Majoritatea cazurilor de durere a mușchilor picioarelor se datorează excesului sau rănirii, cum ar fi o tulpină sau o entorse. Din fericire, leziunile minore pot fi ușor tratate acasă și, de obicei, se vindecă în decurs de 1-2 săptămâni. Odihna, gheața, compresia și înălțimea sau protocolul RICE sunt elementele cheie ale tratamentului. Dacă este necesar, luați un analgezic fără prescripție medicală conform instrucțiunilor etichetei. Odată ce începeți să vă simțiți mai bine, puteți face întinderi ușoare și puteți relua treptat activitățile normale. În timp ce durerea musculară minoră este ușor de manevrat acasă, ar trebui să consultați un medic pentru vătămări grave, dureri severe sau dureri fără o cauză evidentă.
Pași
Metoda 1 din 3: Îngrijirea durerii musculare
Pasul 1. Tratați durerile minore acasă, dar consultați un medic pentru leziuni grave
Durerea mușchilor sau o tulpină minoră pot fi tratate acasă, iar durerea dispare de obicei într-o săptămână. Cu toate acestea, va trebui să consultați un medic dacă ați suferit o vătămare gravă sau dacă aveți dureri severe fără o cauză evidentă. Solicitați asistență medicală dacă aveți simptome precum:
- Durere severă, umflături sau vânătăi răspândite
- Incapacitatea de a vă mișca piciorul sau de a purta greutatea
- O articulație care pare în afara poziției
- Un sunet popping când ați suferit rănirea
- Durere moderată care nu se îmbunătățește după 2 până la 3 zile
Pasul 2. Luați-vă ușor dacă sunteți rău după un antrenament
Dacă vă simțiți rău după un antrenament dur pe zi, odihniți-vă și evitați activitățile solicitante. Înghețarea mușchiului suprautilizat, ridicarea acestuia și administrarea unui medicament anti-durere fără prescripție medicală vă pot ajuta, de aceea, urmați pașii pe care i-ați face în tratarea unei leziuni minore. Ar trebui să vă simțiți mai bine în câteva zile.
Pentru a preveni durerea mușchilor după un antrenament, încălziți-vă și răcoriți-vă cu o plimbare rapidă sau jogging. Evitați să vă depășiți limitele și beți multe lichide înainte, în timpul și după exerciții
Pasul 3. Odihnește-ți piciorul cât mai mult posibil
Respectați protocolul RICE (Odihnă, Gheață, Compresie, Înălțime) pentru a ameliora durerile musculare minore până la moderate din cauza rănirii. Primul pas este să evitați utilizarea mușchiului dureros și să vă mențineți piciorul cât mai liniștit posibil. Opriți orice activitate care provoacă durere și, dacă este posibil, luați o zi liberă pentru a vă odihni în pat sau pe canapea.
Dacă trebuie să vă plimbați, un baston sau cârje vă pot ajuta să vă mențineți greutatea de pe piciorul dureros
Pasul 4. Aplicați gheață timp de 10 până la 15 minute de mai multe ori pe zi
Înfășurați gheață sau un pachet de gheață într-o cârpă în loc să o aplicați direct pe piele. Gheață zona timp de 10 până la 15 minute imediat după o accidentare și din nou la fiecare oră pentru restul zilei. În următoarele 2 până la 3 zile, înghețați mușchiul dureros la fiecare 3 până la 4 ore.
Pasul 5. Înfășurați zona cu un bandaj sau bandă sportivă
Înfășurați mușchiul afectat și genunchiul sau glezna cu un bandaj ACE sau bandă elastică pentru sport. Dacă cvadricepsul sau hamstrul sunt înfricoșate, înfășurați coapsa și înfășurați piciorul inferior dacă vă doare mușchii gambei. Fiecare dintre aceste grupuri musculare traversează articulația genunchiului, deci ar trebui să vă înfășurați și genunchiul pentru a-l menține într-o poziție relaxată și neutră.
- Dacă este posibil, cereți unui profesionist medical să vă arate cum să vă înfășurați sau să vă bandajați piciorul pentru prima dată. Vă pot învăța cum să vă puneți corect bandajele de sprijin într-un mod care vă ajută piciorul fără a împiedica circulația.
- Dacă mușchii inferiori ai gambei sau tendonul lui Ahile sunt răniți, înfășurați glezna.
- Înfășurați bine, dar ușor și nu vă întrerupe circulația. Treceți cel puțin 3 straturi de bandă peste zona afectată și, dacă bandajul nu are o bandă de Velcro, fixați-l cu bandă medicală sau cu o agrafă.
- O tulpină sau o entorse musculare grave ar putea necesita o atelă sau cizmă imobilizantă.
Pasul 6. Ridicați piciorul pentru a reduce umflarea
Culcați-vă pe spate și așezați perne sub picior. Încearcă să-l menții ridicat mai sus decât nivelul inimii tale. Creșterea reduce umflarea și poate ajuta la ameliorarea durerii.
Dacă este posibil, odihnește-te în pat sau pe canapea cu mușchiul dureros ridicat deasupra inimii tale pentru prima zi după ce ai fost rănit
Pasul 7. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală, dacă este necesar
Dacă gheața și compresia nu sunt suficiente pentru a vă ușura durerea, luați ibuprofen (Advil și Motrin) sau acetaminofen (Tylenol). Urmați instrucțiunile de pe sticlă și nu luați mai mult decât cantitatea recomandată. Dacă aveți probleme cardiace, boli de rinichi sau alte afecțiuni medicale, consultați-vă medicul înainte de a lua orice medicament.
Unii profesioniști din domeniul medical recomandă să nu luați analgezice pentru leziuni musculare, în special pentru mai mult de 24 de ore după o accidentare. Pentru o vătămare gravă, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi despre analgezice și procesul de vindecare
Metoda 2 din 3: Reluarea activității
Pasul 1. Reluați activitatea fizică ușoară atunci când durerea a scăzut
Încercați activitatea ușoară, cum ar fi întinderea și mersul pe jos, numai atunci când începeți să vă simțiți mai bine. Dacă întinderea, purtarea greutății sau orice altă activitate cauzează durere, încetați să o faceți imediat.
- Pentru tulpinile ușoare, ar putea dura până la 5 zile înainte de a începe să te întinzi și să mergi. Pentru tulpini sau entorse moderate până la severe, ar putea dura 10 zile sau mai mult.
- Dacă ați văzut un medic pentru vătămarea dvs., urmați instrucțiunile acestora pentru întinderea și exercitarea mușchilor.
- Activitatea fizică ușoară poate crește fluxul de sânge către țesutul din picior și poate ajuta la relaxarea acestuia.
Pasul 2. Faceți întinderi ușoare care vizează mușchiul afectat
Nu vă exersați prea mult și opriți întinderea dacă aveți durere. Inspirați pe măsură ce vă deplasați într-o întindere, expirați în timp ce țineți întinderea și utilizați mișcări lente și constante în loc să sară sau să tragă. Amintiți-vă că este mai bine să vă consultați medicul înainte de a vă întinde sau de a relua activitatea, mai ales dacă ați suferit o tulpină sau entorse moderată până la severă.
Faceți întinderi ușoare timp de trei zile, apoi, dacă nu aveți durere, mergeți treptat până la activități mai solicitante
Pasul 3. Faceți trei seturi de întinderi de cvadriceps pe tot parcursul zilei
Dacă cvadricepsul sau mușchii frontali ai coapsei au fost afectați, ridicați-vă drept și îndoiți genunchiul înapoi pentru a vă aduce călcâiul spre capătul din spate. Puneți mâna pe un perete pentru a vă menține echilibrul și țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde. Faceți un set de trei întinderi de trei ori pe zi.
Pasul 4. Faceți unul sau două seturi de întinderi de coșuri pe zi
Pentru a vă întinde jambonul sau partea din spate a coapsei, întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Ținând genunchiul îndoit, aduceți piciorul spre piept până când simțiți o întindere ușoară în partea din spate a coapsei. Țineți întinderea timp de 10 secunde și faceți un set de trei întinderi de una până la două ori pe zi.
Pasul 5. Faceți 10 până la 20 de întinderi active de vițel
Pentru a-ți întinde ușor mușchii gambei, stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Trageți degetele de la picioare și picior spre trunchi până când simțiți o întindere în gambă. Țineți întinderea timp de 2 secunde, apoi faceți un total de 10 până la 20 de repetări.
Pasul 6. Creșteți nivelul de activitate treptat
După trei zile de întindere ușoară fără durere, puteți începe încet să vă întoarceți la activitățile normale. Încercați să faceți genuflexiuni ușoare și să faceți plimbări de 15 sau 20 de minute. Treceți treptat la activități mai solicitante, cum ar fi jogging sau alergare, după câteva zile de mers fără durere.
Ia-ți timp și nu încerca să alergi sau să ridici obiecte grele prea devreme. Chiar dacă nu aveți durere, trebuie să acordați mușchiului suficient timp pentru a se vindeca. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți din nou
Metoda 3 din 3: Căutarea unui tratament medical pentru durerea musculară
Pasul 1. Excludeți alte probleme dacă nu ați suferit o vătămare
Programați programarea unui medic dacă aveți dureri moderate până la severe persistente, fără o cauză evidentă. Spuneți-le când a început durerea și raportați orice simptome asociate. Vor efectua un examen fizic și vor comanda teste pentru a face un diagnostic precis.
- Pentru durerea musculară care nu se datorează unei vătămări, cea mai bună opțiune de tratament va depinde de cauza principală. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul de durere pe care o întâmpinați. Luați în considerare factori precum cauza posibilă, indiferent dacă durerea este în unul sau ambele picioare, este plictisitoare sau ascuțită, consecventă sau intermitentă. Acest lucru îl va ajuta pe medicul dumneavoastră să ofere cel mai bun diagnostic.
- Amintiți-vă că ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă ați suferit o vătămare și aveți simptome de tulpină gravă, entorse sau fracturi.
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de o atelă imobilizantă sau de cârje
Dacă ați suferit o vătămare gravă, medicul dumneavoastră vă poate oferi o atelă sau o cizmă pentru a imobiliza zona afectată. S-ar putea să aveți nevoie și de cârje, care vă vor permite să mergeți fără să puneți greutate pe piciorul rănit.
Pasul 3. Obțineți o recomandare către un kinetoterapeut, dacă este necesar
Fără kinetoterapie profesională, leziunile grave pot duce la probleme articulare pe termen lung. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de un kinetoterapeut și, dacă este necesar, cereți-i să recomande un profesionist autorizat.
Dacă nu aveți nevoie de un kinetoterapeut, medicul vă va oferi întinderi și exerciții pentru a vă reabilita mușchiul rănit. Urmați instrucțiunile acestora pentru a preveni complicațiile pe termen lung
Pasul 4. Discutați despre reparația chirurgicală dacă ați suferit o vătămare gravă
Uneori, lacrimile musculare severe și entorse trebuie corectate chirurgical. Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă va îndruma către un specialist ortoped. Participați la o întâlnire preliminară cu ei, programați procedura și urmați instrucțiunile lor preoperatorii și după îngrijire.
