Antrenamentele cardio sunt preferate printre cei care încearcă să slăbească. Rutinele cardio tind să ardă mai multe calorii, dar arderea caloriilor nu se traduce întotdeauna prin arderea grăsimilor. Activitatea aerobă efectuată la o intensitate moderată (50 - 75% din ritmul cardiac maxim) arde mai multe calorii din grăsimi; cu toate acestea, cercetările sugerează că acest lucru nu îl face cel mai eficient mod de a pierde grăsime. Dacă doriți să creșteți probabilitatea ca grăsimile să fie arse în timpul unei rutine aerobice, puteți lucra la atingerea unei intensități uniforme, permițându-vă să vă antrenați suficient timp pentru a arde grăsimile; puteți încerca să încorporați greutatea înainte de aerobic; și puteți face, de asemenea, antrenamente la intervale, în care comutați între efort moderat și intens în timpul rutinei de antrenament. Antrenamentul pe intervale poate să nu ardă atât de multă grăsime în timpul exercițiilor fizice, dar poate duce la pierderi mai mari de grăsime în general, din cauza efectului de post-arsură.
Pași
Metoda 1 din 3: Lovirea ritmului cardiac corect
Pasul 1. Aflați cum să monitorizați ritmul cardiac
Doriți să vă asigurați că obțineți un ritm cardiac bun pentru arderea grăsimilor în timpul antrenamentului. O frecvență cardiacă constantă vă va permite să vă antrenați mult timp mai confortabil, oferind corpului dvs. capacitatea de a arde grăsimi în timp ce vă exercitați. Înainte de a vă da seama de ritmul cardiac țintă pentru exerciții fizice, învățați să vă măsurați ritmul cardiac.
- Așezați indexul și al treilea deget pe gât. Ar trebui să simți o bătaie ușoară. Acesta este pulsul tău.
- Numărați numărul de bătăi la 15 secunde, apoi înmulțiți acest număr cu patru. Aceasta este ritmul cardiac de odihnă.
- O frecvență cardiacă sănătoasă în repaus ar trebui să fie între 60 și 100 de bătăi pe minut (BPM). Dacă ritmul cardiac este mult mai mare sau mult mai mic decât acesta, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Scopul unei frecvențe cardiace de la 60% la 70% din maxim
Ritmul cardiac maxim este o estimare a vitezei maxime cu care inima poate bate. Pentru a afla ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 27 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi 193 BPM. (220 - 27 = 193). Pentru a arde grăsimi, te-ai strădui să obții o frecvență cardiacă de 60-70% din aceasta.
- Înmulțiți-vă ritmul cardiac maxim cu.7 pentru a afla cât de mare ar trebui să fie ritmul cardiac în starea de echilibru, cardio care arde grăsimile. Folosind exemplul de mai sus, cel mai mare ritm cardiac pe care ar trebui să îl vizați este 135.
- Înmulțiți-vă ritmul cardiac maxim cu.6 pentru a afla cât de mic ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiului. În exemplul folosit mai sus, acesta ar fi 116. În timpul antrenamentelor, ați încerca să obțineți ritmul cardiac aproximativ între 115 și 135 de bătăi pe minut.
- Puteți măsura ritmul cardiac în timpul antrenamentelor, așa cum ați măsura în mod normal ritmul cardiac. Verifică-ți pulsul cu indexul și al treilea deget, numără numărul de bătăi în 15 secunde și înmulțește-l cu patru.
Pasul 3. Antrenează-te mai mult de o jumătate de oră la această intensitate
Unul dintre motivele pentru care ar trebui să depuneți eforturi pentru a obține o frecvență cardiacă de 60-70% din frecvența cardiacă maximă este că acesta este un antrenament mai puțin intens și puteți menține această frecvență cardiacă mai mult timp decât ați putea menține exercițiul la o intensitate mai mare. Este nevoie de corp de 30 de minute pentru a începe să ardă în mod eficient grăsimile. Dacă doriți să vizați grăsimea în timpul rutinei aerobice, vizați mai mult de 30 de minute de exerciții. Obiectivul este de o oră până la 90 de minute din rutina aerobică obișnuită, efectuată cu ritmul cardiac între 60 și 70% tot timpul.
În același timp, rețineți că arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio nu înseamnă neapărat că este cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală. Deși acest lucru poate părea confuz și contraintuitiv, cercetările arată că, în timp ce mai multe grăsimi sunt arse în timpul celor 30-90 de minute de antrenament, un antrenament mai intens (de exemplu la 80% din HRMax timp de 30 de minute) va arde calorii după aceea și cele două s-ar putea egaliza în termeni de consum de energie
Pasul 4. Creșteți sau micșorați ritmul cardiac după cum este necesar
Ritmul cardiac crește și scade ca răspuns direct la intensitatea antrenamentului. Dacă observați că ritmul cardiac este mai mic decât intervalul de 60-70%, creșteți intensitatea antrenamentului pentru a obține ritmul cardiac la viteză. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât este necesar, încetinește puțin. După câteva antrenamente, ar trebui să poți să înțelegi ce nivel de intensitate va produce ritmul cardiac potrivit.
Metoda 2 din 3: Practicarea antrenamentului cu greutăți
Pasul 1. Anulați antrenamentul cu greutăți înainte de aerobic
Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru aerobic, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi în timpul activităților dvs. aerobice. Nu numai că antrenamentul cu greutăți îți face corpul să ardă în mod natural mai multe calorii, dar îți poate încălzi și corpul pentru arderea grăsimilor.
Pasul 2. Alegeți un mod de antrenament cu greutăți
Există o varietate de moduri în care vă puteți angaja în antrenamentele cu greutăți. Vă puteți folosi propriul corp ca greutate, puteți folosi gantere la sală sau puteți lucra cu utilaje de gimnastică.
- Lucruri precum flotări, fluturări, scânduri, abdomene abdominale și genuflexiuni la picioare folosesc propriul corp ca greutate. Dacă aveți tendința de a vă antrena acasă, acestea pot fi opțiuni bune pentru o rutină de antrenament cu greutăți.
- Puteți achiziționa tuburi de rezistență la magazinele mari sau de fitness. Aceasta este o formă de tuburi ușoare care rezistă la întindere și variază de la foarte elastic la foarte rezistent. Există multe regimuri de antrenament cu greutăți pe care le puteți face cu tuburile de rezistență.
- Puteți folosi, de asemenea, greutăți gratuite, cum ar fi gantere și gantere, pe care le puteți cumpăra sau găsi la sala de sport. Dacă, de obicei, vă antrenați la sala de sport, puteți folosi aparatele de greutate acolo. Este posibil să doriți să discutați cu un antrenor înainte de timp, totuși, pentru a vă asigura că o mașină de greutate este calibrată corect în funcție de înălțimea, dimensiunea și rezistența dvs. Mașinile au setări pentru înălțimea băncii, înălțimile mânerului, înclinarea, declinul etc.
Pasul 3. Începeți cu repetări mici și greutăți mici
Dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament cu greutăți, trebuie să începeți mic. Este recomandat să vorbiți cu un antrenor înainte de a începe o rutină de antrenament cu greutăți, deoarece este ușor să vă încordați dacă nu aveți un sentiment al propriei forțe sau a formei și tehnicii corespunzătoare. Când începeți antrenamentul cu greutăți, doriți să începeți cu greutăți mai ușoare.
- De obicei, 12 repetări ale unei singure mișcări sunt la fel de mult pe cât ar trebui să faceți atunci când începeți. De exemplu, puteți ține o ganteră într-o mână și țineți-o apăsată în lateral. Ridicați gantera în sus, îndoind brațul la cot, apoi coborâți gantera. Repetați de 12 ori.
- Până la a 12-a repetare, ar trebui să fiți obosit. Ar trebui să vă fie dificil să terminați mișcarea. Dacă nu vă simțiți obosit, poate fi necesar să vă îngreunați. Cantitatea de greutate pe care o puteți ridica depinde de puterea dvs. actuală, vârsta și alți factori. Poate doriți să discutați cu un antrenor pentru a obține o idee despre unde ar trebui să începeți.
Pasul 4. Țintește două sau trei sesiuni de antrenament de forță de o jumătate de oră pe săptămână
În mod ideal, sesiunile de antrenament cu greutăți ar trebui să fie de aproximativ 20 până la 30 de minute. Dacă doriți să reveniți la pierderea de grăsime, ar trebui să vă străduiți timp de 30 de minute. Puteți vedea rezultatele antrenamentului cu greutăți de două sau trei ori pe săptămână. Puteți face antrenament de forță mai des, dar trebuie să lucrați mușchi diferiți în fiecare zi. Nu trebuie să antrenați niciodată greutatea cu aceiași mușchi două zile la rând, deoarece au nevoie de timp pentru a se odihni între sesiuni.
De exemplu, lucrați-vă picioarele într-o zi, brațele și pieptul a doua zi, abdomenele și spatele a doua zi, etc. Aceste zile de odihnă sunt când mușchii vor crește de fapt
Pasul 5. Faceți aerobic după antrenamentele cu greutăți
După antrenamentele cu greutăți, corpul tău va fi epuizat sursele sale rapide de energie și va fi gata să ardă mai multe grăsimi.
Metoda 3 din 3: Încercarea antrenamentului pe intervale
Pasul 1. Decideți lungimea intervalelor dvs
Antrenamentul pe intervale este o formă de antrenament în care alternați perioade de exerciții de intensitate moderată cu exerciții de intensitate mare. Antrenamentul pe intervale poate ajuta la creșterea pierderii de grăsime, deoarece vă permite să vă antrenați mai eficient. De asemenea, arde mai multe calorii - corpul tău va continua să ardă calorii ore întregi după ce ai terminat antrenamentul HIIT. Dacă doriți să încercați antrenamentul pe intervale, decideți cu privire la lungimea intervalelor dvs.
- Mulți oameni cred că antrenamentul la intervale este complicat, dar de fapt nu există reguli prescriptive. Puteți alege orice lungime pentru intervalele dvs. de activitate intensă. Le puteți face timp de până la două sau trei minute sau pentru 20 de secunde.
- Este posibil să doriți să faceți unele încercări și erori înainte de a vă stabili reguli dure și rapide. S-ar putea să descoperiți, atunci când vă antrenați, intervale de două minute vă epuizează rapid. În schimb, încercați să mergeți la intervale de un minut sau 30 de secunde. De asemenea, puteți alterna. Vă puteți încălzi cu câteva intervale de 30 de secunde, apoi puteți trece la intervale de un minut.
Pasul 2. Alternează între un ritm lent și constant și scurte explozii de exerciții intense
Odată ce ați decis intervale, puteți începe rutina. În acest timp, mergeți într-un ritm constant timp de două până la cinci minute, apoi treceți la un ritm de intensitate ridicată timp de 30 de secunde (sau oricât de mult doriți). Continuați acest model pe durata rutinei de antrenament.
- Antrenamentul dvs. HIIT ar trebui să dureze între 20 și 30 de minute.
- Ritmul cardiac ar trebui să fie de 85% în timpul intervalului de intensitate ridicată.
Pasul 3. Discutați cu un antrenor personal
Când vine vorba de antrenamentele pe intervale care vizează în special arderea grăsimilor, regulile depind în mare măsură de nivelul dvs. personal de fitness, de ritmul cardiac vizat, de greutatea actuală și de mulți alți factori. Prin urmare, este o idee bună să discutați despre dorința dvs. de a arde mai multe grăsimi cu un antrenor personal. El sau ea vă poate ajuta să vă dați seama de timpul și durata intervalelor dvs.
Pasul 4. Luați în considerare factorii de risc
Antrenamentul pe intervale vine cu anumite riscuri. Ar trebui să aveți grijă să vă angajați în antrenamente la intervale fără să discutați cu un medic, mai ales dacă aveți anumite afecțiuni.
- Dacă aveți boli de inimă, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca antrenamentele la intervale.
- Vătămarea este un risc dacă vă grăbiți într-o rutină prea obositoare. Poate fi o idee bună să începeți cu doar unul sau două intervale de intensitate ridicată în timpul antrenamentului obișnuit.
sfaturi
- Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timp ce vă antrenați.
- Dacă încercați să pierdeți în greutate, nu uitați că dieta este esențială și trebuie să vă concentrați asupra alimentației sănătoase, nu doar a exercițiilor fizice.
- Ar trebui să evaluați dacă un plan de lucru vă ajută să ardeți grăsimi pe termen lung. Ar trebui să vă cântăriți regulat și să folosiți o măsurătoare cu bandă pentru a vă măsura circumferința taliei. În timp, greutatea și măsurătorile dvs. ar trebui să scadă. Dacă vă luptați să pierdeți grăsime corporală în ciuda eforturilor depuse, discutați cu medicul dumneavoastră despre această problemă. O problemă medicală vă poate împiedica să slăbiți.
