Dacă urmați o dietă ketogenică, să aflați ce trebuie să mâncați nu trebuie să fie o știință de rachetă. Ideea principală este să vă mențineți carbohidrații scăzuți, astfel încât corpul dvs. să ardă grăsimi în loc de zahăr. Dar, de asemenea, este important să obțineți cantitatea potrivită de grăsimi și proteine pentru a furniza corpului dvs. o sursă constantă de energie. Unul dintre cele mai bune lucruri despre o dietă ceto este toată mâncarea gustoasă de care vă puteți bucura. Dar este important să aveți o dietă și un stil de viață sănătoși, prietenoși cu ceto-urile, pentru a profita de cele mai multe beneficii.
Pași
Metoda 1 din 4: Obținerea cantității corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine
Pasul 1. Obțineți 5-10% din totalul caloriilor din carbohidrați
Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, corpul tău va ieși din cetoză, ceea ce înseamnă că nu va continua să ardă grăsimi pentru energie. Folosiți-vă nevoile calorice zilnice pentru a calcula câte calorii ar trebui să obțineți din carbohidrați și urmați-le strict pentru a vă împiedica corpul să utilizeze carbohidrați pentru combustibil în loc de grăsime.
De exemplu, dacă nevoile dvs. calorice zilnice sunt de 2 000 de calorii, aceasta se traduce în aproximativ 40 de grame totale de carbohidrați în fiecare zi pentru a nu vă rupe cetoza
Pasul 2. Mănâncă între 70-80% din calorii ca grăsimi
Concentrați-vă pe obținerea majorității caloriilor din surse sănătoase de grăsime, ceea ce permite corpului dvs. să ardă grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați. Folosiți-vă nevoile calorice zilnice pentru a calcula cantitatea de grăsime de care aveți nevoie pentru a rămâne în cetoză.
Dacă urmați o dietă de 2000 de calorii, va trebui să mâncați aproximativ 165 de grame de grăsime în fiecare zi pentru a oferi corpului dvs. o sursă constantă de energie
Pasul 3. Consumați 10-20% din caloriile dvs. din surse de proteine
Aflați cât de multe proteine trebuie să consumați folosind calculul zilnic al necesităților calorice. Alegeți surse de proteine sănătoase și slabe pentru a vă satisface nevoile zilnice.
- Pentru o dietă cu 2000 de calorii, 10-20% se traduce prin aproximativ 75 de grame de proteine pe zi.
- Este important să nu mâncați prea multe proteine sau corpul dumneavoastră ar putea transforma excesul de proteine în glucoză pentru combustibil, ceea ce va preveni cetoza.
Pasul 4. Urmăriți alimentele cu o aplicație sau un program de urmărire pentru confort
Descărcați sau înscrieți-vă pentru un program de urmărire a alimentelor pe smartphone, tabletă sau computer. Utilizați programul pentru a înregistra alimentele pe care le consumați, astfel încât să puteți monitoriza carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumați în fiecare zi pentru a vă asigura că rămâneți în cetoză.
- Aplicațiile populare de urmărire a alimentelor includ MyFitnessPal, Lose It !, sau FatSecret, pentru a vă urmări caloriile, carbohidrații, grăsimile și proteinele.
- Multe aplicații sunt gratuite, dar este posibil să fie necesar să plătiți o taxă pentru a accesa funcții premium, cum ar fi defecțiunile macro și urmărirea progresului dvs.
Metoda 2 din 4: Alimente de mâncat
Pasul 1. Schimbați pâinea, cerealele și amidonul pentru legume, proteine și grăsimi
Decupați din dietă surse de carbohidrați precum pâinea, chiflele pentru burgeri, pastele și orezul. Concentrați-vă pe o sursă de proteine pentru fiecare masă, cum ar fi carne de vită măcinată, piept de pui sau tofu. Încărcați farfuria cu legume, o porție suplimentară de proteine sau o porție de grăsime sănătoasă, cum ar fi avocado, pentru a vă rotunji masa.
- De exemplu, în loc de un hamburger, folosiți o folie de salată. În loc de o parte cum ar fi orezul sau cartofii, înlocuiți ceva care să permită cetonilor, cum ar fi o salată laterală sau legume la grătar.
- Rețineți că fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, surse de carbohidrați.
Pasul 2. Umpleți fructe și legume în loc de carbohidrați și zahăr
Adăugați mai multe legume în farfurie în loc de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini și pentru a adăuga la o dietă bine echilibrată. Dacă vă este foame, căutați o bucată proaspătă de fructe ceto-prietenoase în loc de o gustare sărată sau dulce care vă poate rupe cetoza dacă conțin carbohidrați sau zahăr. Includeți o varietate de legume și fructe compatibile cu ceto-urile pentru a vă asigura că obțineți suficiente fibre, vitamine și minerale.
- Concentrați-vă pe verdeață cu frunze, cum ar fi varza, brânză elvețiană și spanac, precum și legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles și sparanghel.
- Adăugați câteva legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovleceii, conopida, ciupercile și castraveții.
- Fructele trebuie consumate cu moderatie pentru a evita ruperea cetozei. De exemplu, alegeți căpșuni, zmeură și piersici și evitați fructele bogate în carbohidrați și bogate în zahăr, cum ar fi afine și banane.
Pasul 3. Folosiți surse de grăsimi nesaturate pentru o nutriție mai sănătoasă
Concentrați-vă pe grăsimile mononesaturate sănătoase găsite în alimente precum avocado, nuci, migdale și semințe de floarea soarelui. Încercați să evitați să mâncați surse nesănătoase de grăsimi saturate, cum ar fi untura de porc și uleiul de palmier.
- De exemplu, încercați să gătiți cu ulei de măsline în loc de ulei vegetal pentru o opțiune mai sănătoasă.
- Mănâncă o porție de pește gras, cum ar fi somonul, pentru a adăuga acizi grași omega-3 sănătoși în dieta ta.
- Este important să mâncați în fiecare zi suficiente grăsimi pentru a furniza combustibil corpului și pentru a-l menține într-o stare de cetoză.
Pasul 4. Alegeți animale hrănite cu iarbă și animale liber pentru proteine de înaltă calitate
Concentrați-vă pe obținerea de proteine și grăsimi alimentare din surse de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă sau ouă și pui de crescătorie. Cu cât sunt mai bune sursele de hrană, cu atât dieta va fi mai bună.
- Unul dintre avantajele unei diete ceto este că te poți bucura de surse grase de proteine, cum ar fi carnea de vită, porc sau slănină.
- Încercați să folosiți unt hrănit cu iarbă, care este făcut din vaci hrănite cu iarbă.
Pasul 5. Includeți grăsimi și proteine din surse vegetale pentru o dietă echilibrată
O dietă ketogenică nu înseamnă că puteți avea doar friptură și unt. Adăugați surse sănătoase de proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu și lactate, precum și grăsimi pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, pentru a vă menține dieta echilibrată, interesantă și sănătoasă.
De exemplu, adăugați o porție de iaurt grecesc sau tofu plin de grăsimi la una din mesele dvs. pentru a amesteca lucrurile, menținând în același timp corpul în cetoză
Pasul 6. Bea suficientă apă pentru a rămâne hidratat în fiecare zi
Întrucât corpul dvs. varsă cantități mari de apă din carbohidrații limitați pe care îi mâncați și beți, vă puteți deshidrata. Este important să beți suficientă apă pentru a vă menține hidratat în fiecare zi.
- Cantitatea zilnică recomandată de apă pentru un adult sănătos este de 1,5 litri, așa că încercați să beți cel puțin această cantitate.
- Semnele deshidratării includ urină de culoare închisă, piele uscată, oboseală, amețeli și gură uscată. Dacă prezentați simptome de deshidratare, solicitați asistență medicală.
Metoda 3 din 4: Alimente de evitat
Pasul 1. Stai departe de băuturile îndulcite și de sifon
Ceaiul dulce, sucul și sifonul (chiar și soda dietetică) conțin zahăr, ceea ce nu este kosher dacă urmați o dietă ceto. În plus, unele băuturi răcoritoare conțin și carbohidrați, care vă pot rupe cetoza. Rămâneți cu apă, cafea (fără zahăr adăugat) și ceai neîndulcit.
- Fiți atenți la băuturile cu adaos de zahăr, cum ar fi băuturile cu ceai verde sau băuturile cu cafea.
- Băuturile dietetice încă folosesc îndulcitori artificiali și pot conține carbohidrați.
Pasul 2. Evitați vinul, berea și băuturile mixte
Dacă intenționați să beți o băutură alcoolică, evitați berea sau cocktailurile, care conțin adesea mixere care au zahăr. Vinul conține, de asemenea, carbohidrați și zahăr și nu este compatibil cu ceto-urile. Dacă intenționați să beți, rămâneți lichior, care nu conține carbohidrați care vă vor pune capăt cetozei.
- Berea este încărcată cu carbohidrați și nu este deloc compatibilă cu ceto-urile, chiar dacă este bere „ușoară”.
- Consumul de alcool prea mare poate avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății, deci nu beți mai mult de 2-3 băuturi într-o perioadă de 24 de ore.
Pasul 3. Atenție la sosurile și sosurile zaharoase
Evitați condimentele precum ketchup-ul, muștarul de miere și sosul pentru grătar, care conțin zahăr și vă vor rupe cetoza. În schimb, alegeți sosuri și sosuri gustoase, bogate în grăsimi, cum ar fi ferma, brânza albastră sau o vinaigretă cu ulei de măsline.
- De asemenea, aveți grijă la topping-uri cum ar fi ceapa sau gustarea, care conțin, de asemenea, carbohidrați.
- Dacă nu sunteți sigur cu privire la un topping sau un condiment, căutați informații nutriționale. Dacă există zahăr sau carbohidrați, nu este compatibil cu ceto-urile.
- Brânza este bună pentru o dietă keto, așa că nu ezitați să o savurați pe mâncare sau în salate.
Pasul 4. Evitați gustările cum ar fi chipsuri de cartofi, covrigi și biscuiți
Gustările tradiționale precum chipsurile și biscuiții au carbohidrați care vă pot rupe cetoza. Dacă trebuie să mâncați ceva, luați o gustare prietenoasă cu ceto-ul, cum ar fi nucile sau coji de porc.
Metoda 4 din 4: Să trăiești o viață sănătoasă
Pasul 1. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu exagerați la început
Dacă sunteți nou la o dietă ketogenică, s-ar putea să vă simțiți mai obosiți și mai slabi decât în mod normal, așa că evitați exercițiile fizice foarte extenuante, astfel încât să nu riscați să vă răniți. Faceți exerciții de intensitate scăzută până la moderată pentru a vă ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi și să piardă în greutate fără să vă uitați.
- Scopul este de a face mișcare timp de cel puțin 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână, pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate.
- Încercați să mergeți la alergare, plimbare cu bicicleta sau înot. De asemenea, puteți încerca niște yoga sau tai chi pentru un antrenament mai puțin intens.
Pasul 2. Dormi suficient pentru a-ți ajuta corpul să rămână sănătos
Liniile directoare ale Fundației Naționale a Somnului afirmă că adulții sănătoși au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a susține o minte și un corp sănătos. Încearcă să dormi suficient pentru a te simți reîmprospătat a doua zi și permite corpului tău să ajusteze orice schimbări dietetice pe care le faci.
- Încercați să evitați dispozitivele electronice sau să vă uitați la televizor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați mintea.
- Dacă te străduiești să adormi, încearcă să citești o carte sau să asculți muzică calmantă.
Pasul 3. Evitați fumatul sau consumul de cantități excesive de alcool
Fumatul este nesănătos și poate duce la o serie de probleme medicale. Dacă fumezi în prezent, încearcă să renunți pentru a te bucura mai pe deplin de beneficiile unei diete ceto și a stilului de viață.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca o dietă ketogenică
Este posibil ca o dietă ketogenică să nu fie sigură pentru unele persoane sau persoane cu anumite afecțiuni medicale. De asemenea, este doar o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a aduce modificări drastice dietei, astfel încât să vă poată monitoriza starea de sănătate. Înainte de a începe, stabiliți o programare pentru a discuta planurile dvs. dietetice cu medicul dumneavoastră.
Medicul dumneavoastră poate efectua teste pentru a vă asigura că o dietă ceto este sigură pentru dumneavoastră
sfaturi
- Fiți atenți la sursele de carbohidrați și încercați să le schimbați cu legume cât mai des posibil.
- Aveți grijă la sursele furioase de carbohidrați sau zahăr. De exemplu, un sos de salată cu vină de zmeură poate conține zahăr, ceea ce vă poate rupe cetoza.
Avertizări
- Solicitați asistență medicală dacă prezentați semne de deshidratare.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă ceto pentru a vă asigura că este sigură pentru dvs.
