Pierderea rapidă în greutate necesită angajamentul de a mânca sănătos și de a face mișcare. Este nevoie de pierderea a aproximativ 3, 500 de calorii pentru a pierde 1 kg. Urmarea acestui plan de pierdere în greutate zi de zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate în 4 zile și să dezvoltați o rutină care va rade 1 până la 2 kg. pe saptamana.
Pași
Metoda 1 din 5: Ziua 1: revizuiți-vă dieta
Pasul 1. Mergeți la magazinul alimentar
Rămâneți pe perimetrul magazinului și cumpărați în principal fructe și legume. Peste 1/2 din farfurie ar trebui să fie umplute cu legume la fiecare masă.
- Scopul este de a înlocui alimentele procesate, cum ar fi pâinea, cu carbohidrați complecși din fructe și legume.
- Legumele bogate în carbohidrați includ dovlecei, fasole, cartofi dulci, mazăre verde, morcovi, sfeclă și porumb. Aceste legume vă vor umple și vă vor menține plin mai mult decât pâinea sau pastele.
- Se amestecă în legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado, fasole verde, roșii, ardei grași, broccoli, ciuperci, spanac, salată, bietă, sparanghel și dovlecei de vară.
- Obțineți o varietate de culori în dieta dvs. Cumpărați roșu, verde, portocaliu, maro, albastru și orice altă culoare de fructe și legume pe care o puteți pune.
- Culorile indică diferiți nutrienți și o dietă echilibrată.
Pasul 2. Mâncați un mic dejun de 300 până la 400 de calorii în 90 de minute de la trezire
Saltul la micul dejun începe metabolismul pentru a vă asigura că ardeți, mai degrabă decât să depozitați grăsimi.
Încercați micul dejun bogat în proteine, cum ar fi iaurt grecesc, fulgi de ovăz, quinoa, o omletă de albuș de ou sau un smoothie mare
Pasul 3. Reduceți porțiile de masă cu 25%
Veți dori să reduceți caloriile totale cu 25% în următoarele 4 zile, iar reducerea dimensiunilor porțiilor pentru alimentele grase este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
- Înlocuirea alimentelor procesate cu produse va reduce, de asemenea, aportul de calorii.
- Nu săriți mesele. Ar trebui să mănânci 3 mese cu 2 gustări pe zi. Încercați să limitați gustările la o singură porție de proteine sau fructe și legume.
- Dacă luați o dietă de 2 000 de calorii, veți reduce la 1 500 de calorii. Dacă luați o dietă de 2, 500 de calorii, veți reduce la 1, 875 de calorii timp de 4 zile.
Pasul 4. Înlocuiți proteina grasă cu proteina slabă
- Înlocuiți toate produsele lactate pline de grăsimi cu produse lactate fără grăsimi. În timp ce mănânci iaurt grecesc bogat în proteine, fără grăsimi, în fiecare zi te poate ajuta să slăbești mai repede, brânzeturile pline de grăsimi și laptele pot fi împachetate pe kilograme. Alegeți proteine care nu sunt lactate pentru următoarele 4 zile.
- Mănâncă somon, ton, macrou, curcan, pui și fasole sau bucăți slabe de carne în 4 oz. mărimi pentru prânz și cină.
- Mâncați 1 porție de migdale sau 1 porție de iaurt grecesc pentru o gustare după antrenament, începând cu ziua 2.
Pasul 5. Eliminați caloriile lichide
Bea doar apă, ceai sau picură cafea în următoarele 4 zile.
- Băuturile alcoolice, băuturile răcoritoare (inclusiv dieta) și cafele cu zahăr adaugă sute de calorii goale în dieta ta.
- Bea 2 până la 3 l de apă în fiecare zi. Acest lucru vă va face să arătați mai subțire prin spălarea sodiului și reducerea greutății apei.
- Beți 1 ceașcă de cafea înainte de a vă antrena. Studiile arată că vă vor ajuta să vă antrenați mai mult, arzând mai multe calorii.
Pasul 6. Efectuați aceste modificări pentru următoarele 4 zile; totuși, luați în considerare transformarea lor în schimbări ale stilului de viață
- Medicii sunt de acord că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și yo-yo duce la creșterea în greutate atunci când dietele revin la normal. De asemenea, este greu pentru corpul tău. Cel mai bun mod de a slăbi este să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a include produse, proteine slabe și cereale integrale.
- Studii recente au arătat că consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați doar 2-3 zile pe săptămână vă poate ajuta să atingeți obiectivele de slăbire. După primele 4 zile, puteți adăuga cereale integrale, dar înlocuiți carbohidrații procesați cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați în fiecare zi.
Metoda 2 din 5: Ziua 2: Faceți antrenament pe intervale
Pasul 1. Înscrieți-vă pentru o clasă bazată pe intervale de 1 oră pentru fiecare din următoarele 3 zile
Printre alegerile bune pentru pierderea în greutate se numără tabăra de gheață, bara de pradă, aerobic cu greutatea mâinilor și alte clase care combină antrenamentul cardio și forța.
- Învățarea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată de la un profesor vă va ajuta să ardeți aproximativ 600 de calorii în decurs de 1 oră.
- Dacă preferați să vă conduceți propriul antrenament, atunci asigurați-vă că faceți mișcare timp de 1 oră, cu 30 de minute dedicate antrenamentelor de intensitate ridicată și 30 de minute dedicate antrenamentelor de forță.
Pasul 2. Obiective alternative de antrenament de forță
Antrenează-ți corpul superior în zilele 2 și 4. Antrenează-ți corpul inferior în ziua 3.
- Pentru a accelera pierderea în greutate, ar trebui să faceți 30 de minute de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Asigurați-vă că acordați zone corpului o zi pentru odihnă înainte de următorul antrenament.
- Scopul oboselii musculare. Ar trebui să alegeți greutatea după numărul de lbs. puteți ridica pentru 8 repetări în 2 până la 3 seturi. Nu ar trebui să mai puteți ridica, o țintă cunoscută sub numele de oboseală musculară.
- Ridicarea greutăților prea ușoare nu vă va stimula metabolismul.
- Ridicarea energică a greutăților poate arde aproximativ 150 până la 300 de calorii pe jumătate de oră.
Pasul 3. Intindeți-vă și dormiți bine
Dacă aveți un stil de viață inactiv, adăugarea a 1 oră de exerciții intense timp de 3 zile va provoca durere și o anumită durere.
- Întindeți-vă timp de 15 minute după fiecare oră de exercițiu. Concentrați-vă pe întinderea fiecărei grupe musculare timp de 2 până la 5 minute.
- Acordați-vă 30 de minute până la 1 oră de somn suplimentar pe noapte. Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a se vindeca și reconstrui. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore.
Metoda 3 din 5: Ziua 3: Vizualizați rezultatele
Pasul 1. Păstrează un jurnal al obiectivelor tale
Notează motivele pentru care vrei să slăbești săptămâna aceasta.
Includeți obiective pe termen lung. Întrebați-vă care este motivația dvs. pentru pierderea în greutate pe termen scurt și lung
Pasul 2. Vizualizați-vă atingerea obiectivului înainte de a răspunde unei pofte
Pasul 3. Practicați alimentația atentă
Dacă vi se pare că pofta de mâncare este foarte proastă, încercați să vă angajați la masă să gustați și să vă bucurați de mâncare.
- Nu mânca afară. Studiile arată că consumăm mai multe calorii în grupuri și când consumăm alcool.
- Nu te uita la televizor în timp ce mănânci. S-ar putea să vă distrageți atenția, făcându-vă să mâncați mai mult și să nu observați când sunteți plin.
Pasul 4. Planificați o recompensă
Alege o modalitate de a te trata după ce ai slăbit în această săptămână.
- Alegeți un aliment pe care îl veți permite să mâncați în locul unui aliment sănătos în a cincea zi. Alegeți o porție de 300 de calorii sau mai puțin.
- Vă recomandăm să vă tratați cu o achiziție pe care ați dorit să o faceți pentru o vreme.
- Optează pentru o experiență, cum ar fi rezervarea unei vacanțe.
Metoda 4 din 5: Ziua 4: Faceți matematica
Pasul 1. Adăugați caloriile pe care le-ați tăiat din dietă în ultimele 4 zile
De exemplu, reducerea a 500 de calorii timp de 4 zile este de 2 000 de calorii
Pasul 2. Suma totală a caloriilor pe care le-ai ars din exerciții
De exemplu, 600 de calorii dintr-o clasă de peste 3 zile reprezintă 1, 800 de calorii
Pasul 3. Adăugați deficit de calorii alimentare și exercitați împreună calorii
Dacă se adaugă mai mult de 3, 500 de calorii, ar fi trebuit să pierzi 1 lb.
- Pierderea a 1 lb în 4 zile este o pierdere rapidă în greutate.
- Dacă continuați în acest fel, puteți pierde 2 kg. până la sfârșitul săptămânii.
- Pierderea a 2 lbs. pe săptămână adaugă până la 8 lbs. pe lună, un obiectiv sănătos, vizibil de scădere în greutate.
Pasul 4. Încercați haine strânse acum 4 zile
Deși greutatea reală poate fluctua pe tot parcursul zilei, dacă pierdeți câțiva centimetri pe măsurătorile brațelor, picioarelor, stomacului sau pieptului, faceți progrese bune către o pierdere în greutate sănătoasă și substanțială.
- După ce încercați îmbrăcămintea sau vă măsurați cu o bandă de măsurare din țesătură, vă puteți cântări. Încercați să vă cântăriți o singură dată pe săptămână, aproximativ la aceeași oră a zilei.
- Rețineți că, în timp ce ardeți grăsimi, este posibil să câștigați și mușchi.
- Construirea musculară poate împiedica scăderea cântarului câteva zile; cu toate acestea, țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul gras și veți vedea o scădere mai mare în greutate pe termen lung.
Metoda 5 din 5: trucuri suplimentare de slăbire rapidă
Pasul 1. Mers pe jos sau cu bicicleta în timpul navetei
În plus față de toate modificările pe care le-ați făcut, angajați-vă să mergeți cu bicicleta sau cu bicicleta timp de 30 de minute până la 1 oră înainte și după muncă.
Această modificare poate adăuga până la 300 până la 400 de calorii arse în fiecare sens
Pasul 2. Beți 16 oz
(0,47 l) pahar de apă înainte de fiecare masă. Vă poate face să vă simțiți mai plini mai repede și să vă reduceți aportul caloric.
Pasul 3. Înlocuiți 1 masă pe zi cu supă de legume
- Supa poate fi atât sățioasă, cât și foarte slabă în calorii. Este posibil să vă puteți reduce aportul caloric cu 200 până la 400 de calorii pentru fiecare masă pe care o puteți înlocui cu supă.
- Unele diete sugerează o dietă numai cu supă pentru a detoxifica și a pierde în greutate foarte repede. O dietă cu supă de legume va fi mai sănătoasă decât o dietă cu suc.
- Faceți-vă propria supă, dacă este posibil. Multe supe cumpărate din magazin conțin agenți de îngroșare și conservanți prelucrați, în timp ce supele de casă au un conținut mai mare de nutrienți.
- Aceasta nu include supele care conțin paste sau produse din carne.
Pasul 4. Încercați o folie de corp
Faceți o întâlnire la un centru spa și permiteți-le să vă înfășoare corpul într-un material care va reduce greutatea apei și va face pielea să arate mai strânsă.
- Folia corporală lipazică pretinde că reduce grăsimea în apropierea suprafeței pielii.
- În locul unei învelișuri corporale, mergeți la saună. S-ar putea să pierdeți ceva greutate de apă după 20 până la 30 de minute în aerul uscat și cald. Bea multă apă pentru a reduce riscul de boală și deshidratare.
Pasul 5. Faceți treburile casnice
Faceți niște grădinărit, ștergeți podelele, aspirați și luați scările frecvent pentru a pune obiectele deoparte.
Curățarea profundă și munca în curte pot arde 400 sau mai multe calorii pe oră. Curățați-vă primăvara în timpul celor 4 zile de slăbire
sfaturi
- Cereți unui prieten să se angajeze într-o creștere în greutate de 4 zile cu dvs. S-a demonstrat că sprijinul moral crește pierderea în greutate.
- Consultați un medic sau un kinetoterapeut dacă aveți o afecțiune care face dificilă modificarea exercițiilor fizice sau a dietei.
- Mergi încet. De exemplu, începeți să faceți un jogging de 1 minut, apoi continuați să faceți jogging mai lungi. Apoi, puteți începe să faceți jogging timp de 12 minute.
