Mulți oameni doresc să înceapă să mănânce mai sănătos și să urmeze o dietă mai hrănitoare. Când țineți dieta conține o mulțime de alimente prelucrate excesiv, alimente bogate în grăsimi sau alimente bogate în zahăr, vă creșteți riscul pentru o varietate de afecțiuni cronice de sănătate. Pe de altă parte, o dietă hrănitoare și bine echilibrată vă poate sprijini sistemul imunitar, dezvoltarea sănătoasă și vă poate reduce riscul de obezitate, diabet și hipertensiune arterială. Aduceți mici modificări dietei în decurs de câteva săptămâni, spre deosebire de multe schimbări drastice simultan, și veți putea susține un mod mai sănătos de a mânca și vă veți bucura de beneficiile pentru sănătate ale unei diete sănătoase.
Pași
Partea 1 din 3: Planificarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Stabiliți-vă un obiectiv
Începerea unei diete mai sănătoase este un mare obiectiv general; totuși, pentru a-ți face obiectivul mai realist și realizabil, va trebui să fii mai specific cu privire la ceea ce vrei dintr-o „dietă sănătoasă”.
- Ar putea fi util să vă gândiți mai întâi la dieta curentă. Ce este nesănătos la asta? Ai nevoie să mănânci mai multe legume verzi? Ai nevoie să bei mai multă apă? Ar trebui sa gustati mai putin?
- Scrieți o listă cu lucrurile pe care doriți să le modificați, să le adăugați sau să le opriți în legătură cu dieta curentă. Folosiți aceste idei pentru a vă forma mai multe obiective mici, pentru a vă ajuta să ajungeți la o dietă mai sănătoasă.
- Cel mai bun mod de a atinge orice obiectiv este să începeți cu una sau două modificări foarte mici. Încercarea de a vă revizui întreaga dietă în câteva zile probabil că nu va funcționa bine. Alegeți ceva mic pe care să lucrați în fiecare săptămână. Veți avea mult mai mult succes pe termen lung.
Pasul 2. Porniți un jurnal alimentar
După ce ați venit cu câteva obiective și cum le puteți atinge, luați în considerare înființarea unui jurnal alimentar. Aceasta va servi ca metodă de urmărire și evaluare a progresului dvs.
- Scrieți toate obiectivele în jurnalul alimentar. Le puteți examina după cum este necesar sau le puteți schimba pe măsură ce continuați să modificați dieta.
- Urmăriți, de asemenea, toate alimentele și băuturile dvs. în jurnalul alimentar. Acest lucru vă va ajuta să vedeți fizic ce lipsește din dieta dvs. sau din ce mâncați prea mult. Asigurați-vă că scrieți fiecare mic dejun, prânz, cină, gustare (chiar și câteva gustări) și băuturi pe care le consumați pe tot parcursul zilei. Cu cât ești mai precis, cu atât va fi mai bună resursa.
- În fiecare săptămână, în jurnalul alimentar, scrieți modificarea la care doriți să lucrați. De exemplu, „Săptămâna aceasta, voi bea opt pahare de apă în fiecare zi”. La sfârșitul săptămânii, reveniți peste jurnal pentru a vedea dacă ați atins acest obiectiv.
- Există multe aplicații disponibile pentru descărcare pe smartphone-ul dvs. care vă pot ajuta să urmăriți caloriile, exercițiile fizice și chiar câtă apă beți.
Pasul 3. Creați un plan de masă
Un plan de masă este un instrument excelent atunci când încercați să urmați orice plan de dietă nou. Aceste planuri sunt ghidul dvs. și planul săptămânii dvs. de mese și gustări.
- Planurile de masă vă pot ajuta să rămâneți organizat și pe drumul cel bun pe tot parcursul săptămânii. Veți ști exact ce veți avea și în ce zi. În acest fel puteți merge la magazinul alimentar cu o listă specifică, cumpărând doar ceea ce intenționați să utilizați în mesele săptămânii. De asemenea, puteți planifica din timp pentru zilele aglomerate - de exemplu, dacă știți că veți fi foarte ocupați și veți lucra târziu joi, creați ceva miercuri pe care să îl puteți reîncălzi cu ușurință și să aveți resturi de joi.
- De asemenea, scrieți lista de produse alimentare corespunzătoare în planurile dvs. de masă. Acest lucru vă va ajuta să intrați și să ieșiți din magazinul alimentar și să vă asigurați că aveți toate ingredientele necesare acasă pentru a vă face toate mesele.
- Nu sari peste mese. Dacă în prezent săriți mesele, asigurați-vă că programați o masă sau o gustare sănătoasă pentru dvs. cel puțin la fiecare patru ore. Omiterea meselor este mai probabil să ducă la consumul excesiv mai târziu, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.
Pasul 4. Pregătirea mesei în timpul liber
Dacă sunteți ocupat și aveți puțin timp să pregătiți o masă de la zero, pregătirea mesei va fi cheia urmării noii dvs. diete mai sănătoase.
- Pregătirea meselor vă ajută să obțineți o mulțime de muncă de gătit de la zero sau gătit acasă în afara timpului liber. Când este timpul pentru cină într-o noapte plină de săptămâni, ar trebui să aveți cea mai mare parte sau chiar toată gătitul deja făcut.
- Planificați o zi sau două în timpul săptămânii când aveți timp liber pentru pregătirea mesei. Examinați-vă planul de masă și lista de alimente și încercați să găsiți modalități de a face gătit.
- Pregătirea mesei este flexibilă. Puteți găti cina completă în avans, astfel încât trebuie doar să reîncălziți noaptea în care doriți să o mâncați sau puteți pur și simplu să spălați sau să tăiați legume sau să marinați carne, astfel încât să puteți găti rapid noaptea de.
- De asemenea, luați în considerare achiziționarea de alimente care necesită mai puține lucrări de pregătire pentru început. De exemplu, puteți cumpăra salată pre-spălată și tăiată în sac, în loc de o salată întreagă, legume congelate care se încălzesc și se servesc sau proteine slabe pre-la grătar, cum ar fi fâșiile de pui la grătar.
- Pregătirea meselor poate fi un moment pentru a ajunge din urmă la oameni. Roagă-ți partenerul sau copiii să te ajute să te pregătești în timp ce vorbești despre ce s-a întâmplat în viața ta.
Partea 2 din 3: Inclusiv alimente nutritive
Pasul 1. Mergeți pentru o dietă bine echilibrată
Deși există o varietate de stiluri alimentare și planuri de dietă de urmat, cel mai hrănitor este o dietă bine echilibrată.
- O dietă echilibrată va fi diferită pentru toată lumea. Va trebui să mâncați porțiile potrivite pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate.
- În plus, o dietă bine echilibrată este una care conține alimente din fiecare grup de alimente în fiecare zi. Deși multe diete sugerează renunțarea la gluten sau renunțarea la carbohidrați sau chiar evitarea produselor lactate, toate grupele alimentare oferă nutriție benefică tuturor. Evitați grupurile de alimente numai dacă aveți alergie la aceste alimente.
- De asemenea, asigurați-vă că aveți o mare varietate de alimente în dieta dumneavoastră. De exemplu, nu alegeți întotdeauna să mâncați un măr ca gustare de după-amiază. Alternează între mere, banane sau fructe de pădure pentru a crește varietatea dietei tale.
Pasul 2. Alegeți proteina slabă decât sursele de proteine cu grăsimi mai mari
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru orice dietă nutritivă; cu toate acestea, este recomandabil să alegeți surse de proteine mai slabe.
- Proteinele sunt esențiale pentru o varietate de funcții ale corpului, care includ furnizarea de energie corpului, susținerea masei musculare slabe, asigurarea bazei multor enzime și hormoni și asigurarea structurii și sprijinului celulelor.
- Sursele de proteine slabe au un conținut mai scăzut de grăsimi și calorii comparativ cu proteinele cu grăsimi mai ridicate. Multe proteine bogate în grăsimi (în mare parte din surse animale) sunt mai bogate în grăsimi saturate. Concentrându-vă pe proteine mai slabe, scăzând aportul total de aceste tipuri de grăsimi.
- Pentru a obține cantitatea recomandată de proteine în fiecare zi, includeți una sau două porții la fiecare masă. O porție este de aproximativ 3 - 4 oz sau aproximativ de dimensiunea palmei.
- Sursele de proteine slabe includ păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare, fasole și nuci și carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 3. Găsiți modalități de a include cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi
Fructele și legumele fac parte integrantă dintr-o dietă sănătoasă. Acestea sunt alimentele care sunt abundente în nutrienți esențiali.
- Fructele și legumele sunt ambele destul de scăzute în calorii, dar bogate în substanțe nutritive (făcându-le alimente bogate în nutrienți). Acestea sunt unele dintre cele mai bune surse de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
- De obicei, se recomandă să consumați cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Deci, măsurați 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze și 1/2 cană de fructe pentru a vă ajuta să îndepliniți această recomandare.
- Dacă de obicei nu mănânci multe fructe sau legume acum, creșterea aportului la cinci până la nouă porții pe zi poate fi dificilă. Găsiți modalități ușoare de a obține câteva dintre aceste alimente esențiale. Încercați: amestecați legume sotate în ouă pentru micul dejun, presărați iaurt sau brânză de vaci cu fructe, adăugați salată suplimentară, roșii și ceapă la sandvișuri sau încercați să adăugați câteva legume aburite la rețeta dvs. de mac și brânză.
Pasul 4. Alegeți cerealele întregi decât cerealele rafinate
O modalitate ușoară de a vă crește nutriția și de a mânca o dietă mai sănătoasă este alegerea cerealelor integrale 100%. Aceste alimente sunt mult mai bune pentru tine decât boabele rafinate.
- 100% cereale integrale au toate cele trei părți ale cerealelor - germeni, tărâțe și endosperm. Sunt mai puțin procesate și conțin mult mai mulți nutrienți, cum ar fi fibre, proteine și minerale.
- Boabele rafinate sunt mult mai prelucrate decât boabele integrale. Acestea sunt de obicei dezbrăcate de tărâțe și germeni, astfel încât să aibă mai puține fibre și proteine. Evitați alimentele făcute cu făină albă - cum ar fi pastele albe, orezul alb, produsele de patiserie, chipsurile și biscuiții.
- Includeți câteva porții de cereale integrale în fiecare zi. Măsurați o porție de 1 oz sau 1/2 cană pentru a vă ajuta să rămâneți la dimensiunile corespunzătoare de porție.
- Încercați cereale integrale cum ar fi quinoa, orez brun, paste din grâu integral, mei, farro sau pâine integrală din grâu și împachetări.
Pasul 5. Alegeți surse sănătoase de grăsime
Deși grăsimea ar trebui monitorizată în dieta dvs., există câteva tipuri de grăsimi care sunt deosebit de sănătoase și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
- Dacă încercați să mâncați mai multe surse de grăsimi sănătoase, asigurați-vă că le schimbați pentru grăsimi nesănătoase. Nu adăugați mai multe grăsimi - sănătoase sau nu - pe lângă o dietă care conține grăsimi nesănătoase.
- Grăsimile Omega 3 și grăsimile mononesaturate sunt ambele excelente pentru corpul dumneavoastră. S-a demonstrat că îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și îmbunătățesc nivelul colesterolului.
- Cele mai bune surse ale acestor grăsimi sănătoase sunt avocado, ulei de măsline, măsline, nuci, unturi de nuci, ulei de rapiță, semințe de chia, semințe de in și pește gras (cum ar fi somonul, tonul și macroul). Amintiți-vă, totuși, că acestea pot avea, de asemenea, un număr ridicat de calorii, deci fiți moderat.
- Mulți profesioniști din domeniul sănătății au recomandat consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână și includerea unei surse zilnice de alte grăsimi sănătoase.
Pasul 6. Bea lichide adecvate
Deși apa nu este neapărat propriul grup alimentar sau nutrient, este o parte esențială a unei diete sănătoase și a unui corp sănătos.
- Consumul de apă adecvată în fiecare zi vă ajută corpul să rămână hidratat. Este foarte important să reglați temperatura corpului, tensiunea arterială și să preveniți constipația.
- De obicei, se recomandă să consumați cel puțin opt pahare de 8 oz (2 litri) de apă pe zi. Cu toate acestea, acum mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă consumul a până la 13 pahare (3 litri) zilnic.
- În plus față de apă, puteți încerca apă aromată, decafeină cafea neindulcită și ceai. Aceste băuturi nu conțin calorii și fără cofeină, care sunt cele mai bune și cele mai hidratante fluide.
Partea 3 din 3: Limitarea alimentelor nesănătoase
Pasul 1. Urmați regula 80/20
Deși doriți să urmați o dietă mai sănătoasă, este totuși potrivit să vă răsfățați cu alimentele preferate. Respectarea regulii 80/20 vă poate ajuta să respectați o dietă sănătoasă în timp ce consumați alimente mai indulgente cu moderare.
- Deși este important să mâncați o dietă hrănitoare și bine echilibrată, nu este realist să mâncați perfect sănătos în fiecare zi pentru tot restul vieții. Oamenii obțin o mulțime de plăcere din a mânca și a mânca ocazional alimente mai indulgente.
- Bucurați-vă de un vas indulgent, de un pahar de alcool sau de porții mai mari ocazional. Acest lucru este încă considerat o alimentație normală și sănătoasă; cu toate acestea, răsfățați-vă doar 20% din timp. De cele mai multe ori, sau 80% din timp, ar trebui să alegeți alimente sănătoase.
Pasul 2. Limitați sursele de zaharuri adăugate și foarte procesate
Există anumite grupuri de alimente pe care ar trebui să le limitați și să le consumați doar cu măsură. Zaharurile adăugate sunt ceva ce ar trebui să fie consumat cu moderație, deoarece adesea nu au valoare nutritivă.
- Zaharurile adăugate sunt adăugate la anumite alimente în timpul procesării lor. Nu oferă nutriție, ci doar calorii în plus. În plus, multe studii au arătat că o dietă bogată în zaharuri adăugate poate duce la obezitate.
- Zaharurile adăugate se găsesc într-o mare varietate de alimente. Încercați să limitați articole precum produse de patiserie pentru micul dejun, prăjituri, prăjituri, înghețată, bomboane și cereale.
- Limitați și băuturile îndulcite. Nu numai că sunt bogate în zaharuri și calorii adăugate, dar și mulți oameni nu se gândesc să numere aceste tipuri de băuturi ca sursă de calorii, deoarece nu te umplu la fel de mult ca mâncarea. S-ar putea să ajungi să bei mai multe calorii prin aceste băuturi.
- American Heart Association recomandă femeilor să nu consume mai mult de 6 lingurițe, iar bărbații să nu consume mai mult de 9 lingurițe de zahăr adăugat zilnic.
Pasul 3. Limitați sursele de grăsimi nesănătoase
Pe lângă zaharurile adăugate, ar trebui să limitați și anumite grupuri de alimente care conțin cantități mari de grăsimi. În special, doriți să evitați nivelurile mai ridicate de grăsimi saturate și trans.
- Au existat unele controverse cu privire la faptul dacă grăsimile saturate sunt sau nu la fel de periculoase sau nesănătoase pe cât se credea anterior. Cu toate acestea, grăsimile saturate sunt încă o grăsime, ceea ce înseamnă că este foarte densă în calorii și, dacă este consumată în cantități mari, poate duce în continuare la creșterea în greutate și la efecte negative asupra sănătății.
- Nu trebuie să evitați toate grăsimile saturate, dar mâncați-le cu moderare. Mai ales alimente precum: lactate cu conținut ridicat de grăsimi, bucăți grase de carne de vită sau de porc, carne delicată și alte carne procesate.
- Grăsimile trans au fost legate direct de mai multe efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi creșterea nivelului de colesterol rău și scăderea celor bune, crește riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral și crește riscul de a dezvolta diabet. Încercați să evitați aceste alimente cât mai mult posibil.
- Grăsimile trans se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, margarine, plăcinte, fast-food, prăjite, produse de patiserie și sos de soia.
- Nu există o limită superioară sigură pentru grăsimile trans. Acestea trebuie evitate, dacă este posibil.
Pasul 4. Consumați cantități limitate de alcool
Dacă alegeți să beți, faceți acest lucru cu măsură. Cantitățile moderate de alcool nu prezintă în general riscuri pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor.
- Dacă beți cantități mai mari de alcool (mai mult de trei porții pe zi), vă puteți crește riscul de hipertensiune arterială, boli de ficat, accident vascular cerebral și depresie.
- Spre deosebire de unele alimente, există o definiție specifică a consumului moderat de alcool. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o porție zilnică, iar bărbații nu ar trebui să consume mai mult de două pe zi.
- Dacă beți, luați în considerare sări peste băuturile mixte care sunt amestecate cu băuturi îndulcite sau sucuri de fructe, deoarece acestea conțin calorii suplimentare și zaharuri adăugate.
- O porție este echivalentă cu o bere de 12 oz, 5 oz de vin sau 1,5 oz de lichior.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu un medic înainte de a aduce modificări dietei sau stilului dvs. de viață. Ei vă vor putea spune dacă este sigur și adecvat pentru dvs.
- Nu uitați, faceți modificări încet pe o perioadă mai lungă de timp. Veți avea un timp mai ușor să mențineți schimbările pozitive în acest fel.
- Luați în considerare obținerea unui grup de sprijin care să vă ajute. Rugați prietenii și familia să urce la bord cu noul dvs. model de alimentație sănătoasă.
