Regimul poate fi greu. Pentru a avea succes, trebuie să lupți împotriva tentației de a ne răsfăța pofta de gustări nesănătoase, cum ar fi fursecuri, pizza și ciocolată. Primul pas este recunoașterea faptului că poftele sunt o formă de dependență nefirească, nu un apetit normal și sănătos. Schimbarea obiceiurilor noastre alimentare, a rutinelor și a stării generale de sănătate poate ajuta la combaterea acestor dependențe.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea unei pofte
Pasul 1. Așteptați-l
Uneori îți este foame pentru că ai nevoie de mâncare și alteori îți este foame pentru că ai doar o constrângere psihologică de a mânca. Timpul te ajută adesea să spui care este care. Când simțiți că pofta apare, așteptați zece minute pentru a vedea dacă trece.
Pasul 2. Ține-ți mintea ocupată
Imaginându-ne mâncarea, inclusiv vizualizarea ei în capul nostru, stimulează multe dintre poftele noastre. Îndepărtarea minții de la alimente poate ajuta la eliminarea acestor pofte. Studiile au arătat, de exemplu, că studenții care și-au imaginat în mod viu activitatea preferată au putut să-și suprime poftele și să mănânce mai puțin. Orice lucru care vă menține mintea ocupată ar trebui să aibă un efect similar.
- Exercițiile fizice scurte și intense vă pot ajuta, de asemenea, să vă distrageți mintea de la pofte.
- Vizionarea unui film captivant vă poate ajuta să vă scoateți mintea de foame. Un film înfricoșător, în special, te va distrage probabil.
- Încercați să sunați sau să trimiteți mesaje text. Începerea unei conversații vă poate ajuta, de asemenea, să vă distrage atenția.
Pasul 3. Mănâncă porțiuni mici din pofta ta
Dacă doriți un aliment, puteți mânca o cantitate mică din acesta pentru a scăpa de poftă. Acest lucru vă va permite să țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii în timp ce vă satisfaceți pofta. Moderați-vă consumul de junk food cu fructe și legume sau alimente bogate în proteine și fibre.
- De poftă de ciocolată, de exemplu, rupeți un singur pătrat de ciocolată neagră sau mâncați un singur Hershey's Kiss.
- Amestecă niște alimente sănătoase cu cele rele. De exemplu, dacă doriți chipsuri, încercați să le mâncați cu ceva sănătos, cum ar fi salsa sau hummus. Dacă doriți pizza, încercați să aveți o singură felie cu o salată sănătoasă.
- Uneori s-ar putea să tânjești și alimente sănătoase. Dacă se întâmplă acest lucru, mergeți mai departe și lăsați-vă poftele. Acest lucru vă poate ajuta să învățați să doriți opțiuni mai sănătoase în viitor.
Pasul 4. Mergi după gustări sănătoase
Alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați și proteine pot simula senzația de plenitudine pe care o dorim din mâncarea nedorită. Fibrele și proteinele sunt cele două substanțe nutritive care sunt cele mai eficiente pentru a ne face să ne simțim plini. Iaurtul grecesc amestecat cu granola este excelent la îmblânzirea poftei de mâncare și este mai sănătos decât înghețata.
- Alimentele bogate în proteine slabe includ iaurt grecesc, brânză de vaci, brânză elvețiană, ouă, lapte, friptură, carne de vită măcinată, piept de pui, ton, sardine, linte, sacadat, unt de arahide, nuci.
- Alimentele bogate în fibre includ avocado, fructe de pădure, smochine, anghinare, mazăre, okra, varză de Bruxelles, fasole neagră, naut, linte, nuci și quinoa.
Metoda 2 din 3: Să fii mai sănătos
Pasul 1. Evitați mâncarea nedorită
Alimentele procesate au adesea o cantitate nefirească de zahăr, grăsimi și sare. În afară de a fi nesănătoși în exces, acești nutrienți sunt dependenți. Astfel, dacă te obișnuiești să tânjești cu aceste articole, îți va crește dorința de a le mânca în viitor.
Alimentele artificiale sunt adesea nesănătoase, chiar și atunci când sunt comercializate ca alternative cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, îndulcitorii cu zero calorii, care se găsesc în multe astfel de produse, vă fac să vă simțiți ca și cum nu ați fi mâncat, încurajându-vă să mâncați mai mult
Pasul 2. Somn bun
Oamenii de știință au descoperit că atunci când oamenii merg fără somn, produc hormoni care stimulează pofta de mâncare. Când sunteți lipsit de somn, veți mânca considerabil mai mult decât atunci când sunteți odihnit. În general, oamenii ar trebui să urmărească să doarmă opt ore pe noapte, deși timpul de somn recomandat variază oarecum în funcție de vârstă.
- 9-11 ore de somn sunt recomandate persoanelor de la 6-13 ani.
- 8-10 ore de somn sunt recomandate persoanelor de la 14-17 ani.
- 7-9 ore de somn sunt recomandate persoanelor cu vârsta peste 18 ani.
Pasul 3. Gestionați aportul de cafea
Încearcă să bei cel mult două căni de cafea pe zi. Consumul excesiv de cafea vă poate cauza prăbușirea. Când te prăbușești, vei avea poftă de zahăr pentru a-ți gestiona nivelul de energie. Acest efect poate fi, de asemenea, moderat prin consumul de cafea. Dacă consumați alimente bogate în proteine împreună cu cafeaua, este mai probabil să vă mențineți nivelul de energie și să evitați un accident.
De asemenea, bea multă apă după ce ai luat cafeaua. Deshidratarea vă poate face să vă prăbușiți mai greu, făcându-vă astfel mai probabil să consumați produse dulci pentru a vă menține energia ridicată
Pasul 4. Gestionează-ți emoțiile
Emoțiile ne pot determina să mâncăm excesiv. Unele persoane au tendința de a mânca în exces sau de a opta pentru mese nesănătoase atunci când sunt stresate sau extrem de triste. Găsirea modalităților de a lucra la stresul și emoțiile tale te vor ține departe de frigider.
- Luați în considerare meditația ca o modalitate de a vă calma mintea și de a găsi pace emoțională.
- Încercați să discutați cu prietenii și familia despre orice ar putea să vă deranjeze.
- Discutați cu un consilier sau un psiholog despre emoțiile voastre.
Metoda 3 din 3: Crearea unei rutine durabile
Pasul 1. Limitați-vă accesul la alimente nesănătoase
Toată lumea are pofte, dar dacă este greu să-i satisfaceți pofta, este mai puțin probabil să vă răsfățați. Pentru a vă asigura că nu exagerați, limitați cantitatea de junk food pe care o aveți la dispoziție. Fie nu păstrați mâncarea nedorită în casa dvs., fie păstrați doar porții mici, de dimensiuni gustative. În schimb, păstrați alimentele sănătoase la îndemână, astfel încât să fie mai ușor să mâncați sănătos.
Luați în considerare, de exemplu, păstrarea unui bol de fructe bine aprovizionat la îndemână, astfel încât să aveți mai multe șanse să mâncați gustări sănătoase
Pasul 2. Eliminați declanșatoarele
Pofta poate fi adesea declanșată de indicii vizuale care vă amintesc de mâncarea mâncării în trecut. Petreceți ceva timp luând în considerare momentul în care obișnuiți să poftiți mâncarea. Încercați să determinați dacă poftele dvs. sunt legate de un anumit tip de comportament. Dacă da, evitați-l în viitor. De exemplu:
- S-ar putea să descoperiți că aveți pofta de a mânca gogoși ori de câte ori treceți pe lângă o cafenea pe drumul de întoarcere acasă. Dacă da, urmați un alt traseu data viitoare.
- Reclamele alimentare pot provoca pofte. Luați în considerare vizionarea mai puțin la televizor sau utilizarea unui serviciu web care nu difuzează reclame.
- Dacă aveți tendința de a mânca alimente nesănătoase la un anumit moment al zilei, rezistați dorinței de a face acest lucru. Acest lucru poate crea un obicei captivant.
Pasul 3. Nu stabiliți obiective nerealiste
Dacă respectați obiective de dietă rezonabile, este mai probabil să reușiți. Dietele prea restrictive pot crea prea multe tentații și ne pot încuraja să renunțăm cu totul. Fără opțiuni variate de masă, este mai probabil să fiți tentați și să cădeți după mâncare junk.
Prin urmare, o parte a unei diete bune include consumul ocazional și moderat de alimente nesănătoase. Un cookie pe săptămână poate împiedica o poftă mai distructivă
Pasul 4. Respectați un program
Ar trebui să aveți un plan pentru cât de des doriți să mâncați și ce doriți să mâncați la fiecare masă. Majoritatea experților recomandă acum să mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei, aproximativ o dată la patru ore. Acest lucru vă va menține metabolismul ridicat, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi. Oricum, găsiți un program care funcționează pentru dvs. și respectați-l.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
