Dieta Atkins este un plan popular de slăbire care se concentrează pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Pierderea în greutate va varia de la o persoană la alta, dar, în general, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea în greutate destul de rapidă. Există câteva faze ale dietei Atkins, prima fază inițială fiind cea mai dificilă. Faza de inducție sau prima fază a dietei poate veni cu unele efecte secundare tipice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea ar putea include: cefalee, stare de spirit, respirație urât mirositoare, oboseală, modificări ale intestinelor, greață și oboseală mentală. Deși prima fază a lui Atkins este dificilă, va merita pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 2: Tratarea efectelor secundare ale dietei Atkins
Pasul 1. Bea cafea și ceai
Unul dintre efectele secundare tipice ale urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, este de a vă pune corpul în cetoză. Aici corpul dumneavoastră folosește cetone pentru energie în locul glucozei sale obișnuite (un carbohidrat). Durerile de cap sunt unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale dietei Atkins.
- O modalitate ușoară și naturală de a ajuta la combaterea durerilor de cap este să beți o băutură cu cofeină. Studiile au arătat că cofeina este un medicament promițător pentru ameliorarea durerii de cap.
- De multe ori, durerile de cap provin din vasele de sânge mărite din creier care vă împing craniul. Cofeina servește ca vasoconstrictor și face ca vasele de sânge mărite să fie mai mici și mai înguste și ameliorând astfel durerea.
- Cofeina funcționează rapid și este posibil să observați o ușurare în 30 de minute. Efectele pot dura până la trei până la cinci ore.
- Atât ceaiul, cât și cafeaua sunt surse de cofeină, cafeaua fiind mai bogată în cofeină. Cele mai multe căni de cafea de 8 oz conțin aproximativ 80 - 200 mg de cofeină. Încercați să beți una sau două căni pentru ameliorarea durerii de cap.
- Deși puteți găsi cofeină în băuturi precum băuturi răcoritoare, băuturi sportive și băuturi energizante, acestea nu sunt, în general, pe lista de băuturi aprobată pentru dieta Atkins.
- Prea multă cofeină poate provoca dureri de cap, pofte de zahăr și chiar un aport crescut de carbohidrați. De asemenea, poate acționa ca un diuretic, ceea ce vă va face să urinați mai mult și vă poate deshidrata.
Pasul 2. Încercați medicamente fără prescripție medicală
Pe lângă cefalee, cetoza și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot face să vă simțiți puțin greață sau să vă schimbați obiceiurile intestinale. Încercați să luați câteva medicamente OTC pentru a ajuta la ameliorarea oricăreia dintre aceste reacții adverse.
- Dacă beți o ceașcă fierbinte de joe nu vă ajută cu durerile de cap, încercați să luați medicamente OTC pentru dureri de cap. Acestea sunt în general sigure pentru majoritatea oamenilor sănătoși și vă vor oferi o ușurare. În plus, căutați un medicament pentru cefalee care conține cofeină, deoarece acest lucru ajută medicamentul să funcționeze mai repede și mai eficient.
- Dacă aveți constipație sau diaree, vă recomandăm să luați și unele medicamente OTC pentru aceste reacții adverse. Luați un laxativ delicat sau un balsam de scaun la primul semn de constipație. Dacă lăsați constipația să meargă prea mult timp, se poate agrava și poate necesita un tratament mai agresiv, cum ar fi o clismă.
- Greața este un alt efect secundar care poate îngreuna primele zile sau săptămâni ale dietei Atkins. Bea lichide des pentru a preveni greața. Încercați ceai fierbinte de ghimbir, bicarbonat de sodiu sau ghimbir, dar evitați produsele lactate, deoarece acestea pot agrava greața. De asemenea, puteți lua un medicament anti-greață OTC pentru ajutor suplimentar.
Pasul 3. Stocați-vă cu mentă și gumă fără zahăr
Un alt efect secundar temporar al primei faze a dietei Atkins este respirația urât mirositoare. Din nou, acest lucru se datorează de obicei cetozei, dar poate fi remediat foarte ușor.
- Spălarea dinților în mod regulat este întotdeauna o modalitate bună de a preveni respirația urât mirositoare. Luați în considerare achiziționarea unei periuțe de dinți de dimensiuni mici și a unei paste de dinți pentru a le păstra cu dvs. în poșetă, mașină sau birou. Periați mai des și asigurați-vă că vă periați bine partea din spate a limbii.
- Unele ape de gură sunt, de asemenea, formulate cu antibacteriene pentru a ajuta la eliminarea respirației urât mirositoare.
- În plus față de un program mai riguros de igienă dentară, luați în considerare suptul de mentă fără zahăr sau mestecarea gumei fără zahăr. Asigurați-vă că verificați conținutul de zahăr și carbohidrați pentru a vă asigura că se încadrează în dieta dumneavoastră.
Pasul 4. Faceți o activitate fizică minimă
A fi puțin obosit, a vă simți obosit sau a avea o ceață mentală în primele zile sau săptămâni ale dietei Atkins este de asemenea obișnuit. Limitați-vă activitatea fizică până când aceste efecte secundare au trecut.
- Deoarece Atkins este o dietă restrictivă, în special pe carbohidrați, nu trebuie să exagerați fizic.
- De obicei, este recomandat să faceți aproximativ 150 de minute de cardio fizic de intensitate moderată plus una până la două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Acest lucru ar putea fi prea mult chiar la începutul dietei. În loc să faceți cardio de intensitate moderată, încercați să faceți aceeași cantitate de cardio de intensitate mică. Activități precum mersul pe jos sau o plimbare pe bicicletă pe îndelete ar putea fi mai ușor (și distractiv) de făcut în timp ce faceți o dietă foarte strictă.
- Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să păstrați o mentalitate pozitivă cu privire la această parte dificilă a dietei.
Pasul 5. Du-te la culcare mai devreme
Nu este surprinzător să vă simțiți puțin obosiți sau chiar puțin plini de dispoziție în primele zile ale dietei Atkins. Dormi suficient pentru a reduce aceste efecte.
- De obicei aveți nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Dacă în prezent nu primiți această cantitate, s-ar putea să observați cu adevărat că oboseala sau ceața mentală sunt comune dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Încercați să vă culcați mai devreme în fiecare zi în care vă aflați în prima fază a dietei Atkins. Stai în pat mai târziu, dacă poți și tu.
Pasul 6. Construiți un grup de suport
Cu orice dietă, este util să aveți un grup de sprijin care să vă încurajeze și să vă motiveze să rămâneți pe drumul cel bun.
- Multe studii au arătat că, indiferent de tipul dietei, persoanele care au avut prieteni sau membri ai familiei care le susțin au făcut mult mai bine cu dieta lor și au slăbit mai mult în comparație cu cei fără un grup de sprijin.
- Un grup de sprijin vă poate ajuta, de asemenea, cu dificultățile mentale de a urma o dietă. Poate fi o provocare zi de zi să te ții de un plan mai strict, cum ar fi dieta Atkins.
- Spuneți prietenilor sau membrilor familiei despre dieta Atkins și despre obiectivul dvs. de a pierde în greutate. Întrebați dacă vă vor sprijini și chiar întrebați dacă ar fi interesați să vi se alăture.
- Dieta Atkins are, de asemenea, multe opțiuni de asistență pe propriul său site web. Verificați-l pentru mai multe resurse de asistență.
Pasul 7. Porniți un jurnal
Jurnalul despre noua dvs. dietă și obiectivele pe termen lung poate fi un mecanism excelent pentru a face față dificultăților care apar uneori odată cu urmarea unei diete. Uneori, actul singur de a jurnaliza este suficient pentru a te menține sănătos și responsabil pentru tine.
- Utilizați un stilou și un notebook, o aplicație de jurnalizare sau un site online pentru a vă începe jurnalul. Nu trebuie să faceți jurnal în fiecare zi, dar s-ar putea să vă ajute să vă scoateți toate gândurile pe hârtie.
- De asemenea, vă puteți folosi jurnalul pentru a urmări progresul în greutate sau jurnalul alimentar pe tot parcursul dietei Atkins.
Partea 2 din 2: Începerea dietei Atkins
Pasul 1. Examinați alimentele permise și rețetele aprobate
Ori de câte ori începeți o nouă dietă, este important să înțelegeți exact ceea ce vi se permite și ce nu. Acest lucru vă va face trecerea la dietă mult mai ușoară.
- Dieta Atkins este un tip foarte specific de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este împărțit în patru faze, cu o listă specifică de alimente aprobate și mărimi de servire în fiecare fază.
- În prima fază, aveți voie să aveți: brânză, grăsimi și uleiuri pline de grăsimi, pește și fructe de mare, carne de pasăre, ouă, carne, ierburi și legume fără amidon și verzi (cunoscute sub numele de legume de bază).
- Faceți provizii de aceste alimente în casa dvs., astfel încât să aveți toate alimentele aprobate la îndemână pentru a pregăti mese și gustări.
Pasul 2. Mănâncă la fiecare două până la trei ore
Mâncarea la fiecare câteva ore este o modalitate bună de a preveni foamea, dar este și o recomandare făcută în mod specific de prima fază a dietei Atkins.
- Această dietă recomandă să consumați trei mese pe zi plus două gustări sau să luați cinci până la șase mese mici pe zi. Nu mergeți mai mult de trei ore fără să mâncați.
- Așteptarea unei perioade îndelungate între mese sau sărind peste gustări vă poate face să aveți mai multă foame și să aveți mai multe șanse de a mânca un aliment neaprobat, deoarece sunteți atât de înfometați.
- Împachetați mesele și gustările în avans pentru a vă păstra în permanență. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți situația în care este timpul să mâncați, vă este foame, dar nu aveți nimic care să se încadreze în lista de alimente aprobate de prima fază.
Pasul 3. Mănâncă cantitatea potrivită de carbohidrați
În timpul fiecărei faze a dietei Atkins, veți observa că vă oferă o cantitate foarte specifică de carbohidrați de consumat în fiecare zi. Este important să urmați cu strictețe acest ghid.
- Prima fază a dietei te limitează la un total de 20 g de carbohidrați zilnic. Vă recomandă să nu depășiți 20 g de carbohidrați pe zi, dar să vă asigurați că mâncați cel puțin 18 g de carbohidrați zilnic.
- Consumul de mai puțin de 18 g de carbohidrați zilnic nu mărește sau accelerează pierderea în greutate și, de asemenea, cel mai probabil înseamnă că nu mănânci suficient din legumele de bază.
- Răspândiți 20 g de carbohidrați pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți puțin mai uniformă pe tot parcursul zilei. Dacă cheltuiți toate cele 20 g de carbohidrați la micul dejun, este posibil să observați mai multe dintre aceste efecte secundare dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați după-amiaza.
- A avea doar 20 mg de carbohidrați poate fi îngrijorător din punct de vedere medical, așa că contactați furnizorul medical pentru a vă ajuta să vă monitorizați electroliții. Anunțați-i despre istoricul personal medical pentru a vedea dacă o astfel de dietă restrictivă este o alegere bună pentru dvs.
Pasul 4. Bea lichid adecvat
Dieta Atkins împreună cu majoritatea celorlalte diete recomandă consumul de cantități adecvate de lichid în fiecare zi.
- Apa este esențială pentru starea generală de sănătate, chiar și atunci când urmează o dietă. În plus, consumul de lichide adecvate, așa cum am menționat anterior, poate ajuta la combaterea greaței și a constipației asociate unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Dieta Atkins recomandă să beți opt pahare de lichid de 8 oz în fiecare zi. Cu toate acestea, recomandări mai generale sugerează să beți până la 13 pahare de apă zilnic. Acest lucru va depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
- Nu ar trebui să simțiți sete pe tot parcursul zilei și urina dvs. ar trebui să fie foarte galben pal până la sfârșitul zilei, dacă sunteți hidratat corespunzător.
Pasul 5. Luați în considerare administrarea suplimentelor
Dieta Atkins sugerează să rămâneți în faza unu timp de cel puțin două săptămâni sau până când sunteți la aproximativ 10-15 kilograme din greutatea obiectivului. Dacă aveți de pierdut o cantitate mai semnificativă de greutate, vă recomandăm să luați câteva suplimente alimentare.
- Prima fază a dietei Atkins este foarte limitată și elimină mai multe grupuri de alimente (cum ar fi fructele, legumele cu amidon și cerealele). Dacă intenționați să rămâneți în această fază pentru o perioadă extinsă de timp, ar putea fi o idee bună să luați câteva suplimente alimentare pentru a preveni orice deficiență de nutrienți.
- O vitamină „de rezervă” excelentă este un multivitamin general. Luați câte unul pe zi pentru a vă acoperi o varietate de nutrienți în fiecare zi.
- De asemenea, vă recomandăm să luați zilnic 500 - 1000 mg de calciu, deoarece multe alimente lactate sunt restricționate.
sfaturi
- Nu uitați să obțineți 12 - 15 grame de carbohidrați pe zi din legumele de bază. Fibrele din legume te vor ajuta să te simți sătul mai mult timp.
- Simțirea oboselii, obraznicului și tremurului în primele zile de Atkins este obișnuită. Puteți reduce acest lucru consumând multe lichide, luând vitamine și concentrându-vă pe B12 pentru energie și simptome de sevraj.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de dietă. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele nu dispar sau vă fac să vă îmbolnăviți sau să vă simțiți inconfortabil.
