Inflamația este un proces normal care apare în sistemul imunitar. Îți ajută corpul să răspundă la organismele infectante, cum ar fi virușii sau paraziții și promovează repararea și vindecarea țesuturilor din corpul tău. Dar inflamația acută și inflamația cronică pot provoca reacții alergice severe, cum ar fi atacurile de astm și infecții cronice sau probleme de sănătate. Inflamația poate fi declanșată de alimentele inflamatorii, care sunt alimente care conțin elemente pe care corpul dvs. le percepe ca străine sau amenințătoare. Puteți evita alimentele inflamatorii și puteți adăuga mai multe alimente antiinflamatoare în dieta dvs. pentru a vă reduce riscul de inflamație.
Pași
Partea 1 din 3: Recunoașterea alimentelor antiinflamatorii
Pasul 1. Gatiti cu ulei de masline sau ulei de floarea soarelui
Optați pentru uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de struguri, uleiul de borage, uleiul de avocado sau uleiul de șofrân, atunci când gătiți.
Încercați să vă gătiți alimentele la temperaturi scăzute, cum ar fi un fierbător scăzut sau foc mediu spre scăzut. Utilizarea uleiurilor antiinflamatorii la temperaturi scăzute de gătit face de obicei mese mai sănătoase
Pasul 2. Căutați legume verzi cu frunze
Adăugați la dieta dvs. legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, muștarul, ceaiul verde, varza, broccoli, brânză elvețiană, napi și sfecla verde. Aceste legume sunt pline de vitamine și minerale. De asemenea, sunt antiinflamatorii. Ar trebui să vă propuneți să aveți cel puțin o legumă cu frunze pe masă.
- Sfecla, țelina, varza, morcovii, mazărea, bok choy și varza de Bruxelles sunt, de asemenea, legume antiinflamatoare bune.
- Roșiile proaspete și sosurile pe bază de roșii sunt, de asemenea, considerate antiinflamatoare.
- Dacă nu aveți acces la legume proaspete, puteți folosi legume congelate. Verificați ambalajul pentru a vă asigura că nu se adaugă sodiu sau zahăr.
Pasul 3. Consumați o varietate de fructe proaspete
Mergeți după mere, banane, ananas, căpșuni, afine, mure, cireșe și portocale. Toate aceste fructe au proprietăți antiinflamatorii. Încercați să aveți cel puțin un fruct antiinflamator pentru fiecare masă.
Dacă nu aveți acces la fructe proaspete, puteți avea fructe congelate. Puteți apoi să le adăugați la smoothie-uri pentru a crea o băutură sănătoasă și antiinflamatoare
Pasul 4. Mai multe fasole și leguminoase
Adăugați în dieta dvs. fasole, fasole garbanzo, fasole bleumarin, fasole adzuki, fasole mung, linte și soia.
Pasul 5. Mănâncă pește gras care conține grăsimi omega-3
Somonul, macrouul, tonul, sardinele, codul, plătitul și hamsia sunt toate surse bune de grăsimi omega-3.
Încercați să aveți pești grași de cel puțin una până la două ori pe săptămână
Pasul 6. Adăugați ierburi, nuci și condimente la mese
Ierburile proaspete precum busuiocul, salvia și rozmarinul pot adăuga proprietăți antiinflamatoare meselor. Alimentele precum ceapa și usturoiul au, de asemenea, proprietăți antiinflamatoare ridicate și ar trebui adăugate în dieta ta.
- De asemenea, ar trebui să utilizați condimente antiinflamatoare, cum ar fi curcuma, piperul de cayenne, ghimbirul și cuișoarele, în mese.
- Nucile, semințele și condimentele sunt o modalitate excelentă și simplă de a adăuga mai multe alimente antiinflamatoare la dieta ta. Presărați migdale, nuci sau arahide în fulgi de ovăz sau iaurt de dimineață. Adăugați semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, caju sau semințe de susan la salate și curry. Condimentați-vă mesele cu un vârf de cayenne sau ghimbir.
Pasul 7. Bea ceai verde și ceai de plante
Apa este întotdeauna cea mai sănătoasă băutură, dar puteți consuma și ceai verde și ceai din plante pentru a consuma mai multe lichide antiinflamatoare.
Poate doriți să citiți cum să pregătiți corect ceaiul verde
Partea 2 din 3: Evitarea alimentelor inflamatorii
Pasul 1. Evitați alimentele care provoacă alergii
O alergie alimentară este considerată o formă specifică de inflamație, în care sistemul imunitar are un răspuns negativ la un anumit aliment. Ar trebui să evitați consumul de alimente care provoacă alergii, deoarece aceasta este o formă de inflamație care poate duce la probleme grave de sănătate.
- Alergiile la arahide și la fructele de mare sunt frecvente, dar este posibil să suferiți și de alte intoleranțe sau sensibilități alimentare, cum ar fi o sensibilitate la gluten sau intoleranță la lactoză.
- Dacă bănuiți că aveți intoleranță sau alergie, încercați să țineți un jurnal al simptomelor. Apoi, puteți identifica anumite alimente pe care poate doriți să le eliminați ca o încercare. Un medic sau un dietetician vă poate privi jurnalul pentru a vă oferi o recomandare cu privire la ceea ce ați putea elimina. Accesați jurnalul și vedeți dacă simptomele se îmbunătățesc.
Pasul 2. Stai departe de carbohidrații rafinați
Carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, pastele și produsele coapte pot provoca inflamații. Evitați aceste alimente, mai ales dacă sunt preambalate, deoarece conțin probabil aditivi și conservanți care nu vă sunt buni.
Deși alimentele din cereale integrale sunt mai puțin inflamatorii decât pâinea albă, pastele și produsele coapte, ele vor avea unele efecte inflamatorii. Dacă aceste alimente sunt preparate cu cereale integrale organice fără aditivi sau conservanți, acestea pot fi considerate neinflamatoare
Pasul 3. Evitați alimentele prăjite
Stați departe de mâncărurile prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți sau carnea prăjită. Pe lângă faptul că este inflamator, consumul de alimente prăjite poate duce și la alte probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și greutatea.
Pasul 4. Nu aveți carne procesată sau carne roșie
Stai departe de culoarul de mezeluri, deoarece carnea procesată conține proprietăți inflamatorii.
Carnea roșie este, de asemenea, considerată un aliment inflamator și trebuie consumată cu moderare. Căutați carne de vită care este hrănită cu iarbă, mai degrabă decât hrană cu cereale, deoarece carnea de vită hrănită cu iarbă are proprietăți inflamatorii mai mici
Pasul 5. Evitați untul, margarina, scurtarea și untura
Aceste tipuri de grăsimi sunt bogate în grăsimi inflamatorii omega 6. Încercați să gătiți cu uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de cocos și folosiți unt sau margarină doar pe pâine prăjită, cu măsură.
Pasul 6. Sari peste băuturile cu sodă și zahăr
Sifonul și băuturile îndulcite cu arome artificiale și zaharuri sunt considerate inflamatorii. Rămâneți cu apă sau alte băuturi sănătoase, cum ar fi ceaiul verde sau sucurile naturale de fructe.
Partea 3 din 3: Selectarea alternativelor la alimentele inflamatorii
Pasul 1. Căutați alimente neprelucrate
Alimente procesate și preambalate care conțin multe ingrediente care pot fi inflamatorii. Există, de asemenea, ingrediente care se adaugă în alimente în timpul procesării care pot provoca inflamații. Concentrați-vă pe alimentele neprelucrate și care nu sunt ambalate.
Încercați să faceți cumpărături în perimetrul exterior al magazinului alimentar, astfel încât să puteți evita alimentele ambalate, cum ar fi tăiței instant, fursecuri, sosuri îmbuteliate și amestecuri de gătit. Cu cât puteți prepara și găti mai multe alimente de la zero, cu atât veți consuma mai puține ingrediente procesate și preambalate
Pasul 2. Mergi după alimente întregi proaspete
Alimentele întregi sunt procesate și rafinate cât mai puțin posibil și nu ar trebui să provoace inflamații. Verificați etichetele alimentelor de la magazinul alimentar pentru a confirma că acestea conțin foarte puține ingrediente de bază și toate ingredientele sunt naturale.
Pasul 3. Selectați alimentele fără aditivi sau conservanți
Alimentele care nu conțin aditivi sau conservanți nu ar trebui să provoace inflamații. Verificați etichetele alimentelor și ingredientele enumerate pe produsele alimentare pentru a vă asigura că nu există aditivi sau conservanți.
Pasul 4. Aveți orez brun și cereale integrale
În loc să luați o masă cu orez alb sau paste rafinate, mergeți la o masă cu orez brun și cereale integrale precum quinoa sau cuscus.
