Mulți oameni doresc să slăbească, dar dacă sunteți subponderal sau continuați să scăpați în greutate, vă recomandăm să vă dați seama cum să vă opriți. Scopul dvs. poate fi să vă mențineți greutatea sau să câștigați puțin. Pentru a opri pierderea în greutate, creșteți caloriile, reglați-vă antrenamentul, mâncați alimentele adecvate și solicitați ajutor medical dacă bănuiți că o afecțiune de bază cauzează pierderea în greutate.
Pași
Metoda 1 din 3: Ajustarea obiceiurilor
Pasul 1. Creșteți aportul de calorii
O modalitate prin care puteți opri pierderea în greutate este creșterea cantității de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Ar trebui să consumați cel puțin 1200 de calorii în fiecare zi. Încercați să vă urmăriți aportul de calorii în fiecare zi folosind o aplicație de urmărire a caloriilor, apoi adăugați câteva sute de calorii în fiecare zi.
Aceasta nu înseamnă că ar trebui să începeți să mâncați o grămadă de junk food. În schimb, mâncați calorii sănătoase care oferă o mulțime de nutriție. De exemplu, puteți mânca nuci și unturi de nuci, care au calorii și grăsimi sănătoase. Încercați să adăugați uleiuri sănătoase, cum ar fi nuca de cocos și măsline, la mese. Includeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi quinoa și fulgi de ovăz
Pasul 2. Mănâncă mai des pe tot parcursul zilei
Dacă întâmpinați probleme pentru a obține suficiente calorii, încercați să mâncați mai multe mese mici pe tot parcursul zilei. Mesele mari doar o dată sau de două ori pe zi s-ar putea să nu ofere suficiente calorii pentru dvs. și vă pot face să vă simțiți umpluți și excesiv de plini.
- Încercați să mâncați trei mese, apoi mici gustări între mese. Este posibil să doriți, de asemenea, să luați mini mese mici, cum ar fi o proteină și o legumă, între mesele principale.
- De exemplu, poate doriți să mâncați ouă, avocado și o bucată de fruct la micul dejun. Pentru o gustare mică, puteți mânca unt de migdale pe o brioșă engleză de grâu integral. Pentru gustarea de după-amiază, puteți mânca niște șuncă deli fără nitrați, brânză și un măr. După cină, puteți mânca iaurt grecesc cu afine congelate și nuci.
Pasul 3. Reduceți cardio-ul
Nu trebuie să încetați să vă antrenați complet, dar ajustarea antrenamentului vă poate ajuta să nu mai pierdeți în greutate. Evaluează ce faci în prezent, cât de des te antrenezi și cât timp. Luați în considerare reducerea antrenamentelor cardio lungi sau faceți cardio mai puține zile în fiecare săptămână.
- Adăugați antrenamente sociale în loc să ajungeți la sala de sport în fiecare zi. Mergeți la plimbări cu familia, prietenii sau câinele sau planificați o excursie de drumeție cu ei. Jucați un sport de echipă în parc sau mergeți la o plimbare cu bicicleta printr-un parc.
- Luați în considerare antrenamentele ușoare care ajută la stres, cum ar fi yoga, tai chi sau pilates.
Pasul 4. Adăugați antrenament de forță
Creșteți-vă antrenamentul de forță și reduceți cardio-ul. Construirea masei musculare vă poate ajuta să câștigați greutate musculară și să nu mai pierdeți în greutate din arderea grăsimilor. Ridicarea greutăților grele vă va ajuta să câștigați țesut muscular, ceea ce vă va crește greutatea.
Treceți de la banda de alergat sau eliptică la realizarea buclelor bicepiene sau a lunges cu gantere sau ghemuituri barbell. Dacă nu ați lucrat niciodată cu greutăți până acum, luați în considerare să discutați cu un antrenor personal sau cu un prieten cu cunoștințe pentru a vă ajuta să învățați forma corectă
Pasul 5. Găsiți modalități de a reduce stresul
Nivelurile ridicate de stres și anxietatea pot duce la pierderea în greutate. Stresul și anxietatea vă pot determina să nu mai mâncați sau energia nervoasă vă poate arde caloriile. Dacă stresul este rădăcina pierderii în greutate, ar trebui să găsiți modalități de a-l reduce pentru a vă ajuta la sănătatea generală.
- Încercați exerciții de respirație profundă. De exemplu, concentrați-vă asupra respirației de două ori pe zi. Luați un minut sau două și pur și simplu respirați și ieșiți calm, concentrându-vă doar pe felul în care vă simțiți respirația când intră și iese din corp. Poate doriți să respirați pentru un număr de patru sau cinci, țineți-l atât de mult și apoi eliberați pentru un număr de cinci.
- Meditația ghidată este o altă bună tehnică de relaxare. Puteți găsi aplicații, fișiere audio și canale YouTube care vă vor conduce prin meditații ghidate pentru stres.
- Yoga și tai chi sunt exerciții excelente pentru ameliorarea stresului.
Metoda 2 din 3: Adăugarea de calorii sănătoase
Pasul 1. Adăugați mai multe proteine
Proteinele sunt importante pentru menținerea greutății și creșterea masei musculare. De asemenea, poate oferi calorii sănătoase. Asigurați-vă că nu consumați carne grasă, nesănătoasă și multă carne roșie. Ambele pot fi nesănătoase din cauza cantităților mari de grăsimi saturate.
- De exemplu, adăugați calorii din ouă, pui slab și curcan și pește. Puteți mânca chiar și slănină naturală care nu conține nitrați.
- Pentru opțiunile fără carne, încercați iaurtul grecesc sau brânza de vaci, care sunt surse bune de proteine. Nucile conțin și proteine și pot fi introduse cu ușurință în gustări sau mese.
Pasul 2. Mănâncă grăsimi sănătoase
Luați în considerare adăugarea de grăsimi sănătoase în dieta dvs. pentru a vă oferi calorii suplimentare nutritive. Grăsimile găsite în uleiurile de pește, nuci și semințe și nucile sunt bune pentru sănătatea inimii. Asigurați-vă că mâncați acizi grași omega-3, grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate.
- Încercați grăsimile sub formă de avocado, nuci și semințe și ulei de măsline și nucă de cocos. De asemenea, puteți mânca pește gras, cum ar fi somonul și tonul.
- Împrăștiați unt de nuci pe un brioșă engleză de măr sau cereale integrale sau mâncați avocado pe un sandviș.
Pasul 3. Adăugați niște carbohidrați complecși
Glucidele sănătoase sunt o modalitate bună de a adăuga calorii și substanțe nutritive în dieta ta. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, prăjiturile, gogoșarii, produsele de patiserie și prăjiturile. În schimb, alegeți pâine integrală, paste integrale, orez brun, quinoa, orz și mei.
Adăugați o porție de quinoa sau orez brun la mese. Mâncați un castron cu fulgi de ovăz acoperit cu fructe și nuci la micul dejun. Puneți niște unt de nucă pe o bucată de pâine prăjită integrală
Pasul 4. Bea smoothie-uri
Smoothies pot fi o modalitate bună de a crește caloriile într-un mod sănătos. Puteți pune iaurt simplu sau grecesc și fructe împreună pentru un tratament dulce, bogat în nutrienți. De asemenea, puteți lua în considerare adăugarea de lapte. Doar turnați orice fruct pe care îl aveți în blender cu iaurt și lapte.
- De asemenea, puteți adăuga o linguriță de ulei de cocos pentru o ușoară aromă de nucă de cocos și adăugați grăsimi și calorii sănătoase.
- Faceți un smoothie cu unt de arahide pentru câteva calorii în plus.
Metoda 3 din 3: Căutarea atenției medicale
Pasul 1. Mergeți la medicul dumneavoastră
Dacă nu puteți opri pierderea în greutate, ar trebui să mergeți la medicul dumneavoastră. Există anumite condiții care pot determina pierderea rapidă în greutate sau incapacitatea de a menține greutatea. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o examinare fizică și asigurați-vă că furnizați orice alte simptome decât pierderea în greutate pe care ați avut-o.
- Condițiile care pot duce la pierderea în greutate includ probleme cu tiroida, probleme de metabolism, diabet de tip 1, infecții, colită ulcerativă și cancer.
- Medicul dumneavoastră vă poate face un test de sânge pentru a verifica dacă sunteți deficient în vitamine sau minerale.
Pasul 2. Vizitați un profesionist în sănătate mintală
Dacă incapacitatea dvs. de a nu mai pierde în greutate este o problemă mentală, ar trebui să vizitați un profesionist din domeniul sănătății mintale. Există mai multe tulburări de sănătate mintală care sunt legate de pierderea excesivă în greutate, cum ar fi anorexia, bulimia și alimentația dezordonată.
Dacă credeți că aveți o problemă mentală legată de mâncare și pierderea în greutate, este important să primiți ajutor. Aceste tulburări pot duce la probleme medicale grave, inclusiv la moarte
Pasul 3. Consultați un dietetician
Dacă ați încercat strategii diferite, dar tot nu puteți înceta să pierdeți în greutate, luați în considerare consultarea unui dietetician. Un dietetician vă poate evalua obiceiurile alimentare generale, aportul de calorii și nutriția zilnică pentru a găsi o soluție care să vă ajute să vă mențineți greutatea.
