Când vin lunile fierbinți de vară, trebuie să aveți grijă și precauție suplimentare atunci când faceți exerciții în aer liber. Vremea fierbinte și umedă poate face dificilă menținerea răcorii - mai ales atunci când transpirați. Dacă nu sunteți atent și vă supraîncălziți, puteți obține căldură sau epuizare. Din fericire, există o mulțime de modalități prin care puteți bate căldura verii. Luați-vă timp pentru a vă planifica din timp, astfel încât să vă exercitați în siguranță și să rămâneți cât mai răcoros posibil în lunile de vară.
Pași
Partea 1 din 3: Modificarea rutinei de exerciții pentru vreme caldă
Pasul 1. Acclimatează-te cu vremea caldă
Dacă știți că vine sezonul cald, planificați-vă să vă acomodați cu zilele mai calde viitoare. Acest lucru vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu căldura și să rămână mai răcoros.
- Inițial, este posibil ca corpul dvs. să nu se descurce bine cu temperaturile ridicate; totuși, în timp, corpul tău se obișnuiește cu căldura, transpira mai mult și învață să se răcească mai eficient.
- Cu câteva săptămâni înainte de izbucnirea căldurii, exersați exercițiile în aer liber. Încercați să vă antrenați doar câteva zile pe săptămână pentru perioade mai scurte de timp afară.
- În general, durează câteva săptămâni pentru ca corpul dvs. să se acomodeze cu vremea mai caldă. Odată ce te-ai obișnuit, transpiri mai mult, ceea ce îți menține corpul mai răcoros. Amintiți-vă doar că atunci când transpirați mai mult, trebuie să completați acele lichide pierdute, deci creșteți și aportul de apă.
Pasul 2. Exercițiu dimineața devreme sau seara târziu
În plus față de planificarea în avans pentru vreme caldă, planificați și când veți face mișcare. Există momente mai bune în timpul zilei pentru a vă ajuta să rămâneți răcoroși.
- În general, orele de dimineață devreme și seara târziu sunt cele mai reci momente din zi pentru a face mișcare.
- Dacă poți, programează-ți exercițiile în aer liber pentru aceste ore. Este posibil să trebuiască să vă ridicați mai devreme sau să intenționați să faceți mișcare după cină.
- Încercați să evitați exercițiile fizice chiar la mijlocul zilei. Prânzul și după-amiaza devreme sunt cele mai fierbinți și când soarele este cel mai puternic.
Pasul 3. Găsiți un traseu umbros
Când decideți să faceți mișcare afară, vedeți dacă puteți planifica un traseu sau găsiți o zonă puțin mai umbrită. Ori de câte ori sunteți la umbră, vă veți simți mai răcoroși decât la soare.
- Dacă doriți să alergați, să mergeți pe jos sau să mergeți cu bicicleta, căutați o cărare cu mulți copaci sau de-a lungul blocurilor orașului care sunt umbrite de umbrele clădirii.
- Dacă faceți exerciții afară, căutați copaci mari care să ofere multă umbră și încercați să stați sub ei în timp ce faceți mișcare.
Pasul 4. Exercițiu într-un ritm mai lent
Indiferent dacă alergi sau mergi cu bicicleta, dacă o iei puțin mai încet, poți ajuta corpul să se mențină răcoros în timp ce faci mișcare. Dacă te împingi prea tare sau prea repede te poate face să te încălzești prea repede.
- În lunile mai fierbinți, planificați să faceți antrenamente mai ușoare, cele care nu necesită efort maxim și mergeți pentru o perioadă de timp mai scurtă.
- De exemplu, dacă alergați în mod normal pe o milă de 9 minute, luați-o în considerare să o luați puțin mai încet și să alergați cu o milă de 10 sau 11 minute.
- Întrucât sunteți în formă, luarea mai lentă nu vă va crește ritmul cardiac la fel de mult și corpul nu se va încălzi la fel de mult.
- Dacă trebuie să-l împingeți mai tare sau să mergeți mai repede, încercați să mergeți în interior sau în primele ore ale zilei. În acest fel, vă puteți menține puțin mai rece.
Pasul 5. Luați mai multe pauze dacă este necesar
În plus față de a lua mai lent, s-ar putea să constatați că trebuie să faceți mai multe pauze în timpul verii. Dacă vă încălziți prea mult, încetiniți sau opriți-vă puțin.
- Dacă sunteți afară în căldură și vă simțiți un pic prea fierbinte, faceți o pauză rapidă de la exerciții.
- Încercați să vă odihniți sub un copac sau într-o zonă umbrită pentru a vă ajuta să vă răcoriți mai repede.
- Sau, puteți încerca să aruncați apă rece pe cap și pe față, pentru a vă ajuta să vă răcoriți și mai repede. Asigurați-vă că aveți întotdeauna multă apă pentru a rămâne hidratat.
Partea 2 din 3: Găsirea alternativelor la exercițiile în aer liber vara
Pasul 1. Treceți la cursuri de gimnastică aerobică
Unele zile pot fi prea fierbinți pentru a face mișcare. Deci, în loc să forțați un antrenament transpirat în aer liber, mergeți la sala de sport pentru o clasă de aerobic în interior.
- Consultați programul local de gimnastică la sala de fitness. Găsiți o clasă sau două care să funcționeze cu cronologia dvs., astfel încât să puteți participa la un antrenament excelent, fără a vă supraîncălzi la soarele fierbinte.
- Poate doriți să corelați cursurile de gimnastică cu vremea. Zilele care vor fi extrem de fierbinți, puteți consulta programul sălii de gimnastică, astfel încât să puteți planifica în avans.
- Dacă nu vă place niciuna dintre clasele de aerobic, utilizați în schimb echipamentul cardio. Petreceți ceva timp pe banda de alergat, eliptică sau pe alpinist. Este o alternativă excelentă.
Pasul 2. Mergeți să înotați
Nimic nu este mai răcoros decât o baie frumoasă. Fie că mergeți la o piscină interioară sau în aer liber, aceasta este o modalitate excelentă de a vă răcori și de a vă antrena bine.
- Dacă vă place să înotați, luați în considerare mersul mai des în lunile mai calde ale verii.
- Gândiți-vă la aderarea la un club local de piscină sau la o sală de fitness sau centru de fitness care are o piscină.
- Puteți merge la ture de înot sau vă puteți înscrie pentru a face un curs de aerobic pe apă sau chiar un curs de Zumba pe apă.
Pasul 3. Puneți un DVD sau un videoclip pentru exerciții
Dacă nu sunteți un fan al apei sau nu faceți parte din sala de sport, puteți continua un antrenament bun. Rămâneți în interior la propria casă, astfel încât să puteți face mișcare și să vă răcoriți.
- Există o mulțime de videoclipuri online (dintre care multe sunt gratuite) pe care le puteți aduce pe tabletă sau computer. Urmăriți un videoclip cardio sau de antrenament al forței chiar în camera dvs. de zi.
- De asemenea, puteți achiziționa DVD-uri pentru exerciții. Puteți găsi altele care sunt antrenamente cardio sau de forță în funcție de obiectivele dvs. de exercițiu.
- DVD-urile și videoclipurile pentru exerciții sunt grozave pentru acele zile în care nu ați planificat înainte și ați realizat că este mult prea cald pentru a ieși afară.
Pasul 4. Exercițiu folosind scările
Dacă este prea cald pentru a ieși afară, vă recomandăm să rămâneți și să atingeți scările din clădirea de acasă sau de apartamente pentru un antrenament fantastic. Casele scărilor sunt de obicei reci și pot fi dotate cu aer condiționat, ceea ce le face ideale pentru exerciții fizice într-o zi fierbinte.
- Rețineți că o cădere pe scări poate provoca vătămări grave, deci asigurați-vă că vă simțiți suficient de încrezători în nivelul dvs. de fitness pentru a face față unui antrenament pe scări.
- Puteți merge sau jogging în sus și în jos pe scări, să faceți sprinturi sau săriți din pas în pas.
- Puteți chiar să încorporați antrenamentul de forță într-un antrenament pe scări, de la expuneri la creșterea vițelului până la scufundări tricepice.
Pasul 5. Luați o zi activă de odihnă
Dacă doriți să faceți ceva puțin diferit, treceți peste antrenamentele tradiționale. În schimb, petreceți ziua în interior fiind activ și distrându-vă.
- Dacă ziua este prea fierbinte și doriți să rămâneți mai răcoros, luați în considerare o zi de odihnă. Puteți face ceva slab sau puteți fi mai activ în interior.
- De exemplu, dacă doriți să fiți încă puțin activ, luați în considerare mersul pe la un mall sau mersul la un muzeu și mersul pe jos. Ești încă activ, dar ești și înăuntru și cool.
Partea 3 din 3: Menținerea răcorii în timpul căldurii de vară
Pasul 1. Rămâneți hidratat corespunzător
Consumul unei cantități adecvate de lichid este esenţial în timpul căldurii de vară. Aveți grijă suplimentară să beți cantitatea minimă sau mai mult, astfel încât să rămâneți mai răcoroși și în siguranță în căldura verii.
- Experții recomandă să vă asigurați că sunteți complet hidratat înainte de a începe chiar să faceți mișcare. Hidratează-ți corpul cu cel puțin două ore înainte de a plănui să te antrenezi.
- Consumul de lichide adecvate nu vă face corpul să se simtă mai răcoros; cu toate acestea, vă ajută corpul să producă transpirație, care este o funcție esențială de răcire.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să beți cel puțin opt până la 10 pahare de lichide hidratante în fiecare zi. Când vrei să faci mișcare vara, urmărește în schimb 10-12 pahare.
- Aveți nevoie de cantități mai mari, deoarece transpirați mai des în timpul zilei și mai abundent în timp ce faceți mișcare.
- A fi chiar puțin deshidratat vă poate afecta negativ performanța atunci când faceți exerciții.
Pasul 2. Poartă tipul de îmbrăcăminte potrivit
O parte foarte importantă a păstrării răcorii este îmbrăcămintea ta. Purtarea tipului și a culorii potrivite a îmbrăcămintei vă va ajuta să vă mențineți răcoroși în timpul antrenamentelor de vară.
- Mulți producători fabrică acum îmbrăcăminte de atletism special concepută pentru antrenamente cu vreme caldă.
- Acest tip de îmbrăcăminte îndepărtează transpirația de corpul tău, este ușor și respirabil.
- În general, căutați haine de culoare albă sau neon și ușoare (cum ar fi bumbacul). Această combinație este excelentă pentru acele zile fierbinți.
Pasul 3. Protejează-ți pielea
S-ar putea să fiți surprinși să știți că purtarea de protecție solară este o metodă bună pentru a vă păstra răceala. Protejarea pielii este esențială pentru a rămâne la rece în timpul verii.
- Dacă te arzi în timpul verii, pielea nu este capabilă să se răcească așa cum ar face în mod normal.
- Pentru a preveni acest lucru, purtați protecție solară cu un SPF de cel puțin 30. Căutați produse care sunt proiectate pentru sport sau atletism și sunt impermeabile, astfel încât să nu le transpirați. De obicei rezistă transpirației și rămân mai bine pe picior.
- Investiți, de asemenea, într-o pălărie sau o vizieră de baseball pe care să o purtați. Acest lucru vă ajută să vă mențineți fața la umbră și în afara soarelui.
Pasul 4. Țineți evidența vremii
Dacă vă place să vă exersați în aer liber în timpul verii, încercați să țineți evidența vremii. Veți avea un cap în sus în ce zile vor fi cele mai tari.
- Verificați online, dintr-o aplicație pentru telefon sau urmăriți știrile de dimineață pentru a fi atenți la vreme.
- Uită-te la întreaga săptămână viitoare. Care zile vor fi cele mai tari? Vine un val de căldură? Există zile în care va ploua?
- Cunoașterea în avans a acestor informații vă poate ajuta să planificați ce zile sunt cele mai bune pentru a vă exercita. De exemplu, o zi în care va fi doar 85 ° F (28 ° C) în loc de 95 ° F (35 ° C) este o zi mai bună pentru a face mișcare în aer liber.
Pasul 5. Educați-vă asupra bolilor de căldură
Chiar dacă faci totul pentru a rămâne răcoros în timpul verii, ar trebui să te educi în continuare cu privire la boala de căldură. În acest fel, dacă aveți oricare dintre aceste simptome, puteți solicita asistență medicală adecvată:
- Dureri de cap
- Ameţeală
- Greață și vărsături
- Confuzie mentală
- Senzație de roșeață
- Bataie rapida de inima
- Crampe musculare și abdominale
sfaturi
- Dacă aveți dificultăți în a vă exercita la căldură - indiferent de modul în care vă îmbrăcați sau de momentul zilei - luați în considerare exercițiile în interior cât mai mult posibil.
- Cel mai bun mod de a vă menține în siguranță în timpul exercițiilor fizice este pregătirea și educarea posibilă.
