dacă sunteți afară la cină, alegeți elementele mai sănătoase din meniu, cum ar fi pui la grătar, orez brun sau salată, în loc de opțiunile cele mai grase sau bogate în grăsimi. Poți fi în continuare sănătos în timp ce mănânci afară.
- Alegeți gustări sănătoase în locul celor nesănătoase. Dacă sunteți la o petrecere în care există o grămadă de gustări, gustați alimentele din tava pentru legume sau chipsuri de pita în loc de farfuria cu brownies sau nachos.
Pasul 4. Mănâncă acasă cât poți
Mâncarea acasă este cel mai simplu mod de a vă asigura că evitați tentația. Dacă gătești acasă, poți controla tot ce intră în meniul tău. Când mâncați afară, deși puteți alege opțiuni mai sănătoase, nu veți avea la fel de mult control asupra a ceea ce mâncați. Iată cum să profitați la maximum de mâncarea acasă:
- Deveniți un maestru bucătar. Dacă vă dezvoltați dragostea de gătit, veți fi mai motivați să gătiți și veți fi încântați să găsiți rețete noi sănătoase.
- Invitați-vă prietenii să mănânce în loc să iasă. Odată ce vă dezvoltați abilitățile de gătit, dacă un prieten vă cere să luați cina, vă puteți oferi să stați și să gătiți. Nu numai că va fi mai ieftin, dar veți putea mânca sănătos într-o atmosferă mai intimă.
- Încercați să mâncați prânzul acasă sau să vă împachetați masa de prânz cât puteți. Este ușor să te bucuri de mâncarea rapidă, mai ales dacă te afli în mijlocul unei zile de muncă aglomerate, dar dacă ambalezi un sandviș simplu sau o salată dimineața, vei fi mai puțin probabil să vrei să mănânci ceva nesănătos.
Partea 3 din 3: Să nu te pedepsești
Pasul 1. Iubește ceea ce mănânci
Nu are rost să începeți o dietă cu intenția de a mânca alimente care nu vă plac doar pentru că vă vor face slăbiți. Încercați diferite rețete și faceți lucruri mici pentru a vă schimba aportul de grăsimi. A fi la dietă nu înseamnă că ar trebui să mănânci alimente pe care, în mod normal, le urăști, ci că ar trebui să descoperi alimente noi și mai sănătoase care te pot ajuta să pierzi câteva kilograme. Iată ce trebuie să faceți:
- Accesați piața fermierului dvs. local sau secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar. Scopiți-vă să alegeți un fruct nou și o legumă nouă pe săptămână și să învățați cum să îl includeți într-o rețetă delicioasă.
- Evitați alimentele pe care le urâți. Dacă pur și simplu nu suporti gustul tofu-ului sau pur și simplu urăști orezul brun, nu te chinui făcându-te să mănânci.
- Găsiți o modalitate de a da o rotire sănătoasă mesei preferate. Dacă vă plac spaghetele și chiftelele, încercați o pastă de grâu integral cu chiftele vegetale. Încercați să adăugați și legume în plus la sos.
Pasul 2. Găsiți un antrenament care vă place
Încercați un curs de dans sau diferite tipuri de sporturi, cum ar fi tenisul sau înotul. Dacă găsiți ceva care vă place, atunci este mult mai probabil să faceți acest lucru des. Dacă vă place să alergați, ar putea fi o modalitate de a obține soare și de a vă bucura de o priveliște frumoasă. Iată cum să o faceți:
- Nu face nimic care să pară tortură. Dacă ai urât întotdeauna să alergi, nu trebuie să o faci. Încercați să faceți un obiectiv de mers pe jos timp de douăzeci de minute pe zi, dacă vă place să faceți asta.
- Încercați noi antrenamente pe care nu le-ați făcut până acum. Faceți un curs de dans, yoga sau pilates și vedeți dacă ați găsit o nouă pasiune.
- Se amestecă. Dacă nu vă deranjează să alergați, dar nu doriți să o faceți de trei ori pe săptămână, puteți alerga într-o zi, puteți face yoga în altă zi și puteți înota în a treia zi. Acest lucru vă va menține corpul și mintea active și nu vă va face să vă plictisiți printr-un antrenament.
- Nu exagera. Nu trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, nici măcar de cinci sau șase ori pe săptămână, pentru a obține un antrenament excelent. Lasă-ți corpul să se odihnească dacă ești obosit și te vei bucura și mai mult de „zilele tale”.
Pasul 3. Nu ți se face foame
Nu veți putea să vă țineți de dieta dacă vă simțiți atât de flămând încât orice mâncare sună deloc atrăgătoare. Dacă ți-e foame, atunci este mult mai puțin probabil să iei decizii raționale cu privire la ce să mănânci în continuare. A fi flămând vă va face, de asemenea, să vă simțiți obraznic, slab și obosit și, în general, negativ. Iată cum puteți evita foamea:
- Asigurați-vă că aveți o masă sau o gustare ușoară la fiecare câteva ore. Nu merge cinci sau șase ore fără mâncare.
- Păstrați întotdeauna gustări sănătoase cu dvs. oriunde ați merge.
- Dacă știți că veți lua un prânz sau o cină târzie, luați în considerare o gustare în ziua dvs. sau veți fi prea înfometați la sosirea mesei.
- Nu te înfometa. În general vorbind, înfometarea pentru femei înseamnă a mânca mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi, iar pentru bărbați, înseamnă a mânca mai puțin de 1, 500 de calorii pe zi. Nu numai că acest lucru te va face să te simți slab și ușor, dar este, de asemenea, periculos și dificil să ții pasul pe termen lung.
Pasul 4. Răsfățați-vă din când în când
Pe lângă faptul că te recompensezi pentru o treabă bine făcută din când în când, ar trebui să faci doar mici pauze din dietă și să te răsfeți din când în când, astfel încât să nu te simți atât de prins în noua ta rutină. Atâta timp cât răsfățul nu te trimite pe o spirală de mâncare descendentă, te va face să te simți mai bine din când în când.
- Dacă toți prietenii tăi pleacă la un tip de masă despre care știi că nu va fi sănătos, nu rata doar pentru că știi că nu îți va ajuta dieta. Dacă vrei cu adevărat să-ți vezi prietenii, încearcă doar să găsești o opțiune mai sănătoasă sau să te bucuri de mâncarea nesănătoasă și mergi la sala de sport mai târziu.
- Răsfățați-vă poftele din când în când. Dacă îți dorești cu adevărat un prăjitură de ciocolată, este mult mai bine să mănânci doar unul decât să mănânci tot ce este în dulapul tău care nu este un prăjitură de ciocolată.
- Mănâncă din când în când o „masă off”. Spune-ți că după fiecare cinci sau zece mese sănătoase, vei ajunge să mănânci orice vrei. Acest lucru vă va menține concentrat pe a rămâne sănătos în cea mai mare parte.
Obiective dietetice, diete sănătoase și nesănătoase și șabloane de jurnal alimentar
Obiective dietetice rezonabile de stabilit
Dietele sănătoase vs dietele nesănătoase
Șablon jurnal alimentar
sfaturi
- Micile schimbări fac o mare diferență. Utilizați farfurii mai mici, vă va face porțiile să pară mai mari, astfel încât să nu simțiți că trebuie să mâncați mai mult. Mănâncă încet, te vei sătura mai repede pentru că îți vei oferi creierului tău timp să recunoască faptul că ești plin și apoi vei mânca mai puțin cu un efort minim.
- Nu uitați să vă răsfățați din când în când. A lua o pauză din când în când te va motiva, de fapt, să-ți ții dieta, deoarece simți că ești sub o presiune atât de intensă pentru a fi mereu sănătos.
- A avea o dietă sau un prieten de gimnastică este o modalitate excelentă de a vă motiva să vă mențineți dieta.
- Eliminați alimentele nesănătoase din vedere dacă nu le puteți elimina cu totul. Acest lucru va reduce tentația de a le apuca atunci când le observați.
- Bea un pahar cu apă înainte de masă; te face să simți mai puțin foame, așa că nu vei mânca la fel de mult.
- Nu merge niciodată la cumpărături pe stomacul gol. S-ar putea să te ispitească să cumperi alimente de care nu ai nevoie.
Avertizări
- Menținerea unei diete sănătoase este un lucru, dar obsedarea de obiceiurile tale alimentare atât de mult încât îți consumă majoritatea gândurilor este un alt lucru. Dacă credeți că dezvoltați o tulburare de alimentație, căutați imediat ajutor.
- O dietă este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, dar nu ar trebui să te înfometezi pentru a-ți atinge obiectivul. Dacă o femeie mănâncă mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi sau un bărbat mănâncă mai puțin de 1, 500 de calorii pe zi, atunci corpul nu primește suficiente substanțe nutritive sănătoase pentru a funcționa.
