Crampele musculare pot apărea brusc, provocând dureri imense și întrerupându-vă fluxul în timp ce vă exercitați. Deshidratarea, epuizarea depozitelor de carbohidrați și etanșeitatea pot avea toate legătură cu crampele, dar cauza principală a crampelor musculare este de obicei oboseala musculară. Când mușchii sunt suprasolicitați, se contractă fără a se elibera, provocând acea durere care te oprește în urmele tale. Ori de câte ori faceți mișcare, asigurați-vă că sunteți hidratat în mod adecvat și furnizați suficient combustibil carbohidrați pentru mușchii dvs. Pentru a preveni crampele musculare, aruncați o privire atentă asupra rutinei de exerciții și revigorați-le, inclusiv exerciții care vă sporesc flexibilitatea și asigurându-vă că mușchii nu sunt suprasolicitați.
Pași
Metoda 1 din 3: Reglarea fină a antrenamentului
Pasul 1. Încălziți înainte de a vă antrena
Mușchii care nu sunt suficient de încălziți înainte de a începe să lucrați pot avea tendința de a crampe mai mult. În special dacă sunteți pe punctul de a vă angaja într-un exercițiu intens sau bazat pe rezistență, încălzirea adecvată este crucială pentru prevenirea crampelor musculare.
- Tipul de încălzire pe care îl faceți depinde de antrenamentul dvs. general. De exemplu, dacă mergi la alergare, mersul pe jos timp de cinci până la 10 minute înainte de alergare este o încălzire bună.
- Saltele sau jogging-ul la locul lor sunt încălziri bune pentru alte activități aerobice.
- Pentru antrenamentul de forță, faceți cinci minute de cercuri de brațe și picioare, genuflexiuni superficiale și îndoiri de genunchi, lovind piciorul înainte și înapoi. Urmați acest lucru cu câteva așezări încet, îndoiri laterale sau flotări.
Pasul 2. Întindeți mușchii pe care intenționați să-i exercitați
Dacă faceți exerciții ușoare, casual, de obicei nu este necesară o întindere suplimentară după o încălzire; cu toate acestea, înainte de a vă angaja în antrenament de forță sau activitate energică, faceți întindere activă pentru a angaja grupurile musculare active. Este important să rețineți că întinderile ar trebui să fie dinamice (mișcându-se printr-o gamă de mișcări) și nu statice (prelungirea mușchiului și menținerea în timp ce vă aflați în repaus, ceea ce ar trebui făcut după ce ați terminat antrenamentul).
- De exemplu, dacă mergi să alergi, vrei să-ți întinzi mușchii picioarelor, în special hamstrii, vițeii și quad-urile. Încercați cercuri de șold, plimbări de mers pe jos, lovituri de fund și leagăn de picioare.
- Pe de altă parte, pentru antrenamentul de forță al corpului superior, doriți să vă întindeți umerii, gâtul, pieptul și spatele. Încercați cercuri mari de brațe, leagăne de brațe și deschizători de piept.
Pasul 3. Evaluează-ți mediul de antrenament
Unde vă exersați este la fel de important ca ceea ce faceți în timpul exercițiilor de rutină atunci când vine vorba de prevenirea crampelor musculare. Mușchii dvs. sunt mai susceptibili de crampe dacă vă exercitați în condiții extreme.
- Mediul dvs. este deosebit de important dacă vă exercitați în afara. Schimbările semnificative de temperatură sau umiditate pot afecta modul în care vă desfășurați mușchii.
- Dacă este mult mai cald sau mai rece decât în mod normal atunci când faci mișcare, scurtează-ți sau adaptează-ți rutina în consecință pentru a ține cont de faptul că mușchii nu vor lucra la potențialul lor maxim.
- În general, cu cât este mai fierbinte, cu atât vei transpira mai mult. Deshidratarea și epuizarea electroliților în acest mediu vă pot suprasolicita mușchii și pot duce la crampe.
- Chiar dacă vă aflați într-o stare fizică peek, alergarea afară într-un mediu cald și umed poate duce la crampe.
Pasul 4. Verificați formularul și tehnica
Dacă aveți în mod constant aceiași mușchi înghesuiți, forma dvs. poate fi de vină. Exercițiile făcute incorect pot provoca crampe musculare. Pentru a-ți verifica tehnica, antrenează-te în fața unei oglinzi sau apelează la un antrenor personal.
- Mai ales dacă sunteți alergător, este posibil să aveți crampe din cauza poziției piciorului în timp ce alergați. De obicei, acest lucru nu este ceva pe care îl veți observa singur, mai ales dacă a devenit o obișnuință.
- Un antrenor personal certificat vă poate observa exercițiile și vă poate oferi sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți tehnica. Chiar și un „trișor” relativ minor în formă poate avea consecințe semnificative.
- Este posibil să nu vă permiteți să vă antrenați cu un antrenor în fiecare zi, dar dacă crampele sunt o problemă continuă și nimic din ce ați făcut nu pare să le elimine, angajați un antrenor pentru o singură sesiune pentru a vă diagnostica problema și a oferi soluții.
Pasul 5. Lucrează la postura ta și flexibilitate.
Dezafectarea articulațiilor datorită etanșeității poate fi, de asemenea, cauza crampelor. Acest lucru este adesea rezultatul unei posturi slabe sau a unor răni nevindecate corespunzător. Întinderea regulată vă poate ajuta. Luați în considerare luarea unui curs de yoga de câteva ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă sporiți flexibilitatea și postura.
- Un truc rapid pentru a vă îmbunătăți postura este să vă imaginați că există un șir atașat la vârful capului. Imaginați-vă că acest șir vă trage ușor în sus. Acest lucru ar trebui să vă determine să ridicați capul și butonul din buric și să vă trageți umerii înapoi.
- Pe măsură ce îmbătrânim, țesuturile noastre conjunctive sunt mai puțin elastice. Oamenii folosesc instrumente precum rolele de spumă pentru a „călca” acele puncte strânse.
- Terapia prin masaj poate ajuta, de asemenea, la crampele musculare recurente.
Pasul 6. Scurtați durata antrenamentului
Cel mai adesea, crampele musculare sunt cauzate de oboseala musculară. Mușchii dvs. pot deveni obosiți dacă sunt suprasolicitați sau dacă vă împingeți prea tare în timpul antrenamentelor.
- Aceasta este o soluție ușoară dacă observați că vă strângeți întotdeauna aproximativ în același punct al antrenamentului.
- De exemplu, dacă încercați să continuați cursele de 45 de minute, dar obțineți de obicei o crampă în jurul valorii de 30 de minute, probabil că ar trebui să vă scurtați cursele la 30 de minute pentru o vreme.
- De asemenea, este posibil să puteți preveni crampele musculare în timpul exercițiilor fizice prin scăderea intensității rutinei de antrenament.
- Odată ce ați făcut ajustarea, respectați rutina mai scurtă sau mai puțin intensă timp de câteva săptămâni, apoi treceți treptat la obiectivul dvs.
Metoda 2 din 3: Consumul de carbohidrați suficienți
Pasul 1. Aveți grijă dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați
Există multe diete acolo cărora le place să picteze carbohidrații ca dușman; cu toate acestea, dacă vă implicați în exerciții fizice regulate, mușchii dvs. au nevoie de carbohidrați pentru a se recupera.
- Corpul tău stochează carbohidrați pentru ca mușchii să poată fi folosiți drept combustibil. Exercițiile obișnuite, cum ar fi plimbările scurte, de obicei nu epuizează semnificativ aceste magazine.
- Cu toate acestea, antrenamentul intens de forță sau alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul vă vor arde prin depozitele de carbohidrați, mai ales dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați.
- Discutați cu un medic sau cu un nutriționist dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și doriți să începeți activități intense de antrenament sau de rezistență. Vă pot ajuta să vă reglați dieta pentru a vă asigura că consumați carbohidrații de care aveți nevoie.
Pasul 2. Ia o gustare cu carbohidrați înainte de a face mișcare
Deși de obicei nu ar trebui să faceți mișcare la mai puțin de două ore după ce ați mâncat o masă mai mare, o mică gustare bogată în carbohidrați cu o jumătate de oră sau cam așa înainte de a începe antrenamentul vă oferă suficient combustibil pentru mușchii voștri.
- O banană este o gustare bună de făcut înainte de a face mișcare. Bananele nu numai că au o cantitate suficientă de carbohidrați, dar au și un conținut ridicat de potasiu. Potasiul reduce inflamația și poate ajuta la prevenirea crampelor musculare în timpul exercițiului.
- Iaurtul sau fructele uscate oferă, de asemenea, nutriția de care aveți nevoie într-o gustare înainte de antrenament.
- Un număr de companii comercializează bare energetice sau nutritive pentru gustări înainte de antrenament. Dacă decideți să parcurgeți acest traseu, verificați cu atenție lista ingredientelor și asigurați-vă că bara are ceea ce aveți nevoie. Evitați barele energizante care au mult zahăr sau grăsimi adăugate, de care nu aveți nevoie.
Pasul 3. Ingerează carbohidrați în timpul exercițiilor lungi sau intense
Mai ales dacă vă implicați într-un sport de anduranță, cum ar fi alergarea maratonului sau ciclismul pe distanțe lungi, ar trebui să ingerați carbohidrați între marca de 60 și 90 de minute a cursei sau a sesiunii de antrenament.
- În general, corpul tău își va șterge depozitele de carbohidrați într-o oră de exerciții intense sau intense. Nerespectarea acestor depozite poate duce la crampe musculare.
- Pentru a preveni crampele musculare, aveți o banană sau o bară de energie bogată în carbohidrați în timpul exercițiului. Dacă mâncarea solidă este dificil de consumat în timpul antrenamentului, aduceți un shake bogat în carbohidrați sau o băutură sportivă pe care o puteți consuma.
Metoda 3 din 3: Menținerea unei hidratări adecvate
Pasul 1. Începeți antrenamentul bine hidratat
Dacă sunteți deja deshidratat atunci când începeți antrenamentul, nu va conta cu adevărat câtă apă beți în timp ce vă exercitați. Bea între 500 și 600 ml de apă între 500 și 600 ml de apă cu două până la trei ore înainte de începerea antrenamentului.
- De asemenea, ar trebui să urmăriți cu alte 7 până la 10 uncii (200 până la 300 ml) de apă în decurs de 10 până la 20 de minute înainte de a începe să vă exercitați.
- Apa simplă este de obicei cea mai bună pentru hidratarea pre-exercițiu. Poate doriți să utilizați băuturi energizante dacă sunteți pe punctul de a vă implica în sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea maratonului sau ciclismul pe distanțe lungi.
- Pentru sporturile de anduranță, doriți să păstrați apa, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de sodiu pe care îl oferă băuturile sportive.
Pasul 2. Măsurați pierderile de lichide
Pentru a-ți face o idee despre cât de mult lichid pierde corpul tău în timpul antrenamentului, cântărește-te înainte de a începe să faci mișcare și din nou când antrenamentul sa terminat. Diferența dintre aceste două numere este cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o.
- Pierderea prea multor lichide în timpul antrenamentului poate fi un motiv pentru care mușchii vă sunt crampe. Păstrați pierderile de lichide sub control prin consumul de apă sau băuturi sportive în timp ce vă exercitați.
- Dacă beți băuturi sportive, nu uitați să le udați, deoarece acestea sunt adesea ambalate cu zahăr. Experții spun că 6 părți de apă dintr-o parte de băutură sportivă, dar chiar și jumătate și jumătate este mai bună decât concentratul complet.
- În general, nu trebuie să pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală în lichide în timpul exercițiilor. Dacă numărul este prea mare, poate fi necesar să ajustați durata sau intensitatea antrenamentului.
- O altă modalitate de a reduce pierderea de lichid este să faci mișcare într-o altă locație. Dacă vă exersați afară, veți transpira mai mult în lunile cele mai fierbinți decât veți face când va fi mai răcoros. Dacă transpirați prea mult, scurtați-vă antrenamentul în condiții de căldură sau mutați antrenamentul în interior.
Pasul 3. Bazează-te pe setea ta în timpul antrenamentelor
Cel mai simplu mod de a vă asigura că beți suficient lichid este să aduceți cu voi apă sau o băutură sportivă atunci când faceți mișcare. Când vă este sete, mergeți mai departe și înghițiți puțină apă. În timp ce s-ar putea crede că înghițirea apei ar provoca crampe, poate fi de fapt de preferat - înghițiturile de lichid pot părăsi stomacul mai repede decât apa care este sorbită.
- Sticlele de apă pentru exerciții fizice conțin de obicei între 16 și 34 oz (500 ml până la 1 litru).
- În mod ideal, ar trebui să beți suficient pentru a vă potoli setea și apoi să vă opriți. Oferă-i corpului tău timp să absoarbă apa înainte de a bea din nou.
- Este posibil ca sportivii serioși să fie nevoiți să bea aproximativ 1,5 litri de apă pentru fiecare oră de exercițiu.
