Burnout-ul este despre a te simți gol și a fost eliminat, ca și cum nu ai fi suficient pentru a te plimba. De obicei este cauzat de muncă, dar starea psihologică a epuizării poate avea efecte negative atât asupra vieții personale cât și profesionale. Dacă sunteți supra-extins, atunci nu funcționați eficient și nimeni din viața voastră nu face tot ce este mai bun. Deși aproape toată lumea s-a simțit arsă la un moment dat sau altul, nu există motive întemeiate să nu o evităm. Deși este un sentiment destul de obișnuit, există modalități de prevenire, recunoaștere și abordare.
Pași
Metoda 1 din 3: Prevenirea epuizării
Pasul 1. Urmăriți semnele de avertizare ale epuizării
Dacă sunteți îngrijorat de epuizare, atunci este o idee bună să fiți conștienți de semnele de avertizare. Există multe simptome posibile care ar putea indica epuizarea, care pot include:
- Senzație de oboseală sau epuizare
- Probleme cu somnul
- Neputând concentra
- Se confruntă cu simptome fizice, cum ar fi stres gastro-intestinal, amețeli, dureri de cap și leșin.
- Imbolnavirea frecventa
- Pierderea poftei de mâncare
- Senzație de anxietate, furie sau depresie.
Pasul 2. Odihnește-te suficient
Dacă nu vă odihniți suficient, vă veți epuiza în mod inevitabil depozitele de energie, lăsându-vă cu mai puțină energie pentru a face aceeași cantitate. Fără aceasta, creșteți foarte mult șansele de a face prea mult cu prea puțin. Este o rețetă clasică pentru burnout. Încercați să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
- Una dintre cele mai simple modalități de a vă asigura că puteți dormi mai ușor este prin reducerea expunerii la lumină înainte de a merge la culcare. Aprindeți lumini puternice. Nu mai folosiți dispozitivele electronice - smartphone, tabletă, laptop, televizor etc. - cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, deoarece acestea emit un anumit tip de lumină care vă poate ține treaz.
- Rețineți că somnurile din timpul zilei nu reprezintă o înlocuire adecvată pentru a dormi noaptea. Este posibil să aveți mai multe riscuri de epuizare dacă dormiți ziua și nu noaptea.
Pasul 3. Găsește echilibrul în viața ta
Burn out-ul este o acumulare de stres necontrolat și o viață dezechilibrată. Luați în considerare dacă toate aceste elemente vă atrag atenția - conexiune socială, timp liber, bunăstare emoțională, activități intelectuale, bunăstare fizică, hrană spirituală și munca voastră. Luați un moment pentru a vă uita la programul dvs. sau la modul în care v-ați petrecut timpul și energia. Una sau două categorii îți ocupă cea mai mare parte din timp și energie? Vă cheltuiți 75% din energie pentru muncă, în timp ce lucruri precum bunăstarea fizică, conexiunea socială, petrecerea timpului liber și spiritualitatea cad pe marginea drumului?
- Observă dacă simți că ai un anumit control asupra vieții tale. Râzi și te distrezi regulat? Te poți consola când ești supărat? Știi cum să gestionezi stresul? Dacă nu, viața ta poate fi dezechilibrată.
- Încercați să faceți schimbări cu scopul de a obține un echilibru mai mare în viața voastră. De exemplu, stabiliți-vă un obiectiv de a tăia alimentele procesate și începeți să mâncați mese echilibrate pentru a vă sprijini bunăstarea fizică. Sau poate trebuie să desemnați o noapte pe săptămână pentru a petrece cu prietenii și o altă noapte pentru a urmări un hobby stimulant mental.
- Luați în considerare unde vă puteți reduce obligațiile pentru a începe să vă alocați mai mult timp pentru lucrurile pe care doriți cu adevărat să le faceți. Încercați să faceți o listă a obligațiilor și a altor activități și clasificați-le de la cel mai important la cel mai puțin important. Apoi, încercați să eliminați câteva dintre elementele mai puțin importante din listă. Fii dispus să spui „nu” data viitoare când cineva îți cere să faci ceva care nu este o prioritate pentru tine.
- Asigurați-vă că sunteți propriul dvs. avocat la locul de muncă, de exemplu, cerând ore mai rezonabile, solicitând o compensație mai mare sau recunoaștere pentru munca dvs. și solicitând modificări ale responsabilităților dvs. de serviciu.
Pasul 4. Exercițiu
Deși efectele sale asupra nivelurilor dvs. de energie nu sunt observate la fel de imediat ca lipsa de odihnă, lipsa de exercițiu vă va face letargic și slab. În același mod în care lipsa de întreținere compromite capacitatea mașinii dvs. de a funcționa eficient, lipsa efortului vă compromite capacitatea de a opera eficient. Acest lucru face ca gestionarea responsabilităților dvs. să fie mai dificilă.
- Exercițiul pentru a menține nivelurile ridicate de energie nu necesită același nivel de planificare ca exercițiile fizice sau pierderea în greutate. Orice cantitate este mai bună decât niciuna, așa că faceți o plimbare lungă, un jogging sau o plimbare cu bicicleta.
- Exercițiul regulat vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine și să vă odihniți mai ușor, ceea ce va face să aveți mai puține șanse de arsură.
Pasul 5. Observați-vă ritualurile zilnice
Ritualurile și ciudățeniile fiecărei persoane fac parte din ceea ce le face persoane unice. Dacă unei persoane i se răpește simțul individualității, vor fi mai puțini dintre ei să meargă în jurul ei atunci când au nevoie de el, ceea ce creează circumstanțele epuizării.
- Ritualurile permit oamenilor să simtă un sentiment de control și calm. Nu numai asta - de fapt, vă poate îmbunătăți plăcerea momentului. Într-un studiu, de exemplu, cercetătorii au descoperit că ritualul de a aprinde lumânări și de a cânta „La mulți ani” a făcut ca tortul de ziua să aibă un gust mai bun. Încercați un ritual de dimineață pentru a da un ton pozitiv zilei voastre. Treziți-vă în același timp, faceți duș sau faceți câteva întinderi, savurați-vă micul dejun și ajungeți la știri etc.
- Yoga, meditația, chiar și prepararea unei mese bune se potrivesc tuturor. Ce este ritualul nu este atât de important, atâta timp cât este ceva liniștitor și calmant pentru tine.
- De asemenea, ia în considerare dacă a avea o rutină zilnică este util pentru tine sau dacă te face să te simți anxios. Rețineți că este bine să vă alternați rutina dacă începeți să vă plictisiți de ea.
Pasul 6. Schimbați decorul
Dacă nu poți să te odihnești suficient, să faci mișcare sau să observi ritualuri familiare, măcar deplasează-te. Schimbarea locațiilor vă ajută să vă schimbați mentalitatea și, deși nu va preveni epuizarea de la sine, poate fi de mare ajutor pentru a vă menține mintea ascuțită și starea de spirit în spirit bun.
Fie că schimbarea peisajului funcționează în parcul de peste drum, teletrabajează câteva zile pe săptămână sau mănânci la cafeneaua din colț, fă-ți ceva timp să o faci
Pasul 7. Conectează-te cu ceilalți
Conectarea cu ceilalți poate fi o modalitate excelentă de a evita senzația de taxare excesivă și acest lucru se aplică persoanelor de la locul de muncă sau în afara locului de muncă. A te distra cu prietenii sau cunoscuții este o modalitate excelentă de a te simți reînnoit și optimist cu privire la lume și acesta este punctul de bază. A ieși să mănânci, să iei cocktailuri după serviciu sau să găsești un prieten de antrenament ar fi toate locuri bune de început.
- Cu toate acestea, dacă sursa dvs. de epuizare este legată de o problemă de la locul de muncă (cum ar fi un supraveghetor preponderent), conectarea cu colegii vă poate ajuta cu adevărat să eliminați aburul. Există mari șanse să nu fii singurul care simte așa cum o faci și asta în sine te poate face să te simți mai bine.
- Rețineți că, dacă sunteți introvertit, atunci este posibil să aveți nevoie de mai mult timp singur. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp singur dacă aveți multe obligații sociale sau dacă aveți o familie numeroasă.
Metoda 2 din 3: Recunoașterea semnelor de epuizare
Pasul 1. Încercați și amintiți-vă ultima dată când ați avut o zi bună
Unul dintre semnele clasice ale epuizării este apatia negativă - de parcă ai fi un prost să-ți pese. După cum ți-ai putea imagina, persoanele care simt un grad ridicat de apatie negativă nu găsesc multe motive pentru a găsi plăcere în împrejurimile lor.
Dacă ultima dată când îți amintești că ai avut o zi bună a fost cu mult timp în urmă (sau nu-ți mai amintești), atunci știi că trebuie să faci unele schimbări în viața ta. Când fiecare zi începe să pară o zi proastă, epuizarea este chiar după colț
Pasul 2. Monitorizați consumul de alcool, tutun și cofeină
O creștere a consumului de alcool, tutun și cofeină pot fi semne ale epuizării iminente sau curente. Creșterea poate fi o manifestare a unei cauze sau simptome a epuizării, în funcție de locul în care apare creșterea.
O creștere a cofeinei sau a tutunului, ambele stimulente, poate fi o manifestare a sentimentului de insuficiență la rădăcina epuizării. Pe de altă parte, o creștere a consumului de alcool poate fi un semn că băutorul încearcă să-și tocească răspunsurile emoționale
Pasul 3. Observați dacă uitați să mâncați (sau uitați să vă opriți)
În timp ce stresul este în esență o reacție exagerată la stimuli, iar epuizarea este o pierdere a reacției la stimuli, stresul prelungit poate duce la epuizare. Mulți oameni sub o mare cantitate de stres vor mânca prea mult sau subestimat.
- S-ar putea să vă simțiți pofta în special de mâncarea junk. Are sens. Oamenii obosiți poftesc zahăr și grăsimi, deoarece zahărul și grăsimile le pot oferi un impuls temporar de energie și creșterea dispoziției. Deși acest lucru poate fi adevărat pentru oricine, se aplică în special celor care se confruntă cu niveluri cronice scăzute de energie.
- Rețineți că vă puteți îndrepta și asupra altor lucruri în afară de alimente. Unii oameni fac cumpărături în mod compulsiv sau binge pe site-urile de socializare atunci când ar trebui să lucreze.
Pasul 4. Recunoașteți manifestările de resentimente și cinism
Burnout-ul este o afecțiune cronică provocată de prea mult stres și de prea multe obligații sau de o viață dezechilibrată. Ca atare, are simptome comportamentale dincolo de consumul de droguri și alcool. Vă aflați că amânați, veniți târziu, intrați în conflicte cu familia, prietenii sau colegii dvs. sau sunteți bolnavi când nu sunteți? Dacă da, ar putea fi un indiciu al cinismului și al surmenajului.
Nu este întotdeauna ușor sau plăcut să recunoașteți când s-ar putea să vă simțiți înșelător, așa că trebuie să vă întrebați dacă vă scuzați pentru a nu îndeplini sarcini, pentru a vă prinde de colegi sau pentru a face plângeri
Metoda 3 din 3: Găsirea îndeplinirii într-un mediu de drenaj
Pasul 1. Concentrați-vă pe sens în loc de fericire
Deși este posibil să vă puteți schimba locul de muncă, este posibil să nu fie o opțiune. Dacă nu poți, cel mai bine este să schimbi modul în care gândești despre slujba ta, ceea ce este aproape întotdeauna posibil.
- Angajații care se concentrează pe fericirea lor sunt de obicei mai puțin mulțumiți de locurile lor de muncă decât angajații care se concentrează pe sensul din spatele a ceea ce fac. Asta pentru că fericirea este o valoare internă măsurată numai prin capriciul individului. Dacă apare un obstacol, îngreunează condițiile și dacă sentimentele unei persoane sunt cel mai important lucru, atunci obstacolele sunt întotdeauna negative.
- Pe de altă parte, sensul este o valoare externă măsurată mai obiectiv. Dacă semnificația din spatele lucrării este sursa principală de satisfacție, atunci apariția unui obstacol nu schimbă neapărat satisfacția generală atât de mult, deoarece un obstacol nu face neapărat lucrarea lipsită de sens.
- Dacă te străduiești să găsești sens în spatele muncii tale, ar putea fi la fel de simplu ca „Această slujbă mă ajută să-mi plătesc facturile și să am grijă de nevoile mele” sau „Această slujbă este o piatră de temelie către ceva mai semnificativ”.
Pasul 2. Izolează sursele nemulțumirii tale
Uneori sursa epuizării poate fi trasată în mod clar la o persoană, rutină sau sarcină odioasă. Poate fi, de asemenea, rezultatul unei comisieri frecvente asupra muncii. Este în regulă să te descurci ocazional, dar a vorbi în mod constant despre aspectele negative ale job-ului tău îi poate doborî pe toți. Dacă acesta este cazul în situația dvs., faceți tot ce puteți pentru a izola sursa frustrării și a evita negativitatea.
Dacă problema este un coleg de muncă, este destul de ușor să eviți persoana respectivă. Dar dacă persoana este supraveghetor, este mai greu. Stabilește limite și învață să spui nu într-un mod respectuos, dar ferm. Dacă șeful tău îți atribuie prea mult, întreabă-i mai întâi ce vor. Dacă nu crezi că poți să o faci la timp, sau îți va dăuna celuilalt lucru, explică asta șefului tău. În acest fel, fie ți-ai ușurat volumul de muncă, fie ai evitat responsabilitatea pentru consecințele colaterale ale muncii suplimentare
Pasul 3. Fii recunoscător
A avea grijă să cultive un sentiment de recunoștință nu este un sfat atât de favorabil pe cât s-ar părea. Recunoștința este înțelegerea că, chiar și cu toate problemele și provocările cu care te confrunți, există încă avantaje și beneficii pentru poziția ta. Este antidotul frustrării, pentru că îndepărtează accentul de obstacolele și neajunsurile asupra realizărilor și obiectivelor.
- Încercați să scrieți zilnic liste de lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru a menține o perspectivă pozitivă. De asemenea, puteți utiliza sesiuni de rugăciune, meditație sau terapie pentru a vă ajuta să identificați și să numiți lucrurile pentru care sunteți recunoscători. Încearcă să-ți postezi listele undeva pe care le poți vedea pentru a-ți reaminti tot ceea ce ești recunoscător în timpul zilei.
- De asemenea, puteți spune și face lucruri amabile pentru ca alte persoane să vă schimbe atitudinea. Recunoașterea cuiva pentru eforturile lor este o modalitate excelentă de a fi mai pozitiv.
