Mulți oameni sunt interesați să îmbunătățească sănătatea sistemului lor gastrointestinal prin administrarea de probiotice. Se consideră că aceste bacterii utile sunt „bacterii bune”, deoarece vă ajută să vă protejați sistemul gastrointestinal și chiar pot promova o sănătate mai bună a intestinului. Probioticele se găsesc într-o mare varietate de alimente și băuturi; cu toate acestea, multe alimente care conțin probiotice sunt fie alimente lactate, fie alimente fermentate care pot să nu se încadreze în dieta sau stilul de viață al tuturor. Consumul unei băuturi care conține probiotice poate fi mai gustos și mai ușor de făcut pentru unii oameni. Luați în considerare achiziționarea de băuturi probiotice, astfel încât să vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului.
Pași
Partea 1 din 3: Căutarea unei băuturi probiotice
Pasul 1. Citiți eticheta
Ori de câte ori doriți să cumpărați un supliment sau un aliment cu un anumit ingredient, este important să revedeți eticheta. Ar trebui să vă uitați la panoul de informații nutriționale, lista ingredientelor și orice alte etichete disponibile pe produse.
- Acordați atenție datei de expirare. Deoarece probioticele sunt organisme vii, este esențial să vă asigurați că priviți data expirării pentru a vă asigura că produsul nu este expirat. De asemenea, alegeți o băutură care are o dată de expirare care nu va apărea în curând. Veți dori să vă asigurați că îl beți la timp.
- De asemenea, căutați băuturi care spun „conține culturi vii sau active”. Aceasta înseamnă că producătorul a adăugat probiotice la această băutură.
- Deoarece achiziționați o băutură, consultați și eticheta nutrițională. Asigurați-vă că achiziționați ceva care să se încadreze în liniile directoare ale dietei. Poate doriți să căutați o băutură cu conținut scăzut de calorii, ceva fără zahăr adăugat sau ceva fără grăsimi. Veți găsi aceste informații în panoul de informații despre nutriție.
Pasul 2. Căutați băuturi cu cel puțin 5 miliarde CFU (unități care formează colonii)
Toate suplimentele probiotice (inclusiv băuturile suplimentare) vor avea numărul de bacterii individuale conținute în produsul listat pe etichetă. Obiectivul este de a găsi o băutură care să aibă cel puțin 5 miliarde de CFU.
- Veți vedea băuturi probiotice care conțin o gamă largă de CFU-uri. Cu cât cantitatea este mai mare, cu atât băutura va fi mai puternică și mai eficientă în promovarea bacteriilor bune din intestin.
- Studiile au arătat că anumite niveluri de bacterii oferă cele mai bune rezultate. De obicei, orice băutură suplimentară care conține cel puțin 5 miliarde de CFU este încurajată de profesioniștii din domeniul sănătății.
- Numai suplimentele și băuturile suplimentare vor enumera CFU-urile; cu toate acestea, nu toate băuturile care conțin probiotice vor enumera CFU (cum ar fi kefir sau kombucha). Numai băuturile comercializate ca supliment alimentar vor enumera CFU-urile.
- Chiar dacă este posibil ca unele băuturi să nu enumere numărul de CFU, asta nu înseamnă că nu sunt eficiente sau nu vă vor oferi intestinului beneficii. Este doar un avantaj suplimentar dacă găsiți o băutură care furnizează aceste informații.
Pasul 3. Cumpărați un supliment care trebuie refrigerat
Este posibil să observați că unele băuturi sunt stabile la raft, în timp ce altele se găsesc doar în secțiunea frigorifică. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă achiziționarea de suplimente și băuturi care trebuie refrigerate.
- Deoarece probioticele sunt bacterii care sunt în viață, acestea trebuie menținute în viață pentru a fi active. Băuturile refrigerate conțin culturi vii care s-au dovedit a fi cele mai eficiente pentru îmbunătățirea sănătății intestinului.
- Băuturile care sunt stabile la raft vor conține probiotice care au fost mai procesate pentru a fi viabile la temperatura camerei.
- Asigurați-vă că, după ce le cumpărați, păstrați și băutura refrigerată, cu excepția cazului în care o beți imediat.
Pasul 4. Încercați să găsiți o băutură care să conțină tulpini Bifidobacterium sau Lactobacilli
Există o mare varietate de tulpini probiotice diferite care se găsesc în băuturi și suplimente. Asigurați-vă că achiziționați o băutură care are cele mai bune și mai benefice tulpini de probiotice.
- Studiile au arătat că dintre toate tulpinile diferite de probiotice, două dintre cele mai eficiente sunt bifidobacteriile și lactobacilii.
- Când citiți etichetele de pe băuturile dvs. probiotice, răsturnați sticla și uitați-vă la lista de ingrediente sau lângă aceasta. Aici veți găsi tulpinile probiotice listate (dacă sunt disponibile).
- Nu toate băuturile care conțin probiotice vor avea tipul de tulpină listat. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să consumați aceste băuturi sau că acestea nu sunt benefice. Este doar un avantaj suplimentar dacă puteți găsi numele exact al tulpinii probiotice.
Partea 2 din 3: Incorporarea de băuturi care ajută la îmbunătățirea bacteriilor intestinale
Pasul 1. Bea kefir
Kefirul este o băutură tradițională comună Europei de Est. Este o băutură lactată fermentată care are consistența iaurtului foarte subțire. Este acru, dar foarte gustos și conține o cantitate semnificativă de probiotice care sunt foarte benefice pentru intestin.
- Studiile au arătat că, pe lângă îmbunătățirea stării de sănătate a sistemului dvs. GI, sa dovedit că chefirul are și activitate antimicrobiană, antitumorală și anticarcinogenă.
- Deoarece beneficiile pentru sănătate ale kefirului au devenit mai cunoscute, este mai ușor să găsiți acest produs lactat fermentat în magazinul dvs. alimentar. Se găsește de obicei în secțiunea frigorifică lângă iaurt sau piureuri prefabricate.
- Multe companii care produc kefir listează tipurile de culturi vii și active pe care le adaugă sau le folosesc pentru a-și face kefirul. Căutați băuturi care promovează utilizarea bifidobacteriilor și a tulpinilor de lactobacili.
- Puteți bea chefirul ca atare sau îl puteți amesteca într-un smoothie de fructe de casă. Kefirul simplu este destul de acru, cu toate acestea puteți găsi versiuni cu aromă de fructe care sunt puțin mai dulci.
Pasul 2. Încercați kombucha
Kombucha este o altă băutură fermentată care a devenit mai populară. Este un ceai fermentat care are un pic de carbonatare cu bule. S-au făcut multe afirmații de sănătate despre kombucha, inclusiv promovarea bacteriilor bune în intestin.
- Kombucha se face prin fermentarea drojdiei și a bacteriilor cu ceai. După fermentare, rezultă o băutură ușor dulce, ușor acră, care are o anumită carbonatare naturală.
- Câteva studii au arătat că kombucha are efecte antibiotice și antioxidante care vor ajuta la susținerea sistemului imunitar și GI.
- Puteți găsi kombucha în magazinul dvs. local din zona băuturilor refrigerate. Trebuie să rămână la frigider până când îl consumați. De asemenea, asigurați-vă că respectați data de expirare recomandată.
Pasul 3. Alegeți băuturi pe bază de suc de fructe
Unele companii de suplimente produc, de asemenea, băuturi probiotice care sunt vândute ca supliment alimentar. Aceste băuturi sunt, în general, pe bază de suc de fructe, cu probiotice adăugate.
- Mulți oameni pot sări peste băuturile sau alimentele probiotice tipice pe bază de lactate din cauza intoleranței la lactoză sau a unui antipatic pentru aceste alimente. Companiile umple golul adăugând probiotice la sucurile de fructe care s-au dovedit a oferi același beneficiu.
- Studiile au arătat că bacteriile adăugate sucurilor de fructe pot avea un efect similar asupra sistemului GI ca probioticele pe bază de lactate.
- Deoarece aceste băuturi sunt comercializate ca suplimente alimentare, veți găsi mai multe informații specifice despre tipurile și cantitățile de probiotice pe care le conțin. Acesta este un element în care ați dori ca CFU-urile să depășească 5 miliarde și tulpinile incluse să fie fie bifidobacterii, fie Lactobacili.
- Veți găsi aceste suplimente probiotice cu suc de fructe într-un culoar suplimentar refrigerat sau în secțiunea de băuturi refrigerate din magazinul dvs. alimentar. Acestea trebuie consumate imediat sau păstrate la frigider până la data expirării lor.
Pasul 4. Bea piureuri preparate din iaurt
Similar cu sucurile de fructe probiotice, veți găsi, de asemenea, smoothie-uri probiotice disponibile. Acestea sunt băuturi prefabricate pe bază de lactate și fructe și conțin, de asemenea, probiotice benefice.
- Aceste smoothie probiotice sunt realizate în general din iaurt sau kefir care conțin culturi active vii sau au fost adăugate culturi în timpul procesării smoothie-ului.
- Mulți oameni se pot bucura de aceste smoothie, deoarece sunt puțin mai tarte și mai dulci și mai plăcute în comparație cu chefirul sau kombucha.
- Rețineți că unele dintre aceste smoothie-uri cu iaurt pot avea o cantitate semnificativă de zahăr adăugat. Citiți eticheta alimentelor pentru a vedea cât de mult zahăr este conținut într-o singură porție.
Pasul 5. Luați în considerare achiziționarea de băuturi probiotice suplimentare
În afara unei băuturi probiotice tipice, unele companii de suplimente vând mici „focuri” sau porții mici de probiotice lichide. Acestea pot fi o altă opțiune dacă doriți să îmbunătățiți bacteriile sănătoase găsite în intestin.
- În culoarul suplimentar, este posibil să vedeți o mică secțiune frigorifică cu băuturi cu porții mici listate ca supliment probiotic. În general, au o concentrație foarte mare de bacterii bune într-o cantitate mică de lichid.
- Acestea sunt similare cu administrarea unei pastile sau tablete probiotice, cu excepția faptului că este într-o formă potabilă. Ideea este că puteți obține o doză adecvată de probiotice într-o singură „lovitură” simplă și nu trebuie să beți o cantitate mare de alte băuturi, cum ar fi chefirul.
- Atâta timp cât aceste băuturi au cel puțin 5 miliarde de CFU, tulpinile potrivite de bacterii și se încadrează în tiparele dvs. alimentare (de exemplu, fiind un anumit nivel caloric), acestea sunt, de asemenea, adecvate pentru a include.
Partea 3 din 3: Îmbunătățirea bacteriilor intestinale cu alte alimente
Pasul 1. Includeți zilnic o porție de iaurt
Unul dintre cele mai comune alimente cunoscute ca fiind bogate în probiotice este iaurtul. Puteți găsi iaurturi cu culturi vii și active la aproape orice magazin alimentar. Adăugarea acestui lucru în dieta dvs., în plus față de băuturile probiotice, poate ajuta la susținerea unui intestin sănătos.
- Multe companii de iaurturi adaugă acum probiotice la iaurturile lor. Este obișnuit să vezi iaurturi care promovează „culturi vii și active” pe produsele lor. Căutați această etichetare pe iaurturi înainte de a le cumpăra.
- Alege iaurturi care au puține zaharuri adăugate. Poate doriți să rămâneți la iaurt simplu în loc de aromatizat și să adăugați propriul fruct sau aromele acasă.
- Includerea unei porții de iaurt zilnic este o modalitate excelentă de a obține o cantitate decentă de probiotice. Scopul unei cani de iaurt pe porție.
Pasul 2. Încercați legumele fermentate
Dacă sunteți intolerant la lactoză sau nu vă bucurați de alimente lactate, există o mulțime de probiotice găsite în legumele fermentate și murate. Aceste alimente crocante și ușor acre sunt o sursă excelentă de bacterii care măresc intestinele.
- Legumele care conțin probiotice includ: kimchi, varză murată, murături și legume murate (cum ar fi conopida murată).
- Dacă achiziționați aceste alimente de la magazinul alimentar, asigurați-vă că căutați articole care nu au fost pasteurizate, deoarece acest proces ucide probioticele. Ar trebui să spună „fermentat natural” sau „nepasteurizat”.
- Includeți în fiecare zi o porție din aceste legume picante pentru a ajuta la creșterea cantității de probiotice pe care le consumați. O portie tipica de legume este de aproximativ 1 cana. Acest lucru poate fi foarte mult atunci când vine vorba de legume fermentate, deci luați în considerare împărțirea acestei porții pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Mănâncă surse vegetariene de proteine
Un alt loc interesant pe care îl puteți găsi probioticele se află în sursele de proteine vegetariene. Atât tofu, cât și tempeh conțin probiotice și pot fi o alternativă excelentă fie la lactate, fie la legume fermentate.
- Atât tofu, cât și tempeh sunt fabricate din soia fermentată. Probioticele rezultă din acest proces de fermentare, făcând aceste surse de proteine benefice pentru intestin.
- Deoarece tofu și tempeh sunt considerate proteine, este important să măsurați dimensiunea adecvată de servire. Rămâneți la o porție de 3 - 4 oz din fiecare pe masă.
- Dacă nu ați mai gătit cu tofu sau tempeh înainte, este ușor să începeți. Ambele sunt grozave atunci când sunt marinate și pot căpăta multă aromă. De acolo, pot fi coapte, adăugate la cartofi prăjiți sau mărunțite și folosite în locul cărnii măcinate.
Pasul 4. Adăugați alimente care conțin prebiotice
Toate organismele vii au nevoie de o sursă de hrană sau combustibil - inclusiv probiotice. Mâncarea lor se numește de fapt prebiotice, care se deosebesc de diferite alimente și promovează creșterea acestor bacterii sănătoase.
- Prebioticele sunt în mod specific componente nedigestibile ale alimentelor (cum ar fi tipul de zahăr numit fructooligozaharidă) care acționează ca hrană pentru probiotice.
- Aceste componente alimentare se găsesc într-un grup foarte specific de alimente. Acestea includ: praz, banane, ceapă, usturoi, anghinare, soia, sparanghel și alimente din grâu integral (cum ar fi pâinea integrală sau pastele integrale din grâu).
- Încercați să combinați aceste alimente sau să mâncați zilnic o porție de prebiotice și probiotice. De exemplu, puteți adăuga banane feliate în iaurt sau puteți săriți ceapa, usturoiul și tempehul împreună pentru un salt.
sfaturi
- Bacteriile intestinale sunt separate în categorii bune (benefice) și rele. Bacteriile benefice ajută la menținerea sănătății, rezistând bacteriilor rele și ajută la digestie și absorbția nutrienților.
- O rundă de terapie cu antibiotice va afecta bacteriile din intestin și va crește nivelul bacteriilor rele. Luarea de probiotice după terapia cu antibiotice va ajuta la restabilirea echilibrului în intestin.
