Sindromul intestinului iritabil (IBS) afectează aproximativ 25-45 de milioane de oameni din Statele Unite și milioane de oameni în întreaga lume. Una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți simptomele IBS și de a determina cauzele problemelor digestive asociate cu IBS este utilizarea a ceea ce este cunoscut sub numele de o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Acest plan de dietă în 3 faze poate ajuta pacienții cu IBS să identifice și să elimine alimentele care cauzează simptome care conțin FODMAP (Fermentabil Oligozaharide, Dizacharide, Monosharide, And Pololi). Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre ce sunt FODMAP, de ce funcționează dieta cu conținut scăzut de FODMAP și cum să urmați cele 3 faze ale dietei cu conținut scăzut de FODMAP.
Pași
Întrebarea 1 din 7: Ce sunt FODMAP-urile?
Pasul 1. FODMAP sunt carbohidrați și zaharuri greu de digerat
În loc să digere rapid FODMAP-urile, organismul încearcă adesea să le fermenteze în alcool. Acest proces produce metan, hidrogen și dioxid de carbon - o rețetă pentru balonare și gaze.
- FODMAP-uri trag apă în intestinele tale. Lichidul suplimentar oferă bacteriilor fermentante șansa de a lucra mai mult în stomac, ceea ce poate duce la gaze, durere și diaree.
- Alimentele bogate în FODMAP au o mulțime de FODMAPS care induc balonare. Alimentele cu conținut scăzut de FODMAP sunt mai ușoare pentru organism.
Pasul 2. Există patru grupuri principale de FODMAP
Nu vă faceți griji prea mult cu privire la memorarea numelor științifice din cadrul grupului! Cu toate acestea, poate fi util să aveți o înțelegere generală a tipurilor de alimente incluse în fiecare dintre acestea:
- Dizaharide: orice conține lactoză (de exemplu, brânzeturi, iaurturi, creme, lapte de lapte)
- Oligozaharide: pâine, fasole și anumite legume (de exemplu, usturoi, ceapă)
- Monozaharide: anumite fructe și zaharuri naturale (de exemplu, mango, mere, piersici, miere)
- Polioli: alcooli de zahăr (de exemplu, îndulcitori artificiali) și unele fructe de pădure și alte fructe
Întrebarea 2 din 7: Cum vă afectează digestia FODMAP?
Pasul 1. FODMAP-urile sunt dure pentru intestinul subțire
Majoritatea digestiei FODMAP se întâmplă în intestinul subțire, care este, de asemenea, locul în care simptomele IBS se dezvoltă în general. Chiar și cei cu simptome non-IBS au probleme ocazionale de digerare a FODMAP, dar simptomele coerente ale IBS pot indica o hipersensibilitate. Acest lucru ar putea fi legat de trei probleme majore:
- Intestinele dvs. pot mișca alimentele prin intestinul dvs. anormal de repede sau lent.
- Intestinul poate fi strâns legat de sistemul imunitar și nervos, făcându-vă deosebit de sensibil la durere și balonare care se întâmplă în intestin.
- Este posibil să aveți un tip sau o cantitate de bacterii în intestin care face ca gazele și balonarea să fie mai probabile.
Pasul 2. Dimensiunile porțiunii contează
Fiecare persoană poate tolera o cantitate diferită de FODMAP în stomac. Chiar dacă mâncați un aliment cu conținut scăzut de FODMAP, porții mari din acel aliment (sau din FODMAPS din acea zi) îl pot transforma într-un aliment bogat în FODMAP și vă pot pune stomacul în pericol.
Acest lucru ar putea explica de ce un anumit aliment poate declanșa simptomele IBS ocazional, dar nu întotdeauna
Întrebarea 3 din 7: De ce funcționează dieta cu conținut scăzut de FODMAP?
Pasul 1. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP vă ajută să aflați ce alimente vă declanșează simptomele
Spre deosebire de planurile de dietă IBS mai stricte, obiectivul dietei cu conținut scăzut de FODMAP este de a dezvolta un plan de dietă pe termen lung, mai puțin restrictiv și mai echilibrat nutrițional.
FODMAP-urile pot fi de fapt bune pentru sănătatea digestivă, atâta timp cât intestinul le poate tolera! Pe lângă faptul că vă spune ce alimente FODMAP va trebui să evitați, această dietă ar trebui să vă spună în cele din urmă pe care le puteți savura în continuare
Pasul 2. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP are 3 faze
Aceste faze sunt eliminarea, reintroducerea și integrarea. Poate dura câteva luni până când finalizați toate cele 3 faze, dar această abordare vă face mai ușor să înțelegeți sănătatea intestinului și să identificați alimentele care vă provoacă simptomele.
Întrebarea 4 din 7: Cum urmez cele 3 faze ale dietei cu conținut scăzut de FODMAP?
Pasul 1. Evitați cu strictețe toate alimentele bogate în FODMAP în timpul fazei de eliminare
Ar trebui să urmați această fază a dietei până când simptomele dumneavoastră se ameliorează. Cantitatea exactă de timp variază, dar această fază durează de obicei 1-8 săptămâni.
Dacă simptomele nu se îmbunătățesc deloc după 8 săptămâni, ar trebui să adăugați din nou aceste alimente bogate în FODMAP în dieta dvs., deoarece acestea pot fi importante pentru sănătatea intestinului dumneavoastră generală
Pasul 2. Adăugați cu atenție alimente bogate în FODMAP în dieta dvs. în timpul fazei de reintroducere
Adăugați în fiecare zi alimente bogate în FODMAP în dietă, oferindu-vă intestinului 1 până la 3 zile pentru a vă ajusta după fiecare. Țineți evidența alimentelor care fac și nu fac ca simptomele să reapară.
Pasul 3. Reluați consumul de FODMAP fără probleme în timpul fazei de integrare
După ce ați stabilit ce alimente puteți tolera, puteți începe să le reintegrați în dieta pe termen lung. Continuați să evitați alimentele care vă declanșează simptomele IBS.
Acordați atenție cantității de alimente bine tolerate, bogate în FODMAP, pe care o consumați într-o singură ședință, deoarece cantități mari pot declanșa simptome. Cantitatea pe care o poți mânca fără a provoca simptome se numește „nivelul de prag”
Întrebarea 5 din 7: Care sunt unele beneficii ale dietei cu conținut scăzut de FODMAP?
Pasul 1. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP arată rezultate rapide
Studiile arată că multe persoane care urmează dietă văd că simptomele se ameliorează în decurs de o săptămână de la eliminarea alimentelor bogate în FODMAP. Cu alte cuvinte, ați putea încerca faza de eliminare timp de doar o săptămână și puteți vedea cum vă simțiți! Dacă nu ajută deloc, nu mai trebuie să vă angajați în planul de dietă.
Pasul 2. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP are un mare succes
Un raport din 2016 arată că peste 86% dintre persoanele cu simptome IBS și-au văzut simptomele ameliorate după ce au urmat dieta cu conținut scăzut de FODMAP. O analiză din 2017 a altor studii a susținut aceste constatări: dieta a atenuat cu succes simptomele pentru zeci de mii de participanți la cele 30 de studii analizate.
Pasul 3. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate fi personalizată pe termen lung
Această dietă analizează anumite alimente în mod individual pentru a determina modul în care acestea contribuie la simptomele IBS. De asemenea, vă ajută să determinați cât de mult puteți mânca din aceste alimente înainte de a vă provoca probleme. În loc să vă bazați pe un plan generic de dietă, veți putea urma o dietă care să vă satisfacă exact nevoile gastrointestinale.
Întrebarea 6 din 7: Care sunt unele dezavantaje ale dietei cu conținut scăzut de FODMAP?
Pasul 1. Alimentele bogate în FODMAP pot fi gustoase și bune pentru dvs
În timpul fazei de eliminare, este posibil să aveți probleme cu evitarea tuturor alimentelor bogate în FODMAP, în special a celor utilizate în mod obișnuit pentru a condimenta alte feluri de mâncare (de exemplu, ceapa și usturoiul). Multe dintre aceste alimente oferă și prebiotice care hrănesc un intestin sănătos; poate fi necesar să găsiți alte modalități de a obține aceste prebiotice dacă vă bazați în prezent pe alimente bogate în FODMAP.
Pentru a împiedica mâncarea să aibă un gust nesuferit, fii creativ în bucătărie schimbând condimente cu conținut ridicat de FODMAP pentru alternative cu conținut scăzut de FODMAP
Pasul 2. Dieta durează mult timp și bani
Chiar dacă este posibil să observați o diferență în decurs de o săptămână, această dietă poate dura 3-6 luni pentru a-și desfășura întregul curs, datorită numărului mare de alimente bogate în FODMAP, pe care va trebui să le reintroduceți treptat. De asemenea, poate fi scump să evitați alimentele bogate în FODMAP, în special în magazinele alimentare mici sau când luați masa.
Pasul 3. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP necesită un angajament important
Alimentele bogate în FODMAP sunt frecvente, astfel încât faza de eliminare a dietei poate fi destul de provocatoare. Va trebui să verificați etichetele produselor alimentare, să faceți liste de cumpărături în avans și să vă hartați rețetele din timp.
Întrebarea 7 din 7: Ar trebui să încep dieta cu conținut scăzut de FODMAP?
Pasul 1. Aveți simptome consistente ale IBS?
Ar trebui să începeți dieta cu conținut scăzut de FODMAP numai dacă prezentați în mod regulat simptome IBS timp de 6 luni sau mai mult. Posibilele simptome ale IBS includ:
- Crampe abdominale persistente sau dureri de stomac (cel puțin o dată pe săptămână)
- Modificări constante ale mișcărilor intestinale (de exemplu, constipație, diaree sau mucus în scaun)
Pasul 2. Modificările mai simple nu au funcționat?
Există câteva modificări mai simple ale dietei și stilului de viață care ar putea fi suficiente pentru a vă gestiona simptomele IBS. Dacă nu sunt suficiente, puteți încerca în continuare dieta cu conținut scăzut de FODMAP după ce le-ați încercat. Câteva opțiuni utile includ:
- Stabilirea unui model regulat de masă cu porții mici
- Reducerea consumului de alcool, cofeină și alimente picante
- Exercitarea regulată
Pasul 3. Ești gata să-ți asumi angajamentul?
Este important să vă asigurați că aveți timp și spațiu pentru a vă angaja în dietă. Deoarece stresul poate înrăutăți IBS, va trebui, de asemenea, să gestionați orice situație stresantă care apare atunci când sunteți la dietă pentru a vă maximiza șansele de succes.
Încercați să nu vă lăsați prea intimidați de restricții. Chiar dacă pentru a scăpa de FODMAP poate fi necesar să eliminați unele dintre ingredientele și alimentele preferate, există o mulțime de modalități de a mânca mese delicioase în timp ce urmați această dietă
Ghid alimentar FODMAP
Pasul 1. Folosiți diagrama noastră descărcabilă la îndemână pentru a identifica alimentele cu FODMAP scăzut, mediu și ridicat în diferite grupuri de alimente
Exemplu de diagramă alimentară FODMAP
