Alergarea este excelentă pentru inimă, plămâni și mușchi. Dar când te înghesuie, antrenamentul tău poate deveni dureros. Crampele nu doar îți întrerup exercițiile, ci pot duce și la leziuni musculare. Crampele pot fi cauzate de respirația suficient de adâncă (rezultând o cusătură laterală sau crampe la stomac), nutriție necorespunzătoare, deshidratare sau omiterea unei încălziri adecvate. Pentru a evita crampele, rămâneți hidratat și nu mâncați imediat înainte de alergare. Acordați-vă timp pentru a vă încălzi și a face niște întinderi dinamice și relaxați-vă în alergare. Când simțiți că apare o crampă, încetiniți-vă ritmul și reglați-vă respirația.
Pași
Metoda 1 din 3: Reglarea obiceiurilor alimentare pentru a evita crampele de stomac
Pasul 1. Nu alerga pe stomacul plin
Dacă bei sau mănânci prea mult înainte de a alerga, vei avea mai multe șanse de a experimenta crampe în timpul alergării. Puteți mânca doar o gustare mică, sănătoasă (nu mai mult de 200 de calorii) cu aproximativ o oră înainte de a alerga pentru a oferi puțină energie suplimentară. Un bar de granola, jumătate de sandwich cu unt de arahide și jeleu, câteva felii de măr sau o banană sunt opțiuni bune. După ce ați mâncat o masă mai mare, așteptați două până la patru ore înainte de a alerga poate ajuta la prevenirea crampelor.
Pasul 2. Rămâi hidratat
Bea suficientă - dar nu prea multă - apă pe tot parcursul zilei. Bea cel puțin 64 uncii (1,9 L) de apă în fiecare zi. Acest lucru va ajuta căptușeala intestinelor să absoarbă apa și să descompună alimentele din burtă mai repede.
- Asigurați-vă că vă hidratați înainte de alergare. Bea aproximativ 20 oz (600 ml) de apă cu o oră înainte de a alerga, astfel încât să aibă timp să ajungă la mușchii tăi. Dacă beți imediat înainte de a curge, apa va fi în continuare în stomac.
- Luați înghițituri mari de apă în timp ce alergați. Luând băuturi mari, nu înghițituri mici, ajută lichidul să părăsească stomacul mai repede. Înghiți niște apă rece (una sau două înghițituri) în timpul alergării, după cum este necesar. Apa rece este absorbită mai repede în sistemul dvs. decât apa caldă.
- Nu aveți nevoie de băuturi sportive sau sucuri de fructe pentru a rămâne hidratat corespunzător. De fapt, s-a constatat că sucurile de fructe provoacă crampe la alergători. Lipiți-vă de apă pentru a vă potoli setea.
Pasul 3. Evitați alimentele care necesită timp să se descompună în stomac
Acestea includ alimente fibroase, alimente grase și proteine. Alimentele bogate în fibre sunt asociate cu crampe în timpul alergării. În schimb, încercați o gustare simplă pe bază de carbohidrați, cum ar fi o banană și biscuiți.
În timp ce grăsimile sănătoase, proteinele și fibrele sunt cruciale pentru o dietă sănătoasă, mâncați-le după ce alergați pentru a preveni crampele
Pasul 4. Păstrați un jurnal de alimente pentru zilele în care alergați
Un jurnal alimentar va oferi o evidență a alimentelor care sunt asociate cu crampe și care nu. De exemplu, dacă ați mâncat cereale înainte de a rula trei din cele patru zile în care alergați în fiecare săptămână și, în aceste trei zile, ați experimentat crampe, puteți concluziona în siguranță că există o legătură între consumul de cereale și crampele pe care le-ați experimentat.
Metoda 2 din 3: Întindere și exerciții
Pasul 1. Încălziți
Trecerea de la inactivitate direct la fugă nu poate provoca numai crampe, ci poate duce și la rănire, ca un mușchi tras. O încălzire treptată vă va face sângele să vă pompeze și vă va relaxa articulațiile și mușchii. Începeți mergând timp de aproximativ cinci minute, ceea ce vă va duce corpul prin întreaga gamă de mișcări pe care o va experimenta când veți începe să alergați.
- Adăugați în cinci până la șase pași sau preluări. Faceți jogging timp de aproximativ două minute, apoi accelerați treptat timp de aproximativ 100 de metri, apoi decelerați până la o plimbare, scuturându-vă picioarele timp de aproximativ 90 de secunde. Acesta este un singur pas.
- Faceți întinderi dinamice. Spre deosebire de întinderea statică, care poate fi dăunătoare dacă se face înainte de activitate, întinderile dinamice vor continua să vă încălzească mușchii, să vă crească ritmul cardiac și temperatura corpului și să vă lucreze mușchii prin gama lor de mișcare. Întinderile dinamice includ sărituri, lovituri de fund, jogging înapoi, cercuri de șold, genunchi înalți și multe altele.
Pasul 2. Se întinde când începe crampele
Dacă încetinirea ritmului nu vă ameliorează crampele, puteți să vă opriți și să vă întindeți pentru a vă ușura și el. Concentrați-vă în special pe abdomen, picioare și partea inferioară a spatelui.
- Încercați o lovitură. Așezați-vă mâinile, lărgite la umăr, pe un perete. Aduceți degetele de la picioare ale unui picior și de perete. Extindeți celălalt picior drept în spatele dvs. și împingeți în perete cu forță moderată folosind piciorul și brațele extinse. Comutați după zece secunde și împingeți cu celălalt picior. Repetați de trei până la patru ori.
- Pentru a vă întinde nucleul, atingeți brațul drept în sus. Puneți piciorul drept înapoi și în spatele piciorului stâng în picioare. În timp ce ajungeți în sus cu brațul drept ajungeți treptat spre stânga, îndoind ușor brațul drept peste cap. Imaginați-vă că vă trageți cutia toracică în sus și departe de osul șoldului (creasta iliacă). Această întindere poate fi simțită în partea exterioară a piciorului făcând un pas înapoi și, uneori, și în partea din față a coapsei și în partea laterală a trunchiului.
Pasul 3. Aflați mai multe
Cu cât vă aflați într-o formă mai bună, cu atât este mai puțin probabil să experimentați crampe. Deși acest lucru este puțin consolator pentru alergătorul începător, acesta oferă speranță că crampele legate de alergare sunt probabil doar o fază pe care o veți trece pe măsură ce construiți mușchi și pierdeți grăsime.
- Când începeți să rulați, urmați regula de 10% (10PR). Aceasta înseamnă că nu vă măriți niciodată kilometrajul cu mai mult de 10 la sută din ceea ce ați rulat cu o săptămână înainte. Deci, dacă începeți să alergați o milă patru zile pe săptămână (pentru un total de patru mile), săptămâna viitoare vă veți mări distanța cu 0,4 mile (10 la sută din patru este de 4). Adăugați distanță de alergare în acest fel până când simțiți că sunteți la maximul logic.
- Nu alerga în fiecare zi. Continuați să rezervați cel puțin una sau două zile din săptămână pentru exerciții, în afară de alergare, pentru a oferi mușchilor picioarelor timp de odihnă și recuperare completă.
- Faceți câteva seturi de scânduri înainte de a rula. Țineți poziția plăcii cât de mult puteți, fără a vă strecura. Lucrați până la 60 de secunde, apoi luați în considerare câteva variante ale plăcii pentru condiționarea ulterioară. Exercitarea abdomenului și a nucleului vă poate ajuta să evitați crampele.
Pasul 4. Variați stilul și rutina de rulare
Alternează între alergări moderate și alergări mai intense. De exemplu, aleargă în ritmul normal de-a lungul terenului plan și uniform, apoi încearcă să sprintezi de la 400 la 800 de metri. De asemenea, ai putea crește rezistența musculară alergând în sus cel puțin o parte din alergare. Exercițiile fizice la niveluri mai intense vor ajuta la prevenirea oboselii musculare care poate duce la crampe musculare.
- Dacă aveți acces la o pistă pe care să rulați, încercați intervale de piramidă. Această tehnică de alergare necesită sprinturi de diferite lungimi într-o ordine crescătoare sau descendentă, urmată de o alergare într-un ritm normal. De exemplu, s-ar putea să sprintezi 200 de metri, apoi să alergi într-un ritm normal în restul pistei. S-ar putea să sprintezi 400 de metri înainte de a continua restul drumului în jurul pistei. Adăugați 200 de metri în acest mod, până la o distanță de 800 de metri.
- De asemenea, puteți face intervale piramidale într-o ordine descrescătoare începând cu un sprint de 800 de metri, apoi un jogging într-un ritm natural în jurul pistei; apoi un sprint de 600 de metri urmat de un jogging în ritmul natural; și așa mai departe printr-un sprint de 200 de metri.
Metoda 3 din 3: Minimizarea crampelor în timpul alergării
Pasul 1. Scadeți-vă ritmul
Dacă simțiți că apar crampe, încercați să vă încetiniți ritmul pentru câteva minute. Dacă este necesar, încetini până la plimbare. Mersul pe jos vă poate oferi corpului timp pentru a-și reveni de la impactul produs de alergare. Odată ce durerea trece, vă puteți relua ritmul.
Pasul 2. Respirați adânc
Împingeți-vă stomacul afară când inspirați și relaxați-l în timp ce expirați. Încercați o inhalație în trei etape și o expirație în două etape. Cu alte cuvinte, respirați o dată, apoi din nou puțin mai profund, apoi a treia oară din ce în ce mai profund. Respirați într-o respirație scurtă și lungă înainte de a începe din nou.
- Respirarea completă vă va permite să vă relaxați diafragma (o foaie de mușchi de-a lungul cutiei toracice care trage aer în plămâni).
- Evitați respirația superficială. Dacă simțiți că respirația vă accelerează, încetiniți sau mergeți puțin până când ați recuperat controlul asupra respirației.
Pasul 3. Apasă o mână în lateral
Apăsarea ușoară a unui deget sau a palmei în locul în care simțiți durere (de obicei pe sau chiar sub coaste) poate ameliora durerea. Acest lucru vă poate relaxa diafragma și vă poate stabiliza interiorul. Mulți alergători presează instinctiv locul în care simt o crampă pentru a-și ameliora durerea. Deplasarea vârfurilor degetelor în jurul zonei dureroase într-un masaj ușor poate ajuta, de asemenea, la evitarea crampelor.
Pasul 4. Adoptați o postură de rulare adecvată
Nu vă agățați sau nu vă îndoiți în talie. Ridicați pieptul și trageți umerii înapoi. Țineți capul ridicat și brațele libere. Coatele ar trebui să fie la un unghi de nouăzeci de grade. Înclină-ți ușor tot corpul înainte și lovește pământul cu mijlocul piciorului. Rotiți piciorul înainte spre deget și împingeți de acolo. Adu-ți genunchii în sus doar cât ai nevoie pentru a-ți scoate picioarele de pe sol.
Pasul 5. Reglați pasul
Este posibil ca crampele, în special la nivelul picioarelor și picioarelor, să fie cauzate de un pas inadecvat sau ineficient. Discutați cu un antrenor despre o analiză a mersului sau chiar cu un agent de vânzări la un magazin de sport. O posibilă problemă ar putea fi săriți prea mult în timp ce alergați - ceea ce înseamnă că exercitați mai multă energie în a vă împinge într-o mișcare în sus și în jos decât într-o mișcare înainte. Saltul crește, de asemenea, șocul pe care picioarele, gleznele și genunchii trebuie să-l absoarbă atunci când piciorul lovește trotuarul. Pentru a reduce săriturile, încercați să alergați ușor, făcând pași mai scurți și faceți un efort pentru a vă menține picioarele jos la sol. De asemenea, asigurați-vă că nu alergați pe degetele de la picioare.
- Asigurați-vă că piciorul dvs. lovește pământul chiar sub genunchi, nu în fața acestuia, deoarece acest lucru poate duce la rănire.
- Modificați mersul încet și treptat. La început se va simți ciudat - exersați cu alergări scurte până când începe să se simtă mai natural.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu vă întindeți niciodată până la durere. Dacă te doare, corpul tău îți spune să te oprești.
- Rămâi hidratat și după alergare. Pentru fiecare kilogram pierdut, ar trebui să beți 16 uncii (473 ml) de apă.
