Frica extremă de înălțime, cunoscută și sub numele de acrofobie, se estimează că afectează până la 5% din populația generală. În timp ce aproape toată lumea se confruntă cu un anumit grad de anxietate la gândul unei picături grozave, periculoase, frica este debilitantă pentru unii. Dacă frica de înălțime este atât de extremă încât interferează cu performanțele dvs. la școală sau la serviciu sau vă împiedică plăcerea activităților de zi cu zi, este posibil să aveți acrofobie. Aflați despre acrofobie și despre metodele eficiente pentru a face față fricii.
Pași
Metoda 1 din 4: Înțelegerea și confruntarea potențială a fricii
Pasul 1. Determinați exact declanșatorii și intensitatea fricii voastre
S-ar putea să aveți nevoie de tratament specializat pentru o fobie, mai degrabă decât să fiți tratat doar pentru un alt tip de tulburare de anxietate, deoarece este posibil să aveți sentimente de stres extrem, doar dacă vă gândiți că vă aflați la o anumită înălțime. De asemenea, este posibil să aveți modificări fiziologice, cum ar fi ritmul cardiac crescut și tensiunea arterială și transpirația crescută. Dacă da, este posibil să aveți nevoie de tratament specializat pentru o fobie, mai degrabă decât doar pentru un alt tip de tulburare de anxietate. Dacă frica dvs. de înălțime nu este la fel de severă ca aceasta, este posibil să puteți lucra pentru a ușura orice disconfort pe care îl simțiți la anumite înălțimi cu puțină practică. Pe de altă parte, dacă disconfortul dvs. este atât de sever încât nu vă puteți confrunta singur, poate fi necesar să treceți la încercarea terapiei sau tratarea acesteia cu medicamente.
- De exemplu, nu v-ați angajat vreodată pentru că era situat deasupra unui anumit etaj sau ați dat ocazia de a vă întâlni cu oameni importanți pentru că v-au cerut să vă întâlniți într-o locație prea înaltă de la sol? Dacă da, ar putea indica ceva mai grav decât o simplă „frică de înălțime”, cum ar fi o tulburare de fobie / anxietate.
- Dacă nu ești sigur de câte ori frica ta de înălțime te-a împiedicat să faci ceea ce vrei, așează-te și fă o listă. Gândește-te la toate momentele în care nu ai făcut ceea ce ți-ai dorit sau trebuia să faci din cauza fricii tale. Așezați-le pe hârtie vă poate oferi o mai bună înțelegere a cât de serios v-a afectat frica.
Pasul 2. Luați în considerare probabilitatea ca vreun rău efectiv să rezulte din situațiile de care vă temeți
Prin definiție, fobia este o frică „irațională” de experiențe pe care majoritatea oamenilor nu le-ar considera amenințătoare. Dar, dacă teama ta de înălțime este relativ minoră, apelul la statistici ar putea pune lucrurile în perspectivă. În cea mai mare parte, genul de lucruri care declanșează frica de înălțime (zgârie-nori, avioane și montane russe, de exemplu) sunt incredibil de sigure. Aceste lucruri sunt concepute special pentru a fi cât mai rezistente și sigure posibil. Este ușor să uitați cât de puțin probabil este să suferiți deloc din activitățile zilnice normale, cum ar fi zborul sau munca într-o clădire înaltă.
De exemplu, în funcție de compania aeriană, șansele de a fi implicat într-un accident de avion fatal pot fi de până la aproximativ 1 din 20 de milioane. aproximativ 1 din 1 milion.
Pasul 3. Relaxați-vă
Activitățile de relaxare care se concentrează pe întruchipare, cum ar fi yoga sau meditația, vă pot ajuta să influențați modul în care frica sau anxietatea vă afectează viața. Acest lucru poate fi ceva la fel de simplu ca practicarea exercițiilor de respirație profundă în timp ce vă gândiți la situațiile de care vă temeți. Sau poate include timpul petrecut la un curs de yoga. Aceste practici vă pot ajuta să deveniți sensibili la modul în care emoțiile dvs. sunt legate de procesele fiziologice, cum ar fi respirația, ritmul cardiac și transpirația.
Exercitarea regulată, somn abundent și menținerea unei diete sănătoase sunt toate modalități excelente de a regla procesele fiziologice legate de fobii și anxietate. Începutul mic, cum ar fi mersul pe jos în mod regulat sau băutul mai multor piureuri de fructe de casă în loc să mănânci gustări grase, te poate duce pe drumul cel bun
Pasul 4. Luați în considerare eliminarea cofeinei din dieta dumneavoastră
Consumul de cafeină poate fi un factor care contribuie la anxietatea legată de acrofobie. Limitarea sau abținerea de la cofeină ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor. În plus, reducerea cofeinei vă va face probabil mai puțin strâns și mai relaxat, ceea ce vă poate face mai ușor să vă confruntați cu frica.
Pasul 5. Expune-te treptat la frica ta
Încercați să vă expuneți încet și progresiv la înălțimi mai mari. De exemplu, ați putea dori să începeți prin a studia pur și simplu pe un balcon cu etaj. Apoi, puteți încerca să faceți un deal mare și să priviți în jos pe distanța parcursă. Când vă simțiți confortabil, continuați să vă expuneți la înălțimi mai mari. Dacă poți, încearcă întotdeauna să te simți cât mai susținut în timpul acestor activități, invitând de exemplu un prieten. Fii mândru de fiecare realizare și nu pierde impulsul. Cu răbdare, s-ar putea să vă regăsiți în cele din urmă săriți cu bungee pentru a sărbători noua voastră forță.
Poate fi foarte greu să te forțezi să faci ceva ce știi că te va face nervos. Pentru a vă oferi un pic de „împingere” suplimentară, creați situații în care va trebui să vă confruntați cu frica. De exemplu, dacă sunteți la carnaval și un prieten dorește să faceți o anumită plimbare înfricoșătoare, spuneți-i că o veți face și cumpărați un bilet. Este mai probabil să o faceți dacă sunteți deja investit în experiență. Nu uitați că puteți utiliza tehnici de relaxare pentru a vă calma nervozitatea
Metoda 2 din 4: Încercarea terapiei
Pasul 1. Cunoaște-ți limitele personale
Dacă vă constatați că pierdeți în mod constant oportunități din cauza fricii de înălțime și ați încercat deja să vă confruntați cu frica, este posibil să doriți să luați în considerare mai multe opțiuni pe termen lung. Explorați aceste opțiuni în profunzime, dându-vă seama că vă pot ajuta să profitați de oportunități.
Studiile au arătat că diferite forme de tratament pe care le-ați putea întâlni în terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), sunt utile în gestionarea fobiilor specifice, cum ar fi acrofobia
Pasul 2. Găsește un terapeut care să se potrivească nevoilor tale
Există numeroase școli de psihoterapie, variind de la metoda psihanalitică tradițională la abordări existențiale și alternative. Scopul oricărui program de terapie ar trebui să fie să vă ajute în siguranță și să vă diminuați treptat frica în timp ce vă învățați cum să vă controlați anxietatea. Terapia poate fi sau nu cuplată cu tratamente medicamentoase. În cele din urmă, trebuie să decideți ce tip de terapie este cea mai bună opțiune pentru dvs. Dar, există lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când alegeți un terapeut, inclusiv:
- Acreditare. Înainte de a începe un program de terapie, analizați educația și certificarea acelor terapeuți și consilieri pe care îi luați în considerare. Încercați să găsiți un terapeut sau consilier autorizat în domeniul său și cu un anumit tip de expertiză în tratamentul fobiei / anxietății.
- Experienţă. Încercați să găsiți un terapeut care a fost în practică suficient de mult timp pentru a genera un număr de foști pacienți fericiți și sănătoși. Dacă poți, vorbește cu unii. Întrebați-i cât de eficientă și confortabilă a fost experiența lor și dacă ar recomanda terapeutul lor. Gândiți-vă de două ori la terapeuții care par neexperimentați sau care nu pot susține afirmațiile de succes.
- Metoda de tratament. Majoritatea terapeuților de renume folosesc tehnici științifice moderne care au fost supuse evaluării inter pares în publicațiile medicale legitime. Dar au fost cercetate metode holistice și alternative și sunt eficiente pe scară largă pentru unii oameni.
Pasul 3. Întâlnește-te cu terapeutul tău și discută despre acrofobia ta
După ce credeți că ați găsit un terapeut potrivit, programați o întâlnire și vedeți dacă terapeutul se potrivește bine. Terapeuții diferiți pot adopta abordări diferite pentru a aborda frica. Dar, aproape toți vă vor cere mai întâi să vă descrieți frica, punând întrebări despre cât timp ați avut-o, orice problemă v-a cauzat etc. Fii complet sincer cu terapeutul tău. Cu cât puteți furniza mai multe informații, cu atât va fi mai ușor să vă tratați.
De asemenea, asigurați-vă că comunicați cu terapeutul dvs. cu privire la ce tehnici funcționează și nu par să funcționeze
Pasul 4. Învață tehnici de control al anxietății
Probabil veți învăța cum să vă confruntați și să vă controlați anxietatea. Acest lucru nu încearcă să vă îndepărteze anxietatea, ci să o facă mai ușor de gestionat. Cu un terapeut, veți învăța să vă descurcați diferit și veți începe să vă stăpâniți gândurile și sentimentele. În cele din urmă, veți învăța să fiți mai liniștiți cu ceea ce puteți și cu ce trebuie să învățați să acceptați.
Pasul 5. Experimentați terapia cu expunere treptată
O modalitate prin care unii terapeuți (dar nu toți) abordează fobiile este de a desensibiliza pacienții crescând treptat expunerea lor la stimulii care provoacă frica, începând cu experiențe relativ mici și crescând încet senzația, astfel încât pacientul să dezvolte o toleranță. De exemplu, s-ar putea să vă imaginați pur și simplu stând la marginea unei stânci. Apoi, când acest lucru devine ușor de controlat, s-ar putea să te uiți la o fotografie făcută dintr-un punct de vedere înalt. În ultimii ani, realitatea virtuală le-a oferit terapeuților multe posibilități interesante pentru a permite pacienților să depășească treptat frica de înălțime într-un mediu controlat.
În cele din urmă, când pacientul a făcut un proces semnificativ, pacientul poate lua un zbor cu avionul sau un alt act care inițial ar fi provocat o frică mare
Pasul 6. Fii pregătit să-ți faci temele
Mulți terapeuți vor desemna lecturi și exerciții pentru acasă pentru a consolida tehnicile mentale și fizice pe care le-ați fost învățat. Vi se va cere să vă provocați propriile modele de gândire negativă și să lucrați la strategii de adaptare în fiecare zi.
Temele pot include activități precum exerciții de respirație, experimente de gândire și multe altele
Metoda 3 din 4: Tratarea acrofobiei cu medicamente
Pasul 1. Găsiți un psihiatru sau un medic familiarizat cu prescrierea medicamentelor pentru tulburările fobice
Este important să alegeți un medic a cărui expertiză este potrivită pentru problema dumneavoastră. Dacă nu cunoașteți niciun medic sau psihiatru care să prescrie medicamente pentru fobii, o modalitate bună de a începe să căutați este să contactați medicul de familie. Probabil că vă va putea îndruma către un coleg de încredere.
- Dă-ți seama că opțiunile bazate pe medicamente nu vor rezolva problema psihologică care stă la baza care cauzează acrofobia. Dar poate face viața mult mai ușoară ușurându-vă anxietatea și permițându-vă să vă relaxați.
- Luați în considerare utilizarea de medicamente / tratamente alternative și naturale. Acestea ar putea include acupunctura, meditație sau uleiuri esențiale. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca aceste metode.
Pasul 2. Vorbiți deschis cu medicul dumneavoastră
Comunicarea este esențială dacă căutați medicamente pentru acrofobia dumneavoastră. Descrierea simptomelor cât mai clare și aprofundate posibil va ajuta medicul dumneavoastră să ia o decizie cu privire la posibilele opțiuni de tratament. Împărtășiți-vă simptomele în mod deschis cu medicul și lăsați-l pe medic să vă ajute.
Pasul 3. Cercetați medicamentele disponibile cât mai mult posibil
Nu orice medic va fi familiarizat cu toate medicamentele disponibile pentru tratamentul acrofobiei, așa că este posibil să doriți să faceți propriile cercetări cu privire la aceste medicamente. Împărtășiți orice îngrijorare pe care o aveți cu medicul dumneavoastră și lăsați-l pe acesta să vă ofere feedback util. Se raportează că multe medicamente au efecte secundare negative. Este bine dacă decideți că acestea depășesc beneficiile pentru dvs. Iată câteva dintre cele mai frecvente tipuri de medicamente pe care vi le-ar putea prescrie medicul dumneavoastră:
- Antidepresivele precum SSRI sau SNRI sunt medicamente care acționează de obicei asupra și cresc nivelul anumitor neurotransmițători responsabili de reglarea dispoziției.
- Benzodiazepinele sunt medicamente cu acțiune rapidă, psihoactive, care pot fi utile pentru ameliorarea pe termen scurt a anxietății. Deși sunt eficiente pe termen scurt, benzodiazepinele pot forma obișnuințe.
- Blocantele beta funcționează blocând adrenalina. Acest medicament este util în principal pentru ameliorarea simptomelor fizice ale anxietății, cum ar fi tremuratul sau bătăile rapide ale inimii.
Pasul 4. Căutați tratament pentru afecțiunile sistemului vizual / vestibular
Deși cauza acrofobiei nu este pe deplin înțeleasă, cercetările au sugerat că aceasta ar putea fi legată de modul în care corpul interpretează stimulii vizuali și spațiali din sistemul vestibular și din ochi. Pentru unii suferinzi, acrofobia poate proveni din incapacitatea de a percepe indicii vizuale și spațiale la înălțimi mari, unde importanța acestor informații este sporită. Acest lucru poate determina suferința să se simtă dezorientată sau amețită și să judece incorect pozițiile propriilor anexe.
În acest caz, acrofobia poate avea o cauză fiziologică, mai degrabă decât una psihologică, așa că discutați cu medicul dumneavoastră. Puteți fi direcționat către un specialist medical care vă poate oferi informații despre cauzele fizice ale fricii
Pasul 5. Luați în considerare toate opțiunile dvs
În unele cazuri, mai ales dacă tratamentele tradiționale nu funcționează, vă recomandăm să căutați abordări care au fost etichetate ca „alternative”, „complementare” sau „integrative”. Aceste abordări nu sunt pentru toată lumea, dar s-a dovedit a fi eficiente în anumite condiții. Acestea pot include forme de tratament la fel de diverse precum acupunctura, exerciții de centrare a minții-corp care cresc răspunsul de relaxare, imagini ghidate pentru a implica mintea în procesul de vindecare și / sau desensibilizarea mișcării ochilor și reprocesarea biofeedback-ului.
La fel ca în majoritatea cabinetelor, este întotdeauna o idee bună să consultați un medic de încredere înainte de a începe orice formă de practică intensivă
Metoda 4 din 4: Evitarea miturilor dăunătoare
Pasul 1. Nu „săriți până la capătul adânc
„Oamenilor li se spune adesea să-și înfrunte temerile făcând ceva care, în mod normal, i-ar îngrozi. Pentru cineva care suferă de frica înălțimilor, acest lucru ar putea însemna ceva de genul de a merge pe un roller coaster, de a face parașutism sau de a privi peste marginea unei stânci. cercetările au arătat că acrofobia este o afecțiune înnăscută, mai degrabă decât o afecțiune învățată, ceea ce înseamnă că împingerea acrofobilor „până la capătul adânc” poate să nu aibă niciun efect, ba chiar poate agrava frica.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a găsi o cauză definitivă a acrofobiei. Până când frica nu este pe deplin înțeleasă, nu este o idee bună să expui acrofobii la înălțimi extreme fără a trata mai întâi frica cu terapie, medicamente etc
Pasul 2. Nu vă tolerați pur și simplu acrofobia
Dacă frica de înălțime te împiedică să lucrezi, să te relaxezi sau să faci lucrurile pe care le iubești, este o condiție autentică și nu ceva pe care ar trebui să încerci să îl tolerezi. „Devenirea dură” sau „simpla gestionare a acesteia” nu sunt strategii bune pentru a trăi cu o adevărată fobie. De fapt, puteți crea stres extrem și puteți lua decizii slabe dacă încercați să vă ascundeți frica de înălțimi cu un exterior dur.
Ești mai puternic decât îți dai seama. Arătați forța căutând un tratament real. Întâlniți-vă cu un medic, psihiatru sau terapeut experimentat pentru a începe să vă depășiți frica
sfaturi
- Încercați să utilizați scufundări la piscina locală, începând de la nivelul inferior și ridicându-vă treptat drumul în sus.
- Încercați să găsiți alte persoane care suferă de acrofobie. Apartenența la o comunitate poate oferi o anumită consolare, precum și vă poate deschide către resurse și idei noi pe care poate nu le-ați luat în considerare.
- În Statele Unite, cerințele de certificare variază de la un stat la altul - multe state și jurisdicții solicită terapeuților și consilierilor să dețină o licență specială de la o agenție neguvernamentală, cum ar fi Comitetul de certificare a analistilor comportamentali (BACB) sau American Psychological Association (APA), să practice anumite tipuri de terapie.
- Când sunteți afară pe un balcon sau priviți pe fereastra unei clădiri înalte, bucurați-vă de frumusețea priveliștii.
- Relaxarea este ceva care este adesea mult mai ușor să te gândești la a face decât să faci de fapt. Cu toate acestea, este ceva ce ar trebui cel puțin să „încercați” să faceți atunci când vă confruntați cu frica. Respirați adânc. Găsiți ceva pozitiv sau frumos în experiența pe care să vă concentrați.
- Dacă vă aflați pe un balcon sau într-un spațiu deschis din care ați putea cădea, nu vă aplecați înainte pentru a privi în jos. Acest lucru va provoca anxietate și este un pericol pentru siguranță. În schimb, apucați balustrade sau garduri pentru a construi un sentiment de siguranță și securitate în acea poziție.
- Vorbește cu oameni care lucrează de la o înălțime mare în fiecare zi. Câteva exemple includ mașini de spălat geamuri, muncitori în construcții, tăietori de copaci, oameni de linie, alpiniști, planori, piloți, alpiniști, șoferi de macarale etc.
-
Faceți câteva activități la domiciliu care vă vor obliga să vă obișnuiți treptat cu înălțimile:
- Urcă pe un copac cu ajutorul unui observator
- Urcați o scară de frânghie cu o mulțime de căptușeală la bază; urcați puțin mai sus de fiecare dată
- Balansați pe o frânghie atașată unui copac mare; se aruncă în apă, dacă este posibil
- O modalitate ușoară de a vă ajuta acrofobia este să credeți că stați pe un teren simplu, mai degrabă decât pe o înălțime.
