Crampele musculare apar atunci când mușchii se contractă forțat și fără notificare prealabilă. De obicei durează câteva secunde până când mușchiul se relaxează în cele din urmă, dar durerea în timpul unei crampe poate fi extinsă. Pentru a preveni crampele musculare, schimbați-vă stilul de viață general. Ia mai mult calciu și potasiu și bea mai multă apă. Modificați-vă rutina de antrenament cu încălziri și răcori, dacă aveți crampe musculare în timpul exercițiului. Consultați un medic dacă crampele musculare sunt severe.
Pași
Metoda 1 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Bea mai multă apă
O hidratare adecvată este esențială pentru prevenirea crampelor musculare. Dacă sunteți predispus la crampe musculare, este posibil să nu primiți suficientă apă. Lucrați la creșterea aportului de apă pe tot parcursul zilei.
- Începeți ziua cu un pahar cu apă rece.
- Purtați o sticlă de apă cu dvs. la serviciu sau la școală. Savurați-l pe tot parcursul zilei.
- Profitați de fântânile de apă. De fiecare dată când vedeți o fântână de apă, opriți-vă și luați o înghițitură.
- Dacă nu vă place gustul apei simple, încercați să aromatizați apa în mod natural cu fructe și legume.
Pasul 2. Întindeți-vă sau exersați-vă mușchii înainte de culcare
Mulți oameni experimentează crampe în pat. Dacă sunteți predispus la crampe la picioare în timpul nopții, asigurați-vă că dați picioarelor o întindere bună înainte de a vă culca.
Unele exerciții fizice ușoare înainte de culcare pot, de asemenea, ajuta la întinderea mușchilor și la prevenirea crampelor. Mergeți la un jogging ușor sau mergeți înainte de culcare sau mergeți cu bicicleta staționară timp de câteva minute
Pasul 3. Consumați mai mult calciu și potasiu
Lipsa de calciu sau potasiu din dietă poate provoca crampe musculare. Creșterea aportului ambelor poate ajuta la prevenirea crampelor.
- Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă crește aportul de calciu. Optează pentru lucruri precum iaurtul și laptele degresat.
- Pentru a obține mai mult potasiu, luați alimente precum curcan, banane, cartofi și suc de portocale.
Pasul 4. Bea suc de murături
Deși sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma acest lucru, unele dovezi indică faptul că consumul de suc de murături poate ajuta la crampele musculare. Este posibil ca sucul de murături să afecteze nervii din stomac și gât, care pot trimite semnale care perturbă mușchii și provoacă crampe. Dacă nu vă deranjează gustul sucului de murături, ați putea încerca să-l beți pentru a vedea dacă diminuează crampele.
Metoda 2 din 3: Modificarea rutinei de antrenament
Pasul 1. Încălziți înainte de un antrenament
Nu ar trebui să sari niciodată într-un antrenament intens fără o încălzire. Acest lucru vă va crește foarte mult riscul de crampe musculare. Pentru a preveni crampele, faceți o încălzire ușoară înainte de a vă antrena complet.
- Încălzirea înseamnă a te angaja într-o activitate fizică ușoară timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe un antrenament viguros.
- Activitățile de încălzire sunt de obicei versiuni mai lente ale formei dvs. principale de exercițiu. Pentru a vă încălzi pentru o alergare, de exemplu, mergeți rapid timp de cinci minute.
Pasul 2. Întindeți vițeii
Înainte de activități aerobice, cum ar fi alergarea, asigurați-vă că le oferiți vițeilor o întindere bună. Acest lucru poate reduce riscul de crampe în această zonă.
- Așezați un picior în fața altuia și apoi sprijiniți-vă de un perete.
- Îndoiți genunchiul piciorului mai aproape de perete. În timp ce faceți acest lucru, întindeți piciorul din spate în spatele dvs. și îndreptați călcâiul spre podea. Țineți această întindere timp de cel puțin 20 de secunde. Mai puțin de 20 de secunde nu va fi suficient timp pentru ca mușchii gambei să se întindă.
- Repetați cu celălalt picior.
Pasul 3. Țintește-ți ischișorii cu întinderi
De asemenea, ar trebui să vă întindeți hamstrii dacă faceți exerciții care utilizează acești mușchi. Pentru început, stai pe pământ cu spatele drept și întinde ambele picioare în fața ta.
- Așezați mâinile pe podea cu palmele orientate în jos.
- Glisați mâinile înainte până simțiți o întindere. Apoi, țineți acest lucru timp de 30 de secunde.
Pasul 4. Întindeți quad-urile
Quad-urile dvs. ar trebui întinse înainte de orice antrenament care le folosește. Pentru început, stați lângă un perete sau un scaun și țineți-l de acesta pentru echilibru.
- Ridică un picior, mișcându-ți călcâiul spre fese, apoi apucă-ți călcâiul cu mâna.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi, repetați cu celălalt picior.
Pasul 5. Răcorește-te după un antrenament
După un antrenament, ar trebui să aveți o perioadă în care să vă răcoriți înainte de a vă opri. O răcire implică antrenarea unui exercițiu ușor mai puțin obositor timp de cinci până la 10 minute. Este în esență același lucru cu încălzirea, dar o faci după terminarea unui antrenament.
- De exemplu, puteți merge pe jos timp de 10 minute după o alergare sau faceți un înot lent timp de cinci minute după o înot intensă.
- Pentru a preveni durerea sau crampele musculare, încercați să luați o zi de recuperare după un antrenament intens. Yoga sau Pilates pot fi forme bune de exerciții în zilele în care căutați să vă odihniți puțin mușchii.
Pasul 6. Evitați înotul până când nu ați rezolvat problemele legate de crampe
Poate fi foarte periculos să înotați dacă aveți riscul unei crampe musculare. Prin urmare, ar trebui să evitați înotul, în special în corpuri mari de apă precum oceanul, până când crampele musculare sunt rare. Dacă aveți crampe severe, fără o cauză aparentă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să înotați.
Metoda 3 din 3: Tratarea spasmelor musculare
Pasul 1. Consultați un medic în anumite condiții
Spasmele musculare nu sunt de obicei un semn al unei probleme medicale grave. Cu toate acestea, în anumite condiții, este necesară intervenția medicală. Consultați un medic dacă aveți crampe musculare: nu aveți o cauză evidentă, cum ar fi exercițiile fizice intense; sunt severe; rezista mult timp; sau se întâmplă frecvent.
- Medicul dumneavoastră vă va solicita istoricul medical și o prezentare detaliată a simptomelor dumneavoastră.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să efectueze unele teste, cum ar fi prelucrarea sângelui, dacă suspectează o cauză de bază, cum ar fi problemele de circulație.
Pasul 2. Încercați medicamente antiinflamatoare
Medicamentele antiinflamatoare fără prescripție medicală pot fi utilizate pentru a trata crampele musculare dacă le experimentați. Cu toate acestea, în cazuri rare, un furnizor de asistență medicală poate prescrie medicamente pentru crampe severe.
Dacă luați în prezent medicamente, consultați întotdeauna un medic sau farmacist pentru a vă asigura că medicamentele dvs. actuale nu vor interacționa slab cu medicamentele eliberate fără rețetă
Pasul 3. Aplicați căldură sau rece
Căldura și frigul pot fi utilizate pentru a calma durerea cauzată de crampele musculare. Apăsați un prosop cald sau fierbinte peste zona care este crampă, pe măsură ce simptomele persistă. De asemenea, puteți masa mușchiul cu gheață, dacă este necesar.
sfaturi
- Dacă mușchii sunt deosebit de înghesuiți sau tensionați, o baie de sare Epsom poate fi un bun mijloc pentru a ameliora o oarecare tensiune.
- Dacă vă confruntați frecvent cu crampe sau mușchi tensionați, investiți într-o rolă de spumă. Aceste instrumente practice, accesibile sunt deosebit de utile pentru ameliorarea tensiunii la nivelul coapselor și gambelor.
- Nu uitați să practicați respirație profundă și tehnici de relaxare. Stresul, anxietatea și oboseala contribuie la tensiunea mușchilor. A lua timp pentru a practica atenția și tehnicile de respirație profundă poate contribui mult la calmarea acestei tensiuni.
