Consumul de carbohidrați în timp ce pierdeți în greutate este ușor - de fapt, este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Glucidele îți oferă energie de care vei avea nevoie pentru a-ți alimenta antrenamentele și pentru a-ți trece ziua. Pierderea în greutate necesită pur și simplu reducerea volumului de carbohidrați (precum și a volumului de grăsimi și proteine) pe care l-ați consumat. Evitați zaharurile și boabele rafinate. În schimb, încorporează o mulțime de fructe proaspete, legume, leguminoase și cereale integrale.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea unei diete care funcționează
Pasul 1. Reduceți aportul caloric
Dacă sunteți o persoană obișnuită, sensibilitatea la insulină este probabil destul de bună și nu este nevoie să faceți reduceri specifice la aportul de carbohidrați în comparație cu alte tipuri de calorii, cum ar fi grăsimile. Oamenii se îngrașă atunci când caloriile pe care le consumă depășesc caloriile de care au nevoie pentru a-și menține funcțiile fizice. De exemplu, dacă arzi 1, 500 de calorii pe zi, dar consumi 2, 000 de calorii pe zi, te vei îngrașa. Pentru a reduce aportul caloric, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care le luați fără a elimina în totalitate niciun macronutrienți.
- De exemplu, în loc să beți sifon, beți apă.
- În loc să mănânci un sandviș, încearcă o folie.
- În loc să mâncați un castron mare de paste, mâncați un castron mic de paste.
- Reduceți cantitatea totală de calorii pe care le consumați prin încorporarea meselor cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs., cum ar fi salatele.
- De obicei, o dietă care permite aproximativ 50 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi este ideală pentru persoanele care încearcă să slăbească în timp ce consumă în continuare unele carbohidrați.
Pasul 2. Tăiați carbohidrații fără a le tăia complet
Persoanele cu o sensibilitate slabă la insulină vor beneficia de reduceri specifice ale aportului de carbohidrați. Dacă sunteți obezi sau supraponderali sau dacă aveți un diagnostic de prediabet, atunci este posibil să aveți sensibilitate la insulină. În acest caz, reducerea dimensiunilor porțiunilor de boabe este esențială. Reduceți porțiile și frecvența alimentelor, cum ar fi pâinea, pastele, cerealele și alte cereale procesate. În schimb, concentrați-vă pe consumul de fructe întregi, legume și proteine cu porții mici de cereale.
Ar trebui să discutați cu un medic pentru a confirma că aveți sensibilitate la insulină
Pasul 3. Nu luați o dietă extrem de restrictivă pentru carbohidrați
Dietele de specialitate care restricționează radical consumul de carbohidrați - de exemplu, dietele în care aportul de carbohidrați este mai mic de 20 de grame pe zi - adesea se întoarce la oameni și îi determină să consume mai mulți carbohidrați decât ar face în mod normal. În loc să eliminați carbohidrații cu totul, mâncați 50% din calorii din carbohidrați și obțineți restul din grăsimi și proteine.
- Aproximativ 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine (deși s-ar putea să aveți nevoie de mai mult dacă sunteți sportiv).
- Nu mai mult de 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi și nu mai mult de 7% ar trebui să provină din grăsimi saturate. Nu mai mult de 1% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi trans. Alimentele cu ulei parțial hidrogenat conțin și grăsimi trans.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Pierderea în greutate în timp ce mănâncă carbohidrați este mai ușoară dacă faci mișcare. În medie, ar trebui să vă antrenați cel puțin 2,5 ore pe săptămână pentru a vă menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să faci mișcare mai mult decât atât. Măsura în care vă exercitați ar trebui să depindă de nivelul dvs. de bază de sănătate și stare fizică, precum și de nivelurile dvs. de motivație pentru a pierde în greutate.
- Încearcă să încorporezi exercițiul în ritmul tău zilnic. De exemplu, mergeți la magazin în loc să conduceți. Mergeți cu bicicleta la locul de muncă în loc să conduceți. Mergeți la plimbare cu familia sau animalul de companie.
- Programați timp în programul dvs. pentru a vă exercita. Presărați-vă exercițiul pe tot parcursul săptămânii. De exemplu, urmăriți să vă exercitați 45 de minute patru zile pe săptămână.
- Efectuați atât exerciții de antrenament cardio, cât și de forță. S-ar putea să planificați să alergați, să ridicați greutăți sau să mergeți cu bicicleta.
Pasul 5. Fii în siguranță când ții dietă și faci mișcare
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o afecțiune. Dacă aveți o afecțiune care ar putea afecta efectul pierderii în greutate printr-un amestec sănătos de ajustări dietetice și exerciții fizice - de exemplu, diabet, boli de inimă sau aritmie - ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă de slăbit. Medicul dumneavoastră vă va putea ajuta să dezvoltați un plan de sănătate care vă permite să mâncați carbohidrați și să pierdeți în greutate în siguranță. De asemenea, puteți solicita o sesizare pentru a vedea un dietetician înregistrat.
- Cu cât consumați mai puține calorii și cu cât vă exercitați mai mult, cu atât veți pierde mai repede în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să vă împingeți dincolo de ceea ce puteți suporta în siguranță fizic.
- Dacă descoperiți că regimul dvs. de exerciții fizice interferează cu viața dvs. socială, profesională sau academică, ar trebui să reduceți intensitatea și frecvența antrenamentelor.
- Dacă descoperiți că omiteți mese întregi, vă bucurați sau regurgitați mâncarea, solicitați consiliere.
Metoda 2 din 3: Selectarea a ce mânca
Pasul 1. Alegeți carbohidrații potriviți
În loc să consume carbohidrați prelucrați - cei care au o valoare nutritivă redusă sau deloc - consumă carbohidrați mai sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. De exemplu, puteți trece de la orezul alb la orezul brun. S-ar putea să vă bucurați și de:
- Căpșune
- Afine
- Briose cu cereale integrale
- Fasole
- Banane
- Pepene
- Cartofi
- Nemuritoare
- Orz
- Quinoa
- Teff
Pasul 2. Mănâncă amidon rezistent
Glucidele care conțin amidon rezistent („carbstars”) accelerează metabolismul prin exudarea acizilor grași, determinându-vă să ardeți mai multe calorii. Amidonurile rezistente sunt deosebit de eficiente la arderea grăsimilor din burtă și vă pot ajuta să pierdeți în greutate mai repede îmbunătățind sentimentele de plenitudine. Aproximativ 25% din caloriile dvs. ar trebui să provină de la carbstars. Alimentele cu un nivel ridicat de amidon rezistent includ:
- Cartofi fierți
- Fasole
- Seminte de in
- Ovăz
- Leguminoase
- Banane
Pasul 3. Elimină grâul rafinat din dieta ta
Grâul rafinat este grâul care nu are tărâțe sau germeni, două părți importante ale bobului de grâu. Aceasta produce un grâu căruia îi lipsesc fibrele, fierul și vitaminele B în aceleași proporții care apar în cerealele integrale. Produsele din grâu fabricate cu grâu rafinat - cum ar fi pâinea albă, majoritatea covrigi și alte alimente procesate - vă vor lăsa să vă simțiți mai puțin plini, ducând astfel la un aport caloric mai mare.
Pasul 4. Scoateți zaharurile adăugate din dieta dumneavoastră
Zaharurile adăugate se găsesc în multe alimente ambalate, în special brioșe, fursecuri și bomboane. De asemenea, sunt din abundență în sifon, unde iau forma siropului de porumb bogat în fructoză. Dar acești carbohidrați nu oferă niciun beneficiu nutrițional și fac mai probabil să câștigi în greutate. Evitați aceste zaharuri adăugate pentru a reduce aportul de carbohidrați răi.
- Pentru a identifica ce alimente au adăugat zahăr, verificați eticheta ingredientelor.
- Alimentele întregi - fructe și legume - nu au zahăr adăugat decât dacă sunt conservate sau ambalate în alt mod.
Metoda 3 din 3: Știind să mănânci
Pasul 1. Gestionați porțiunile
Controlul porțiunilor este esențial atunci când mănâncă carbohidrați și pierde în greutate. Dacă consumi prea mult, nu îți vei îndeplini obiectivele de slăbire și poate chiar să te îngrași. Respectați nevoile dumneavoastră de porție la fiecare masă.
- Utilizați etichete nutriționale pentru a determina câte grame de carbohidrați într-un anumit aliment.
- Dacă consumați un aliment întreg fără etichetă nutrițională, căutați online valoarea medie a carbohidraților alimentului.
- În general, nevoile dvs. de carbohidrați pe masă vor fi egale cu un cartof mic copt, o banană sau o cutie de 125 de grame de fasole cannellini.
- O felie de pâine integrală, ¾ cană de cereale, 1/3 cană de leguminoase fierte și ½ cană de porumb conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați și 80 de calorii fiecare. O porție de 1/2 cană de leguminoase este acceptabilă, dar încercați să limitați tăiței și orezul la o porție de 1/3 cană.
- Legumele conțin carbohidrați la niveluri mai scăzute decât alimentele mai amidonoase, dar pot fi totuși o sursă valoroasă de carbohidrați. De exemplu, ½ cană de suc de legume, o cană de legume crude și ½ cană de legume fierte conțin fiecare aproximativ 25 de calorii și 5 grame de carbohidrați.
- Aproximativ jumătate din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Într-o dietă normală, asta înseamnă că aproximativ 800-1 000 din caloriile lor ar trebui să fie sub formă de carbohidrați.
Pasul 2. Răsfățați-vă din când în când
Dieta dvs. nu trebuie să fie atât de restrictivă încât să nu vă permiteți niciodată plăcerile vieții. De exemplu, dacă doriți să gustați un pic de ciocolată, să beți ceva vin sau să luați un aperitiv de brânză și biscuiți cu prietenii, mergeți la el. Nu vă supărați prea mult, dar ajutați-vă la mici ajutoare din ceea ce vă place zilnic sau săptămânal.
Dacă continuați să vă privați, dorința dvs. de a consuma produsele alimentare dorite se va acumula, ducând la binging nesănătos
Pasul 3. Dezvoltă o cămară diversă
Dacă aveți o varietate de carbohidrați de consumat, nu vă veți plictisi să mâncați carbohidrați în timp ce pierdeți în greutate. Acest lucru vă va împiedica să consumați prea multe alimente grase sau să consumați un fel greșit de carbohidrați. Fortificați cămara obținând o varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale. Fii aventuros și încearcă ceva ce s-ar putea sări în mod normal, cum ar fi găluște sau pepene galben.
