Dacă vrei să slăbești rapid, trebuie să fii pregătit să lucrezi pentru asta. Pierderea unei lire pe zi este cu siguranță posibilă, dar nu va fi ușor. Acestea fiind spuse, o abordare disciplinată și fermă a dietei și a exercițiilor fizice va face posibilă pierderea a 7 kilograme într-o săptămână.
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Înțelegeți știința din spatele pierderii în greutate
Știind de ce trebuie să tăiați carbohidrații, să începeți exercițiile fizice și să mâncați diferit, vă va ajuta să vă adaptați dieta în consecință. Există 3, 500 de calorii într-o kilogramă de grăsime, iar pierderea în greutate rapid necesită scăderea multor calorii din dieta ta. În rest, exercițiile fizice arde calorii și lovirea începe metabolismul pentru a arde mai multe calorii în timp ce dormi. 3, 500 de calorii pe zi sunt multe - și trebuie să fiți gata să vă sacrificați pentru a face acest lucru posibil. Nu vor fi 7 zile confortabile, dar puteți trece prin el dacă vă țineți obiectivul final la vedere.
- O calorie este o calorie. Acest lucru înseamnă că, la sfârșitul zilei, pierderea în greutate este despre scăderea numărului de calorii pe care le consumați, indiferent din ce sursă provin. Un profesor din Kentucky a mâncat odată Twinkies și a pierdut 27 de kilograme pentru a demonstra acest punct. Cum? A mâncat foarte, foarte puțini.
- Dacă vă simțiți periculos de greață, ușoară, obositoare sau obosită în timpul acestei diete. oprește-te și ia o gustare. Încă poți pierde mult în greutate urmând chiriașii de bază ai acestei diete, chiar dacă trebuie să „înșeli” pentru siguranța ta o dată sau de două ori.
Pasul 2. Păstrați un jurnal al aportului caloric normal timp de 1-2 săptămâni înainte de a începe
Obțineți o aplicație pentru dietă, utilizați un site de numărare a caloriilor sau pur și simplu scrieți-vă caloriile într-un jurnal. Trebuie să știi câte calorii consumi în fiecare zi pentru a afla unde se poate schimba dieta ta.
Va trebui să mâncați aproximativ 1 000 sau mai puține calorii pe zi pentru a scăpa o lire sterline în fiecare zi timp de o săptămână
Pasul 3. Scoateți carbohidrații din dieta dumneavoastră
Dacă puteți face acest lucru încet, înainte de provocarea de o săptămână, veți avea cele mai bune rezultate. Glucidele sunt un aliment de bază, dar dețin o cantitate mare de apă (se leagă de mai multă apă decât grăsimi sau proteine) și sunt ușor de mâncat în exces. Încercați să vă ridicați sub 50g de cărți (aproximativ o lingură de paste) pe zi.
- Schimbați dovleceii pentru paste - conține mai puțin de 1/4 din calorii.
- Schimbați o brioșă engleză pentru covrigi sau chifle hamburger pentru a economisi 100 de calorii.
- Faceți o salată de taco în loc de burrito.
- Încercați să reduceți încet dieta cu carbohidrați în 2-3 săptămâni înainte de pierderea majoră în greutate. Corpul tău se va adapta la schimbare și, până când „7 zile-7 kilograme” te vor înconjura, corpul tău va fi gata să scadă greutatea. Acestea fiind spuse, scăderea carbohidraților timp de o săptămână va face totuși o diferență.
Pasul 4. Rămâneți la legume
Este foarte greu să mănânci în exces legumele. Aceasta nu este o glumă despre modul în care legumele au un gust rău, ci știință actuală bazată pe conceptul de „punct de fericire”, care este cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a te simți plină. Alimentele procesate sunt făcute în mod special cu puncte de beatitudine mai mari, dar bunătatea naturală a legumelor îți permite să mănânci mai puține calorii și să te simți în continuare plin.
Faceți o salată cu fructele și legumele dvs. preferate: salată, morcovi, roșii, castraveți, varză, țelină, mere, căpșuni, ceapă roșie etc. Mențineți dressingul la minimum; 1-2 lingurițe de ulei și oțet pariu
Pasul 5. Mănâncă proteine slabe pentru a te simți plin și pentru a obține energie de durată
După ce ați eliminat carbohidrații, probabil că veți simți în mod constant foame. Cu toate acestea, puteți evita acest lucru, făcând din fiecare masă o sursă de proteină slabă, fără grăsimi. Unele proteine care trebuie incluse în dieta dvs. sunt:
- Pui la grătar sau la cuptor.
- Fasole, naut și leguminoase.
- Ton și alți pești albi.
- Nuci
- Ouă
Pasul 6. Programați-vă mesele pentru post intermitent (IF)
IF este una dintre cele mai bune modalități de a slăbi rapid, dar nimeni nu a spus vreodată că este distractiv. Cel mai frecvent, IF implică sărind peste micul dejun, ceea ce duce la 18 ore sau mai mult între mese. În loc de micul dejun, mâncați o singură banană când vă treziți ca gustare. Apoi puteți mânca prânzul și cina, cu o mică gustare între ele (mai ales dacă faceți mișcare) și începeți din nou a doua zi.
- Aceasta este doar o strategie pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Un mic dejun echilibrat în fiecare dimineață este important pentru o dietă pe termen lung, deoarece sărind peste micul dejun duce adesea la supraalimentare ulterior.
- Postul poate crește oxidarea grăsimilor, ajutându-vă să scăpați mai repede de greutatea grăsimilor.
Pasul 7. Păstrați gustări sub 150 de calorii fiecare
Multe companii produc „pachete de gustări” și opțiuni cu conținut scăzut de cal, iar răsfățarea cu ceva dulce, dacă este moderat, poate împiedica consumul excesiv ulterior. Acestea fiind spuse, doriți să spălați aceste gustări. În loc să aibă acel cookie mic de cal, chiar după prânz, ca desert, așteptați 1-2 ore și luați-l ca gustare. Acest lucru vă va menține mai puțin înfometați mai mult timp și vă va face mai ușor să vă depășiți caloriile. Unele gustări bune includ:
- O banana
- O mână de fructe de pădure.
- 1-2 linguri de nuci.
- Baruri, gustări și băuturi energizante cu conținut scăzut de calorii.
Pasul 8. Ia un pahar de cafea sau ceai verde
Cofeina, atunci când este luată cu moderare, este un inhibitor eficient al apetitului. Deși nu există dovezi puternice că consumul de cofeină duce la pierderea în greutate pe termen lung, acesta vă poate ajuta să obțineți câștiguri pe termen scurt prin creșterea metabolismului și reducerea simultană a poftei de mâncare.
Pasul 9. Beți apă în mod regulat pentru a ușura durerile de foame
Băutorii obișnuiți de apă au un timp mult mai ușor, evitând gustările sau mâncarea excesivă, așa că țineți o sticlă de apă la îndemână pe tot parcursul zilei. Când ți-e foame între mese, sorbi puțină apă - probabil te va ține până la ora mesei.
Pasul 10. Să știți că o dietă eficientă va conține foarte puține calorii
Nu veți mânca o mulțime de alimente pentru a slăbi. O dietă pentru pierderea rapidă în greutate ar trebui să fie de aproximativ 1 000 de calorii pe zi, care se consumă mai repede decât ai putea crede. O probă de dietă (inclusiv micul dejun) ar putea include:
-
Mic dejun:
Un măr, un ou fiert tare și o mână de nuci.
-
Masa de pranz:
Bucată mică de pui la grătar, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, banană.
-
Gustare:
Salată mică.
-
Masa de seara:
1-2 ouă fierte tari, castravete, piper și salată de naut. Puteți încerca, de asemenea, aceste mese, fiecare sub 300 de calorii.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Ce sursă de proteine ar trebui să evitați atunci când încercați să slăbiți?
Pui la gratar
Nu chiar! Puiul la grătar, în special carnea albă, este o sursă slabă de proteine. Poate fi destul de fad, dar adăugarea de ierburi sau condimente vă va oferi multă aromă fără a adăuga multe calorii. Ghiceste din nou!
Năut
Nu! Năutul este una dintre cele mai bune surse de proteine fără carne. Acestea conțin mai puține grăsimi decât chiar și tipurile de carne cu cel mai scăzut nivel de grăsime, așa că, deși nu sunt la fel de dense în proteine ca și carnea, sunt un supliment extraordinar la dieta ta. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Friptură
Asta e corect! Friptura este plină de proteine, dar chiar dacă nu o gătiți în niciun fel de grăsime sau nu adăugați niciun sos, este totuși un tip de carne destul de gras. Când încercați să pierdeți în greutate, cel mai bine este să rămâneți cu carne mai slabă și proteine fără carne. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Nuci
Închide! Nucile conțin de fapt destul de puțină grăsime în comparație cu alte surse de proteine. Cu toate acestea, spre deosebire de grăsimile care se găsesc în produsele de origine animală, grăsimile prezente în nuci sunt sănătoase, ceea ce face din nuci un lucru minunat de mâncat în timpul dietei. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Menținerea unui stil de viață activ
Pasul 1. Găsiți rata metabolică a busuiocului (BMR) pentru a determina câte calorii ardeți fără exerciții fizice
Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea cu 10. Aceasta este, aproximativ, câte calorii ardeți într-o zi doar existând (un om de 20 lb arde aproximativ 2000 lbs). Multe site-uri web oferă calculatoare BMR care vă vor oferi și un număr mai precis. Cunoașterea BMR este esențială pentru a determina câte calorii suplimentare trebuie să ardeți prin efort. De exemplu:
- Ți-ai redus dieta la 1, 200 de calorii pe săptămână pe săptămână.
- BMR-ul dvs. este de 2, 200 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că, dacă nu te-ai mișca toată ziua, ai arde atâtea calorii.
- Aveți un deficit de 1 000 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi încă 2, 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde o kilogramă în fiecare zi.
Pasul 2. Mers pe jos sau cu bicicleta oriunde poți
Vrei să te miști cât mai des posibil. Aceasta include momente mici, cum ar fi să vă scoateți telefonul de afaceri pentru o plimbare în jurul blocului sau să stați în metrou. Profitați de fiecare șansă de a arde calorii.
- Faceți sit-up-uri sau flotări în timp ce vă uitați la televizor, mai ales în timpul reclamelor.
- Dacă puteți, lucrați în picioare sau aduceți un set de greutăți mici cu dvs. pentru a „ridica” în timpul perioadelor de nefuncționare la birou.
- Faceți o scurtă plimbare prin birou în fiecare oră la serviciu.
Pasul 3. Faceți aproximativ 1 oră de exerciții aerobice în fiecare zi, cel puțin
Acest lucru este absolut necesar pentru a arde calorii și, cu cât vă puteți face mai mult timp, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Exercițiul aerob este orice antrenament care vă crește ritmul cardiac, cum ar fi alergatul, ciclismul, înotul sau rotirea. Unele sugestii, care arde fiecare 500-1000 de calorii, în funcție de intensitate, includ:
- Ciclism de 1 oră.
- Curs de Pilates de 90 de minute.
- Dans de 1 oră.
- 2 ore de excursie.
Pasul 4. Urmăriți numărul de calorii pe care le ardeți
Acest lucru este mai ușor ca niciodată în era informației, deoarece există o litanie de aplicații și programe care vă ajută să vă urmăriți cheltuielile cu calorii. Verificați biblioteca de aplicații a smartphone-ului pentru un tracker de calorii sau accesați online la sfârșitul zilei căutați „contor de calorii exercițiu” și introduceți toată activitatea zilei. Acest pas este crucial pentru a vă asigura că obțineți cantitatea corectă de greutate în fiecare zi.
Pasul 5. Dormi suficient în fiecare noapte
Ajungi la culcare devreme se dovedește a ajuta la pierderea în greutate. Ajută la prevenirea supraalimentării și vă permite corpului să facă ceea ce face cel mai bine în repaus - digerare. Încercați să vă culcați suficient de devreme pentru a vă asigura 8 ore de somn în fiecare noapte.
- Somnul regulat îți oferă energia de a face mișcare.
- S-a dovedit clinic că indivizii lipsiți de somn au pofte mai mari de mâncare nedorită.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Adevărat sau fals: A dormi 8 ore pe noapte vă poate reduce pofta de mâncare junk.
ADEVĂRAT
Da! Credeți sau nu, studiile au arătat că persoanele care nu au somn doresc mâncare nesănătoasă mai mult decât o fac persoanele care dorm suficient. Deci, dacă vă luptați cu pofta de mâncare junk, asigurați-vă că dormiți suficient! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
FALS
Nu! Studiile au arătat că persoanele care dorm suficient au mai puține pofte de mâncare nedorită decât persoanele care nu au somn. Așadar, a obține 8 ore pe noapte este bun pentru pierderea în greutate, chiar și dincolo de energia pe care ți-o oferă. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Menținerea greutății
Pasul 1. Cântărește-te primul lucru dimineața, în fiecare dimineață
Acesta este momentul cel mai precis pentru a vă obține greutatea, înainte ca mâncarea și apa să o ridice artificial. Urcați cântarul în lenjeria intimă și notați greutatea actuală. Păstrarea unui jurnal mic cu fluctuațiile dvs. de greutate este dovedit a vă menține pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de slăbire.
Pasul 2. Mențineți o rutină regulată de exerciții
Nu trebuie să fie aceeași rutină pe care o folosiți pentru a arde greutatea, dar trebuie să faceți ceva. Persoanele care s-au îngrășat semnificativ și au petrecut luni întregi fără a face exerciții fizice au metabolismuri mai lente și vor trebui să lucreze mai mult decât cineva care nu a fost niciodată supraponderal pentru a menține greutatea. Deși acest lucru nu este o realitate distractivă pentru a face față, cunoașterea acestui fapt este importantă pentru a preveni recâștigarea celor 7 kilograme.
- Mergeți 2-3 mile pe zi, 4-5 zile pe săptămână.
- Înscrieți-vă la un curs de yoga, aerob sau spinning pentru a vă asigura o oră de exercițiu de 1-2 ori pe săptămână.
- Scopul de a lucra de 4-5 ori pe săptămână, nu 1-2 pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiul fizic regulat este mai bun pentru metabolismul tău decât alergările lungi ocazionale.
Pasul 3. Adăugați antrenament de forță regimului de antrenament
Construcția musculară, prin ridicarea greutăților și antrenamentul de forță, este esențială pentru un metabolism pe deplin funcțional, care împiedică revenirea greutății. Ar trebui să construiți mușchi de 2-3 ori pe săptămână, să lucrați la flotări, așezări, scufundări și scânduri, toate exercițiile pe care le puteți face acasă.
Dacă puteți, obțineți un abonament la sală, astfel încât să puteți lucra la construirea mușchilor în fiecare săptămână
Pasul 4. Revizuiți opțiunile de gustare
Păstrarea chipsurilor și a sifonului în casă, chiar dacă vă spuneți că sunt „la fel ca un tratament ocazional”, înseamnă că le veți mânca în cele din urmă. Dar dacă tăiați tentația înainte ca chipsurile să intre chiar în casă, veți avea mult mai mult succes la dietă. Pur și simplu nu cumpărați junk food și nu o păstrați în dulapuri. Veți fi surprins cât de puțină tentație aveți când nu există nimic în jur care să vă ispitească.
Mergeți la magazin alimentar cu o listă și rămâneți la ea. Vă puteți planifica mesele mai eficient de acasă și vă puteți asigura că cumpărați doar opțiuni sănătoase
Pasul 5. Obțineți un prieten de slăbit
Puneți pe altcineva să vă păstreze sincer, mergeți la sala cu dvs. și veniți cu rețete bune, cu conținut scăzut de calorii. Construirea unui sistem de asistență socială este importantă pentru menținerea permanentă a noului stil de viață. Înconjurați-vă cu influențe bune, cum ar fi alte persoane care doresc să mănânce sănătos și să facă exerciții fizice o parte din viața lor de zi cu zi, și veți menține greutatea naturală.
Pasul 6. Luați în considerare încercarea de a pierde în greutate încet
Efectuarea unei comutări rapide a dietei, în încercarea de a pierde rapid în greutate, duce adesea la „revenire în greutate”. Acest lucru se întâmplă atunci când, după o durată de 7 zile de dietă, nu puteți menține obiceiurile extreme și, în schimb, alunecați înapoi în cele rele. După ce dieta ta este completă, lucrează la schimbarea treptată a stilului tău de viață la ceva mai sănătos în loc să încerci să devii super-potrivit peste noapte.
- Fă-ți timp să faci mișcare timp de 30 de minute de 4-5 ori pe săptămână.
- Înlocuiți una dintre mesele dvs. obișnuite, cum ar fi micul dejun, cu noua opțiune low-cal.
- Țineți evidența caloriilor - vă împiedică să vă întoarceți înapoi spre mâncare excesivă.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Cât de des ar trebui să faci antrenament de forță atunci când încerci să-ți menții greutatea?
Nu
Nu! Antrenamentul de forță nu trebuie să fie despre obținerea unor mușchi mari. Poate fi vorba de tonifierea mușchilor pe care îi aveți deja, ceea ce este esențial pentru un metabolism sănătos care vă menține greutatea constantă. Încearcă din nou…
De 2-3 ori pe săptămână.
Corect! Cel mai bine este să faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână, lucrând diferite grupe musculare de fiecare dată. Asta le oferă mușchilor dvs. timp să se vindece între antrenamente. Ar trebui să faci alte antrenamente în zilele în care nu faci antrenament de forță. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
De 4-5 ori pe săptămână.
Nu chiar! Dacă doriți să păstrați greutatea pe care ați pierdut-o să nu revină, ar trebui să faceți exerciții fizice cel puțin atât de des în general. Cu toate acestea, de fapt, poate fi rău pentru mușchii dvs. să facă antrenamente de forță frecvent. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Se pregătește primul pas către orice program de slăbire. Notează-ți obiectivele. Scrieți avantajele pierderii în greutate și de ce doriți să o pierdeți atât de rău. Acest pas de pregătire poate părea mic, dar vă ajută să vă stabiliți obiectivele.
- Bea multa apa. Acest lucru nu poate fi suficient de stresat. Corpul tău funcționează pe apă, deci vei avea nevoie de el pentru a rămâne hidratat și pentru a-ți menține corpul în funcțiune cât mai eficient posibil.
- Încercați să stați departe de alimentele procesate. Mănâncă fructe și legume proaspete. Nu beți pop (sifon). Când îți este foame, bea doar apă.
- Pierderea în greutate nu este o sarcină ușoară. Va trebui să lucrați mult pentru a pierde din greutatea pe care doriți să o coborâți. Pierderea în greutate este în mare parte legată de nutriție. Dacă nu mănânci mai puține calorii, este greu să slăbești doar prin mișcare.
- Nu exercitați prea mult - poate duce la epuizare. Luați întotdeauna o pauză dacă vă simțiți ușor.
- Consumul de scorțișoară sau gumă de mestecat vă poate accelera metabolismul.
