A „scăpa o mărime de rochie” înseamnă a pierde de la 3 la 10 kilograme, în funcție de cine o definește. Deși este posibil să scăpați de la 1 la 3 kilograme sănătos într-o săptămână, scăderea a 10 kilograme nu este doar improbabilă, ci este și nesănătoasă și poate chiar să se întoarcă pentru a vă face să vă îngrășați. Dacă renunți la o rochie într-o săptămână te-ar putea ajuta să pierzi ultimii câțiva centimetri pentru un eveniment special, dar, în cele din urmă, dacă vrei să păstrezi greutatea și centimetrii, va trebui să faci schimbări pe termen lung în dieta și stilul tău de viață.
Pași
Partea 1 din 4: Schimbarea a ceea ce mănânci
Pasul 1. Mănâncă sănătos
O vorbă populară care a apărut în multe comunicate de presă este că „nu poți depăși o dietă proastă”. Oamenii de știință au descoperit că ceea ce mănânci are mai mult un efect asupra greutății și sănătății generale decât restricția calorică și exercițiile fizice. O dietă cu proteine și legume slabe este cel mai bun prieten al tău, mai ales atunci când încerci să începi pierderea în greutate.
- Consumați cât mai multe alimente întregi - de exemplu, fructe și legume crude, pui, migdale crude și orez - posibil.
- Când cumpărați alimente procesate, analizați valoarea nutrițională pentru a vă asigura că produsele sunt sărace în zahăr, grăsimi saturate și sare și bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.
Pasul 2. Aflați cum arată o probă de dietă
Luați în considerare urmarea acestei probe de dietă și variații pe ea în fiecare zi timp de o săptămână. Când vă pregătiți mesele, nu utilizați sodiu. În plus, asigurați-vă că beți doar apă și ceai clar și neîndulcit!
- Mic dejun - 1/2 pere, 1/2 cană afine sălbatice, lapte de cocos, inimă de cânepă și smoothie din semințe de in, plus un biscuit de secară cu unt de migdale.
- Pranz - supa de morcovi (fara sodiu) facuta cu morcovi, dovlecei, ghimbir proaspat, curcuma, praf de ceapa, condimente de pasare si piper, plus o salata verde proaspata cu morcovi maruntiti si sfecla, acoperita cu seminte de dovleac si usturoi-extra-virgin -pansament cu ulei de masline.
- Cina - kale și ceapă roșie prăjite în ulei de măsline extravirgin, acoperite cu un sos de lapte de nucă de cocos-tumeric-curry-praf, plus o salată de morcovi mărunțiți și sfeclă acoperită cu semințe de floarea-soarelui, plus un cuptor de 4 oz. piept de pui.
- Gustare (dacă este necesar) - un măr, sau 1/2 un măr plus 10 migdale crude, sau o pere, sau 1/2 o pere plus 10 migdale crude.
Pasul 3. Mănâncă proteine sănătoase
Corpul tău arde mai multe calorii digerând proteinele decât atunci când digeră grăsimile și carbohidrații. Încercați să înlocuiți carbohidrații cu proteine slabe, cum ar fi carne de vită slabă, curcan, pește, pui (carne albă), tofu, nuci, fasole, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Tăiați carbohidrații
Contrar credinței populare, carbohidrații nu sunt răi și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă; cu toate acestea, s-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea în greutate, deci, dacă încercați să slăbiți rapid, veți dori să vă limitați aportul de carbohidrați.
Dacă alegeți să continuați să mâncați carbohidrați, rămâneți cu surse întregi, neprelucrate de carbohidrați, cum ar fi cereale integrale, legume, fructe și fasole. Acestea sunt o sursă minunată de fibre, care este un alt instrument excelent de slăbit
Pasul 5. Reduceți aportul de sodiu
În funcție de vârsta dvs., nu trebuie să consumați mai mult de 1, 500 până la (dacă aveți peste 51 de ani) 2, 300 mg de sodiu pe zi. Prea mult sodiu poate provoca tensiune arterială crescută (ducând la boli de inimă și accident vascular cerebral). De asemenea, vă poate determina să păstrați apă și să arătați fizic mai mare decât sunteți.
Pasul 6. Creșteți aportul de fibre
Cercetătorii au descoperit că obținerea de fibre suficiente este cheia unei diete sănătoase și poate ajuta la pierderea în greutate. Se urmărește cel puțin 30 g de fibre în fiecare zi.
Pasul 7. Mănâncă mai multe condimente
Alimentele picante conțin substanțe chimice naturale care vă pot crește metabolismul. Adăugați o lingură de ardei iute roșii sau verzi tocați la mese sau chiar adăugați niște fulgi de ardei iute. Încercați să adăugați niște cayenne la o supă de casă.
Pasul 8. Bea mai multă apă
Studiile au arătat că consumul de apă între 375 ml (pentru femei) și 500 ml (pentru bărbați) cu o zi înainte de fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să conduceți la consumul mai puțin. Dacă nu beți deja suficientă apă, veți descoperi că vă poate ajuta să scăpați rapid câteva kilograme.
- Pentru a afla cât de multă apă ar trebui să beți în fiecare zi, împărțiți greutatea corpului în jumătate: cam câte uncii ar trebui să beți pe zi. Exemplu: o femeie de 150 de kilograme ar trebui să bea 75 de uncii pe zi de apă.
- A nu bea suficientă apă poate încetini metabolismul. Dacă bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi, te vei ajuta să continui să arzi calorii - vei arde mai mult decât ai face dacă ai bea mai puțin de 8 pahare pe zi. Încercați să beți un pahar de apă la fiecare gustare.
- Aveți grijă să nu beți prea multă apă, deoarece acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate.
Pasul 9. Bea cafea neagră sau ceai verde
Luate cu moderație, aceste băuturi vă pot ajuta să vă stimulați energia și metabolismul. Cu toate acestea, trebuie să le beți limpede - fără lapte sau zahăr! Și nu treceți peste bord, deoarece prea multă cofeină poate provoca probleme de sănătate. Scopul este de 2 până la 4 cești de ceai verde sau oolong pe zi, sau 1 până la 4 căni de cafea pe zi, în funcție de cantitatea de cofeină pe care o conține cafeaua ta.
- O ceașcă de cafea poate conține de la 50 mg la 300 mg de cofeină. Limitați-vă la 400 mg de cofeină cel mult pe zi, cu excepția cazului în care sunteți adolescent, caz în care maximul scade la 100 mg pe zi.
- Aveți grijă ca cofeina să nu interacționeze cu niciun medicament pe care îl luați. Dacă luați pastile de slăbit care conțin cofeină, va trebui să fiți foarte atenți să nu depășiți 400 mg pe zi.
- Efectele unei cantități prea mari de cofeină includ insomnie, nervozitate, neliniște, iritabilitate, stomac deranjat, bătăi rapide ale inimii, tremurături musculare.
Partea 2 din 4: Modificarea modului în care mănânci
Pasul 1. Reduceți aportul caloric
Nevoile dvs. calorice zilnice depind de vârsta, sexul, înălțimea, nivelul de activitate și greutatea actuală. Pentru a slăbi trebuie să arzi mai mult decât consumi.
- O femeie în vârstă de 19-30 de ani, sedentară (cu o activitate fizică minimă în fiecare zi), ar trebui să consume oriunde între 1 550 și 1 800 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și ar trebui să se limiteze între 1 000 și 1 250 calorii pe zi pentru a slăbi.
- Un bărbat în vârstă de 19-30 de ani, care este sedentar, ar trebui să consume oriunde între 2, 050 și 2, 200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și ar trebui să se limiteze între 1, 250 și 1, 650 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
Pasul 2. Nu te înfometa
Atunci când restricționați sever caloriile, corpul dvs. poate începe să creadă că este înfometat și apoi se va ține la tot ceea ce mâncați - ceea ce înseamnă că vă puteți câștiga în greutate. Ceea ce mănânci este cu adevărat mai important decât cât mănânci. Consumul de alimente întregi vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mai puține calorii; în plus, fii atent la modul în care te simți în timp ce mănânci și oprește-te când ești mulțumit - nu plin.
Pasul 3. Mănâncă porții mici, mai des
Consumul de două până la trei mese mari pe zi, cu ore între ele, va determina încetinirea metabolismului între mese. Mâncând o masă mică sau o gustare la fiecare 3 până la 4 ore, vă mențineți metabolismul mai stabil și veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
Pasul 4. Mănâncă o masă mică de seară
Încercați să mâncați cel puțin 2/3 din caloriile zilei înainte de cină. Încercați să mâncați cea mai ușoară masă la cină - de exemplu, o supă și salată fără proteine din carne grele sau cereale. A mânca mai ușor noaptea ar putea chiar să te ajute să dormi mai bine - un alt aspect important al pierderii în greutate (a fi bine odihnit).
Pasul 5. Nu mâncați chiar înainte de culcare
Există puține dovezi care să arate că a mânca noaptea poate provoca de fapt creșterea în greutate, dar ceea ce poate face este să provoace indigestie, deoarece vă culcați la scurt timp după ce ați mâncat, sau insomnie dacă mâncați ceva de genul ciocolată, de exemplu.
Știința arată încă că se aplică regula caloriilor în / caloriilor excluse și, atâta timp cât gustarea pe timp de noapte face parte din aportul caloric planificat pentru o zi, ar trebui să fii bine; problemele apar atunci când nu gustați sănătos înainte de culcare și când acesta duce la probleme de somn
Pasul 6. Cunoașteți diferența dintre foame și sete
Adesea, când ne este foame, de fapt ne este sete. Dacă ți-e foame, încearcă să bei un pahar mare de apă pentru a vedea dacă asta te satisface. Dacă după 20 de minute încă nu vă simțiți mulțumit, este posibil să vă fie foame!
Pasul 7. Mănâncă încet
Durează aproximativ 20 de minute până când creierul tău îți spune stomacul „sunt plin”. Dacă accelerați o masă mare în 10 minute, este probabil că ați mâncat mult mai mult decât v-ați trebuit pentru a vă simți mulțumiți. Încetinește și fă-ți timp bucurându-te de ceea ce mănânci. S-ar putea să vă fie de ajutor să setați un cronometru timp de 20 până la 30 de minute pentru a vă asigura că nu mâncați prea repede.
Unii oameni consideră util să se acorde între 2 și 3 minute între mușcături
Partea 3 din 4: Exerciții fizice
Pasul 1. Exercițiu de 30 până la 60 de minute în fiecare zi
În funcție de sănătatea ta și abilitățile fizice, aceasta ar putea fi orice, de la o plimbare la o alergare sau înot, la mersul la sală și ridicarea greutăților. Cheia pentru scăderea în greutate este să vă ridicați ritmul cardiac între 75% și 85% din ritmul cardiac maxim.
Pasul 2. Construiți mușchi
Creșterea masei musculare vă va stimula metabolismul în repaus, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii chiar și atunci când sunteți sedentar.
- Ridicați greutăți, faceți yoga sau luați pilates. Orice tip de antrenament de forță va construi mușchii și vă va ajuta să pierdeți în greutate.
- Asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă între sesiunile de antrenament cu greutăți, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se odihnească singuri.
Pasul 3. Faceți aerobic
Exercițiul de intensitate ridicată vă va face să ardeți mai multe calorii, mai mult, decât antrenamentele de intensitate mică până la moderată. Scopul unei clase intense de aerobic sau rafale de jogging sau alergare în timpul plimbărilor.
Pasul 4. Mutați-vă în fiecare zi
Dincolo de exerciții fizice și construirea mușchilor, puteți crește pierderea în greutate prin simpla mișcare în fiecare zi.
- Plimbați-vă când vorbiți cu un prieten la telefon.
- Ridicați greutăți în timp ce vă uitați la televizor.
- Du-te la plimbare cu un prieten în loc să stai și să bei ceva.
Partea 4 din 4: Încercarea soluțiilor temporare
Pasul 1. Încercați o învelitoare corporală de slăbire
Împachetările corporale vă pot ajuta temporar să pierdeți o kilogramă sau două din greutatea apei, ceea ce vă face să arătați ușor mai subțire pentru o perioadă scurtă de timp. Rețineți că rezultatele sunt doar temporare, dar pot dura doar o zi sau două.
- Împachetările corporale sunt oferite în mod obișnuit la spa-urile. Efectuați o căutare online pentru spa-uri de renume, bine recenzate, lângă dvs., pentru a vedea ce este disponibil.
- Asigurați-vă că întrebați centrul spa despre ingredientele din ambalajul corporal înainte de mână. Dacă aveți afecțiuni de sănătate și / sau luați medicamente, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că niciunul dintre ingredientele din învelișul corpului nu vă va cauza probleme.
- Dacă aveți pielea sensibilă, este mai bine să folosiți o folie de lut decât o folie cu uleiuri parfumate.
Pasul 2. Încearcă postul
Postul implică abținerea de la unele sau tot felul de alimente și băuturi; vă poate ajuta să pierdeți temporar câteva kilograme, dar, în general, greutatea va reveni după ce veți începe să mâncați din nou. Postul de câteva zile nu va afecta majoritatea oamenilor sănătoși, atâta timp cât rămân hidratați. Postul pentru perioade mai lungi de timp este însă periculos.
- Un post de apă ar fi să bei apă doar pentru o perioadă determinată de timp - să nu mănânci sau să bei altceva.
- Un alt tip de post este să consumi numai lichide - în general sucuri proaspete de fructe și legume și bulionuri.
- Totuși, un alt tip de post este să consumi în mare parte lichide, cu o masă ușoară în fiecare zi - care conține de obicei legume, cereale integrale și poate proteine slabe.
- Nu postați dacă aveți diabet; poate duce la picături periculoase și creșteri ale zahărului din sânge. De asemenea, nu trebuie să posti dacă sunteți gravidă sau alăptați sau dacă suferiți de afecțiuni cronice de sănătate. Dacă nu sunteți sigur dacă puteți posta în siguranță, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Pasul 3. Poartă articole de îmbrăcăminte
Shapewear este un cuvânt pentru lenjerie de corp confecționată din țesături rigide, dar flexibile, care sunt special concepute pentru a netezi zonele noastre de probleme - aplatizarea stomacului și a mânerelor de dragoste, tragerea în coapse și ridicarea vagabondului. Puteți achiziționa articole de îmbrăcăminte la majoritatea magazinelor, în secțiunea în care ați cumpăra lenjerie de corp.
- Corsetele te pot trage și de stomac și de talie și te pot ajuta să arăți mult mai tuns.
- Rețineți că îmbrăcămintea și corsetele - sau orice îmbrăcăminte strânsă - pot cauza probleme de sănătate dacă sunt purtate pe o perioadă lungă de timp. Riscurile pentru sănătate includ meralgia parestetică (arsură dureroasă și furnicături la nivelul coapselor); probleme de digestie, inclusiv refluxul acid; și un risc crescut de formare a cheagurilor de sânge la persoanele cu probleme de circulație.
Pasul 4. Vărsați greutatea apei
Corpul tău este capabil să rețină până la 5 kilograme de apă în fiecare zi. Scăderea aportului de sodiu, creșterea aportului de fibre, exercițiile fizice, corpul înfășurat și - poate contraintuitiv - consumul de mai multă apă, toate pot ajuta la pierderea greutății apei.
Dacă sunteți femeie, veți păstra probabil mai multă apă atunci când menstruați. Dacă știți că veți avea menstruația în timpul unei călătorii sau într-o zi specială în care doriți să arătați cel mai subțire, ați putea lua în considerare extinderea pilulei contraceptive dacă luați pilula (acest lucru vă poate amâna menstruația). Dacă nu luați pilula, luptați cu reținerea apei consumând multă fibră și apă și evitând sodiul
sfaturi
- Pentru a vă spori eforturile de scădere în greutate, încercați să vizualizați o persoană mai subțire și mai sănătoasă. Studiile au arătat că simpla vizualizare a dumneavoastră fiind mai sănătos vă poate îmbunătăți sănătatea.
- Pe măsură ce lucrați către o persoană mai subțire, somnul bun va fi imperativ. Când suntem obosiți, suntem mai predispuși să luăm decizii slabe - de exemplu, luând mâna pentru acest covrig dimineața în loc să ne luăm timp pentru a face un smoothie sau un castron cu fulgi de ovăz. De asemenea, este mult mai dificil să cobori de pe canapea și să mergi la fugă când tot ce vrei să faci este să dormi! Scopul pentru a dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte.
- Nu există dovezi științifice care să demonstreze că caloriile sunt arse mai bine în anumite momente ale zilei. Atunci când decideți când să vă antrenați, alegeți doar momentele care funcționează cel mai bine pentru dvs. și care vă ajută să fiți cel mai consecvent în menținerea obiectivelor de slăbire.
- Rețineți că, dacă mâncați deja sănătos și faceți exerciții fizice în mod regulat, ar putea fi dificil să scăpați chiar și 3 kilograme într-o săptămână fără a reduce semnificativ caloriile și / sau a vă îmbunătăți rutina de exerciții.
Avertizări
- Încercarea de a pierde rapid în greutate poate fi periculoasă pentru sănătatea ta. Chiar și a pierde până la 3 kilograme într-o săptămână poate fi dificil, așa că fii atent în timp ce încerci să faci asta. Dacă este posibil, consultați un medic pentru a vă asigura că nu aveți afecțiuni de sănătate (de exemplu, probleme cardiace sau de spate) care ar putea fi afectate grav de exercițiile fizice crescute și de dietă.
- Asigurați-vă că aveți toate echipamentele corecte de care aveți nevoie pentru a vă antrena. De exemplu, dacă decideți să începeți să alergați, asigurați-vă că aveți pantofi de alergare corespunzători, care oferă un suport bun și absorbție a șocurilor. În caz contrar, ați putea avea probleme grave la picioare, picioare și partea inferioară a spatelui, ceea ce va duce doar la un stil de viață mai sedentar și la creșterea în greutate.
- Regimul accidental (mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi pentru femei și mai puțin de 1, 800 de calorii pe zi pentru bărbați) va duce la pierderea temporară în greutate pentru unii, dar aveți grijă, deoarece o dietă extremă poate, în cele din urmă, să se retragă, ducând la pierderea musculară și o scădere a metabolismului. Pe scurt, o dietă accidentală vă poate determina să vă îngrășați mai repede pe termen lung.
